لماذا ومن يحتاج إلى تمارين الإطالة بعد التمرين؟ تمارين الإطالة بعد الأنشطة الرياضية بمختلف أنواعها. كيف تزيد من فعالية مجمع التمدد؟ التمدد (التمدد) هو لدعم مرونة العضلات والمفاصل والأربطة ، والتي يمكن أن تحسن الموقف وتنمي التنسيق. يمكن أن تكون فصول التمدد تخصصًا للتدريب الرئيسي أو تكمل المجمعات الأخرى. لماذا يُستكمل التمرين بالإطالة ، وما هي التمارين الأكثر فعالية؟
لماذا تمارين الإطالة بعد التمرين؟
بعد التدريب ، تتألم العضلات المتوترة ، وتكون مرهقة بسبب التمرين المكثف ، وتكون في حالة نقص الأكسجة. التمدد بعد التمرين يوزع تدفق الدم بالتساوي ويزيل الفضلات بشكل أسرع. تقل الإحساس بالألم ، وينحسر التعب. يساعد التمدد على التعافي بشكل أسرع وتشكيل الشكل المطلوب للشكل.
لماذا الشد بعد التمرين للرجال
للحصول على النتائج المرجوة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى البدء والقيام بها وإنهائها بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التمدد بعد تمارين القوة إلى تحسين القدرة على التحمل وتقوية المفاصل وزيادة نطاق الحركة. تصبح العضلات ، التي تتعرض للإجهاد بكثافة متزايدة ، أكثر كثافة وتقلصًا - وتكون صلبة بالفعل لدى الرجال ، ويكون تأثير أحمال الطاقة أكثر وضوحًا. يكون للإجهاد المفرط والحرارة الزائدة تأثير سلبي على حركة المفاصل ، مما يقلل من فعالية التدريب.
إذا كان الهدف من تدريب الرياضيين المحترفين هو الإنجازات الرياضية ، فإن غالبية الجنس الأقوى يبدأ في ممارسة الرياضة من أجل اكتساب عضلات الراحة وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الصحة.
التمدد الإلزامي بعد انتهاء الأنشطة الرياضية يحرر الأنسجة لنمو العضلات. أي ، بعد التمدد ، يتسارع تدفق الدم في العضلات مرة أخرى ، ويترك حمض اللاكتيك ، والنسيج الضام "يفسح المجال" لألياف العضلات ، والتدريب المكثف له تأثير طويل الأمد.
يسمح لك التمدد بالاسترخاء ، بينما تتلقى الأعضاء الداخلية أيضًا تدفقًا إضافيًا من الأكسجين. يعود ضغط الدم إلى طبيعته ، وتصبح الأربطة والمفاصل أقوى ، وتقل احتمالية الإصابة بأمراض تترسب فيها الأملاح في المفاصل. في الرجال الذين يتمددون بعد التدريبات الأساسية ، يظهر التهاب المفاصل والتهاب المفاصل 3 مرات أقل من أولئك الذين يهملون التمدد.
الحاجة للتمدد بعد التدريب للفتيات
كل امرأة ، سواء كانت رياضية محترفة أو هاوية ، بدأت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتكريم الموضة ، تفضل التمارين لتشكيل شخصية جميلة. لا تساعد تمارين الإطالة الفتيات على تحسين الأداء الرياضي فحسب ، بل تساعد أيضًا على منع الإصابات المحتملة ، ومن خلال تقوية الأربطة والمفاصل ، زيادة النشاط الجنسي أثناء الحركة.
الفتيات ، إذا لم يكنن يشاركن في كمال الأجسام ، لا يطاردن عضلات الراحة ، فبفضل التمدد ، يمكنهم التخلص من الضيق وزيادة اللدونة والحصول على انتقالات عضلية سلسة.
تقصير العضلات عند النساء مشكلة جمالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصاب عند المشي في الكعب أو الحركة غير الملائمة. مع التمدد المنتظم ، يتحسن التنسيق ، وتتجدد العضلات المصابة ، وتتسارع الدورة الدموية ، وتصبح الحركة أكثر ثقة وإثارة.
لا تؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين ظروف ما بعد التمرين للنساء والرجال فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتسمح لك بالعودة إلى إيقاع حياتك الطبيعي. بالنسبة لأولئك الذين يخططون لتدريبهم بشكل صحيح ، فإن الراحة السلبية لمدة 2-3 ساعات غير مطلوبة.
خلال فترة الحيض ، يجب على النساء التخلي عن تمارين الإطالة. يزيد من تقلص الرحم ويمكن أن يسبب نزيفًا غزيرًا.
تمارين الإطالة الفعالة بعد التمرين
إنهاء التمرين بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب يساعد على منع الإصابة وتقوية المفاصل. يتم إجراء جميع التمارين بينما لا تزال العضلات دافئة. خلال الدروس الأخيرة ، يجب أن يكون هناك إحساس طفيف بالألم. يجب أن تتمددي برفق شديد ، ببطء ، مع تثبيت كل موضع لمدة 25-30 ثانية. يجب الحفاظ على إيقاع التنفس بشكل تعسفي ، لأنه مناسب. إذا كانت هناك فرصة للتدرب أمام المرآة ، فعليك استخدامها.
تمارين الإطالة بعد تمارين القوة
تتم عملية التمدد بعد نهاية تمارين القوة ، بينما لا تزال العضلات دافئة ، ولكن التنفس قد تعافى بالفعل.
قواعد التمدد بعد تمارين القوة:
- يجب البدء في شد العضلات أثناء الجلوس. تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، بحيث تصل أولاً إلى إصبع واحد ، ثم إلى الأخرى.
- وضع البداية هو نفسه - الجلوس على الأرض. تنثني إحدى ساقيها وتمتد اليدين إلى إصبع القدم المستقيمة.
- يجلسون على ركبهم ، ويضعون أردافهم على الكعب. أداء الانحناءات الربيعية البطيئة للأمام.
- تحتاج إلى الوقوف ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، وعقد ذراعيك خلف ظهرك. يتم رفع الساق إلى الأمام ، كما يتم سحب الذراعين إلى الأمام ، مما يؤدي إلى اندفاع عريض. زنبرك لمدة 15 ثانية على الساق التي ينقل عليها الوزن أثناء الاندفاع. ثم يتم تغيير الساق.
يجب على الرجال إضافة هذه التمارين إلى روتين الإطالة:
- الوقوف بشكل مستقيم ، تحتاج إلى مد يدك اليمنى إلى الجانب ، وأخذ جوربًا بيدك اليسرى والضغط عليه على الأرداف. يجب أن يكون الوضع ثابتًا لمدة 10-15 ثانية ، ثم بعد ذلك يجب تغيير الساق.
- يجب أن يتم الاندفاع ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا على الجانبين.
- تمرين شاق بما يكفي لشد عضلات ظهرك. تحتاج إلى الركوع والانحناء إلى الأمام ، محاولًا التمسك وعدم السقوط. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس الجبهة الأرض.
يتم إدخال التمارين التالية في مجمع الفتيات:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع راحة يدك على رأسك وإمالة رقبتك للخلف وللأمام.
- الكفوف مشدودة خلف الظهر ، وتحاول الذراعين التمدد قدر الإمكان والرفع بحيث يشعر الألم في الكتفين.
- يأخذون كوع اليد المعاكسة خلف الظهر مع راحة اليد ويسحبونها ليشعروا بألم في المفاصل. ثم تتغير الأيدي.
- تحتاج إلى محاولة الوقوف على الجسر من وضعية الانبطاح.
يتم تنفيذ جميع التمارين في نهج واحد ، 5-7 مرات.
لاستكمال مجمع التمدد ، يقومون مرة أخرى بأداء التمرين من وضعية الجلوس. وضع البداية - الأرجل معًا ، تنحني ببطء نحو أصابع القدم. ثم تنتشر الأرجل ، تنحني للأمام ، تنزلق ببطء مع راحة اليد حتى تسترخي وتستلقي على السجادة. ثم يمكنك الاستحمام والاسترخاء.
التمدد بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة
بعد تدريب مكثف على أجهزة المحاكاة ، تحتاج إلى تخصيص 30-40 دقيقة على الأقل للتمدد. من الضروري العناية بحالة جميع العضلات ، وتمديدها باستمرار - من عضلات الرقبة إلى عضلات الساقين.
ميزات التمدد بعد التمرين على أجهزة المحاكاة:
- تمدد العنق … يقفون بشكل مستقيم ، ويتطلعون إلى الأمام ، ويميلون رؤوسهم ببطء حتى تلامس ذقونهم الصدر. ثم يتم إرجاع الرأس إلى الوراء ، في محاولة لخفض الجزء الخلفي من الرأس إلى أدنى مستوى ممكن. يتم رفع اليد اليمنى ، ويحاولون رفع رأسهم إلى اليمين ، أمام اليد. ثم يتم تغيير اليدين ، وتتكرر حركة الرأس. أثناء التمرين ، يجب الحرص على عدم تحرك الكتفين. يكتمل شد الرقبة بتدوير الرأس.
- شد عضلات الكتف … يستخدم الجدار السويدي كدعم. تستقر إحدى اليدين على حامل حائط على مستوى الكتف ، ويتم إرجاع اليد الأخرى إلى نفس المستوى. يتم تثبيت الموضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم يتم تغيير العقارب.ترفع الأيدي ، مع راحة اليد ، ثم تأخذ نفسها من الكتفين. مع وضع اليدين هذا ، يتم تدوير الجسم ، مع تثبيت الوضع في المنعطف لمدة 15-20 ثانية. ثم يؤخذ الكوع باليد المعاكسة ويتم سحبه بكل قوة تجاهه.
- شد عضلات الصدر … عند شد عضلات الصدر ، يتم استخدام قضبان الجدار أو القضبان المتوازية. وضع البداية - الدعم على الشريط ، كما كان قبل عمليات الدفع ، تكون القدمان على الأرض. ثم تحتاج إلى النزول ببطء حتى تشعر بألم خفيف في الصدر. يجب خفض الجسم بشكل تدريجي حتى لا يتلف الأربطة. في الموضع الأدنى ، يجب أن تبقى لمدة 30 ثانية ، ثم تقوم برفع عكسي.
- شد عضلات الظهر … للقيام بذلك ، عليك أن تقف في الوضع التالي: ثني صدرك للأمام ، وأعد حوضك للخلف قدر الإمكان حتى يبدو ظهرك منحنيًا من الجانب. من وضع البداية هذا ، يتم سحب الكتفين أولاً إلى الخلف ، ثم يحاولون تقريبهما إلى الأمام قدر الإمكان. يجب سحب الذقن إلى الصدر في هذا الوقت. يجب الشعور بألم خفيف ليس فقط أثناء تخفيف لوحي الكتف ، ولكن أيضًا أثناء الخلط العكسي. بعد ذلك ، يقومون بأداء الانحناءات إلى الأمام ، تحتاج إلى محاولة لمس الأرض بأصابعك. حافظ على ركبتيك مفرودتين.
يتم تنفيذ التمارين في نهج واحد ، على الأقل 5 مرات لكل منهما.
يجب أن يظل الانحراف في أسفل الظهر أثناء جميع التمارين ثابتًا. تدريجيًا ، سيكون من الممكن شد عضلات الظهر للوصول ليس فقط بأصابعك إلى الأرض ، ولكن أيضًا للإمساك بكعبك.
تمدد بعد تشغيل ساقيك
إصابات الركبة شائعة عند العدائين ومشاة السباق بسبب عدم كفاية شد الأوتار تحت الركبتين. مع إصابات الركبة ، يحاولون بشكل انعكاسي تغيير الموقف ، مما قد يؤدي إلى ظهور الألم في مفاصل الورك وأسفل الظهر. انخفاض في اتساع حركة الطرف بسبب عدم كفاية حركة الأربطة يقلل من عرض الخطوة ويبطئ من سرعة الجري.
بعد تحميل الساقين ، تتم عملية التمدد باستخدام التمارين التالية:
- تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على ظهرك ورجليك على الأرض. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة ، ويتم سحبها بالقرب من الصدر ، بينما يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة. ثم يتم تغيير الساق التي يتم سحبها حتى الصدر. تم إصلاح الوضع لمدة 30-40 ثانية. كرر 5-7 مرات.
- يتم تنفيذ التمرين وفقًا لنفس المبدأ ، ولكن وضع البداية - يتم رفع كلا الساقين بزاوية قائمة ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يتم إجراء أول 4 مرات بأرجل مستقيمة ، وآخر 2-3 مرات ، ويمكن ثني كلا الساقين عند الركبة ، ويتم ضغط أحدهما على الصدر ، والباقي الثاني على سطح أفقي.
- تمتد الكواد. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يديك على جهاز محاكاة أو حائط أو حائط سويدي أو كرسي عادي. ثني ساق واحدة عند الركبة ، وتغطي الجزء السفلي من الساق بنفس اليد ، وتسحب جيدًا. يتم إصلاح الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم يتم تغيير الساقين.
- يجب أن تكون عضلة الكمثري ، المسؤولة عن دوران الورك ، مشدودة جيدًا. إذا تم ضغطه ، فقد تحدث تشنجات عضلية حول العصب الوركي. في هذه الحالة ، تظهر آلام شديدة في الأرداف وأسفل الظهر والفخذ. لكي لا تسبب تشنجًا مؤلمًا ، عليك القيام بالتمرين التالي. وضع البداية - تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وإراحة قدميك على الأرض. ثم يقومون بثني إحدى ساقيهم ، ووضعوا الكاحل على ركبة الساق الأخرى. ثم يغطون الفخذ بيد.
- تمتد عضلات الفخذ هكذا. يستلقون على ظهورهم ، يتم الضغط على قدم واحدة مع وضع القدم على الأرض ، ويتم وضع الأخرى مع وضع الكاحل على الركبة. ثم ، بأيديهم ، يغطون سطح الفخذين ويرسمون الساقين إلى الصدر. ثم ، بمرفق اليد الأخرى ، يحاولون تحريك الساقين في اتجاهها. يتم تغيير الأرجل بالتناوب ، مع تحديد الوضع لمدة 30 ثانية.
- في وضعية الانبطاح ، يتم سحب الساقين واحدة تلو الأخرى إلى الصدر.
- بعد شد الفخذين ، تتم تمارين إطالة الساق لزيادة عرض الخطوة وسرعتها.تحتاج إلى إراحة راحة يدك على الحائط ، والعودة إلى الخلف مسافة حوالي 30-35 سم ، كما لو كان ذلك قبل تمرين الضغط العمودي. يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. ثم ، بأقدامهم ، ينزلقون بالتناوب إلى الوراء ، قدر الإمكان ، دون تغيير وضع اليدين. لا يتم رفع الكعب عن الأرض.
تتكرر تمارين الإطالة 5-7 مرات لكل منهما. لاستكمال مجمع التمدد ، تحتاج إلى التنفس بعمق لاستعادة التنفس.
لن تكون هناك نتائج فورية عند التمدد ، ولكن بعد 2-3 أشهر من التمرين المنتظم ، يمكنك ملاحظة تحسن كبير بغض النظر عن نوع النشاط الرياضي.
المبادئ التوجيهية الأساسية للتمدد
التمدد ليس حركة ديناميكية ، إنه وضع. يتطلب الأمر بعض الجهد لتعلم كيفية الوقوف. بمجرد أن يكون من الممكن إصلاح الوضع دون ألم ، يجب زيادة نطاق الحركة.
لزيادة تأثير التمدد ، يُنصح بمراعاة التوصيات التالية:
- يتم إجراء التمدد فقط باستخدام عضلات دافئة ، أي مباشرة بعد نهاية مجمع التدريب الرئيسي. إذا أعطيت نفسك بعض الراحة ، فقد تتأذى.
- يجب إرخاء العضلات قدر الإمكان قبل التمدد.
- يجب أن تكون الأحاسيس المؤلمة غير ذات أهمية ، بل يمكن وصفها بأنها ممتعة. الألم الحاد هو إشارة إلى ضرورة تقليل نطاق الحركة.
- يجب إصلاح كل موضع ، ويتم تنفيذ جميع الحركات ببطء.
- يتم ضبط التنفس على التمارين بشكل تعسفي ، لأنه مناسب. تنفس بعمق وهدوء.
- يجب إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لمجموعة العضلات التي سقطت عليها الأحمال المتزايدة أثناء هذا التمرين. لكن لا يجب أن تنسى باقي العضلات أيضًا. يمكنك تكوين درس تمدد كالتالي: التدريبات الرئيسية للمجموعة العضلية المعنية هي التكرار 7 مرات ، والباقي يتم تنفيذ 3-4 مرات.
يمكن رؤية النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز شهر من التدريب المنتظم.
كيفية التمدد بعد التمرين - شاهد الفيديو:
يجب استخدام جميع مجموعات العضلات بشكل تدريجي ، فهذا له تأثير تقوي عام ويساعد على تحسين التنسيق.
