يمكنك الآن أن تسمع كثيرًا عن فوائد الألياف لفقدان الوزن. سنحاول في هذه المقالة النظر في هذه المشكلة من جميع وجهات النظر. الألياف أو الألياف النباتية عبارة عن عناصر مغذية ، مثل الأملاح المعدنية أو الماء ، لا يمكنها تزويد جسم الإنسان بالطاقة ، ولكنها ضرورية لأداء وظائفه بشكل كامل. المصدر الرئيسي للألياف هو الأطعمة النباتية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. يجب أن يقال على الفور أن الألياف تمنع امتصاص المغذيات الكبيرة ، وهو أمر مفيد جدًا لفقدان الوزن ، ولكن نفس الشيء ، فهو غير مقبول لاكتساب كتلة الأنسجة العضلية. في الآونة الأخيرة ، تم إجراء دراسة أظهرت نتائجها أنه مع تناول أكثر من 210 جرامًا من الألياف يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 41 ٪.
أنواع الألياف
يمكن تصنيف جميع الألياف الغذائية إلى نوعين:
- الألياف القابلة للذوبان - يحتوي على البقوليات والحبوب وبعض الفواكه.
- لا يتحلل في الماء مصادرها الرئيسية هي المكسرات ، البذور ، الملفوف ، الخضر.
الألياف القابلة للذوبان لها الخصائص التالية:
- في الأمعاء يتحولون إلى هلام.
- يقلل من معالجة الكربوهيدرات.
- يقلل من محتوى الكوليسترول.
الألياف غير القابلة للذوبان:
- يمنع الإمساك.
- تسريع حركة الطعام في الجهاز الهضمي.
هناك أيضًا سمات مشتركة بين النوعين ، مثل زيادة محتويات الأمعاء ، مما يساهم في:
- قلة الشهية؛
- زيادة امتصاص المعادن والفيتامينات.
- تثبيط نمو مستويات الجلوكوز في الدم.
الاختلافات في أنواع الألياف حسب التركيب الكيميائي
السليلوز
- يشير إلى الألياف غير القابلة للذوبان. توجد بشكل رئيسي في النخالة والملفوف والتفاح والجزر ، إلخ.
هيميسيلولوز
- يشير إلى نوع من الألياف القابلة للذوبان ويوجد في البنجر وبراعم بروكسل والنخالة وما إلى ذلك. يمتص Hemicellulose ، مثل السليلوز ، الماء جيدًا ، مما يساعد الأمعاء على العمل. بفضل هذا ، يتم الوقاية من الإمساك وسرطان القولون والبواسير وأمراض أخرى.
اللجنين
- ينتمي إلى نوع الألياف غير القابلة للذوبان. يوجد في بعض أنواع البقوليات والفراولة والباذنجان وما إلى ذلك. توقف المادة امتصاص أنواع أخرى من الألياف ، وبسبب قدرتها على الارتباط بحمض الصفراء ، فإنها تقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
صمغ
- يشير إلى الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الفاصوليا المجففة والمنتجات المشتقة من الشوفان.
البكتين
- توجد في التفاح والحمضيات والملفوف وغيرها. نظرًا لقدرته على إبطاء امتصاص الأمعاء للسكر ، فهو مفيد جدًا لمرضى السكري.
البروبكتين
- من نوع الألياف غير القابلة للذوبان ، وتوجد في الخضار والفواكه غير الناضجة.
الألياف وعلم التغذية
في الوقت الحاضر ، ينصح معظم خبراء التغذية بزيادة تناول الألياف النباتية. متوسط الاستهلاك اليومي من الألياف هو 35-50 جرام. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يستهلكون حتى 15 جرامًا. لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من الألياف النباتية ، يجب استهلاك المنتجات التالية طوال اليوم:
- ثلاث فواكه على الأقل
- ما يقرب من 300 مل من الخضار.
- من أربع حصص من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل أو الحبوب ؛
- يجب تناول الفاصوليا عدة مرات خلال الأسبوع.
لمقارنة النظام الغذائي الحديث بما أكله الأسلاف ، يمكننا أن نذكر فقط متوسط المعدل اليومي للألياف النباتية. في السابق ، كان 35-60 جرامًا.
الألياف وكمال الأجسام
تحتوي الكربوهيدرات الصحية على كمية كبيرة من الألياف الموجودة فقط في الأطعمة النباتية.من خلال المرور عبر الجهاز الهضمي ، لا يتم امتصاصهم عمليا. ومع ذلك ، نظرًا لخصائصها الخاصة ، فإن الألياف النباتية لا غنى عنها لفقدان الوزن. وفقًا لدراسة في فرنسا ، عندما يزداد تناول الألياف يوميًا بمقدار 5 جرامات فقط ، ينخفض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 11٪. والأكثر فاعلية في هذا الصدد هي الألياف ذات الصلة بالنوع غير القابل للذوبان. توجد بشكل رئيسي في البذور والمكسرات والفواكه المجففة.
ووجد أيضًا أنه عند زيادة جرعة الألياف النباتية التي يتم تناولها بمقدار 8 جرام ، تبدأ النساء في استهلاك 150 سعرًا حراريًا أقل يوميًا مقارنة بأولئك الذين قللوا من معدل تناولهم. كانت هذه دراسة طويلة الأمد استمرت 12 عامًا. خلال هذه الفترة ، تخلصت المجموعة الأولى من حوالي 3 كيلوغرامات ، والمجموعة الثانية ، على العكس من ذلك ، اكتسبت حوالي 9 كيلوغرامات. وتجدر الإشارة إلى أن كلا المجموعتين من النساء اللائي تم اختبارهن لم يلتزمن بالوجبات الغذائية الصارمة. ارتبطت الدراسة بدقة بإضافة الألياف النباتية إلى النظام الغذائي وتأثيرها على الجسم.
على أساس العديد من التجارب السريرية ، ثبت أن الناس يقللون بشكل منهجي من وزنهم مع الاستهلاك المنتظم للألياف النباتية.
وهناك حقيقة أخرى مهمة تتحدث عن فوائد الألياف. بالإضافة إلى القضاء على مخاطر السمنة ، مع الاستهلاك المستمر للألياف النباتية ، تقل احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان.
في الوقت نفسه ، غالبًا ما تسمع أنه عند تناول كمية كبيرة من الألياف ، قد يظهر الانتفاخ. لتجنب هذه اللحظة غير السارة ، يجب أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. مثل هذا النظام الغذائي ، مع تناول متوازن من المغذيات الكبيرة ، سيوفر للجسم كمية كافية من الطاقة والعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، سينخفض إنتاج الغاز في الجسم.
في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على عدد كبير من المواد على الإنترنت حول كمية الألياف والمغذيات الكبيرة الموجودة في كل منتج. إذا كنت تهتم بصحتك ، فأنت بحاجة إلى اتباع نهج مسؤول لوضع برنامج التغذية. هذا جزء مهم جدًا من أسلوب حياة صحي.
يمكن العثور على نتائج تجربة الألياف في هذا الفيديو:
