تعرف على طرق التدريب الفعالة في الهواء الطلق المتاحة لأهداف مختلفة: اكتساب العضلات ، أو الراحة ، أو اللياقة العامة. إذا كنت ترغب في ممارسة اللياقة البدنية ، فيمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو استخدام برنامج تمرين خارجي. بالطبع ، التدريب في الهواء الطلق في الشتاء ليس هو الخيار الأفضل ، لكن في الصيف لا توجد أسئلة. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى تحديد أهدافك ووضع برنامج تدريبي في الشارع وفقًا لها.
قبل الشروع في النظر في مسألة تنظيم عملية التدريب ، من الضروري معرفة نوع المعدات الرياضية التي لدينا. توجد مدارس بها ملاعب بالقرب من كل منزل. من الممكن أن تكون القضبان الأفقية موجودة في الفناء الخاص بك وفي هذه الحالة لن تضطر حتى إلى الذهاب إلى استاد المدرسة. بادئ ذي بدء ، ستحتاج إلى شريط أفقي وأعمدة متوازية ، ولن يكون العثور عليها أمرًا صعبًا.
أيضًا ، قد يكون هناك أنواع أخرى من المعدات الرياضية في استاد المدرسة أو في الفناء ، على سبيل المثال ، حلقات الجمباز أو الأنابيب لتمرين عضلات البطن. ومع ذلك ، حتى في حالة عدم وجودهم ، يمكنك إجراء تمرين كامل إذا كان لديك فقط القضبان والشريط الأفقي. بالنسبة لتدريب القلب ، يمكنك اختيار الجري المنتظم ويجب ألا تكون هناك مشاكل في اختيار مكان لذلك.
وبالتالي ، لدينا جميع المعدات الرياضية اللازمة ، يبقى فقط تحديد الغرض من التدريب. يمكنك التدرب على اكتساب الكتلة أو تطوير معايير جسدية أو زيادة قوة التحمل أو تحسين جودة راحة العضلات. يعتمد برنامج التدريب في الهواء الطلق على الأهداف التي تسعى إليها ، بالإضافة إلى نظامك الغذائي.
فوائد التدريب في الهواء الطلق
فوائد الأنشطة الخارجية واضحة. بادئ ذي بدء ، بالطبع ، المحادثة تدور حول إمكانية الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، وهو أمر مهم لعمليات حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، لديك الفرصة للتجربة والشعور بالحرية.
لا توجد سلبيات على هذا النحو. العيب الوحيد في التدريب في الهواء الطلق هو شرط أساسي للطقس الجيد. لاحظ أيضًا أنه لا يمكن لأي شخص الخروج بأمان والبدء في ممارسة الرياضة. في الوقت نفسه ، يشعر الكثير من الناس بالحرج من زيارة الصالة الرياضية ، ويفضلون التدريب في المنزل. ولكن إذا كنت ترغب في الانخراط بجدية في جسمك ، فيمكنك ممارسة الرياضة في أي ظروف.
تدريب القوة في الهواء الطلق
بعد أن اخترت لنفسك زيادة في المعلمات المادية ، يجب أن تفهم أنك لن تكون قادرًا على تحقيق زيادة كبيرة في هذا المؤشر. نحن الآن نتحدث عن حقيقة أنك لن تكون قادرًا على المقارنة مع ممثلي رفع الأثقال ، لأنك ستعمل مع وزن جسمك. لكن معظم الناس لا يحتاجون إلى هذا ، ويكفي أن يصبحوا أقوى.
لتحقيق هذا الهدف ، ستحتاج إلى شريط أفقي ، وقضبان متوازية ، وبالتالي إلى أوزان. يعد الشريط ضروريًا لأداء أنواع مختلفة من عمليات السحب ، مما سيسمح لك بتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلات الأوسع وجزئيًا الساعدين. على القضبان غير المستوية ، يمكنك زيادة قوة عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
إذا كان من الممكن في البداية أن يكون لديك ما يكفي من العمل مع وزن جسمك ، فعند زيادة معلمات الطاقة ، سيكون عليك التفكير في الأوزان. يمكن أن تكون حقيبة ظهر بها رمل أو حزام خاص (سترة). إذا كنت ترغب في تطوير جسمك بشكل متناغم ، فستحتاج إلى أوزان لتدريب عضلات الساقين تقريبًا منذ اليوم الأول من التدريب.
ربما تعلم أنه لتحقيق هدف لياقة معين ، تحتاج إلى استخدام عدد مختلف من المجموعات والتكرارات ، وستختلف أيضًا أوقات التوقف المؤقت بين المجموعات.لتطوير معلمات القوة ، من الضروري إجراء الحركة بأكملها في ثماني مجموعات بحد أقصى مع 7 أو 8 تكرارات لكل منها. الوقت الأمثل لإكمال التكرار هو 20-30 ثانية. وقفة بين مجموعات 2-3 دقائق. من المهم أيضًا الحفاظ على وتيرة الحركة البطيئة. يجب أن تكون مدة المرحلتين الإيجابية والسلبية حوالي ثلاث ثوانٍ.
برنامج التمارين الخارجية لاكتساب الكتلة
لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى إجراء نفس الحركات التي تم استخدامها عند زيادة معلمات القوة ، لكن طبيعة تنفيذها ستكون مختلفة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المسألة.
لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى أداء الحركة بأكملها في ثماني إلى عشر مجموعات ، كل منها سيكون من 8 إلى 12 تكرارًا. يعتبر الوقت الأمثل لإكمال التكرار من 15 إلى 25 ثانية. تتراوح فترة التوقف المؤقت بين المجموعات من 30 ثانية إلى دقيقة ونصف. من المهم أيضًا الحفاظ على متوسط وتيرة الحركة. مدة المرحلة الإيجابية حوالي 3 ثوان ، والمرحلة السلبية 2 ثانية.
إذا احتجت ، عند تطوير معلمات الطاقة ، إلى التركيز على مركبات البروتين في التغذية ، فعند اكتساب الكتلة ، يمكنك بل وتحتاج إلى استهلاك الدهون. لكن يجب أن تكون مفيدة للغاية.
برنامج تجريب لتنمية القدرة على التحمل والإغاثة
ربما تتساءل لماذا تحتوي هذه الفقرة على هدفين في وقت واحد. اتضح أن كل شيء بسيط للغاية ، ولتحقيقه لا توجد اختلافات جوهرية في تنظيم البرنامج التدريبي. بالإضافة إلى ذلك ، هذه المهام مترابطة ولا يمكن تحقيقها بمعزل عن بعضها البعض. إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير ، فعليك أن تفعل CrossFit من أجل ذلك.
لكن دعونا نعود لمسألة وضع برنامج تدريبي في الشارع. يبقى التمرين ، مرة أخرى ، كما هو الحال مع المعدات الرياضية. لكن الحمل على العضلات يجب أن يكون قوياً للغاية.
لتحقيق الأهداف المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى أداء الحركة بأكملها في عشر إلى عشرين مجموعة ، كل منها سيكون من 15 إلى 25 تكرار. إذا أتيحت لك الفرصة ، فيمكن تجاوز القيم المشار إليها. يعتبر وقت التنفيذ الأمثل لتكرار واحد هو نصف دقيقة على الأقل. يجب أن تنسى فترات التوقف بين المجموعات ، قلنا أن الحمل سيكون قويًا. من المهم أيضًا الحفاظ على وتيرة سريعة للحركة. مدة كل مرحلة من مرحلتي الحركة حوالي ثانية واحدة.
دعونا نرى لماذا لا يجب أن تتوقف بين المجموعات لزيادة قوة التحمل. كل شيء بسيط للغاية هنا ، لأنه من أجل تحقيق المهمة المحددة ، تحتاج إلى إجراء تدريب دائري. إذا لم تكن معتادًا بالفعل على هذا المفهوم ، فإن التدريب الدائري يتضمن انتقالًا سريعًا بعد إكمال تمرين إلى آخر. بالطبع ، لا ينبغي للمبتدئين العمل على الفور بهذه الوتيرة العالية والراحة بين الدوائر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار العدد الأمثل للمجموعات والتكرار فيها وفقًا لمستوى التدريب الخاص بك.
إذا تحدثنا عن الراحة ، فسوف تتحسن أثناء التدريب. لدعم هذا البيان ، تحتاج فقط إلى إلقاء نظرة على CrossFitters. إنهم لا يعملون بشكل هادف على الإغاثة ، يظهر من خلال التدريب والتغذية السليمة. بالمناسبة ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على من 5 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم ومن 1 إلى 2 جرام من مركبات البروتين.
برنامج تدريب لون العضلات
إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على قوة عضلاتك وتضخيم عضلاتك قليلاً ، فاختر حركة واحدة إلى ثلاث حركات وتمرن بضغط معتدل. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالغطس والتعليق والرفع.
للحفاظ على قوة العضلات ، تحتاج إلى أداء الحركة بأكملها في 3-10 مجموعات ، كل منها سيكون من 5 إلى 10 ممثلين. يعتبر الوقت الأمثل لإكمال التكرار حوالي 30 ثانية.فترة الراحة بين المجموعات دقيقتان على الأقل. أنت بحاجة إلى العمل بوتيرة متوسطة.
تحتاج إلى إزالة الحلويات ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي ، وكذلك الحد من كمية الكربوهيدرات. حاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف النباتية واللحوم والمأكولات البحرية وما إلى ذلك.
برنامج تجريب خارجي للفتيات
يمكن للفتيات أيضًا إجراء تمرين كامل في الشارع ، ولهذا فإن شريطًا أفقيًا وقضبان حائط وقضبان متوازية كافية لك تمامًا. هذه هي العناصر القياسية للملاعب المدرسية. لتنويع أنشطتك ، يمكنك استخدام حبل وأربطة مقاومة وما إلى ذلك. والآن نلفت انتباهكم إلى برنامج تدريبي في الشارع للفتيات.
اليوم الأول - تدريب دائري
يجب إجراء جميع الحركات لمدة 0.5 دقيقة دون توقف. قم بخمس دورات واسترح لمدة 120 ثانية كحد أقصى بينهما. فيما يلي قائمة بالتمارين: الركض ، الركلات الأمامية ، الألواح الخشبية ، القرفصاء.
اليوم الثاني - مجموعات فائقة
تتضمن مجموعة Superset تنفيذ حركتين دون توقف بينهما. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 4 طرق في كل مجموعة شاملة. استرح لمدة دقيقتين تقريبًا بين المجموعات.
- قفز الحواجز والألواح الخشبية - اعمل لمدة 40 ثانية.
- تمرين رفع الساق المعلقة والقرفصاء - قم بأداء 10 ممثلين.
- Standing Forward Bend and Hyperextension - قم بعمل 15 ممثلاً.
- تشغيل المكوك والجرش - فترتان للتشغيل و 15 إلى 20 تكرارًا لسحق البطن.
اليوم الثالث
قم بإجراء الحركات التالية بوتيرة متوسطة ، واسترح لمدة 60 ثانية كحد أقصى بين المجموعات.
- شد مفاصل الركبة (بالتناوب) إلى الصدر - قم بأربع مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرارًا في كل اتجاه.
- الطعنات - قم بأربع مجموعات ، كل منها 10 ممثلين لكل ساق.
- تمرين الضغط - قم بأربع مجموعات مع كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة.
- عمليات السحب في المستوى الأفقي - قم بأربع مجموعات ، كل منها سيكون من 12 إلى 15 تكرارًا.
- تمرين رفع الساق المعلقة - قم بأربع مجموعات مع كل مجموعة من 10 إلى 15 عدة.
للتعرف على ميزات التدريب في الهواء الطلق ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
