يؤدي التمرين متعدد المفاصل إلى أكبر استجابة هرمونية. لهذا السبب ، فهي فعالة في اكتساب الكتلة. تعرف على الاكتشافات الجديدة في اللياقة البدنية. التمارين الأساسية لها اسمها لسبب ما. يجب أن تكون أساس البرنامج التدريبي للرياضيين. بقية التمارين تكملها فقط. لكن كمال الأجسام آخذ في التحسن والمعلومات الجديدة آخذة في الظهور. سنتحدث اليوم عن الاكتشافات الجديدة في التدريبات متعددة المفاصل في كمال الأجسام.
إذا ركزت على الحركات الأساسية ، فستتقدم بالتأكيد. هذا لا ينطبق فقط على الكسب الشامل ، ولكن أيضًا على معلمات الطاقة. على سبيل المثال ، إذا قمت بأداء القرفصاء ، فسيكون التقدم أكبر بكثير مما كان عليه عند استبداله بالآخرين.
تقنية لأداء دفعة من الصدر أثناء الوقوف بلياقة بدنية
هذه حركة ممتازة لتنمية عضلات الكتفين والساقين والظهر. في المتوسط ، يمكن للرياضي أن يكتسب أكثر من عشرة أرطال من الكتلة الجيدة سنويًا بفضل ضغط الصدر. بالطبع ، لهذا من الضروري القيام بذلك بما يتفق بدقة مع التقنية وأخذها على محمل الجد.
تحظى هذه الحركة بشعبية كبيرة في رفع الأثقال ، حيث تنقسم إلى مرحلتين عند إجرائها. أولاً ، تحتاج إلى رفع القذيفة إلى الصدر ، وبالتالي تمرين عضلات الساقين والظهر ، ثم إجراء دفع لحزام الكتف. الآن سنتحدث عن تقنية هذه الحركة الرائعة.
المرحلة 1
اجلس في الوضع الذي تحتاج إلى اتخاذه عند أداء الرفعة المميتة. الاختلاف الوحيد هو القبضة. في هذه الحالة ، من الضروري استخدام raznogo. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن هناك قوسًا طبيعيًا في أسفل الظهر. ارفع المقذوف بجهد الساقين فقط. بعد تمرير مفاصل الركبة بالبار ، قم بتفجير القذيفة.
المرحلة الثانية
افرد جسمك وحرك كتفيك لإعطاء المقذوف دفعة للتحرك لأعلى.
المرحلة 3
أدر يديك واجلس تحت الجهاز. كن حذرًا لأن الشريط قد يبدأ بالفعل في التحرك لأسفل. مع القذيفة على صدرك ، تصويب بالكامل.
المرحلة الرابعة
اثنِ مفاصل ركبتك وقم بحركة هرولة صاعدة ، مع العمل ليس فقط بذراعيك ، ولكن أيضًا بساقيك. رفع القذيفة فوق رأسك ، خفض الحديد. تتم جميع الحركات دون توقف بين المراحل.
تمارين لعضلات الساقين
يعرف جميع الرياضيين مدى صعوبة ضخ عضلات الساق. لا أحد يحبها تقريبًا ، لكنهم بحاجة إلى التدريب. لدى المبتدئين ، في معظم الحالات ، تكون عضلات الساق ضعيفة النمو ويرجع ذلك إلى عدة أسباب. لكننا الآن لن نتحدث عنها ، لكننا نقدم نصائح حول كيفية ضخ ساقيك بسرعة.
- حاول أن تعمل على عضلات ساقيك في أول يوم تدريب من كل أسبوع ، وخصص نشاطًا منفصلاً لهذا الغرض.
- من الأفضل ضخ عضلات الفخذ باستخدام تأثير الضخ ، مما يعني القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. بالنسبة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة ، يفضل استخدام عدد قليل من التكرار ، من 4 إلى 6 ، والعمل بكمية كبيرة من الوزن.
- في نهاية كل أسبوع تدريب ، انتبه بشكل خاص لأوتار الركبة.
- خذ وقتًا للقيام بتمرين خاص للساق مرة واحدة في الأسبوع.
- في هذا النشاط ، تحتاج إلى القفز على الأعمدة العالية ، والركض بخطى سريعة ، والقفز للأمام والأمام.
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
لاحظ العديد من الرياضيين المحترفين أنه عند أداء تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح ، تكون عضلات الجزء العلوي من الظهر في حالة توتر ثابت. هذا يساعد على زيادة ثبات اليد.تخضع العضلة ثلاثية الرؤوس لحمل مماثل في المرحلة الأولية من الحركة ، مما يساعد على إبقاء مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة.
من أجل زيادة الحمل على هذه العضلات ، من الضروري إجبارها على الانقباض بشكل مكثف. يمكن تحقيق ذلك من خلال ارتداء ممتص صدمات مطاطي على شكل حلقة حول الرسغين ، ولفه على شكل "8". بمجرد أن تصل الصدمة إلى معصميك ، يمكنك البدء في الضغط.
تمرين الرفعة المميتة
هذا تمرين رائع لجميع الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحقيق نتائج جيدة. في الوقت نفسه ، إنه أمر مؤلم للغاية وربما تكون قد سمعت عنه. إلى حد كبير ، تمثل الرفعة المميتة خطرًا على الرياضيين الذين يعانون من ضعف عضلات الظهر السفلية. لكن هذا تمرين رائع لا يزال يتعين القيام به ، ولهذا السبب ، سنخبرك الآن بكيفية تقليل مخاطر الإصابة أثناء القيام بذلك:
- يجب تثبيت المقذوف على دعامات فوق مفاصل الركبة (هذه نصيحة للمبتدئين).
- يجب ألا يتجاوز وزن عملك الأولي نصف وزن جسمك.
- لا تقم بالحركة أكثر من مرتين في الأسبوع.
- زيادة الوزن بما لا يزيد عن 2 أو 2.5 رطل. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، فقم بتقليله.
- لا تعمل حتى الفشل.
- بعد أن يساوي وزن العمل ضعف كتلة جسمك ، اخفض القذيفة لأسفل بمقدار قسم واحد وابدأ مرة أخرى بوزن 0.5 من كتلتك.
- التزم بهذا الوضع حتى تسقط القذيفة على الأرض.
- عند العمل بأوزان كبيرة ، استخدم القابض.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى جعل تقنية الرفعة المميتة مثالية. هذا مهم للغاية ، لأن معظم الإصابات مرتبطة بنقص التقنية لدى الرياضيين.
من الضروري إخراج القذيفة من الأرض (توقف) ببطء. بمجرد أن يكون الشريط في الهواء ، قم بزيادة سرعة المقذوف ، لكن افعل ذلك بسلاسة. بعد أن تتجاوز القذيفة مستوى مفاصل الركبة ، يجب أن تكون سرعة الحديد قصوى.
تعتبر Kettlebells إضافة رائعة للتمارين الأساسية
يمكنك تحسين فعالية التمارين الأساسية بشكل ملحوظ باستخدام أجراس في برنامجك التدريبي. سنخبرك الآن عن أكثر التمارين فعالية باستخدام هذه المعدات الرياضية ، والتي ستتيح لك تحقيق التأثيرات التالية:
- القضاء على احتياطيات الدهون.
- زيادة القوة الوظيفية ؛
- امنح العضلات الراحة.
والآن حوالي ثلاثة تمارين أثبتت أنها ممتازة.
المصارع
اتكئ على الجانب على ذراع ممدودة ، ويجب رفع ساقك الحرة ، مع إبقاءها معلقة. اضغط على الجرس بيدك الحرة. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات ، قم بالتمرين في الاتجاه المعاكس.
الصحافة القرفصاء kettlebell
انزل إلى وضع القرفصاء ، مع إمساك المعدات الرياضية بذراع ممدودة فوق رأسك. في الوقت نفسه ، يحمل عقرب الثواني الوزن الثاني الموجود على الأرض. قم من القرفصاء ، واضغط على الجرس الثاني.
الطعنات
اضغط على اثنتين من الأوزان وأمسك القذائف في أيدي مستقيمة. مع الحفاظ على هذا الوضع ، ابدأ في الاندفاع أثناء المشي. بعد اجتياز عشرة أمتار ، استدر وتحرك للخلف.
لماذا يحتاج الرياضيون إلى تمارين أساسية؟
على الرغم من أن فعالية الحركات الأساسية قد أثبتت ليس فقط من خلال سنوات الخبرة العديدة لعدد كبير من الرياضيين ، إلا أنه من الشائع اليوم بشكل متزايد التوصل إلى رأي مفاده أن القاعدة ليست ضرورية. الاستثناء الوحيد لهذا هو مكبس البدلاء ، الذي لن تسمع عنه. فيما يلي الأسباب الرئيسية التي تجعل الرياضيين يتخلون عن ممارسة القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والخطف ، وما إلى ذلك.
- بسبب سوء الأسلوب ، يمكن أن تصاب ، لأنك يجب أن تعمل بأوزان كبيرة.
- في كثير من الأحيان ، لا يرى الرياضيون تقدمًا من أداء الحركات الأساسية ، وهذا يرجع مرة أخرى إلى الافتقار إلى التقنية الصحيحة.
- يجد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن القرفصاء والرافعات المميتة هي الأكثر فعالية لرافعي الأثقال.لا جدوى من المجادلة بحقيقة أن هذه التمارين تحظى باهتمام كبير في رفع الأثقال ، فهي غير مجدية ، ولكن يستخدمها جميع لاعبي كمال الأجسام أيضًا أثناء دروسهم.
من المحتمل ألا يهدأ الجدل حول أهمية التمارين الأساسية أبدًا. ولكن إذا كنت قد أتقنت أسلوب هذه الحركات ، فيجب أن تكون بالتأكيد أساس برنامجك.
اكتشف المزيد حول تمارين اللياقة المثيرة وغير العادية في هذا الفيديو:
