هل تريد معرفة نوع الألياف العضلية السائدة في عضلاتك؟ سيساعد هذا في تسريع نمو مجموعات العضلات المتخلفة. كما تعلم ، هناك عدة أنواع من الألياف. لتطوير كل نوع ، من الضروري تطبيق منهجية التدريب الخاصة به. من وجهة نظر عملية ، يتمتع الرياضيون بفرصة بناء المزيد من الكتلة ، وكذلك تجنب حالة الإفراط في التدريب. يسمى هذا التناوب التحلل الدقيق للألياف العضلية في كمال الأجسام.
بفضل التدريب الدوري ومنهجية التطوير المناسبة لكل نوع من الألياف ، أصبح من الممكن تحقيق ذلك من خلال التعويض الفائق. دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع أنواع الألياف.
أنواع ألياف العضلات
من المعتاد فصل الألياف وفقًا لإنزيم ATPase الموجود في اللييف العضلي ووفقًا لعدد الميتوكوندريا. وتجدر الإشارة إلى أن نسبة الألياف وراثية ولا يمكن تغييرها. ومع ذلك ، فإن المعرفة حول نوع الألياف ستزيد بشكل كبير من فعالية التدريب.
تستجيب جميع الألياف بشكل مختلف لطرق التدريب ولديها أيضًا استعداد مختلف للتضخم. وبالتالي ، يحتاج الرياضي إلى اختيار أكثر طرق التدريب فعالية بما يتوافق مع وجود أنواع معينة من الألياف في أنسجة عضلاته.
أنواع الألياف بواسطة إنزيم ATP-ase myofibril
على هذا الأساس ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى سريعة وبطيئة. تستطيع البطءات أداء العمل لفترة طويلة من الزمن ، وتستخدم آليات أكثر اقتصادا ، مثل الأكسجين ، لتوفير الطاقة. نظرًا لأن الأكسجين يدخل الأنسجة مع الدم ، فإن الألياف البطيئة تسمى أيضًا باللون الأحمر.
يتم تشغيل نظام الإمداد بالطاقة الهوائية للألياف في الوقت الذي يتم فيه استنفاد احتياطيات فوسفات الكرياتين والجليكوجين. بعد ذلك ، تبدأ الطاقة في الإنتاج من خلال الآليات الهوائية باستخدام الأكسجين. الألياف البطيئة لها نفس إمكانات النمو مثل الألياف السريعة. نظرًا لأن الهدف الرئيسي من كمال الأجسام هو اكتساب كتلة العضلات ، فمن الضروري تطوير كلا النوعين من الألياف. هذا هو المكان الذي سيساعد فيه microperiodization في كمال الأجسام حسب نوع ألياف العضلات ، والذي سنتحدث عنه قليلاً أدناه.
الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الألياف البطيئة هي الضخ. إذا لم تتعمق في آليات نمو الألياف ، فإن الألياف البطيئة تتطلب أيضًا أيونات الهيدروجين وفشل العضلات. وبالتالي ، يمكننا استنتاج التقنية المثلى لتدريب الألياف البطيئة. يتكون من أداء 4 مجموعات من 20-30 تكرار لكل منها. بين المجموعات ، تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقة واحدة ، وبين أداء التمارين المختلفة - 5 دقائق.
الألياف السريعة ، بدورها ، تنقسم أيضًا إلى نوعين - 2A و 2B. تقع الألياف 2A في مكان ما بين الألياف السريعة والبطيئة ، حيث يمكنها استقبال الطاقة من المصادر اللاهوائية والهوائية. في المقابل ، يتم تزويد ألياف النوع 2B بالطاقة من مصادر لاهوائية فقط.
لتدريب ألياف من النوع 2A ، استخدم في مجموعات من حوالي خمس ممثلين ، أو نفس الأساليب التي تهدف إلى تطوير القوة أو الكتلة. نظرًا لقدرتهم على استخدام الطاقة من مصادر مختلفة ، يمكنهم التدريب بطرق مختلفة. ولكن بالنسبة لنوع التدريب 2B ، فإن أساليب تدريب القوة فقط هي المناسبة.
أنواع الألياف حسب عدد الميتوكوندريا
يجب أن يقال على الفور أن التحلل الدقيق في كمال الأجسام حسب نوع ألياف العضلات لا يمكن استخدامه إلا فيما يتعلق بالألياف السريعة والبطيئة.ومع ذلك ، من الضروري قول بضع كلمات عن النوع الثاني من تصنيف الألياف. وفقًا لعدد الميتوكوندريا ، من المعتاد تقسيم الألياف إلى حال السكر والأكسدة.
تحتوي تلك الحالة للجلوكوز على عدد صغير من الميتوكوندريا وتتحموض بسرعة كبيرة. لهذا السبب ، لا يمكنهم العمل لفترة طويلة. يتم الحصول على الطاقة لهم من مصادر لاهوائية. حشرات المن لتدريب هذا النوع من الألياف هي الأنسب لتقنيات القوة مع عدد من التكرارات لكل مجموعة من 3 إلى 5. استرح بين المجموعات لمدة خمس دقائق.
تحتوي الألياف المؤكسدة على العديد من الميتوكوندريا ، وهي الأكثر تدريبًا من قبل الرياضيين. تم تصميم الألياف المؤكسدة للقيام بعمل مستمر ويتم تطويرها بشكل أفضل من خلال فشل العضلات.
Microperiodization حسب نوع ألياف العضلات
تسمى عملية التحلل الدقيق عادةً بمزيج من تدريب جميع أنواع الألياف. تتطلب الألياف البطيئة يومين إلى ثلاثة أيام حتى تتعافى تمامًا ، وبعد ذلك يمكن تطويرها مرة أخرى. تتجدد الألياف السريعة من النوع 2A في غضون يوم أو يومين.
تدور المحادثة الآن حول حقيقة أنك تستخدم في كل درس تدريب مجموعات معينة من العضلات ، لأن مجموعة العضلات الكبيرة تستغرق حوالي أسبوعين للتعافي. وهكذا ، على سبيل المثال ، يجب إجراء تدريب ألياف من النوع 2 أ لعضلات الساقين مرة واحدة كل 14 يومًا.
ولكن يمكن تدريب ألياف 2B كل يوم ، ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه عند العمل على هذا النوع من الألياف ، يكون الجهاز العصبي المركزي محملاً للغاية ويستغرق يومًا راحة على الأقل حتى يتعافى.
ببساطة ، لتدريب كل نوع من الألياف ، يجب استخدام الفترة الزمنية التالية:
- التدريب الثقيل - يتم استخدام الفردي ؛
- تتم معالجة ألياف متوسطة من النوع 2A ؛
- سهل الضخ.
من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من معالجة جميع الألياف بكفاءة ومنحها وقت الاسترداد اللازم. في هذه الحالة ، يجب على المرء أن يتذكر الحاجة إلى تدريب منفصل لمجموعات العضلات. كل هذا سيتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة وتجنب الإفراط في التدريب. بالطبع ، عليك أن تعمل بجد على برنامجك التدريبي لمراعاة جميع الفروق الدقيقة. ولكن بعد ذلك ستتمكن من تحقيق هدفك بشكل أسرع.
لمزيد من التفاصيل حول التحلل الدقيق ، انظر هنا:
