تعلم طريقة تساعدك على تحسين وضعيتك والتخلص من أوضاع الجسم الضارة أثناء المشي في المنزل خلال فترة زمنية قصيرة. لا تجعلك الوضعية الصحيحة جميلة فحسب ، بل هي أيضًا إحدى طرق الوقاية من أمراض العمود الفقري. في كثير من الأحيان لا ينتبه الناس لهذا ويتذكرون الموقف فقط عندما يظهر الألم في العمود الفقري. اليوم سوف تتعرف على تمارين وضعية الجسم في المنزل.
آثار الموقف على الصحة
في مجتمعنا ، يتم إيلاء القليل من الاهتمام للموقف ، وهو خطأ فادح. تؤثر الوضعية بشكل مباشر على عمل جميع الأعضاء ، وبالتالي فهي ضرورية لصحة الإنسان. هذا يرجع في المقام الأول إلى تحسن تدفق الدم ، مما يساهم في الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية.
يتكون العمود الفقري من ستة وعشرين فقرة. إذا تم قرص واحد منهم على الأقل ، فسوف ينخفض معدل تدفق الدم بشكل حاد. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية.
إذا كنت تنحني بسبب الوضعية السيئة ، فإن عضلاتك مجبرة على أن تكون في حالة توتر مستمر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ضغط الأقراص الفقرية وتعطل نظامهم الغذائي. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه أثناء الراحة الليلية ، لا يستطيع الجسم استعادة النمو المستمر للإنسان. إذا كنت تولي اهتمامًا وثيقًا لموقفك منذ الطفولة ، فيمكن أن يزيد طولك بمقدار خمسة عشر سنتيمترا أخرى.
الموقف مهم أيضًا لمزاج الشخص. يرجى ملاحظة أن الأشخاص ذوي الموقف السيئ يبتسمون كثيرًا. وقد تم إثبات هذه الحقيقة في سياق البحث العلمي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما يكون الموقف مضطربًا ، يجب بذل المزيد من الجهود لأداء أي إجراء يزيد من استهلاك الطاقة.
كيف تحافظ على الموقف الصحيح؟
يمكن أن تتعلم الكثير من الأشياء الممتعة عن مشية الشخص ، بالإضافة إلى وضعه. لن يسمح الأشخاص الذين يحترمون أنفسهم أبدًا بخفض مفاصل الكتف ، وإرخاء المعدة وتدليها. في ظل وجود هذه العلامات ، يمكننا أن نقول بأمان أن الشخص لا يريد أن يعتني بنفسه أو لا يعرف كيف يتصرف بشكل صحيح في الأماكن العامة.
إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في أي عمل ، فيجب مراقبة الموقف ، فهذه إحدى علامات الثقة بالنفس. فيما يلي بعض القواعد التي يجب عليك اتباعها للحفاظ على الموقف الصحيح:
- يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، لكن لا تحاول ثنيه كثيرًا.
- افرد مفاصل الكتف ، لكن لا ترفعه عالياً.
- يجب أن يكون الرأس استمرارًا لخط العمود الفقري. تأكد من أنها ليست بعيدة جدًا للخلف أو مائلة للأمام. يجب رفع الذقن قليلاً وتوجيه النظرة إلى الأمام.
- حافظ على توتر عضلات بطنك دائمًا حتى لا تتدلى معدتك.
- في وضع الوقوف وأثناء المشي ، يجب تقويم الساقين.
تمارين لتقوية مشد العضلات
قبل الحديث عن تمارين وضعية الجسم في المنزل ، يجب ملاحظة أن المشد العضلي يجب أن يتمتع بالقوة الكافية. سيسهل هذا عليك الحفاظ على الوضع الصحيح. لتقوية مشد العضلات ، يجب إجراء مجموعة الحركات التالية:
- استلق على ظهرك ومد ذراعيك إلى الجانبين. ابدأ في رفع رأسك إلى أعلى مستوى ممكن وفي نفس الوقت اسحب الجوارب نحوك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء خمس عدات بفاصل نصف دقيقة.
- اجلس على كرسي وضع يديك خلف رأسك.اثنِ ظهرك للخلف قدر الإمكان ، وعد إلى خمسة ، أرخِ العضلات. كرر خمس مرات.
- اتخذ وضعية الوقوف وضع يديك خلف ظهرك ، وأغلقهما في "قفل". بعد ذلك ، قم بشد عضلات الذراعين وإرخائها. في المجموع ، يجب إجراء 10 عمليات تكرار.
- اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك على طول الجسم. حاول رفع نفسك بجهود عضلات ظهرك. في هذه الحالة ، يجب وضع الأرجل على الأرض ولا يمكن قطعها. احبس أنفاسك أثناء الرفع. كرري التمرين من خمس إلى عشر مرات.
- ادخل إلى وضعية الانبطاح. خذ ساقيك بيديك وابدأ في شدهما في اتجاه الرأس. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تنحني مفاصل الركبة. في الموضع العلوي المتطرف ، يجب أن تبقى لمدة عشر ثوان. كرري التمرين من خمس إلى عشر مرات.
تمارين منزلية لوضعية الجسم
مجموعة تمارين الوضعية في المنزل المعروضة أدناه بسيطة للغاية ولن يكون من الصعب عليك إتقان هذه الحركات. الشرط الوحيد للتدريب الفعال هو الانتظام والالتزام بتقنية أداء الحركات. سيكون رائعًا إذا بدأت أيضًا في ممارسة التمارين الرياضية المائية. مثل هذا النهج المتكامل لحل المشكلة سيسرع بشكل كبير في إنجاز المهمة.
من الأفضل أداء تمارين الوقوف في المنزل بالقرب من المرآة حتى تتمكن من التحكم في أسلوبك. يجب إجراء كل تمرين لهذا المجمع عشر مرات على الأقل.
- اتخذ وضعية الوقوف وابدأ في رفع مفصل الكتف الأيمن أولاً ، واستمر لبضع ثوان في الموضع العلوي من المسار ، ثم اليسار.
- في وضع الوقوف ، تحتاج إلى تحريك مفصلي الكتف للأمام في نفس الوقت ، ثم العودة مرة أخرى. من المهم جدًا أن يظل الظهر مستويًا عند أداء هذه الحركة.
- ضع يديك خلف ظهرك وبدون ثني مفاصل الكوع. ابدأ برفعها إلى أعلى مستوى ممكن.
- بعد الاستنشاق وجمع لوحي الكتف معًا ، اسحب معدتك وابدأ في الانحناء للخلف. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
- اجلس على كرسي وافرد ذراعيك لأعلى. ثم قم بربط راحتي يديك في "قفل" وثني مفاصل الكوع وإعادتهما. بعد توقف لبضع ثوان ، عد إلى وضع البداية.
- قم بمجموعتين من تمارين الضغط الكلاسيكية كل مجموعة من 10 إلى 15 عدة.
- اتخذ وضعية الانبطاح ، ويجب توجيه ذراعيك ورجليك في اتجاهين متعاكسين وانتشارهما إلى مستوى مفاصل الكتف. ابدأ بتقويس ظهرك ورفع ساقيك وذراعيك. في الموضع العلوي من المسار ، استمر لمدة 15 ثانية.
- وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. في هذه الحالة ، من الضروري فقط رفع الجسم والذراع ، والتي يجب جمعها معًا خلف الظهر.
- اتخذ وضعية الانبطاح مع تمديد ذراعيك للأمام. ابدأ برفع الذراع والساق المعاكستين. كرر على الجانب الآخر.
- اتخذ وضعية على أطرافك الأربعة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بالشهيق ثم الزفير وتقوس ظهرك أثناء الزفير.
طرق أخرى لتحسين وضعيتك
اليوم ، ترتبط العديد من المهن بعمل الكمبيوتر. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما نقضي وقت فراغنا أمام جهاز الكمبيوتر المفضل لدينا. يجب أن نتذكر أن قضاء وقت طويل على شاشة العرض لا يضعف الرؤية فقط (اقرأ عن Vision Plus لتحسين الرؤية) ، ولكن يمكن أن يفسد أيضًا وضعيتك. السبب الأكثر شيوعًا لسوء الموقف هو الحمل الكبير على العمود الفقري.
لتقليله ، يجب الانتباه إلى كرسي الكمبيوتر. يُنصح بشراء كرسي مزود بظهر خاص لتقويم العظام يكرر تمامًا الانحناء الصحيح للظهر. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط دائمًا على ظهر هذا الكرسي. هذه هي الطريقة الوحيدة لتقليل الحمل على العمود الفقري.
إذا لم تكن لديك الفرصة لممارسة الرياضة ، فعليك بالتأكيد أن تبدأ في الذهاب إلى المسبح. اذهب للسباحة عدة مرات على مدار الأسبوع.تذكر أن السباحة لن تساعدك على تحسين وضعيتك فحسب ، بل ستحسن صحتك أيضًا. هناك طريقة قديمة واحدة لتدريب نفسك على الحفاظ على وضعيتك. تحتاج إلى وضع كتاب على رأسك ، لا ينبغي أن يكون ثقيلًا. استخدم منديلًا لمنع الغطاء من الانزلاق فوق رأسك. بعد ذلك ، تجول في المنزل ويمكنك حتى أداء حركات بسيطة ، مثل القرفصاء أو الالتواء ، مع التأكد من عدم سقوط الكتاب. هذه طريقة رائعة لتعليم نفسك الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد فترة زمنية معينة ، ستصبح العودة المتساوية هي القاعدة بالنسبة لك ولن تحتاج إلى كتاب بعد الآن.
طريقة أخرى لا تقل قدمًا استخدمها النبلاء أثناء تنشئة الأطفال. تحتاج إلى ربط اللوح الخشبي بظهرك ، ووضع أحد طرفيه في منطقة أسفل الظهر. لا تخلعه طوال الوقت وأنت في المنزل. اجلس أمام الكمبيوتر ، وشاهد التلفاز ، وتحرك في أرجاء المنزل ، ولكن في جميع الأوقات ، يجب أن يكون هناك لوح خشبي متصل بظهرك. ستعمل أيضًا على تطوير عادة الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
اكتشف ستة تمارين للمساعدة في تقويم ظهرك في المنزل في هذا الفيديو:
