توقف عن اكتساب كتلة عضلية؟ تعلم كيفية زيادة شدة كمال الأجسام لإحراز تقدم على أرض الواقع. في كثير من الأحيان ، لا يتقدم الرياضيون عمليًا لفترة طويلة وهذا صعب للغاية من الناحية النفسية. من الضروري العثور على أسباب ذلك ومن المحتمل جدًا أنك لا تبذل جهدًا كافيًا. ستتعلم اليوم كيفية جعل التمرين صعبًا قدر الإمكان.
الطريقة رقم 1: تقليل مدة التوقف المؤقت بين المجموعات
هذا هو أول شيء يجب عليك فعله. كلما قلت الراحة بين المجموعات ، زادت كثافة التدريب. إذا كنت قد استرتحت سابقًا لمدة دقيقة ونصف ، فقلل هذا الوقت إلى 60 ثانية ، ثم إلى 40. بالطبع ، سوف تستلزم هذه الخطوة الحاجة إلى تقليل أوزان العمل. عن طريق تقصير فترات التوقف بين المجموعات ، فإنك تقلل من تدفق الدم من العضلات ، والذي بدوره يسمح لمستقلبات التمثيل الغذائي للطاقة بالتسخين في الأنسجة. نتيجة لذلك ، يندفع الماء إلى العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة حجمها.
الطريقة رقم 2: قم بتنفيذ مجموعات عملاقة أو مجموعات عملاقة
طريقة فعالة للغاية لزيادة كثافة الجلسة هي الجمع بين حركتين أو أكثر في سلسلة. من المهم أن تكون فترة التوقف بين تمارين نفس السلسلة في حدها الأدنى. إذا جمعت بين الحركتين لعضلات الخصم ، فستكون هذه مجموعة فائقة. ربما يتم الجمع بين الحركات لتطوير عضلة واحدة ، وفي هذه الحالة ، يتم الحصول على مجموعة مشتركة.
إذا تضمنت السلسلة أربع حركات أو أكثر ، فسيكون الناتج مجموعة عملاقة. يجب أن يكون وقت الراحة بين هذه المجموعات حوالي 120 ثانية. يتم الجمع بين الحركات في سلسلة ليس فقط من أجل تقصير مدة الراحة ، ولكن أيضًا لزيادة نمو العضلات المستهدفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن triset حركات يتم إجراؤها في أوضاع مختلفة (مختصرة ومحايدة وممتدة).
يمكن أن يكون هناك عدد كبير من المجموعات الفائقة بناءً على هذه القاعدة ، ولن نتطرق إلى هذه المشكلة. جرب وابحث عن خيارات الحركة التي تناسبك.
الطريقة رقم 3: استخدام أشكال مختلفة من مجموعات الإسقاط
مجموعة الإسقاط هي طريقة تقلل تدريجياً من وزن العمل. ابدأ النهج بالوزن الذي تحتاجه ، وبمجرد أن تصبح غير قادر على أداء الحركة بكفاءة تقنيًا ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 25 بالمائة. بعد ذلك ، كرر التمرين إلى نفس النقطة التي يتم عندها استخدام التقنية مكسور. هذه مجموعة إسقاط كلاسيكية.
إذا فقدت الوزن مرة أخرى وقمت بعمل مجموعة أخرى ، فسيكون ذلك بمثابة مجموعة ثلاثية. يجب أيضًا أن نتذكر أن هناك أيضًا مجموعة إسقاط تدريجي. إنه ينطوي على تنفيذ نهج الاحماء ، وهو في هذه الحالة هو الأول. بعد ذلك ، تحتاج إلى زيادة الوزن وإجراء مجموعة الإسقاط الكلاسيكية. بعد الراحة ، يمكنك زيادة وزن المقذوف مرة أخرى عن طريق إجراء مجموعة إسقاط ثلاثية.
ينبغي قول بضع كلمات عن مجموعة الإسقاط العكسي. في الواقع ، جوهرها هو نفسه الموجود في مجموعة القطرات الثلاثية ، لكنك تحتاج إلى زيادة الوزن ، وليس تقليله. ابدأ بوزن خفيف وقم بعمل 20-30 عدة. بعد توقف مؤقت مدته 10 ثوانٍ ، أنت تعمل بجهد أكبر ، وتقوم من 6 إلى 8 عدات. بعد وقفة أخرى ، قم بتنفيذ النهج النهائي بوزن أكبر ، ويكون عدد التكرارات من واحد إلى ثلاثة.
الطريقة رقم 4: لأعلى ولأسفل
تم وصف هذه الطريقة لأول مرة بواسطة فينسينت جيروند ، واستخدمها لتدريب عضلات الذراعين. يجب أن تبدأ منخفضًا وتقوم بأربع عدات. ثم قم بزيادة الوزن بنسبة 20٪ وقم بأربع عدات أخرى.استمر في القيام بذلك حتى تتمكن من أداء الحركة بشكل صحيح تقنيًا. بعد توقف قصير ، ابدأ في التحرك لأسفل بطريقة مماثلة حتى تصل إلى وزنك الأولي.
الطريقة رقم 5: توقف مؤقت
هذه الطريقة كانت محبوبة للغاية من قبل مايك منتزر ويجب الاعتراف بأنها فعالة للغاية. للحصول على أقصى نتيجة ، يجب استخدامه للتدريب عالي الحجم ، عندما لا يزيد وزن الأصداف عن 75 في المائة من الحد الأقصى ، يكون عدد التكرارات 10-15 ، ولكل مجموعة عضلية تقوم بالعديد من الأساليب.
بعد أداء 10-15 عدة مرات للفشل ، يجب أن تأخذ نفسًا لمدة 10 أو 15 ثانية وأن تقوم بحوالي 7 تكرارات. ثم استريحي مرة أخرى وكرري 3-4 مرات على الأقل. بعد ذلك ، تحتاج إلى التوقف لمدة دقيقتين وتكرار ذلك مرة أخرى.
الطريقة رقم 6: التكرار السلبي
ربما أدركت بالفعل أن هذه الطريقة تتضمن إجراء التكرار فقط في المرحلة السلبية من الحركة. هنا لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة صديق سيساعد في رفع القذيفة ، وأنت تخفضها بنفسك ، وتتحكم تمامًا في الحركة.
الطريقة رقم 7: التكرار القسري
هذا أسلوب مثير للاهتمام للغاية تم اختراقه بسبب سوء التطبيق في السنوات الأخيرة. لا يقوم معظم الرافعين بعمل تمرينات قسرية بشكل صحيح. يجب أن يجمع المندوبون الإجباريون بين مزايا مجموعة السقوط والتكرار السلبي. يجب أن يبدأ الصديق في مساعدتك فقط في اللحظة التي يتم فيها كسر أسلوبك ، وبمساعدته يمكنك توسيع النهج بعدة مرات تكرار. في الوقت نفسه ، من المهم ألا يتجاوز عدد التكرار القسري اثنين في نهج واحد. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الدرس ، يجب ألا تقوم بأكثر من ثلاث طرق من هذا القبيل ، حتى لا تثقل كاهل الجهاز العصبي.
الطريقة رقم 8: الإعادة الجزئية
هذه الطريقة معروفة للعديد من الرياضيين وهي فعالة للغاية. إنه جيد بشكل خاص لتدريب عضلات الظهر والذراعين والساقين وكذلك الدلتا.
الطريقة رقم 9: الغش
ويجب أن تكون على دراية بهذه الطريقة. يتم استخدامه في وقت تكون فيه عضلاتك متعبة بالفعل ، لكنك ترغب في تحميلها أكثر قليلاً. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الغش في متناول اليد. أثناء مساعدة نفسك بجسمك ، ارمي القذيفة لأعلى حتى تتمكن من التغلب على المركز الميت للمرحلة الإيجابية. بفضل هذا ، تقضي على العضلات المتعبة من العمل. من المهم أن تتذكر أنه من الضروري خفض المقذوف في السيطرة الكاملة على الحركة. تُستخدم هذه الطريقة أساسًا عند عمل تموجات للعضلة ذات الرأسين ، نظرًا لأنه من الصعب استخدامها في حركات أخرى.
مجموعات إسقاط من Arnold Schwarzenegger في هذا الفيديو:
