تجلب تقنية الجري الصحيحة للجسم الفوائد التي يمكن الحصول عليها من هذه الرياضة. يزيد عدم الامتثال للقواعد المعمول بها من خطر الإصابة ويقلل من تأثير الشفاء. المحتوى:
-
تقنيات الجري
- التنفس الصحيح
- اختيار الأحذية الرياضية
- كيف تبدأ التمرين
- تسخين
- الجري بوتيرة منخفضة
- الهرولة
- للمبتدئين
- كيف تعمل بشكل صحيح
- كم هو جيد الركض
-
حان وقت الجري
- صباح
- مساء
- أفضل وقت
-
هدف الجري
- لفقدان الوزن
- تنحيف الساقين
- لصيانة العضلات
- التخسيس في المعدة
الجري نشاط بدني طبيعي تعطينا الطبيعة. إنه أكثر الرياضات تكلفة ، وهو مصدر للصحة والجمال. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، هذا ناتج عن نشاط منسق معقد لعضلات وأطراف الهيكل العظمي ، والذي يختلف عن الأنواع الأخرى للحركة من خلال ما يسمى "بمرحلة الطيران".
تقنيات الجري الصحيحة
تعني تقنية الجري مجموعة معينة من القواعد التي يجب اتباعها عند أداء هذا النوع من الحركة. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإصابة والتعب المحتمل ، مما يجعل العملية في النهاية أكثر متعة ومجزية.
التنفس الصحيح أثناء الجري
تحتاج إلى التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء الجري ، وخاصة من خلال الأنف. إذا كنت تلهث لالتقاط الأنفاس ، وتتنفس أنفاسًا ضحلة وسريعة ، فهذا يعني أن الحمل كبير جدًا ، وتحتاج إلى الإبطاء. حاول أن تأخذ نفسًا واحدًا كل خطوتين.
إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فقد يبدأ الإحساس بالوخز في الجانب من نقص الأكسجين بسبب التنفس غير السليم مع الحجاب الحاجز غير المدرب.
في مثل هذه الحالات ، يوصى بما يلي:
- أبطئ السرعة ، لكن لا تتوقف ؛
- حاول التنفس من خلال فمك.
- خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء ؛
- إذا تم طعنه في الجانب الأيسر ، فأثناء الزفير ، قف على رجلك اليمنى ، والعكس صحيح.
كيفية اختيار أحذية الركض للجري
تنقسم أحذية الجري إلى نوعين - للتدريب والمنافسة. حذاء الجري الرياضي يحمي قدميك من الإصابة. أحذية المنافسة مصممة للرياضي لزيادة السرعة وتحقيق وتيرة عالية. للركض ، يتم استخدام أحذية رياضية للتدريب ، والتي يكون اختيارها متنوعًا للغاية.
ضع في اعتبارك العوامل التالية عند شراء أحذية الجري:
- عندما تقوم بتشغيل. أحذية الصيف خفيفة الوزن وذات تهوية جيدة لكنها لا تحمي من الرطوبة. الشتاء - مقاوم للماء ويحتفظ بالحرارة.
- إلى أين تخطط للتشغيل. بالنسبة للأسطح الصلبة مثل الأسفلت أو ألواح الرصف أو أسطح الملاعب ، فإن أحذية الأسفلت مناسبة. في حالة الركض على الطرق الترابية أو الوعرة ، يجب عليك شراء أحذية للتضاريس الوعرة.
- كيف تجري. إذا كنت تستخدم أسلوب إصبع القدم أو القدم بالكامل ، فاحصل على حذاء بنعل مسطح ، ويجب أن تكون الوسادة في المقدمة. بالنسبة لتقنية إصبع القدم ، يتم رفع النعل ، وتوجد توسيد في منطقة الكعب.
لا يمكنك اختيار أحذية الجري على أساس الأداء وحده. يجب قياس أي حذاء رياضي ، نظرًا لاختلافها في ارتفاع الرفع ، والكب ، والاستلقاء ، وعرض الحذاء ، ومعايير أخرى. أفضل ملاءمة عندما يكون إصبع القدم قصيرًا بمقدار 5 ملليمترات من مقدمة القدم الداخلية للحذاء.
الماركات الشعبية:
- شركة اديداس. تتميز بجزء علوي شبكي مسامي للغاية ، وفتحات تهوية في النعل ، وخفيف الوزن ، ونعل داخلي مثقوب ، ونعل مرن.
- اسيكس. يستخدم الحذاء مطاطًا عالي القوة ، ووسادات هلامية ، وهو آخر مريح.
- الرصيد الجديد. توسيد ناعم جدًا ومستقر ومحايد.
- ريبوك زكويك. تثبيت ممتاز للقدم ، تقليل مخاطر النسيج ، التصاق عالٍ للنعل بالسطح.
- ميزونو. احذية حديثة للرياضات الاحترافية.
كيف تبدأ التدريب
الخطأ الشائع الذي يرتكبه المتسابقون الطموحون هو الانطلاق في السبق. قم بإحضار الحمل تدريجيًا إلى حد أقصى معين ، فالتمارين المتكررة والمكثفة لا تشفى ، ولكن لها تأثير معاكس.
عليك أن تبدأ بالخطوات التالية:
- حدد هدفًا واضحًا لنفسك - الجري ، وضبط حقيقة أنه سيستمر.
- اختر أحذية الجري والملابس الرياضية المناسبة.
- حدد مكان الركض والمسار مقدمًا.
- تجنب الأسطح شديدة الصلابة أو غير المستوية ، والتسلق والنزول الحاد.
- راقب النبض ، يجب أن يكون في حدود 110-120 نبضة في الدقيقة.
كيفية الاحماء قبل الجري
لا تهمل الإحماء - فهو يسمح لك بتدفئة عضلاتك ومفاصلك ، وتهيئتها لحمل خطير وتعبئتها بالأكسجين قبل بدء التمرين.
مجموعة من تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق:
- قم بتدفئة رقبتك في حركة دائرية برأسك.
- قم بتدوير ذراعيك 3 مرات إلى جانب والآخر.
- إمالة جانبية ، دوران الجسم.
- نقوم بتسخين الساقين: القرفصاء ، نركض في مكانها مع رفع الركبة إلى 90 درجة ، والقفزات الخفيفة في مكانها.
- قم بالمشي السريع لبضعة أمتار وابدأ في الركض.
الجري بوتيرة منخفضة
ابدأ التدريب بهذا النوع من الجري. يعتبر سهلاً ، وتكون حواسك بمثابة دليل له. إذا كنت تستطيع التحدث بهدوء أثناء الركض ، فأنت تتحرك بوتيرة بطيئة.
يتيح لك هذا الجري تدريب جسد المبتدئين على الأحمال الأثقل اللاحقة. للجري بوتيرة منخفضة التأثير التالي: يحسن إمداد الدم ، ويقوي الجهاز العضلي الهيكلي ، ويدرب عضلة القلب. هذا النوع من الجري هو وقاية جيدة من نقص الأكسجة الخلوي.
الهرولة
الركض هو الركض بسرعة 7-9 كم / ساعة ، وهي أسرع قليلاً من الركض بوتيرة منخفضة.
للركض الميزات التالية:
- يجب ألا يتجاوز طول الخطوة 70-80 سم.
- المرفقان قريبان من الجسم.
- يبقى الجسد منتصبا.
- تلامس الساق سطح القدم بالكامل دفعة واحدة ، أي يتم استخدام تقنية "القدم الكاملة". يُسمح أيضًا بخيار كعب إصبع القدم.
- ينصب التركيز على الزفير المطول.
- استرخاء عضلات حزام الكتف.
- يتم ثني الذراعين والعمل إلى الأمام ، ويتم جمع اليدين.
الجري للمبتدئين
يعتمد تشغيل التدريب للمبتدئين إلى حد كبير على درجة استعداد الجسم للتوتر. إذا كنت موظفًا مكتبيًا وعمومًا لا تتبع أسلوب حياة نشطًا ، فخذ وقتك لبناء مسافة لديك وتسريع وتيرتك.
نصائح أساسية للمبتدئين:
- تمرن 3 مرات في الأسبوع كل يومين.
- للبدء ، حاول أن تفعل 20 دقيقة ، بما في ذلك عمليات الإحماء والانتقال إلى المشي.
- راقب أسلوب الحركة والتنفس.
- قم بزيادة سرعتك فقط إذا كانت 15 دقيقة من التشغيل الحالي سهلة.
- تجنب الركض على الأراضي الوعرة ، وامنح الأفضلية للملاعب ، ومسارات المنتزه المستقيمة.
- هبط على قدمك بالكامل مرة واحدة ، فهذا هو النوع الأقل صدمة من الجري.
يرتكب معظم العدائين المبتدئين الأخطاء التالية:
- أحذية رياضية غير مناسبة وملابس دافئة للغاية.
- أخطاء في التغذية - لا يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة وعلى معدة ممتلئة. قبل ساعة من التدريب ، يوصى بتناول وجبة خفيفة وصحية ، وعدم الإفراط في تناول الطعام.
- إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، فلا تنجرف في استخدام الوسادة. الأحذية شديدة النعومة لا تسمح لك بالشعور بحركة القدم ، مما قد يؤدي إلى انتهاك أسلوب الجري.
- تدريب عضلات الظهر والبطن.إنها لا تقل أهمية عن الركض مثل الأرجل القوية. قم بتمارين محددة لهذه المجموعات العضلية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الوتيرة الصحيحة ، حيث يتتبع الجهاز معدل ضربات القلب ويقدر الحمل على قلبك أثناء الجري.
- موقف العداء المبتدئ مهم جدًا أيضًا - يجب أن يكون إيجابيًا ومصممًا على تحقيق الأهداف المحددة.
كيف تعمل بشكل صحيح
من أجل أن يصبح الجري ضامناً لنمط حياة صحي ورفاهية ومزاج لك ، من المهم اتباع القواعد الأساسية. الجري أثناء الجري غير مناسب للنتائج المرجوة.
قواعد الجري:
- حافظ على رأسك مستقيمة. انظر للأمام مباشرة ، 30-40 مترًا للأمام. لا تركض ورأسك لأسفل أثناء النظر إلى حذائك الرياضي. حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك.
- قم بفك الجزء السفلي من الساق بسلاسة ، مع دفع الساق إلى الأمام. يؤدي التمدد المبكر لأسفل الساق إلى هبوط مع كل الوزن على الساق المستقيمة ، بينما تعاني الركبة ومفاصل الورك والعمود الفقري.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. يجب أيضًا أن يتم استرخائهم ، يجب أن تكون الأيدي مشدودة قليلاً.
- لا تنحني ، لأن هذا يجعل التنفس صعبًا ويقلل من إمداد الأكسجين. يجب شد الكتفين إلى الخلف وخفضهما. اجعلهم مسترخين وتجنب التوتر.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا حول المحور الرأسي. يوصي بعض الخبراء بإمالة الجسم للأمام قليلاً لتقليل الضغط على الكعب ومساعدتك على الهبوط بقدم كاملة.
- لا ينبغي أن يتأرجح الجسم ولا الوركين من جانب إلى آخر.
- لا ترفع ركبتيك عالياً. يجب أن يتحركوا للأمام وليس لأعلى.
- يجب أن تكون الخطوات خفيفة وهادئة. بغض النظر عن نوع الجري ، يجب ألا تجبر قدميك على السطح. الجري الصامت هو أحد مكونات الالتزام الصحيح بالتقنية.
راقب وضعيتك أثناء الجري ، وبعد عدة تمارين ستعتاد على وضع الجسم الصحيح وستحافظ عليه تلقائيًا.
كم هو جيد الركض
يعتقد العديد من الخبراء أن الركض هو أصح أنواع الركض. إنه سهل الأداء ، ويوفر حمولة صغيرة على المفاصل ، ولا يسبب التعب. تم تأكيد فوائد الركض الخفيف أيضًا من خلال الدراسات التي أظهرت أن معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية عند العدائين كانت أقل بكثير مما هي عليه في العدائين السريع والأشخاص الذين يعانون من أنماط الحياة المستقرة.
الجري الخفيف أقل إيلامًا من الجري السريع. إذا كان هدفك هو تحسين الصحة وطول العمر ، فإن الركض هو الخيار الأفضل.
كيفية اختيار وقت التشغيل
يتم تحديد اختيار وقت الركض بشكل مستقل ، اعتمادًا على المهام وروتينك اليومي.
الركض في الصباح
الركض الصباحي هو أفضل طريقة لإيقاظ الجسد. تساعد على تنشيط الجهاز الهضمي والنشاط العقلي والعضلي. ومع ذلك ، قد لا ينتقل جسمك بعد من النوم إلى اليقظة. وفي هذه الحالة ، لن يكون التدريب مفيدًا.
حتى يكون الركض في الصباح لصالح الجسم ، اتبع القواعد التالية:
- اضبط المنبه قبل بضع دقائق من الاستيقاظ المطلوب. سيسمح لك ذلك بالاستمتاع قليلاً في السرير وعدم القفز على المكالمة.
- تناول فطورًا خفيفًا - اشرب كوبًا من العصير أو تناول بعض الفاكهة.
- قم بالإحماء ، وبعد ذلك قم بالمشي بخطى سريعة لعدة أمتار.
- أنهِ الجري بوتيرة هادئة ومجموعة من التمارين البسيطة.
- خذ حمامًا عند العودة إلى المنزل.
الركض في المساء
تساعد التدريبات المسائية على تخفيف ضغوط يوم العمل والاسترخاء وتعزيز النوم الصحي والسليم.
إذا قررت اختيار وقت المساء للفصول الدراسية ، فعليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- تجنب التمارين الشاقة ، في المساء ، يمكن أن تؤدي إلى إرهاق.من الأفضل استخدام الركض.
- تفضل الوجبات الخفيفة ، خاصة أثناء وجبة العشاء. بعد الركض ، يمكنك تناول كوب من العصير أو بعض الفاكهة.
- ابق على اطلاع على التدريبات الخاصة بك ، وحدد أيام الأسبوع والأوقات المحددة للتدريبات الخاصة بك ، والتزم بجدولك الزمني.
- يوصى بإنهاء الأنشطة الرياضية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. خلاف ذلك ، سيؤدي الجري في المساء إلى الأرق أو الاكتئاب.
أفضل وقت للجري
يدعي بعض الخبراء أن ساعات الجري المثالية هي 6-7 صباحًا و 6-7 مساءً. يعتقد البعض الآخر أنه ليس من المهم وقتًا معينًا للدروس ، فأنت تقوم فقط بإدخال الرياضة في حياتك لأنها مريحة لك.
وجد استطلاع أمريكي للركض النتائج التالية في أفضل وقت لممارسة الرياضة:
- في الصباح الباكر قبل الإفطار - 53٪ ؛
- في الصباح بعد الإفطار - 16٪ ؛
- في فترة ما بعد الظهر قبل الغداء - 7٪ ؛
- في فترة ما بعد الظهر بعد الغداء - 11٪ ؛
- في المساء - 13٪.
في الواقع ، إذا كنت تتبع النظام الغذائي وأسلوب الحركة ، فإن الركض مفيد في أي وقت من اليوم.
ما هي الأهداف الجارية
يبدأون في الجري مسترشدين بأهداف مختلفة. بالنسبة للبعض ، هذا هو تقوية جهاز المناعة ، وتدريب القلب والقدرة على التحمل ، وهي طريقة لتشتيت الانتباه ، والتخلص من الأفكار غير الضرورية من الرأس. بالنسبة للآخرين ، هو تحقيق نتيجة رياضية أو خيار تمارين الصباح. لكن معظم الناس يبدأون في ممارسة هذه الرياضة من أجل خسارة الوزن الزائد.
تمارين فقدان الوزن وفقدان الوزن
أثناء الجري ، يحرق الجسم السعرات الحرارية ويخزن الدهون في الجسم. سوف يساعدك فقط على إنقاص الوزن إذا لم تعوض عن فقدان السعرات الحرارية مع تناول الطعام الزائد. أفضل طريقة لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة هي الجمع بين التمارين واتباع نظام غذائي بروتيني.
إذا كان لديك أكثر من 30 كيلوغرامًا من الوزن الزائد أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن الركض ممنوع.
توصيات عامة لتمارين إنقاص الوزن:
- إذا كان وزنك زائدًا من 10 إلى 15 كيلوجرامًا ، فابدأ الصفوف بمشي سريع وبعد 2-3 جلسات فقط ابدأ الهرولة.
- عند اختيار وقت للجري ، ركز بشكل أساسي على نظمك الحيوية.
- إذا كنت ترغب بعد يوم شاق في الجلوس أمام التلفزيون مع طبق لذيذ ، فمن الأفضل اختيار ساعات المساء للتدريب. سيساعد هذا على تجنب امتصاص الطعام غير الضروري.
بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة والانخراط في نمط حياة رياضي ، ستلاحظ بالتأكيد تأثير فقدان الوزن. الركض هو الخيار الأنسب للأشهر الأولى من التدريب. ولكن بعد ذلك تأتي فترة تتوقف فيها كيلوغراماتك عند نفس المستوى ولا تريد المزيد من النقصان. يتكيف الجسم مع المجهود البدني المستمر ويبدأ في إنفاق الطاقة بشكل أبطأ.
لتحقيق الوزن المطلوب ، تحتاج إلى تغيير أساليب الجري الخاصة بك. في هذه المرحلة ، يكون جسمك جاهزًا بالفعل بشكل كافٍ للتدريب الفتري. ابدأ بجولة خفيفة. بعد 200 متر ، قم بالتسريع إلى أقصى سرعة. أبطئ تدريجيًا وانتقل إلى الجري الخفيف أو حتى الخطوة ، اعتمادًا على ما تشعر به. كرر الدورة بعد 5-10 دقائق.
كيفية الجري لإنقاص الوزن في ساقيك
أي هرولة ستجعل ساقيك أنحف. يذهب الحمل الرئيسي على وجه التحديد إلى الأطراف السفلية ، لذلك يتم شد عضلات الساقين أولاً. تأخذ الألياف المتقلصة الطاقة من الخلايا الدهنية وبالتالي تقلل من حجمها.
بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة في منطقة المنتزه أو في الملعب ، يعتبر صعود الدرج فعالاً في إنقاص الوزن. يضع ضغطًا إضافيًا على الساقين ويزيد من إنفاق الجسم للطاقة.
اختر المسارات الصعبة ، مع العديد من المنعطفات والنزول والخطوات والصعود.
هناك أوزان خاصة للساقين ، لكن هذا خيار للرياضيين المدربين. تؤدي إضافة الحمل إلى الساقين إلى مضاعفة إنفاق الطاقة وتنشيط القلب والدورة الدموية.
الجري للحفاظ على العضلات
للحفاظ على لياقتك ، يوصى بالركض لمدة ساعة على الأقل. يقول الخبراء أنه أثناء التمرين عليك أن تعرف وتشعر بالعضلات التي تعمل. ثم يصبح التدريب أكثر فعالية.
يقع الحمل الرئيسي أثناء التمرين على عضلات الفخذ وعضلات الأرداف والفخذين. يتدربون عن طريق صعود السلالم ، والجلوس بالقرفصاء باستخدام الحديد والدمبل ، والقيام بالضغط على الساق. الجري المنتظم يحافظ على لياقتهم.
تؤدي العضلة ذات الرأسين وعضلات الرقبة وعضلات البطن وظيفة الدعم أثناء الجري. سيكونون أيضًا في حالة جيدة مع الركض المنتظم.
كيفية الجري لانقاص الوزن في معدتك
يمكن أن تساعدك تمارين الجري على التخلص من ثنايا البطن والجوانب عند الخصر. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بأساليب الركض المعتادة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي ومجموعة من التمارين لعضلات البطن.
قم بإحماء كلاسيكي في بداية صفك.
للعمل على الخصر والبطن ، أضف التمارين التالية للمركب:
- الانحناءات الجانبية مع الجسم واليدين عند الخصر.
- رفع الجسم بالكامل: يتم رفع الذراعين فوق الرأس واليدين متصلتين. أنزل الجسم لأسفل ، تلمس اليدين الأرض ، ثم افرد يديك فوق رأسك.
في وقت فراغك في المنزل ، قم بتدوير عضلات البطن واعمل على عضلات البطن الجانبية ، وهذا سيجعلك أقرب إلى النتيجة المرجوة عدة مرات. كيف تعمل بشكل صحيح - انظر إلى الفيديو:
الركض المنتظم ، الذي يتم إجراؤه باستخدام التقنية الصحيحة ، يساهم في شفاء الجسم بالكامل - يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتنظيف الخلايا من السموم من خلال العرق ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة ، والتحكم في النفس ، وتحسين القدرة على التحمل ، والتفاني ، والمزاج زيادة.
