تعرف على أكثر تمارين الأوزان المجانية فعالية للفتيات للحصول على النسب المثالية من الوركين والأرداف. تقنية سرية. كل امرأة ، بغض النظر عن العمر ، تريد أن تكون نحيفة ولياقة. من الضروري أن تبدأ في بناء شخصية أحلامك عن طريق حرق الدهون ، واستخدام حمل القلب بنشاط لهذا الغرض. ثم يجب عليك إضافة بعض تمارين القوة لشد العضلات. لاحظ أن الفتيات غالبًا ما يخفن من تدريبات القوة وعبثًا.
باستخدام الدمبل والحديد ، يمكنك تحسين شخصيتك. اليوم سنتحدث عن ميزات التدريب والتمارين للنساء ذوات الحديد. باستخدام هذه المعدات الرياضية ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في وقت قصير إلى حد ما ، باستخدام أوزان معتدلة في التدريب.
فوائد تجريب الحديد للنساء
من خلال العمل باستخدام قضيب الحديد ، ستقوي عضلاتك وتبنيها بشكل ملحوظ. إن كلمة "بناء" هي التي تثني العديد من الفتيات عن ممارسة تمارين القوة. لكن ليس لديك ما تخشاه على الإطلاق ، لأن المكاسب الجماعية ستكون متواضعة. في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون العضلات مفيدة في الحياة اليومية وتعطي الشكل رقة.
يجب أن تتذكر أن العضلات مسؤولة عن الموقف والمشية والمظهر العام بشكل عام. على سبيل المثال ، يمكن أن تصبح الأرداف مرنة فقط من خلال تدريب القوة ، وكل الفتيات يرغبن في تحقيق ذلك. إذا حافظت على قوة العضلات ، يمكنك نسيان السيلوليت. ميزة لا تقل أهمية عن استخدام الحديد هي زيادة التمثيل الغذائي. يعتمد معدل حرق الدهون وقدرة الجسم على تكوين رواسب جديدة إلى حد كبير على هذا. إذا كان لديك كتلة عضلية كافية ، فسيتعين على الجسم حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20 في المائة أثناء الراحة. بالطبع ، حتى في هذه الحالة ، لا يزال عليك اتباع برنامج التغذية.
ملامح تمارين للنساء مع الحديد
بالطبع ، عمل الحديد للفتيات يختلف تمامًا عن الرجال. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تجمع بين تمارين القوة وتمارين القوة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. ستمنع التمارين الهوائية تكوين أنسجة جديدة وتحرق الدهون الموجودة في الجسم. تدريب القوة ، بدوره ، سوف يسمح لك بالحفاظ على قوة العضلات في جسمك.
إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضة بشكل احترافي ، فيمكنك الاستغناء بسهولة عن التغذية الرياضية. إذا كان الرجال في حاجة إليها حتى لو كانوا يريدون فقط ضخ الدم ، فلن تضطر الفتيات إلى استخدام الأطعمة الرياضية.
من الضروري أيضًا تبديد الأسطورة الأكثر شيوعًا حول ارتفاع معدل إنتاج هرمون التستوستيرون. يجب ألا تخاف الفتيات من هذا على الإطلاق ، على الرغم من أن جسم الذكر يتفاعل حقًا مع النشاط البدني القوي من خلال تسريع إفراز هرمون التستوستيرون. من أجل اكتساب المرأة قدرًا كبيرًا من الكتلة العضلية ، لن يكون تدريب القوة وحده كافيًا ولا يمكن الاستغناء عن استخدام مزرعة رياضية. ومع ذلك ، فأنت لست بحاجة إليه ولا يجب أن تخاف من ظهور شعر الوجه وأعراض الرجولة الأخرى.
مجموعة من التمارين مع قضيب الحديد للسيدات
الرفعة المميتة
هذه الحركة فعالة جدًا في اكتساب الكتلة والقوة. ومع ذلك ، يجب ألا ترهق الفتيات أنفسهن بالأوزان الثقيلة وأعمال الحديد الثقيلة. أفضل خيار لهذه الحركة للنساء هو الرفعة المميتة للسومو. تستخدم هذه الحركة عضلات الساقين قدر الإمكان ، وهذا ما تحتاجه الفتيات. في الوقت نفسه ، نظرًا للحمل المنخفض على عضلات الظهر ، فإن الرفعة المميتة للسومو آمنة تمامًا.
الاختلاف الرئيسي عن الإصدار الكلاسيكي هو الوقفة العريضة للساقين. تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية (NP) ، والإمساك بالمعدات الرياضية بيديك ، بينما تجلس على ارتفاع منخفض. من الضروري أيضًا تحريك الحوض للخلف حتى لا تبرز مفاصل الركبة خارج مستوى الجوارب. بعد ذلك ، ابدأ في فرد ساقيك ، وادفع حوضك قليلاً إلى الأمام وحافظ على استقامة ذراعيك. ثم تحتاج إلى العودة إلى NP وتكرار الحركة.
القرفصاء
القرفصاء هي أيضًا واحدة من أفضل حركات كمال الأجسام وأكثرها فعالية. يمكنك القرفصاء عن طريق وضع المعدات الرياضية على صدرك أو كتفيك. سنخبرك عن كل نوع من هذه الأنواع من القرفصاء.
تعمل القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر بنشاط ليس فقط على عضلات الساقين والظهر ، ولكن أيضًا الضغط. عند أداء هذا النوع من القرفصاء ، لا تستخدم أوزانًا كبيرة ، ويمكن للمبتدئين استخدام شريط واحد فقط بدون الفطائر على الإطلاق. في NP ، يجب أن تكون الأرجل على مستوى الوركين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. يجب وضع المعدات الرياضية على الذراعين المتقاطعتين أمامك ، والتي يجب أن تكون في نفس الوقت موازية للأرض.
من المهم جدًا أن تتذكر أنه يجب تقويم الظهر ولا يُسمح إلا بالانحراف الطبيعي في منطقة أسفل الظهر. عند القرفصاء ، يجب سحب الحوض للخلف ، وتكون نقطة نهاية المسار في مكان يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. عند الوصول إليه ، من الضروري العودة إلى NP وتكرار الحركة. عندما يتم وضع المعدات الرياضية على الكتفين ، يزداد الحمل على الظهر بشكل ملحوظ. يشبه NP القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الصدر ، ولكن من الأفضل وضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. من هذا الوضع ، ابدأ في النزول ، مع إعادة الحوض للخلف ، ولكن يجب دائمًا توجيه الرأس إلى الأمام. لتجنب الإصابات المزعجة ، يجب أن تتباعد مفاصل الركبة عند التحرك لأسفل ، وليس مجمعة معًا.
دفع الحديد من الصدر
ستتيح لك هذه الحركة العمل بفعالية على الجزء العلوي من جسمك. يجب على المبتدئين استخدام شريط فارغ ، ثم زيادة الحمل تدريجياً. يجب أن تكون الأرجل أعرض من مستوى مفاصل الكتف ، ويجب أن يُؤخذ الشريط بقبضة واسعة.
بعد ذلك ، إجهاد عضلات الظهر والذراعين ، من الضروري تحريك القذيفة إلى الصدر ، مع ثني مفاصل الكوع. يجب أن تكون راحتي اليد متجهة لأعلى والظهر مستقيماً. من هذا الموضع ، تحتاج إلى دفع المقذوف لأعلى ، مع التوقف لبضع ثوانٍ في الموضع العلوي من المسار. ثم أعد الحديد إلى صدرك.
ينحني الحديد
تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب وضع القذيفة على الكتفين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا في جميع الأوقات. من هذا الموقف ، ابدأ بالتناوب بين الانحناءات على الجانبين. يمكنك أيضًا القيام بدوران الجسم.
تمارين الحديد لعضلات الذراع
يمكن أن يكون الحديد فعالًا في استهداف جميع مجموعات العضلات. إذا تحدثنا قبل ذلك عن تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فمن الضروري الآن أن نتذكر التمرين العلوي. بالطبع ، ليس لدى الفتيات أي سبب لمحاولة ضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة أو ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، بفضل العضلات المتطورة ، يمكنك التخلص من الجلد المترهل. غالبًا ما يتم ملاحظة ذلك في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس.
لأداء الحركة الأولى ، يجب أن تأخذ الصدفة بقبضة عكسية ، ويجب أن تكون ساقيك على مستوى مفاصل الكتف. يمكن ثني الركبتين قليلاً والظهر مستقيماً. من هذا الموقف ، ابدأ في أداء رفع المعدات الرياضية للعضلة ذات الرأسين.
ستسمح لك الحركة الثانية بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والفخاخ. بدون تغيير وضع البداية ، خذ القشرة بقبضة ضيقة ، راحتا اليد في مواجهتك. ابدأ في رفع المقذوف لأعلى ، مع نشر مفاصل الكوع على الجانبين. لتخفيف العمود الفقري ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام.
ما هي تمارين الحديد الأكثر فعالية بالنسبة للنساء ، سوف تتعلم من هذا الفيديو:
