تعلم كيفية الجري بشكل صحيح ليس فقط من أجل فقدان الوزن الزائد الموجود ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن الطبيعي في المستقبل. يعتبر الجري اليوم أحد أكثر الوسائل شعبية وفعالية في محاربة السمنة. لكن قلة من الناس يعرفون فوائد الركض اليومي وغالبًا ما يطرح السؤال عن سبب فقدان شخص ما للوزن بسرعة كبيرة ، بينما يظل وزن الآخرين في مكانه عمليًا.
هل سيساعدك الجري على إنقاص الوزن؟
تعرف كل فتاة أن هناك عددًا كبيرًا نسبيًا من الأساليب والوسائل المتنوعة لمكافحة السمنة ، ولكن في نفس الوقت تتمتع بدرجات متفاوتة من الفعالية والتوافر والأمان.
الطريقة المثلى والأكثر شعبية في مكافحة الوزن الزائد هي الجري ، ولها المزايا التالية:
- إنه ميسور التكلفة للغاية ، وليس من الضروري شراء أي معدات خاصة للفصول الدراسية ، لأنه يمكنك اليوم حتى الدراسة في المنزل.
- إنها رياضة آمنة ، وإذا تم ممارستها بشكل صحيح ، مع أخذ جميع الاحتياطات في الاعتبار ، فلن تكون هناك مشاكل صحية.
- بفضل الركض المنتظم ، يمكنك التخلص من دهون الجسم حقًا ، ولكن لهذا عليك اختيار البرنامج التدريبي المناسب ولا تنسى تعديل النظام الغذائي ، وإلا فلن تتمكن من تحقيق هدفك.
من أجل الجري للمساعدة في إعادة الوزن إلى طبيعته ، تحتاج إلى التعرف على الخيارات المختلفة واختيار الأنسب لك. يوجد اليوم عدة أنواع من الركض تساهم في إنقاص الوزن. قبل بدء التدريب ، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى الجري بشكل صحيح ، وفي هذه الحالة فقط سيكون التدريب مفيدًا.
قواعد الجري لفقدان الوزن
للحصول على قوامك في حالة بدنية جيدة وفقدان بعض الأرطال الزائدة ، تحتاج إلى معرفة كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن ، وتحديد المدة المثلى ووقت الجري ، واختيار الملابس الفضفاضة التي لن تعيق الحركة ، وما إلى ذلك.
مدة الجري لفقدان الوزن
من الضروري مراعاة حقيقة أن مدة الجري ستعتمد بشكل مباشر على مدى كثافة التدريب نفسه ومقدار الوقت المتاح له. أيضًا ، بدون فشل ، يتم أخذ اللياقة البدنية الأولية في الاعتبار ، وبالتالي فإن هذا المؤشر فردي تمامًا.
خلال التدريبات الأولى ، يجب ألا تتحمل الكثير من الحمل والقيام بذلك لفترة طويلة جدًا ، لأنك تحتاج إلى منح جسمك وقتًا للتكيف مع النشاط البدني الجديد. بمرور الوقت ، لا يمكنك زيادة مدة الركض تدريجيًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة المسافات المقطوعة. وبالتالي ، كلما كان التدريب أكثر كثافة ، كلما قل الوقت الذي تستغرقه عملية تكسير رواسب الدهون الموجودة. إذا تم اختيار خيار الركض ، يجب أن تكون مدة الجلسة 40 دقيقة على الأقل ، لأنه بعد انقضاء هذا الوقت فقط ، سيتم استهلاك الطاقة الزائدة. يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع أثناء الركض المتقطع.
المرحلة التحضيرية والنهائية
يعتقد الكثير من الناس أنه سيكون كافياً تخصيص وقت واحد للجري ، وفي الفجوة الناتجة عن ذلك ، للعيش بنفس الطريقة كما كان من قبل. لكن هذا رأي خاطئ ، لأنه لكي تكون الدورات التدريبية مفيدة حقًا وتساعد على التخلص من الوزن الزائد ، لا بد من اتباع بعض القواعد والاستماع إلى التوصيات من الرياضيين الأكثر خبرة.
قبل الجري:
- لا يمكنك تناول الطعام قبل أقل من ساعتين من بدء التمرين ؛
- يحظر تناول الأطعمة الحلوة والدسمة حتى 3 ساعات قبل الفصل ، وإلا فإن الجري لن يساعدك على إنقاص الوزن ؛
- من المفيد أن تأخذ حمامًا متباينًا قبل التدريب ، حيث يتم تنغيم الأوعية والعضلات بسرعة ، وبالتالي ، يمكن للجسم تحمل النشاط البدني بسهولة أكبر ؛
- قبل التدريب ، من الضروري إجراء عملية إحماء فعالة ، والتي ستساعد على تجنب الإصابة ، بينما يصبح الركض أكثر فاعلية.
بين التدريبات ، تحتاج إلى:
- من الضروري مراقبة كمية الملح المستهلكة باهتمام متزايد ، لأنه يمنع إفراز السوائل الزائدة من الجسم. لذلك ، فإن هذه العملية مهمة ، حيث يتم إزالة السموم الضارة مع السائل ، وأثناء الجري يحدث هذا من خلال العرق.
- لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة والمدخنة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ففي هذه الحالة لن يساعدك الجري على إنقاص الوزن.
بعد التمرين:
- لا يجب أن تشرب الكثير من السوائل على الفور ، لكن لا يجب أن تصاب بالجفاف أيضًا.
- من المفيد الاستحمام بماء دافئ بعد الجري ، لأن الإجراءات المائية لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
- لا ينبغي السماح بانخفاض حرارة الجسم. ترتفع درجة حرارة الجسم أثناء الجري ، لذا قد لا تلاحظ تيارًا هوائيًا أو نسيمًا خفيفًا ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك.
اختيار كثافة التدريب الأمثل
من أهم الأسئلة كثافة الجري ، حيث تعتمد النتيجة النهائية ومعدل فقدان الوزن على هذا المؤشر. بعد كل شيء ، لا تحتاج فقط إلى خسارة بضعة أرطال إضافية ، ولكن أيضًا لا تضر بصحتك.
كلما زادت كثافة التدريب ، زادت سرعة إنفاق الطاقة المتراكمة. بالطبع ، الجري الهادئ والمريح لن يضر بصحتك ، لكن مثل هذه التمارين ، حتى العادية منها ، لن تؤدي إلى إنقاص الوزن. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي التدريب المكثف جدًا إلى إضعاف الجسم تمامًا ، ولكن هذا لن يؤدي فقط إلى تكسير رواسب الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا الأنسجة العضلية ، وسيكون لذلك تأثير سلبي على حالة القلب.
هذا هو السبب في أنه من المهم زيادة الحمل تدريجياً واتباع التسلسل في الفصل الدراسي. ومع ذلك ، من الضروري مراعاة حقيقة أنه بالنسبة لفئة معينة من الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض جدًا من اللياقة البدنية أو لديهم نوع من المشاكل الصحية ، حتى الصغيرة منها ، فمن المستحسن البدء بأحمال قليلة وزيادة تدريجية معهم.
في أصعب الحالات ، قد يكون من الضروري الخضوع لاستشارة طبية ، وبفضلها سيكون من الممكن تحديد ما إذا كان الجري أو المشي البسيط سيفيدان في مكافحة الوزن الزائد. يمكنك ضبط شدة التمرين بشكل مستقل ، ولكن لهذا عليك حساب معدل ضربات القلب. بالنسبة لمعظم الناس ، يساعد الجري على إنقاص الوزن عندما يصل معدل ضربات القلب إلى 130 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، إذا تجاوز النبض 150 نبضة في الدقيقة ، فإن الحمل يكون مرتفعًا للغاية ، مما قد يضر بالصحة.
في حالة صحة شدة الحمل ، يجب أن تعود النبضات إلى القيم الطبيعية في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد اكتمال التشغيل.
من المهم أيضًا مراقبة التنفس ، والذي يجب أن يكون طبيعيًا ، بينما لا ينبغي السماح له بزيادة أو تغيير عمقه ، لا ينبغي أن يزعج ضيق التنفس.
اختيار الملابس والأحذية
لكي يجلب التدريب الفوائد ويساعد فقط في مكافحة الوزن الزائد ، من الضروري اختيار الأحذية والملابس المناسبة التي ستكون مريحة قدر الإمكان. من المهم ألا يتم تقييد الحركات أثناء الفصول الدراسية.
يمكنك اختيار ملابس خاصة لفقدان الوزن ، وبفضل استخدامها يتركز تأثيرها على جزء معين من الجسم ، حيث يوجد أكبر تراكم للدهون. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على المؤخرات والسراويل القصيرة المعروضة للبيع اليوم والتي تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن.
يجب ألا تكون الأحذية مريحة فحسب ، بل يجب أن تكون خفيفة الوزن أيضًا ، ومناسبة بشكل مثالي للحجم ، بحيث يمكنك تقليل الضغط على المفاصل ومنع احتمال الإصابة.
نصائح مفيدة للجري
أثناء الركض ، من المهم ألا تفكر فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا ألا تنسى الاهتمام بصحتك:
- من الضروري إيلاء اهتمام خاص لحالة الصحة البدنية - من المهم ألا يكون هناك دوخة وألم أثناء الجري ، ولا يزال التنفس ثابتًا ، ولكن ليس ثقيلًا.
- من الأفضل أن تتدرب في الهواء الطلق ، لكن ليس على الأسفلت. بفضل هذا النهج ، سينخفض الحمل على مفاصل الساقين ، وكذلك العمود الفقري ، بينما يزداد تشبع الجسم بالأكسجين ، ويزداد التحمل البدني.
- تحتاج إلى مراقبة أسلوبك في الجري باستمرار - يجب أن يظل وضعك ثابتًا ، وتحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ ، ولا يمكنك التبديل فجأة من وتيرة الجري إلى أخرى.
أثناء التدريب ، عليك محاولة التركيز على منطقة معينة من الجسم:
- إذا تم استخدام الركض لفقدان الوزن على الساقين ، فمن الضروري استخدام تقنية مع ارتفاع عالٍ في الفخذ ، وتناوب الجري والقفز على الحبل ، واستخدام الركض بخطوة إضافية.
- إذا تم استخدام الركض لفقدان الوزن على البطن ، فمن الضروري تطبيق ضغط إضافي على عضلات البطن ومراقبة نغمتها باستمرار.
تدريب منتظم
من أجل أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن والحصول بسرعة على لياقة بدنية جيدة ، عليك أن تتدرب بانتظام. إذا قمت بالجري عدة مرات في الشهر ، فلا تتوقع نتيجة إيجابية. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة الرياضة كل يوم ، لأن الجسم سيكون له عبء ثقيل للغاية ، خاصة إذا لم تكن مضطرًا لممارسة الرياضة من قبل.
سيكون الخيار الأفضل هو الركض عدة مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، عندما يعتاد الجسم على الأحمال الجديدة ، يمكنك الركض كل يوم. لتسريع عملية إنقاص الوزن ، يوصى بالركض يومًا ما والقيام ببعض الرياضات الأخرى في اليوم التالي (على سبيل المثال ، اختر تمارين القوة أو الذهاب إلى المسبح).
ما هي فوائد الركض لخسارة الوزن؟
بغض النظر عن الوقت ولأي غرض يتم تنفيذ التدريب ، فإن الجري الصحيح لجسم الإنسان يجلب فوائد لا تقدر بثمن.
الجري له التأثير التالي على أداء الجسم:
- يتم إجراء تقوية فعالة للجهاز العصبي ، مع تقليل التعرض للإجهاد ؛
- يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.
- يتم تقليل كمية رواسب الدهون تحت الجلد بشكل كبير ؛
- يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي (يتم تنظيم الشهية وعمل الغدد والبنكرياس والكبد) ؛
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- يتم تقوية الجهاز العضلي.
- تحفيز إزالة السموم الضارة من الجسم ، بما في ذلك منتجات التمثيل الغذائي.
موانع الركض التخسيس
الركض هو أحد أكثر طرق إنقاص الوزن أمانًا وفعالية. ومع ذلك ، فإن هذا التدريب له أيضًا موانع معينة.
بحذر شديد ، تحتاج إلى الهرولة أو التخلي تمامًا عن الفصول الدراسية في الحالات التالية:
- في ظل وجود اضطرابات خطيرة في عمل القلب والأوعية الدموية - قصور القلب وعيوب القلب وارتفاع ضغط الدم.
- دوالي الساقين.
- الربو القصبي.
- لمشاكل شديدة في الرؤية.
- إذا كان هناك اضطرابات في الغدد الصماء.
- في حالة حدوث عمليات التهابية مختلفة في الجسم.
- في وجود أمراض معدية.
- إذا كانت هناك أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي (أمراض العمود الفقري والقدم المسطحة ومشاكل المفاصل).
في حالة عدم وجود موانع للركض ، يجب ألا تتخلى عن التدريب ، لأنها توفر فرصة ممتازة لإعادة وزنك إلى طبيعته ، وتصحيح قوامك وتقوية صحتك.
تعرف على كيفية الجري لإنقاص الوزن في هذا الفيديو:
