خوارزمية خطوة بخطوة تسمح لك بإنشاء تغذية مناسبة وتعويد نفسك على نظام غذائي معقول. في أي عمل ، من الصعب دائمًا اتخاذ الخطوة الأولى. إذا قررت أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لتغيير نمط حياتك. يجب أن تفهم أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤدي غالبًا إلى النتيجة المرجوة ومن أجل إنقاص الوزن والحفاظ على وزن طبيعي للجسم ، يجب عليك التحول إلى التغذية السليمة. سنخبرك اليوم كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.
كيف تبدأ الانتقال إلى التغذية السليمة؟
يتعين على الناس قضاء وقت طويل في إشباع جوعهم. إذا قمت بجمع الوقت الذي تقضيه في شراء الطعام وإعداد الطعام ثم تناوله ، فسيستغرق الأمر الكثير. يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في تغيير ثقافة الطعام الخاصة بهم ، حيث تم تطويرها على مر السنين.
بل إن الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص المنشغلين بوظائفهم. إذا كنت تريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، فعليك أن تدرك أن رفاهيتنا تعتمد إلى حد كبير على التغذية. وجد العلماء الكثير من الأدلة على أن النظام الغذائي له علاقة كبيرة بعمر الناس. على سبيل المثال ، غالبًا ما يوجد مرض منتشر مؤخرًا مثل سرطان المستقيم في سكان البلدان المتقدمة في العالم. هذا يرجع في المقام الأول إلى كمية كبيرة من اللحوم الدهنية والأطعمة الفورية المستهلكة.
تغيير قواعد شراء الطعام
يجدر بنا أن نفهم أنه حتى تغير نمط حياتك ، سيظل نظامك الغذائي كما هو. إذا كنت تستخدم خدمات مؤسسات تقديم الطعام في كثير من الأحيان ، فاحذر من أن جميع الأطعمة المحضرة فيها ذات قيمة بيولوجية منخفضة وتحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ، وخاصة المغذيات الدقيقة. إذا كنت تريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى تناول منتجات صحية طازجة مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية.
لا يمكن تحقيق هذا الهدف إلا عندما تتحكم في الدورة الكاملة لاستهلاك الغذاء ، بدءًا من شراء الطعام. وبالتالي ، يمكنك أن توصي بمحاولة طهي الطعام دائمًا في المنزل ، وأخذ وجبات خفيفة معك للعمل. سيكون عليك أيضًا التحكم في كمية الحلويات ومنتجات الدقيق المستهلكة. تستحق مؤسسات تقديم الطعام الزيارة فقط إذا لم يكن لديك خيار آخر.
من المهم أيضًا أن تعتاد على إنفاق أموالك حصريًا على المنتجات الصحية. إذا كنت قلقًا بالطبع على صحتك. اللحوم المجمدة أرخص من اللحوم الطازجة ، لكن فوائدها أقل بكثير. إذا تحدثنا عن المنتجات شبه المصنعة ، فمن الجدير هنا التحدث بشكل أساسي عن مخاطرها ، وليس الفوائد.
كثير من الناس لديهم عادة متأصلة في شراء منتجات الوجبات السريعة وهذا يؤثر سلبًا على صحتهم. يجب عليك أيضًا التبديل إلى اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والخضروات الطازجة وما إلى ذلك. إن تناول الأطعمة غير الصحية محفوف بالمشاكل الصحية الخطيرة ، مثل التهاب المعدة والتهاب الاثني عشر وتصلب الشرايين وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، ستنفق بشكل كبير على علاج هذه الأمراض أكثر مما قمت بحفظه سابقًا على المنتجات.
لقضاء وقت أقل في إعداد الطعام ، بالإضافة إلى إنفاق أموالك المالية بحكمة ، قم بإعداد قائمة طعام قبل يومين. سيسمح لك أيضًا بتنويع نظامك الغذائي ، لأنه يمكنك شراء المنتجات مسبقًا ، بدلاً من الاعتماد على المتاح.
إذا كنت تريد أن تظل دائمًا بصحة جيدة وتتمتع بشخصية رائعة ، فبالإضافة إلى التحول إلى التغذية السليمة ، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة. تنطبق هذه التوصية على أي شخص يريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. هذا مهم للغاية ، لأن هذا المزيج يسمح لك بتحقيق فقدان الوزن بشكل مناسب ويضمن عدم وجود ضغط شديد على الجسم.
إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمارين في المنزل أو على الأقل زيادة نشاطك. حتى المشي اليومي سيكون مفيدًا جدًا. علاوة على ذلك ، فإن هذه النصيحة ليست مناسبة فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة. يساهم النشاط البدني في تطبيع الأيض ، وهو مفتاح الشكل الجميل والصحة الممتازة.
قواعد وضع نظام غذائي كفء لإنقاص الوزن
يتضمن تناول الطعام الصحي اتباع قواعد معينة يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. تخضع جميع العمليات في الجسم لإيقاعات بيولوجية تحددها الطبيعة. إذا تزامنت الأحمال مع هذه النظم الحيوية ، فسيكون الجسم قادرًا على العمل لفترة طويلة من الزمن دون اضطرابات خطيرة.
على سبيل المثال ، بعد الساعة التاسعة مساءً ، يتباطأ عمل جميع أجهزة الجسم في الجسم. إذا قررت تناول وجبة دسمة في هذا الوقت ، فعليك إجبار الجهاز الهضمي على العمل بتفانٍ كامل وإخراج الجسم من إيقاعه الطبيعي. نتيجة لذلك ، مع التكرار المتكرر لهذا ، من الممكن حدوث مشكلة خطيرة. الوجبات الثقيلة المتأخرة لها تأثير سلبي على الجسم. إذا كنت تريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى ضبط وجباتك وفقًا للإيقاع الحيوي لجسمك. فيما يلي أهم النصائح لتنظيم كل وجبة.
إفطار
يُنصح بتناول الوجبة الأولى بين الساعة السابعة والتاسعة صباحًا. في الوقت نفسه ، يجب أن تمر نصف ساعة على الأقل من لحظة الاستيقاظ. يوصي خبراء التغذية بالتركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أثناء الإفطار. تذكر أن المصادر الممتازة لهذه المغذيات هي المعكرونة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة والحبوب. لا تتخلى عن مركبات البروتين في الصباح.
غداء
هذه الوجبة اختيارية ولكن ينصح بها خبراء التغذية. حتى لا ينخفض معدل عمليات التمثيل الغذائي ، يجدر تناول الطعام كل ثلاث ساعات. يشير هذا إلى أنه بين الوجبات الرئيسية ، يجب ترتيب وجبات خفيفة ووجبة إفطار ثانية في الوقت المناسب لها. في هذا الوقت ، يجب أن تأكل سلطة فواكه أو خضروات أو عصير طبيعي أو حلوى أو منتج ألبان.
وجبة عشاء
الوقت الأمثل لتناول طعام الغداء بين الساعة 12:00 والساعة 14:00. في هذا الوقت ، تعمل جميع أجهزة الجسم بأقصى قدر من الكفاءة ، ويمكنك تناول الدهون والكربوهيدرات بأمان. ومع ذلك ، لا تنس مركبات البروتين.
وجبة خفيفه بعد الظهر
وجبة خفيفة أخرى بين الثالثة والرابعة بعد الظهر. في هذا الوقت ، من الأفضل تناول الأطعمة سريعة الهضم التي تحتوي على مركبات البروتين ، مثل الزبادي أو الجبن أو الكفير.
وجبة عشاء
هذه هي الوجبة الأخيرة التي يتم تناولها بين الخامسة والسابعة مساءً. يمكنك تناول اللحوم والخضروات الغذائية. هذا سوف يمنعك من الشعور بالجوع ، ويضمن لك عدم زيادة الوزن.
القاعدة الثانية لتنظيم التغذية السليمة تنص على وجوب تناول الوجبات في نفس الوقت. إذا كنت تأكل وفقًا لجدول زمني معين ، فستتطور في وقت قصير إلى رد فعل. سيبدأ الجسم في تصنيع عصير المعدة حتى قبل أن تبدأ في تناول الطعام. سيؤدي ذلك إلى تحسين معالجة وامتصاص العناصر الغذائية بشكل كبير.
تفترض القاعدة التالية الامتثال لنسب معينة عند تناول الطعام. لتسهيل اتباعه ، يجب عليك استخدام الهرم الذي طوره خبراء التغذية. يحتوي على أربع مجموعات غذائية مهمة للغاية للجسم.
يوجد في الجزء السفلي من الهرم الحبوب التي يجب أن تكون أساس نظامك الغذائي. هذه الأطعمة خالية من الدهون تقريبًا وغنية بالألياف. إذا كنت تريد معرفة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، فعليك الانتباه جيدًا إلى الحبوب. يمكن للألياف النباتية تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وكبح الشهية.
تشمل الحبوب النخالة والرقائق والحبوب والمعكرونة وكذلك منتجات الدقيق التي تحتوي على النخالة. يوجد في الطبقة الثانية من الهرم الخضار والفواكه. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات الدقيقة ويجب تناولها نيئة أو مطبوخة لتحقيق أقصى استفادة منها.
تتكون الطبقة الثالثة من المنتجات الحيوانية ، وكذلك المكسرات والبقوليات. حسنًا ، كان الجزء العلوي مصنوعًا من الدهون والحلويات ، والتي يمكن أيضًا تناولها ، ولكن بكميات محدودة.
دعنا نعود إلى قواعد تنظيم الطعام ونفكر في الرابع الأخير. تقول أنه يجب عليك الابتعاد عن جميع الأطعمة غير الصحية. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، قد تكون القائمة كبيرة جدًا:
- الأطعمة التي تحتوي على دهون معدلة - السمن النباتي والزيوت الخفيفة وما إلى ذلك.
- الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من المواد الكيميائية.
- نقانق مدخنة و مجففة.
- الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس.
- منتجات نصف منتهية مجمدة.
يجب الاعتراف بأن الانتقال إلى نظام غذائي صحي صعب للغاية بالنسبة لكثير من الناس. من الصعب جدًا التخلي عن العادات التي تم تطويرها على مر السنين. إذا لم تستطع المقاومة وسقطت ، فلا تستسلم ، بل كرر مرة أخرى. إذا كنت لا تريد أن تتعلم فقط كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، بل أن تجعله أساس حياتك ، فعليك أولاً وقبل كل شيء أن تتجنب الجوع والإفراط في تناول الطعام. نوصي أيضًا بأن تحتفظ بمفكرة تسهل عليك تنظيم نظام غذائي صحي.
7 قواعد غذائية لفقدان الوزن في الفيديو التالي:
