هناك العديد من التقنيات لتدريب تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. يختار كل رياضي الأنسب له. تعرف على تفاصيل التقنية السرية الخاصة بكيفية عصر 300 كجم. سنتحدث اليوم عن تقنية سرية حول كيفية ضغط 300 كجم. إن طرق تحقيق هذا الهدف ، والتي سيتم النظر فيها اليوم ، معروفة تمامًا ، ولكنها في نفس الوقت فعالة. على الرغم من أننا سنتحدث في هذه المقالة فقط عن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء ، وهو أحد أكثر التمارين شيوعًا ، إلا أنه يمكن استخدام هذه التقنية بنجاح في تمارين أخرى أيضًا.
فسيولوجيا العضلات والتقنية السرية
قبل التفكير مباشرة في مبادئ هذه التقنية ، ينبغي للمرء أن يركز على فسيولوجيا الشخص بشكل عام والعضلات بشكل خاص. عند رفع الأثقال ، يحسب الدماغ عدد الألياف العضلية التي يجب توصيلها لأداء هذا العمل. يجب أن نتذكر أن جميع الألياف لن تشارك أبدًا في نفس الوقت.
ينطبق هذا حتى على أوزان العمل التي تعتبرها الحد الأقصى. وبالتالي ، يمكن القول إن العضلات أقوى بكثير مما يعتقده الرياضي نفسه. إذا قمت بإجراء 6 إلى 10 مرات تكرار في جلسات التدريب الخاصة بك ، ثم قررت معرفة الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك الضغط عليه ، فستكون النتيجة أقل بكثير مما يمكن تحقيقه من خلال تدريب منخفض التكرار يتضمن من 2 إلى 4 مرات.
في كمال الأجسام ، غالبًا ما يمكن تحديد الفائز أو على الأقل المفضل في البطولة بالفعل أثناء الوزن ، ولكن في رفع الأثقال ورفع الأثقال لن يكون ذلك ممكنًا. في كثير من الأحيان في المسابقات ، على سبيل المثال ، رافعي الأثقال ، يمكنك أن ترى عملاقًا ، في رأيك ، يجب أن يكون الأول. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، يحدث كل شيء بشكل مختلف ويفوز الرياضي ، والذي لم يلاحظه أحد حتى أثناء عملية الوزن.
كل هذا يتوقف على علم وظائف الأعضاء. يحدد الدماغ عدد الألياف التي يجب استخدامها بسبب المستقبلات الخاصة الموجودة في أنسجة العضلات والأربطة التي تربط العضلات والعظام. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه المستقبلات في حماية الجسم من الإصابات المحتملة التي يمكن أن تحدث تحت الضغط الشديد. وبالتالي ، فإن المهمة الرئيسية للرياضي هي إجبار هذه المستقبلات على التشغيل بأقصى حمل ممكن.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنه يمكن تدريب الإشارة نفسها ، التي يتم إنشاؤها بواسطة ألياف عضلية ثم إرسالها إلى الدماغ. يمكنك جعل عقلك يعتقد أن الألياف الإضافية بحاجة إلى توصيلها. هذا هو أساس الأسلوب السري لكيفية ضغط 300 كجم. في الواقع ، إنه يوفر فرصة للرياضيين لإتقان العضلات التي لديهم بالفعل ومحاولة جعلها تعمل بشكل أكثر كفاءة ، وبالتالي زيادة الكفاءة.
من الضروري البدء بتدريب المستقبلات التي لا تسمح بإدراج ألياف إضافية. للقيام بذلك ، يجب أن يعتادوا على الأحمال الثقيلة. سوف نستخدم أربع تقنيات لهذه الأغراض.
مبادئ التقنية السرية
الطريقة الأولى التي سنستخدمها في تدريبنا هي الضغط الجزئي. يستخدمه العديد من الرياضيين عند العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ الضغط الجزئي بنفس طريقة الضغط على مقاعد البدلاء العادية ، ولكن لا ينبغي أن تنزل المعدات الرياضية إلى الصدر. إجراءات أخرى لها خياران.
يمكنك خفض المقذوف إلى مستوى منخفض بدرجة كافية أو من 10 إلى 20 سم. لكل خيار ، تحتاج إلى اختيار وزن العمل الخاص بك. لزيادة مؤشر القوة ، من الضروري تطبيق وزن كبير ونطاق صغير من الحركة. في هذه الحالة ، يجب عليك استخدام دعم إطار الطاقة لأسباب تتعلق بالسلامة أو طلب المساعدة من صديق. من الضروري إجراء من 2 إلى 4 تكرارات.لزيادة وزن العمل ، يمكنك استخدام الارتداد من إطار الطاقة.
الأسلوب الثاني هو الفردي. ببساطة ، هذه تكرارات فردية. عندما يتم إجراؤها ، يجب أن يكون وزن عمل الجهاز 95٪ من الحد الأقصى وبعد الإحماء ، يتم تنفيذ 3 إلى 4 طرق بتكرار واحد. في هذه الحالة ، يجب ألا تبذل أقصى جهد. يجب أن يكون كل من وزن المقذوف وجهد الرياضي قريبًا جدًا من الحد الأقصى ، ولكن لا يصل إليهما. في المتوسط ، يستغرق الأمر 7 أيام كحد أقصى لاستعادة الجسد بعد أداء الفردي. تذكر أن هذا التمرين صعب للغاية ولكنه فعال للغاية.
المبدأ الثالث يسمى التكرار السلبي. تعتمد هذه الطريقة على حقيقة أن العضلات تخلق المزيد من الجهد ، وكلما كان العمل أقوى. يمكن أن تؤدي عمليات التكرار السلبية إلى تحميل العضلات والأربطة في نطاق الحركة بشكل أكبر بكثير من تمارين الضغط التقليدية.
اضبط الوزن على المعدات الرياضية بنسبة 105-110 بالمائة من الحد الأقصى ثم اخفضه ببطء إلى صدرك. من المهم جدًا أن تقاوم الحمل خلال الحركة الهبوطية للقذيفة. تدريجيًا ، ستعتاد على مثل هذه الأحمال السلبية ، وسيكون الأمر أسهل ، لكن في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية.
تأكد من أن المقذوف يتحرك بالتساوي. عندما يكون الشريط على صدرك ، يجب أن يساعدك أحد الأصدقاء في رفعه ، مما يحررك تمامًا من الحمل. من الضروري القيام من 2 إلى 3 من هذه الأساليب وعدم اللجوء إلى هذه الطريقة أكثر من مرة كل عشرة أيام ، حتى لا تؤذي نفسك. الخيار الأفضل هو استخدام مكابس سلبية مرة كل أسبوعين. والطريقة الرابعة الأخيرة هي الإمساك الثابت بجهاز رياضي. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية 110-120 بالمائة من الحد الأقصى. قم بإزالة الحديد من الرفوف ، بمساعدة صديق ، وحمله على ذراع ممدودة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، توقف لمدة خمس دقائق وكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
بفضل هذه التقنيات ، ستعتاد عضلاتك ومفاصلك وأربطةك على العمل بأوزان كبيرة. ومع ذلك ، فهي ليست الوسيلة الوحيدة لتحسين فعالية التدريب. يمكنك أيضًا تحسين صفات سرعة القوة للعضلات.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام معدات رياضية بوزن 50-60 ٪ من الحد الأقصى للعمل والضغط بسرعة ، مما يجعل بعض الأساليب. من المهم جدًا الحفاظ على سرعة عالية أثناء أداء الحركة.
بفضل التقنية السرية الخاصة بكيفية ضغط 300 كجم ، يمكنك زيادة أدائك الرياضي بشكل كبير.
تقنية الضغط بنش 300 كجم في هذا الفيديو:
