تعرف على كيفية التنقل بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج الممكنة. تشغيل المكوك هو نوع من تمارين القلب وهو شائع جدًا. بفضله ، يمكنك تطوير صفات قوة السرعة ، وبالتالي فإن ممثلي مختلف التخصصات الرياضية يشملون تشغيل المكوك في برنامجهم التدريبي. عند أداء التمرين ، يحتاج الرياضي إلى قطع نفس المسافة في اتجاهين عدة مرات ، وأداء 180 درجة.
الأكثر شعبية هو تشغيل المكوك 3 × 10 و 10 × 10. وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذا التدريب يمكن أن يزيد القوة المتفجرة لعضلات الساق ، ويحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي ، ويطور التنسيق وقوة التحمل. هناك معايير لركض المكوك ، والتي تم تطويرها ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا لضباط إنفاذ القانون. اليوم سوف نخبرك عن تقنية تشغيل المكوك.
في أغلب الأحيان ، يتم تشغيل المكوك على مسافة 10-30 مترًا ، على الرغم من وجود استثناءات. تقام السباقات أحيانًا على مسافة تصل إلى 100 متر. نظرًا لأن التمرين فعال ويمكن أن ينتج عنه عدد كبير من التأثيرات الإيجابية على الجسم ، فإن تشغيل المكوك يحظى بشعبية كبيرة بين عشاق جميع أنواع اللياقة البدنية والرياضات القتالية ، كما يتم تضمينه في برنامج التدريب البدني للأفراد العسكريين.
لقد قمنا بالفعل بتسليط الضوء لفترة وجيزة على أهم الآثار الإيجابية للتمرين ، ولكن من أجل الحصول عليها ، يجب عليك اتباع تقنية تشغيل المكوك. سنناقش أيضًا بمزيد من التفصيل مسألة الاستخدام العملي للتمرين من وجهة نظر التطور المتناغم للرياضيين.
تقنية تشغيل المكوك
من نواح كثيرة ، تعتمد تقنية تشغيل المكوك على المسافة ، ولكن يمكنك زيادتها إذا كنت ترغب في ذلك. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة صحتك حتى لا تفرط في الجسم. في الوقت نفسه ، هناك جوانب عامة في تقنية تشغيل المكوك التي يتم استخدامها في أي مسافة.
كل ما تحتاج إلى تذكره هو أنه بالنسبة للمسافات القصيرة ، يجب إجراء التمرين على الفور بأقصى شدة ، باستخدام الإمكانات الكاملة للقوة المتاحة. إذا كنت تستخدم نمط 10x10 أو حتى 10x100 ، فيجب أن يتم النصف الأول من الأقسام بكثافة متوسطة ، في محاولة للحفاظ على الطاقة.
إذا كنت تستخدم كثافة عالية على الفور في مثل هذا الموقف ، فلن يكون لديك ببساطة القوة لإكمال التمرين. حاول أن تترك بعضًا من إمكاناتك للمرحلة النهائية ، حتى تتمكن من تقديم أفضل ما لديك وإظهار نتائج جيدة. والآن سننظر في تقنية تشغيل المكوك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل:
- لاتخاذ وضع البداية ، من الضروري وضع الساق الداعمة للأمام وتحريك مركز ثقل الجسم إليها. يجب شد عضلات الفخذ الأمامية وتشبه الزنبرك ، ويجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، لكن لا تنحني ظهرك. من المهم تحقيق البداية الأكثر انفجارًا بحيث يمكن تغطية الجزء الأول من المسافة بأكملها في وقت قصير. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا باستخدام الكواد المتطورة.
- حافظ على السرعة القصوى طوال السباق بأكمله. لكي يكون هذا ممكنًا ، يجب أن تهبط القدم بعد كل خطوة على إصبع القدم فقط وليس القدم بأكملها. لتطوير هذه المهارة ، تحتاج إلى العمل بنشاط باستخدام الحبل ، والذي سيسمح لمفصل Lisfranc بالتكيف مع تقنية الجري هذه.
- بعد التغلب على كل جزء من المسافة ، من الضروري إجراء دوران 180 درجة بشكل صحيح.للقيام بذلك ، اتخذ خطوة توقف لتحرير السرعة المتسارعة وقم بتدوير قدمك الأمامية في اتجاه دوران الزاوية اليمنى. سيسمح لك ذلك بالفرملة مع الحفاظ على الزخم.
- التغلب على الجزء الأخير من المسافة ، والضغط على القوى الأخيرة ، مما يؤدي إلى تسارع متفجر وعدم التفكير في التوقف اللاحق. يجب أن تتراكم سرعة الجري في الامتداد النهائي طوال الوقت حتى تعبر خط النهاية.
الأخطاء الرئيسية عند القيام بتشغيل المكوك
يرتكب الرياضيون المبتدئون نفس الأخطاء باستمرار أثناء تشغيل المكوك ، مما لا يسمح لهم بتحقيق نتائج جيدة. هذا ينطبق بشكل خاص على نمط التشغيل 10x10 ، والآن سننظر فيها:
- توزيع حمولة خاطئ - عندما يحتاج الرياضي إلى التغلب على 10 مقاطع متطابقة عن طريق تشغيل المكوك ، فغالبًا ما تنخفض القدرة على التحمل بشكل حاد في نهاية النصف الأول من المسافة. لمنع حدوث ذلك ، نوصي بتغطية النصف الأول من المسافة بوتيرة متوسطة ، وزيادة السرعة تدريجيًا في كل جزء جديد. هذا يتطلب القوة المتفجرة لعضلات الساق.
- الاستخدام المفرط للأحمال - يجب أن يتناسب حجم التدريب مع قدراتك. هذا مهم بشكل خاص لتذكره للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل عضلة القلب أو نظام الأوعية الدموية. خلاف ذلك ، سوف تسبب المزيد من الضرر للجسم.
- الكبح البطيء قبل الانعطاف - يعد هذا العنصر من تقنية تشغيل المكوك مهمًا جدًا ولا يجب عليك الإبطاء للالتفاف. من الضروري القيام بكل شيء في حركة واحدة ، وتحويل القدم بزاوية قائمة في اتجاه الانعطاف بحدة. نتيجة لذلك ، ستتوقف بسرعة ، ولكن في نفس الوقت تحافظ على زخم الجري دون إبطاء.
- عدم اتباع أسلوب التنفس - أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق الأمر بتكرار الاستنشاق والزفير. عند إجراء التمرين أثناء الاستنشاق ، من الضروري اتخاذ خطوتين ونفس المقدار أثناء الزفير. هذا المخطط يسمى "2x2". تحتاج أيضًا إلى التنفس من أنفك وليس من فمك.
- العديد من الرياضيين الطموحين حاول بدء الجزء الرئيسي من البرنامج التدريبي في أسرع وقت ممكن ، مع تجاهل الإحماء أو تنفيذه بجودة غير كافية. نتيجة هذا النهج هي الإصابات المزعجة التي يمكن تجنبها بسهولة.
برنامج التدريب على تشغيل المكوك
سنقدم الآن مثالاً على برنامج تمرين مصمم للرياضيين الطموحين. يجب أن يتم إجراؤها لمدة ست جلسات ، من الضروري أن تستريح كل منها لمدة يومين أو ثلاثة أيام. سيسمح هذا للجسم بالتعافي التام. في الوقت نفسه ، لا نوصي بالتبديل إلى البرنامج للرياضيين الأكثر خبرة بعد ستة تدريبات ، فمن الأفضل تكرار ذلك عدة مرات. من أجل قياس مسافة الجري بأكبر قدر ممكن من الدقة ، من الأفضل إجراء دروس في ملعب ألعاب القوى.
- ثلاث مجموعات من 4x9.
- خمس مجموعات 4x9.
- ثلاث مجموعات 4x15.
- خمس مجموعات 4x15.
- ثلاث مجموعات من 4x20.
- سباق واحد حسب مخطط 10x10.
لقد قلنا بالفعل أنه تم وضع معايير خاصة لتشغيل المكوك لممثلي هياكل السلطة والأفراد العسكريين. لن نستشهد بها جميعًا ، لكننا نقول ، على سبيل المثال ، في spetsnaz ، يجب تغطية مسافة 10x10 في 25 ثانية.
مجمعات كروس فيت مع تشغيل مكوك
أصبح نادي الكروس فيت اليوم شكلاً شائعًا جدًا من أشكال اللياقة البدنية وهناك العديد من المرافق التي تستخدم الركض المكوك. الآن سوف نخبرك عن أشهرها:
- كت كات - في ثلاث جولات ، يتم تنفيذ 60 عملية سحب وتمرين جلدي ، و 15 تمرين ضغط للقضيب ، و 50 ضغطة وتشغيل مكوك 10x10 ؛
- ليرة - يتم تنفيذ تشغيل المكوك 6 × 10 و 15 تمرين بيربي في 10 جولات ؛
- مارافون - في أربع جولات ، من الضروري إجراء سباق لمسافة 250 مترًا ، و 5 عمليات سحب ، و 10 عمليات دفع ، وخمسة رفع أرجل معلقة وتشغيل مكوك وفقًا لمخطط 4x10 ؛
- رالف - لثلاث جولات ، يجب أن تقوم بعشر رافعات مميتة (الإصدار الكلاسيكي) و Burpees ، تشغيل المكوك وفقًا لمخطط 6x10 ؛
- حارس شخصي - قم بتشغيل مكوك 4x10 في ثلاث جولات ، 40 قفزة مزدوجة بحبل ، و 30 تمرين ضغط وقرفصاء لكل منهما.
توصيات لتحسين تقنية تشغيل المكوك
لقد قمنا بتغطية تقنية أداء تشغيل المكوك ، والآن يمكننا تقديم بعض التوصيات التي ستساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
- استخدم وقفة عالية في البداية. من أجل الحساب الصحيح لموضع البداية ، يجب مراعاة قدم الركض. أولئك الرياضيون الذين يجدون أنه من الأنسب استخدام الساق اليسرى على هذا النحو ، فمن الضروري ثنيها عند مفصل الركبة وخفضها قليلاً نحو الأرض. في هذه الحالة ، يتم تعيين دور الساق الداعمة إلى الدور الصحيح. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وخاصة في أسفل الظهر. بمجرد إعطاء إشارة البدء ، ادفع بالقدم الرائدة (في حالتنا اليسرى) وقم برمي الجسم للأمام بحدة. الهدف من رجل الركض هو خلق قوة دفع إضافية بحيث تكون الرمية صحيحة. يمكنك استخدام أي وضع بداية ، ولكن الوضع المرتفع هو الأكثر شيوعًا ، ووفقًا للعديد من الرياضيين ، فهو الأكثر راحة.
- استخدم سرعتك على الدورة. عند قطع المسافة ، من الضروري استخدام مبدأ الجري عالي السرعة. يكمن جوهرها في التغلب على المسافة بأكملها في أقصر فترة زمنية. لتحقيق هذه المهمة ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام وأداء حركات الركض القوية بساقيك أثناء الجري. وتجدر الإشارة إلى أن سرعة اللاعب عن بعد تعتمد بشكل أساسي على لياقته البدنية الأولية. لإظهار نتائج جيدة في تشغيل المكوك ، نوصي بالعمل بنشاط باستخدام الحبل. أيضًا ، يجب تضمين القفزات في برنامج التدريب ، مما يسمح لك بزيادة قوة الجهاز العضلي الهيكلي ، وضخ عضلات الساق. هذا ضروري لنفور قوي أثناء الجري. تذكر أيضًا أنه أثناء السباق ، يجب تطهير الدماغ من الأفكار الدخيلة والتركيز على التغلب على المسافة.
- تجنب العقبات بشكل صحيح. عنصر مهم بنفس القدر في تشغيل المكوك هو تجنب العقبات. غالبًا ما يحصل الرياضيون على بداية رائعة ويسرعون بشكل جيد ، ولكن بعد ذلك يضيعون وقتًا ثمينًا في المنعطفات. لقد تحدثنا بالفعل عن هذه اللحظة أعلاه عندما نظرنا في تقنية أداء تشغيل المكوك. حل فعال للغاية للمشكلة هو خطوة التوقف ، والتي تستخدم بنشاط في العديد من الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، كرة السلة.
- قم بالإنهاء بشكل صحيح. حاول تجنب الخداع النفسي عند خط النهاية. يمكن للرياضي أن يعتاد على الإبطاء قبل الدوران ويبدأ في فعل الشيء نفسه قبل النهاية. من المفهوم تمامًا أن هذا لا يساهم على الإطلاق في تحقيق أقصى قدر من النتائج الرياضية. تحتاج إلى تغطية الجزء الأخير من المسافة بأقصى سرعة وعدم التفكير في الكبح في نفس الوقت.
هذه هي جميع التوصيات الرئيسية التي يمكن أن نقدمها للرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي في الجري المكوك مع مراقبة تقنية تنفيذها.
ميزات أداء تشغيل المكوك في الفيديو التالي:
