أساطير النظام الغذائي الرياضي. لماذا هم مفاهيم خاطئة. محتوى المقال:
- حساب السعرات الحرارية
- قياس في الغذاء
- الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
- مركبات البروتين
- نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات
سنحاول في هذه المقالة تبديد المفاهيم الخاطئة الرئيسية المرتبطة بنظام غذائي رياضي. سنتحدث اليوم عن خمس أساطير متأصلة في الرياضيين فيما يتعلق بالنظام الغذائي الرياضي.
الخرافة الأولى: تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية للتحكم في الوزن
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا جدًا في حياة الرياضي. لكن العديد من الرياضيين ، الذين يؤلفون برنامجهم الغذائي ، ليس لديهم أفكار صحيحة تمامًا حول بعض الفروق الدقيقة في هذه العملية.
يُعتقد أنه من المهم جدًا للتحكم في الوزن مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن كثب. علاوة على ذلك ، لا يعتقد ذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فحسب ، بل يوصون أيضًا ببعض الأنظمة الغذائية ذات السمعة الطيبة. ومع ذلك ، قد لا يساعد هذا في أن تكون نحيفًا على المدى الطويل.
ويرجع ذلك إلى التغييرات التي تحدث في حياة كل شخص ، ولا يمكن حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة بدقة. لن يجادل أحد في حقيقة أن أي تغييرات في الظروف المعيشية لأي شخص لها تأثير كبير على جسده. هذا هو السبب في أن جميع الكائنات الحية طورت آليات بقاء خاصة ، والتي بفضلها يتم تنظيم إنتاج واستهلاك الكمية المطلوبة من الطاقة.
لذلك ، على سبيل المثال ، مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ينخفض أيضًا معدل الأيض الأساسي. يجب على الرياضيين ، عند وضع برنامج التغذية الخاص بهم ، أن يأخذوا في الاعتبار جميع جوانب هذه الطريقة بالتأكيد.
ليست كل السعرات الحرارية متساوية. على سبيل المثال ، من المرجح أن تزيد السعرات الحرارية من السكر نسبة الدهون في الجسم أكثر من السعرات الحرارية من المكسرات. الجسم قادر على استخدام السعرات الحرارية بشكل مستقل من مجموعات الطعام المختلفة. ستعمل نفس السعرات الحرارية في تركيبة طعام معينة على تعزيز تخزين الدهون.
يجدر تذكر أوقات الوجبات. تعتبر السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مفيدة وفعالة بعد اكتمال عملية التدريب ، ولكن سيكون لها تأثير سلبي على الجسم قبله ، حيث سيزداد مستوى الكورتيزول في الدم.
لذا ، فإن أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا والمثيرة للجدل اليوم هو النظام الغذائي الذي يحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. يدعي مبتكروه أنه بمساعدة تركيبتهم ، من الممكن تقليل المستوى العام للإجهاد الأيضي ، والذي بدوره سيؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي. ومع ذلك ، هناك العديد من الأسئلة التي لا يمكنهم الإجابة عليها.
في الوقت نفسه ، يجب أن ندرك أنه بفضل حسابات السعرات الحرارية ، من الممكن تحديد كمية الطاقة المتلقاة من الطعام بدقة تامة. من الضروري فقط استخدام هذه الطريقة بشكل صحيح. وجد العلماء الآن أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة تؤثر على استقلاب مركبات البروتين.
مع زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في الجسم ، يتم استخدام البروتين إلى أقصى حد ، ومع انخفاض ، يتم تقليل تخليق البروتين. وبالتالي ، من الآمن أن نقول إن حساب السعرات الحرارية يمكن استخدامه كمقياس مرجعي لاستهلاك الطاقة ، ولكن كأساس للنظام الغذائي ، لا يمكن تطبيقه.
الخرافة الثانية: يمكنك أن تأكل كل شيء ، لكن عليك أن تعرف متى تتوقف
أصبح مصطلح "الاعتدال" شائعًا الآن. يدعي معظم الخبراء الطبيين أن كل شيء ممكن باعتدال.
نتيجة لذلك ، لا يستطيع عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فهم الخطأ الذي ارتكبوه. والشيء هو أنه لا يمكنك تناول كل شيء باعتدال. لم يكن الاعتدال مرادفًا للنجاح أبدًا.كان العديد من أعظم الشخصيات في تاريخ البشرية أناسًا متطرفين. تم تدريب الفيلق الروماني للبقاء على قيد الحياة في ظروف قاسية. حتى ذلك الحين ، كان معروفًا أن التدريب المعتدل لن يساعد في ساحة المعركة.
جسم الإنسان قادر على التكيف مع أي تغيرات في البيئة. وكلما كانت هذه التغييرات أقوى ، زادت فرص أن تلعب الجينات المقتدرة دورًا ، وبفضل ذلك سيتمكن الشخص من البقاء على قيد الحياة. التحدي الرئيسي لجينات البقاء على قيد الحياة هو تحسين كمية الطاقة المستهلكة. وبالتالي ، فإن القدرة على الحصول على الوقود من الكربوهيدرات والدهون تعتبر عاملاً حاسماً للبقاء على قيد الحياة.
كيف تجد جرعة معتدلة لشخص معين؟ وفقًا للدراسات الحديثة ، مع أدنى تغييرات في محتوى العناصر النزرة في النظام الغذائي ، تتأثر عضلات الهيكل العظمي.
يمكن قول الشيء نفسه عن محتوى الدهون في الطعام ، والذي يؤثر على كمية الأحماض الدهنية في خلايا العضلات. على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ، فإن نسبة عالية من أوميغا 6 في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى نقص أوميغا 3. في المقابل ، سوف يستلزم ذلك اضطرابات في نظام استعادة الأنسجة العضلية ، وعمليات العضلات الالتهابية المزمنة.
لا يمكن تطبيق الاعتدال على نظام غذائي رياضي. لا يمكنك استهلاك كمية كبيرة من المواد "غير المرغوب فيها" قبل بدء عملية التدريب. سيؤدي هذا إلى تغيير في مستويات الكورتيزول.
تعتبر حساسية الأنسولين عاملاً مهمًا جدًا للرياضيين. عندما ينخفض ، فإن القدرة على التعافي من التدريب تكون ضعيفة بشكل كبير. لا تستسلم للنصيحة بأن "تكون معتدلاً". بعد التدريب المكثف ، يجب أن يكون هناك تغذية كافية. خلاف ذلك ، لن يتمكن الجسم من التعافي ، وسيضيع الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية.
الخرافة الثالثة: الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
ربما ، في المستقبل ، سوف يطلق على وقت اليوم اسم الظلام لأخصائيي التغذية. لم يسبق أن استخدم الكثير من الناس مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. في الوقت نفسه ، تزدهر الآن أمراض الجهاز القلبي الوعائي والسكري والسمنة.
الوضع هو أن هذه الفترة من تاريخ التغذية سقطت على الحد الأقصى لعدد المنتجات التي تم وضعها على أنها صحية. في الوقت نفسه ، الأكثر شعبية من بينها الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
جمهورهم المستهدف الرئيسي هم الأشخاص الذين يثقون بأنهم بفضل هذا سيكونون قادرين على إنقاص الوزن. يبدأون بأثقل الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكنهم غير قادرين على تحقيق الجسم النحيل. تعود رواسب الدهون مرة أخرى ، وتحدث زيادة في الوزن تتجاوز تلك التي تم التخلص منها سابقًا.
هناك سببان لهذا:
- عندما تدخل كمية صغيرة من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يتم إنتاج طاقة أقل ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية بناء الأنسجة.
- غالبًا ما تستخدم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مواد كيميائية منخفضة الجودة.
على سبيل المثال ، تحتوي بعض الألواح الغنية بالبروتين على مذاق غير سار ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى اضطراب المعدة والانتفاخ وآثار غير سارة أخرى.
بسبب ضعف مزيج العناصر الغذائية ووجود المواد الكيميائية ، فإن مثل هذه الأطعمة تزيد العبء على الكبد بشكل كبير. في المقابل ، يتراكم الكبد جميع أنواع المواد المسرطنة. هذا يعطل التمثيل الغذائي الطبيعي ، مما يؤدي إلى السمنة.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستخدمون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتسببون في ضرر لا يمكن إصلاحه بأجسامهم. منذ وقت ليس ببعيد ، تم الانتهاء من دراسة في السويد ، تفيد بأن الأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي يعانون من أعراض السمنة وضعف التمثيل الغذائي للدهون.
لهذا السبب ، فإن استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يؤدي إلا إلى تسريع ظهور الآثار السلبية.نتيجة لذلك ، قد يزداد محتوى الدهون في الدم ، ونتيجة لذلك تزداد مقاومة الأنسولين. الوزن بعد ذلك سوف يكتسب فقط.
ليست هناك حاجة لخداع جسدك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية أو بدائل الكربوهيدرات منخفضة الجودة. يمكن أن يكون تناولها هو أسوأ قرار غذائي لك.
الخرافة الرابعة: لتنمية كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك كمية معينة من مركبات البروتين
واحدة من أكثر الخرافات شيوعًا هي الاعتقاد بالحاجة إلى استهلاك كمية معينة من مركبات البروتين. ولحساب هذا المقدار ، عليك أن تعرف وزنك. يُعتقد أن هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء كتلة العضلات.
لا أحد يحاول أن يجادل في أهمية البروتينات في بناء الأنسجة ، لكن هذا مجرد عامل واحد من بين عوامل كثيرة. بشكل عام ، لا يؤثر وزن الجسم عمليًا على عملية بناء الأنسجة ، وتعتمد كمية مركبات البروتين بشكل أكبر على المكونات الأخرى ، على سبيل المثال ، التوازن الهرموني ، وجداول الوجبات ، وكثافة التدريب ، والقيمة البيولوجية لمركبات البروتين.
عند تكوين أنسجة جديدة ، يحتاج الجسم إلى الحفاظ على توازن معين للهرمونات. مع عدم التوازن الهرموني ، حتى مع تناول كمية كبيرة من البروتين ، لن تزداد كتلة العضلات.
عامل لا يقل أهمية هو كثافة جلسات التدريب. في المستويات العالية من الشدة ، تزداد مستويات هرمون النمو والأندروجين في الدم ، مما يعزز نمو الأنسجة العضلية. لكن من المهم أيضًا تذكر الراحة. إذا لم يكن لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي ، فمن الممكن أن ينهار النسيج العضلي.
عند تناول البروتينات ، من الضروري أن تدخل الجسم في غضون نصف ساعة بعد انتهاء التمرين. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فإن معدل تخليق مركبات البروتين في أنسجة العضلات سينخفض بشكل كبير. يعد تناول 30 جرامًا من البروتين بعد الانتهاء من التمرين أكثر فعالية من تناول 60 جرامًا بعد بضع ساعات. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للبروتين الزائد قبل التدريب تأثير سلبي على عملية بناء الأنسجة العضلية.
من أجل الاستيعاب الأقصى لمركبات البروتين ، يجب ألا تدخل الجسم بشكل نقي وبكميات كبيرة. أظهرت أحدث الدراسات السريرية أن الأطعمة عالية السعرات الحرارية تزيد من التوافر البيولوجي لمركبات البروتين. قد تكون جرعة صغيرة نسبيًا من البروتين أكثر فائدة من تناول جرعة مضاعفة في وقت متأخر جدًا.
الخرافة الخامسة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في برنامج التغذية يجب أن تكون موجودة بنسبة معينة
حتى افتراض وجود نسبة مشتركة بين هذه العناصر لجميع الناس هو أمر سخيف. ليس أقل إمتاعًا هو الإيمان بوجود قيمة مثالية لهذا المؤشر يمكن أن تساعد الشخص على تحقيق هدفه عند اكتساب كتلة عضلية.
هذا لم يثبت تجريبيا. على العكس من ذلك ، فقد وجد أن جسم الإنسان معتاد على التغذية الموسمية ، وبالتالي على نسبة مختلفة من المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للحاجة الأولية للبقاء على قيد الحياة باستخدام جميع أنواع مصادر الغذاء (الأصل الحيواني والنباتي) لهذا الغرض ، كان على الناس التكيف مع جميع أنواع مجموعات المغذيات الكبيرة.
ببساطة لا توجد نسبة مثالية للدهون / الكربوهيدرات / البروتين. يتأثر هذا المؤشر بالعديد من العوامل. على سبيل المثال ، نظرًا للخصائص الجغرافية والمناخية لمكان إقامتهم ، فإن سكان أقصى الشمال أكثر تكيفًا مع تناول الأسماك النيئة الدهنية أكثر من سكان إفريقيا. في المناخات الاستوائية ، يفضل جسم الإنسان الفواكه والحبوب على الأسماك.
إن فكرة نسب المغذيات الكبيرة هي مجرد محاولة لتبسيط النظرية للتطبيق العملي والتكيف مع المجتمع الغذائي. ولكن فيما يتعلق بالتغذية السليمة ، لا يمكن أن يكون هناك حل سريع ومؤشر نسبة مثالي.
كل الجدل حول المعنى المحدد لنسبة المغذيات الكبيرة الصحيحة هو حيلة تسويقية. يعتقد العلماء أن جينات أسلافنا موجودة في الإنسان الحديث. لقد تم تكييف الجسم منذ فترة طويلة للبقاء على قيد الحياة على الأطعمة التي لا تزال تشبه ما أكله البشر منذ عدة آلاف من السنين.
شاهد فيديو عن النظام الغذائي الرياضي:
لفهم عبثية الادعاءات حول وجود نسبة مثالية من المغذيات الكبيرة ، تحتاج فقط إلى التفكير في شيء واحد. هل كان لدى رجل الكهف الوقت للبحث عن هذه النسبة للحفاظ عليها؟ بالطبع لا ، لكنه نجا.
