تعرف على أسباب الألم وكيفية التعامل مع احتقان العضلات. سنخبرك بالطرق الأكثر شعبية للرياضيين المحترفين. يدرك الكثير من الناس في مرحلة ما أن الوقت قد حان لممارسة الرياضة وترتيب جسمك. يتدرب بعض الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية ، بينما يفضل البعض الآخر بيئة منزلية. ومع ذلك ، لا يهم موقع الفصول ، لأن أي نشاط بدني معتدل يساهم في تحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعزز تخليق الإندورفين وتحسن الحالة المزاجية.
ومع ذلك ، يمكن استبدال الفرح في اليوم التالي للتمرين بألم في العضلات. اعتمادًا على شدة التمرين ، قد يكون من الصعب الخروج من السرير. عادة ما تسمى هذه الحالة بالدوخة أو انسداد العضلات. في أغلب الأحيان ، تواجه هذه الظاهرة الرياضيون الذين يستخدمون الأحمال الزائدة ، أو الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. من حيث المبدأ ، هذه حالة طبيعية ولا ينبغي لوم أحد عليها. اليوم سوف تتعلم كيفية التخلص من احتقان العضلات.
أسباب وجع العضلات
لا تعتقد أن الألم في العضلات بعد التدريب يمكن أن يظهر فقط في الرياضيين المبتدئين. حتى الرياضي المتمرس بعد ممارسة تمارين عالية الكثافة يواجه هذه الظاهرة. السبب الرئيسي لظهوره هو التلف الجزئي للألياف العضلية ، والتي يلتئمها الجسم بعد ذلك ، ونتيجة لذلك تكتسب الوزن.
من المهم جدًا أن تمنح جسمك الراحة ، لأن النمو يتم ملاحظته بدقة في هذا الوقت. بالطبع ، هناك أسباب أخرى لظهور DOMS. إذا نظرت إلى المشكلة من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، فإن العضلات تكون مسدودة بسبب:
- كمية كبيرة من حمض اللاكتيك.
- إبطاء تدفق الدم بسبب تقلص الأنسجة العضلية.
هناك العديد من الأعراض التي يمكن استخدامها لتشخيص وجود DOMS:
- يظهر الشعور "بالقطن" في العضلات.
- زاد حجم العضلات وانتفاخها.
- تظهر التشنجات.
كيف تتخلصين من احتقان العضلات - طرق؟
دعنا نلقي نظرة على الطرق الرئيسية لإصلاح هذه المشكلة.
إجراءات المياه
بعد الاستحمام بالماء الساخن ، يقل الألم أو يختفي تمامًا. للحصول على أفضل النتائج ، نوصي بإضافة ملح البحر إلى الماء. عندما تكون العضلات في الماء الساخن ، فإنها تسترخي ويزداد تدفق الدم. والنتيجة هي الاستخدام السريع لحمض اللاكتيك. إذا كنت قد أجريت تمرينًا عالي الكثافة ، فيجب اعتبار هذه الطريقة الأكثر فاعلية وبأسعار معقولة. يمكنك أيضًا زيارة الحمام (الساونا) ، ولكن لا يمكن للجميع القيام بذلك بعد كل تمرين. خذ حمامًا متباينًا بمجرد أن تشعر بالأعراض الأولى لـ DOMS. يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين هذه الطريقة. يمكنك اختيار أنسب معالجة للمياه لنفسك أو الجمع بينهما.
رسالة
طريقة ممتازة لتخفيف التوتر من العضلات ، والذي يسمح لك أيضًا بتحسين نغمتها ، والقضاء على الشعور بعدم الراحة والاسترخاء. بالطبع ، يعتمد الكثير هنا أيضًا على مهارة المعالج بالتدليك. بالإضافة إلى جميع مزايا التدليك التي لاحظناها ، يجب على المرء أن يتذكر أيضًا تطبيع تدفق الدم ، مما يسرع من استخدام اللاكتات.
تمتد
إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من احتقان العضلات ، فلا تنسَ تمارين الإطالة. ستلاحظ نتائج إيجابية على الفور تقريبًا. ومع ذلك ، يجب أن تعد نفسك للدقائق الأولى الصعبة. ولكن بعد حوالي ربع ساعة ، تبدأ العضلات في الاسترخاء وينحسر التهاب الحلق.
فصول متابعة
في كثير من الأحيان ، يكون الرياضيون المبتدئون على يقين من أنه لا يمكنهم مواصلة التدريب إلا بعد اختفاء الشعور بانسداد العضلات. إذا كان الألم شديدًا جدًا ، فهذا ما يجب عليك فعله. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب ، لأن الألم المفرط يمكن أن يشير إلى الإصابة.
إذا كان الألم محتملًا ، فمن الأفضل مواصلة التدريب بنفس الوضع. إذا كانت الفصول الدراسية غير منتظمة ، فإن الوضع سيزداد سوءًا. تأكد من الإحماء قبل الجزء الرئيسي من التدريب من أجل تدفئة العضلات وزيادة تدفق الدم فيها. تذكر أن الدم يستخدم حمض اللاكتيك وهذا سبب وجيه لمواصلة ممارسة الرياضة.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من احتقان العضلات والتصرف وفقًا لتوصيتنا ، فمن المحتمل أنك لاحظت انخفاضًا في الإحساس بالألم. في أغلب الأحيان ، يتم الشعور بانسداد العضلات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ، على الرغم من أنه قد يستمر لمدة أسبوعين. إذا تخطيت التدريبات طوال هذا الوقت ، فبعد الدرس التالي سيتكرر الموقف.
تغذية
من المعروف منذ فترة طويلة أن التغذية لها تأثير عميق على صحة الإنسان. حتى المعالجين في اليونان القديمة لاحظوا هذه العلاقة. يحتاج جسمنا إلى جميع المغذيات الدقيقة والكليّة. إذا كانت الكربوهيدرات تزود الطاقة ، فإن مركبات البروتين تؤدي وظيفة بلاستيكية ، لأنها تتكون من جميع أنسجتنا. اليوم يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع أنه من أجل محاربة السمنة ، من الضروري التخلي عن استخدام الدهون.
ومع ذلك ، لا يمكن القيام بذلك ، لأن الجسم يستخدم هذه المغذيات لتكوين الهرمونات الجنسية. أنت تدرك جيدًا أهمية هرمون التستوستيرون للرياضيين. شيء آخر هو أنك تحتاج إلى استهلاك الدهون الصحية فقط وتقليل مقدارها في نظامك الغذائي. المغذيات الدقيقة ، التي ينساها الكثير من الناس ، مهمة أيضًا للصحة.
الترفيهية
عندما نتحدث عن الراحة ، فإننا نعني النوم في المقام الأول. الراحة هي أحد الشروط الرئيسية للتقدم في الرياضة. لكي تنمو العضلات ، يجب أن تتعافى. تحدث أكثر عمليات التجدد نشاطًا أثناء النوم.
الحالة النفسية والعاطفية
توافق على أنه من الصعب جدًا الحفاظ على مزاج جيد مع آلام العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تحاول. لقد أثبت العلماء أن الموقف النفسي والعاطفي الإيجابي لا يساعد فقط في القضاء على وجع العضلات بسرعة ، بل يزيد أيضًا من فعالية التدريب.
إذا قام رياضي مبتدئ بكل شيء بشكل صحيح (نحن نتحدث عن مراقبة أسلوب أداء الحركات) ، فإنه يكتشف بسرعة العضلات التي لم يكن يعلم بوجودها. يجب أن تتذكر أن DOMS هو أحد مكونات عملية التدريب ، وكل رياضي يمر بها ، وأكثر من مرة. عندما يتكيف الجسم مع الظروف المعيشية الجديدة ، فلن تكون مهتمًا بعد الآن بمسألة كيفية التخلص من انسداد العضلات.
لقد قلنا بالفعل أنه لا يجب عليك تخطي الدروس إذا كنت تعاني من ضيق التنفس. لنتحدث عما يجب القيام به قبل وبعد التدريب لتقليل الألم.
قبل بدء الدرس
- تأكد من القيام بعملية إحماء لمدة خمس دقائق.
- يجب أن تأكل قبل حوالي ساعة من بدء التمرين.
- ارتدِ تدفئة الساق المصنوعة من الصوف الطبيعي على كاحليك أثناء التدريب.
- قبل ثلاثين دقيقة من بدء التمرين ، إذا كان ذلك متاحًا ماليًا ، تناول حصة من الأمينات.
بعد التدريب
- خذ حمامًا دافئًا.
- يجب وضع وشاح من الصوف أو وسادة تدفئة (دافئة) على الجزء المصاب من الجسم.
- إذا كنت تعاني من نوبات ، قف على جهاز الضغط Kuznetsov.
- التدليك الذاتي للعضلات.
- لا تنسى الإطالة.
- اشحن يوميا.
من بين جميع حركات القوة ، فإن الخطر الأكبر من وجهة نظر ظهور ضيق التنفس هو:
- deadlift - عضلات الظهر.
- القرفصاء - عضلات الفخذ.
- تمارين الضغط - عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من انسداد العضلات ، فعليك أولاً ألا تخاف من هذه الظاهرة.لذلك يشير لك الجسد أنك استخدمت حمولة قوية لم تكن جاهزة لها. الاستثناء الوحيد هو الألم الشديد ، إذا لم تكن مبتدئًا أو لم تستأنف الدراسة بعد توقف طويل. في هذه الحالات ، تكون العضلات أكثر عرضة للانسداد.
بالطبع ، لا يوجد شيء ممتع في DOMS ، لأنه يمكن أن يحد بشكل كبير من إمكانياتك في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، إذا كانت عضلات الصدر مسدودة ، فغالبًا ما يكون اللاعب غير قادر على فرد ذراعيه على الجانبين. أيضًا ، يجب أن تُقال بضع كلمات عن الفيتامينات التي ستساعدك على التخلص من الألم بشكل أسرع. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن الفيتامينات E و C و A.
إذا كانت هذه المواد موجودة في نظامك الغذائي بكميات صغيرة ، فعليك البدء في تناول المكملات الصيدلية المناسبة. من بينها نلاحظ:
- Apitons P. - بالإضافة إلى كمية الفيتامينات الكبيرة ، يحتوي المنتج على بيوفلافونويدس وغذاء ملكات النحل وحبوب لقاح النحل.
- إلتون ب - بالإضافة إلى الفيتامينات وحبوب لقاح النحل ، يحتوي على خلاصة المكورات البيضاء.
- ليفيتون فورتي - يجمع بين الفيتامينات وخلاصة جذر الليوز وحبوب لقاح النحل ومركب الأمين.
لا تدل العضلات المسدودة على نموها
يعلم الجميع تصريح العديد من المؤيدين للبناة أنه لا يوجد نمو بدون ألم. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة في هذا المجال إلى خلاف ذلك. من المؤكد أن الحقيقة في مكان قريب ، كما هو الحال دائمًا. بالطبع ، الألم في العضلات دليل على تلف ألياف الأنسجة العضلية. نعلم جميعًا أنه من المستحيل التقدم بدون هذا.
ومع ذلك ، من بين العوامل الرئيسية لتنشيط عمليات نمو العضلات ، لا يوجد ذكر للألم الإلزامي. وهذا يتطلب الإجهاد الأيضي وصدمات الألياف الدقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستنمو بها ، ولكن من المهم أن تتذكر حالة أخرى - يجب أن يكون كل تمرين تالٍ أصعب قليلاً من السابق.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الإجهاد المنتظم والمفرط يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب. في مثل هذه الحالة ، يتم تعطيل عمل الجهاز العصبي (يستغرق الأمر معظم الوقت لاستعادته) ، كما تتباطأ ردود الفعل الابتنائية أو حتى تتوقف.
كل هذا يشير إلى أنك لست بحاجة إلى قياس جودة دراستك من خلال وجود الألم. عندما تكون ملتزمًا تمامًا بأسلوب التمرين ، والعمل الجاد دون التبخير ، ولكن بدون ألم ، فإن التمرين سيكون بالتأكيد مثمرًا.
حتى لا تتساءل عن كيفية التخلص من العضلات المسدودة ، من الأفضل عدم طرحها على هذا النحو. للقيام بذلك ، نوصي باستخدام بعض النصائح:
- بانتظام ، ولكن زيادة الحمل تدريجيًا (كثافة التدريب ووزن العمل).
- التزم دائمًا بمتطلبات أسلوب التمرين. كلما زادت الأوزان التي تستخدمها ، زاد خطر إصابتك.
- يجب أن تكون المجموعة الأولى عبارة عن إحماء ويتم إجراؤها بشريط فارغ أو وزن أدنى مع الكثير من التكرار.
- عليك أن تتعلم سماع صوت جسدك ، لأنه سيخبرك دائمًا بما تفعله بشكل خاطئ.
- اتبع نظام الشرب الخاص بك لمنع تجويع الأكسجين للعضلات وتجلط الدم والتهاب الحلق. لسوء الحظ ، لا يشرب المبتدئون دائمًا كمية كافية من الماء طوال اليوم.
إذا كان كل شيء سيئًا ، وكنت تعاني من ألم شديد ، فعلى الأرجح لا يمكنك الاستغناء عن الأدوية المضادة للالتهابات.
المزيد عن ظاهرة انسداد العضلات وكيفية التخلص منها:
