تعلم كيفية استخدام القضبان المتوازية بالإضافة إلى الصدر لضخ عضلات البطن بشكل فعال. نقول لك التدريبات السرية ونظام التدريب. ومع ذلك ، فإن القضبان ، مثل القضيب الأفقي ، هي معدات ممتازة لتدريب عضلات البطن. سنقدم لك اليوم أكثر تمارين البطن فعالية. يمكن العثور على هذه المعدات بسهولة في أي ملعب ، حتى في المدرسة ، مما يسمح لك بالتدريب دون زيارة صالة الألعاب الرياضية.
أفضل تمارين لشد البطن
في أغلب الأحيان ، تُستخدم القضبان لأداء تمارين الضغط وغالبًا ما ينسى الرياضيون أنه يمكن استخدامها أيضًا في تأرجح الضغط. دعونا نسرد التمارين الأكثر فعالية.
- ركن. لأداء هذه الحركة ، تحتاج إلى التركيز على الأشرطة غير المستوية. ثم ارفع ساقيك بزاوية قائمة مع الجسم واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. إذا لم يتم ضخ عضلاتك بشكل كافٍ بعد ، يمكنك رفع ساقيك منثنية عند مفاصل الركبة.
- رفع الساقين. تمرين البطن الفعال الآخر هو رفع الساق. لاحظ أنه قد يكون صعبًا على المبتدئين. ركز على القضبان غير المستوية وابدأ في رفع ساقيك فوق مستوى المعدات الرياضية. بعد ذلك ، انشر ساقيك وعد إلى وضع البداية. قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا في مجموعة واحدة. من المهم أيضًا أن تتذكر الحفاظ على استقامة ساقيك والعمل بوتيرة بطيئة. هناك أيضًا خيار ثانٍ لأداء الحركة. عندما تكون الأرجل أعلى من مستوى القضبان ، فلا ينبغي فصلها ، بل يجب أخذها إلى الجانب. بعد ذلك ، يجب أن تعود إلى وضع البداية وتكرر في الاتجاه المعاكس. إذا لم يكن لديك قوة عضلية كافية ، فقم ببساطة برفع الساقين عند مفاصل الركبة.
- مصاعد الجسم. هذا تمرين شائع للبطن. تحتاج إلى الجلوس على عارضة واحدة ، وتقوية ساقيك في الثانية. اخفض جسمك لأسفل ، لكن لا تحني ظهرك في نفس الوقت. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. من الضروري العمل بوتيرة بطيئة وبدون ارتفاع (هبوط) حتى النهاية ، بحيث تكون عضلات البطن دائمًا في حالة توتر. في مجموعة واحدة ، يجب إجراء 15 إلى 20 تكرارًا. انتبه لتنفسك أيضًا. يجب رفع الجسم أثناء الزفير وخفضه أثناء الاستنشاق.
تمارين على الشريط الأفقي للصحافة
- ركن. حركة بسيطة إلى حد ما تشبه تقريبًا تمرين البطن الذي يحمل نفس الاسم. أثناء التعليق ، تحتاج إلى رفع ساقيك لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين رفع أرجلهم المثنية في الركبة حتى تصبح عضلات البطن قوية بدرجة كافية.
- يرفع الساقين. هذه حركة أكثر تعقيدًا مقارنة بالحركة السابقة. تحتاج مرة أخرى إلى التعلق من الشريط بأذرع ممدودة. بعد ذلك ، ابدأ في رفع ساقيك إلى الشريط الأفقي ، ولمسها. من المهم أيضًا التخلص من اهتزاز الجسم ، حيث ستستخدم قوة القصور الذاتي بشكل لا إرادي ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية الدرس. يمكنك تغيير حركاتك عن طريق رفع رجليك بالتناوب إلى اليسار ، ويمين الذراعين ، وفي المنتصف. سيسمح لك ذلك ببناء جميع عضلات البطن ، بما في ذلك العضلات المائلة. في الحالة الأولى ، عندما يتم رفع الساقين بشكل صارم في المنتصف ، تشارك فقط العضلات المستقيمة بنشاط في العمل. يمكنك العمل حتى الفشل أو القيام من 15 إلى 20 تكرارًا.
- مساحات. هذا هو واحد من أصعب تمارين البطن والشريط المتوازي. بالتعليق على الذراعين الممدودتين ، ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 45 درجة. أثناء تثبيتك على هذا الوضع ، ابدأ في قلب ساقيك إلى الجانبين ، وبالتالي تقليد عمل مساحات السيارة. عدد التكرارات يتوافق مع الحركة السابقة.
لاحظ أن هناك تمارين أكثر بكثير للبطن ، ولكن يجب أولاً إتقان ما سبق. يمكنك أيضًا الخروج بحركاتك الخاصة. بالطبع ، لهذا تحتاج إلى ما يكفي لضخ الصحافة.
يجب إجراء الحركات التي تقوم بها لعضلات البطن بحيث تكون العضلات دائمًا في حالة توتر. سيسمح لك ذلك بتسريع تقدمك وتصبح مالك مكعبات المعدة المرغوبة في وقت مبكر.
في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر عضلات الجسم الأخرى وتنميتها. توافق على أن عضلات البطن جيدة الضخ في حالة عدم وجود عضلات أخرى ستبدو هزلية للغاية. إذا لم تتمكن من حضور الجيم لسبب ما ، فابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل. تدريجيًا ، ستنضم إلى تدريب القوة وتقرر البدء في زيارة مركز اللياقة البدنية. على الرغم من أنه يمكنك ممارسة الرياضة بشكل فعال في المنزل ، إلا أنه في مرحلة ما لا يزال عليك البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ويرجع ذلك إلى زيادة فرص التدريب مقارنة بالمنزل. إذا لم تكن قد بدأت في بناء جسمك بعد ، فيمكن القيام بذلك في أي وقت.
كيف تضخ الضغط على الأشرطة غير المستوية والأشرطة الأفقية ، ستتعلم من هذا الفيديو:
[media =
