تعرف على كيفية التأرجح بشكل صحيح للخطين الأمامي والخلفي لتشكيل مثلث رياضي. لجعل ذراعيك تبدو أكثر ضخامة ، من الضروري إيلاء اهتمام كافٍ أثناء التدريب لتطوير عضلات حزام الكتف. اليوم سنلقي نظرة على الحركات الأكثر فاعلية المصممة لتقوية عضلات حزام الكتف.
تمارين فعالة لتقوية عضلات حزام الكتف
- تمديد الذراعين في وضع مائل. للعمل ، تحتاج إلى دمبل ، يجب أن يسمح لك وزنها بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا. باستخدام يد واحدة ومفصل الركبة الذي يحمل نفس الاسم ، يجب أن تتكئ على أي سطح. من المهم جدًا أن تتذكر أن الظهر يجب أن يظل مستويًا طوال المجموعة بأكملها. هذا تمرين فعال للغاية يهدف إلى تقوية عضلات حزام الكتف. يتم توجيه الرأس إلى أسفل ، وتكون المعدات الرياضية في الذراع مثنية عند مفصل الكوع. بعد إصلاح مفصل الكوع ، ابدأ في فرد الذراع بوتيرة بطيئة. في هذه الحالة ، يجب ألا تتحرك مفاصل الكوع والكتف إلى الأعلى. في الموضع العلوي الأخير من المسار ، يجب أن يكون الذراع في خط مستقيم. أيضًا ، في الموضع العلوي من المسار ، يجب عليك توسيع الفرشاة لأعلى. عدد المجموعات من 1 إلى 3 ، وعدد التكرارات من 10 إلى 15.
- مد الذراعين من خلف الرأس. اتخذ وضعية الجلوس وشد عضلات البطن والظهر. يجب التقاط المعدات الرياضية (الدمبلز) بواسطة القضبان القريبة من الأقراص العلوية. ارفع ذراعيك وأنزل الدمبلز خلف رأسك. ابدأ في الضغط ببطء على الأصداف لأعلى وبعد ذلك ، دون التوقف عند موضع النهاية العلوي للمسار ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات بحد أقصى ، كل منها 10-15 ممثلين. يجب أن تكون فترة التوقف المؤقت بين المجموعات 120 ثانية كحد أقصى.
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضع الاستلقاء. اتخذ وضعية الاستلقاء ، وخذ الدمبل في يديك وارفعهما. ابدأ ببطء في إنزال الأصداف خلف رأسك ، ودون التوقف عند النقطة العليا ، عد إلى وضع البداية. بمجرد أن تتمكن من أداء ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة ، قم بزيادة وزن الدمبلز. في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد التكرارات في المجموعة.
- تمرين الضغط بأذرع ضيقة. يمكن بدء هذه الحركة عندما يمكنك بسهولة القيام بالحركتين السابقتين. إذا لم تتمكن في البداية من أداء تمارين الضغط على رجليك الممدودتين ، فيجب عليك التركيز على مفاصل الركبة. هذا سوف يبسط التمرين بشكل كبير. تحتاج إلى التركيز في وضعية الانبطاح ، ووضع يديك بحيث يتكون المعين بين إبهامك والسبابة. تذكر ، هذه حركة صعبة إلى حد ما ، لكنها فعالة للغاية ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقوية عضلات حزام الكتف. أثناء إجهاد عضلات بطنك ، ابدأ بثني ذراعيك ببطء ، وانخفض على الأرض. قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات كل منها 20 مرة. على الأرجح ، قد يتمكن الرياضيون المبتدئون من أداء عدد قليل من التكرارات في البداية. لا حرج في ذلك ، وبمرور الوقت ستتمكن من أداء هذه الحركة بسهولة.
- ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. يجب أن تكون الأرجل قريبة من عرض مفاصل الكتف ، ويجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً. يتم وضع المعدات الرياضية في يديك على مستوى الكتف أمامك. يجب أن تكون مفاصل الكوع مواجهة للأرض وأن الكفوف متقابلة. استنشق وأثناء الزفير ، ابدأ في الضغط على القشرة لأعلى وللأمام قليلاً. في الموضع العلوي من المسار ، يجب أن يكون هناك توقف مؤقت لتهمتين. أيضا ، حافظ على ظهرك مستقيما.
- ترك اليدين على الجانب. اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك ، بحيث يكون السطح بزاوية 45 درجة. بأصابع قدم واحدة ، استرح على الأرض وضع الأخرى فوقها.يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للجسم وأن تكون راحة اليد متجهة لأسفل. ابدأ برفع يدك لأعلى ، بينما جمِّع لوحي الكتف معًا. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بحركة في الاتجاه المعاكس. لتقليل الضغط على مفصل الكوع ، يجب ثنيه قليلاً. يجب أن تتذكر أيضًا أن استخدام الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى إصابة المفاصل.
- الجمع بين رفع الذراع. تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم إنزال الذراعين المثبتين بها معدات رياضية. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. لإعطاء الظهر القطني انحناءًا طبيعيًا ، قم بشد عضلات البطن. بجمع شفرات الكتف معًا ، ابدأ برفع الصدفتين أمامك إلى مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، أنزلهم إلى الوركين وبدون توقف ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وكذلك على مستوى مفاصل الكتف.
- "الفراشة" (رفع الذراعين في وضع منحني). اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع ثني ركبتيك. انحني للأمام مع الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك. يتم وضع الدمبلز في الأيدي المنخفضة على مستوى الكاحلين. ابدأ بجمع شفرات الكتف معًا ، باعد ذراعيك إلى الجانبين. وتيرة الحركة بطيئة. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية دون توقف.
مجموعة من التمارين لتقوية عضلات حزام الكتف انظر هنا:
