قم بتحميل عضلات البطن بتمرين غير قياسي يعمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة في نفس الوقت. تمرين ضغط الدراجة مألوف لدى جميع الأشخاص ، وهو فعال للغاية في تحقيق أهدافك. أجرى العلماء بحثًا ، واتضح أن هذه الحركة من حيث الفعالية تفوقت بشكل كبير على جميع التدريبات الأخرى التي تهدف إلى تطوير الصحافة. في نفس الوقت ، لا تحتاج إلى أي معدات لإكمالها.
تشارك جميع عضلات البطن في الحركة ، بالإضافة إلى أنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتحسين تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك ، أثبت العلماء أن ممارسة الدراجة الهوائية للصحافة تساعد أيضًا على تطبيع الأمعاء. وهو مفيد جدا للفتيات ، كما أنه يستخدم عضلات الأرداف إلى حد ما مما يساعد على منع ظهور السيلوليت.
العديد من الفتيات على يقين من أنه باستخدام هذا التمرين ، يمكنك التخلص بشكل فعال من دهون البطن. لسوء الحظ ، ليس هذا هو الحال ، وحرق الدهون ممكن فقط باتباع نهج متكامل باستخدام أحمال القلب. علاوة على ذلك ، فإن تحديد فقدان الدهون أمر مستحيل من حيث المبدأ. وبالتالي ، فإن أولئك الذين يرغبون في وضع مكعبات على بطنهم يجب أن يتخلصوا أولاً من الدهون. بالطبع ، يمكن أن تصل القيمة المطلقة للتدريب إلى هذه المرحلة ، لكنها لن تكون مرئية إلا بعد التخلص من دهون الجسم.
يجب أن تفهم أيضًا أنه من أجل التطور الكامل للعضلات وحتى أكثر من أجل صيانتها المستمرة بالشكل المطلوب ، من الواضح أن تمرينًا واحدًا فقط ، دراجة للضغط ، ليس كافيًا. نظرًا لأن الجسم يتكيف مع أي ضغوط ، فمن الضروري التقدم واستخدام حركات مختلفة.
كيف تقوم بتمرين البطن بشكل صحيح؟
استلق على ظهرك وارفع ساقيك. حافظ على فخذيك عموديين على الأرض وسيقانك متوازيتان. ضع يديك خلف رأسك وأمسكهما هناك أثناء أداء التمرين.
بعد ذلك ، تحتاج إلى محاكاة ركوب الدراجة. افرد إحدى ساقيك واسحب الأخرى إلى الصدر في هذه اللحظة. في اللحظة التي يبدأ فيها مفصل الركبة اليمنى في التحرك نحوك ، قم بلف الجزء العلوي من الجسم ووجه مفصل الكوع الأيسر نحوه. يجب أن تتم الحركة بدون توقف. يجب أن يقال أيضًا عن التنفس الصحيح. خلال تكرار واحد ، تحتاج إلى القيام بدورتين للتنفس. عندما يتم تقويم الساق ، تحتاج إلى الشهيق ، وأثناء سحب مفصل الركبة إلى الكوع ، قم بالزفير.
يمكنك أداء تمرين البطن بشكل منفصل عن الحركات الأخرى ، أو يمكنك البدء في تدريب عضلات البطن به. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات كالمعتاد ، كل منها من 8 إلى 10 ممثلين. إذا كان بإمكانك بسهولة التعامل مع هذا العدد من التكرارات ، فقم بزيادة عددها. ومع ذلك ، في مجموعة واحدة ، يجب ألا تقوم بأكثر من عشرين تكرارًا. يجب أن تكون فترات التوقف بين الجولات قصيرة وأن تكون 0.5 دقيقة كافية تمامًا. يمكن قول الشيء نفسه عن جميع الحركات التي تهدف إلى ضخ الصحافة.
الأخطاء الشائعة عند القيام بالدراجة
لا تمارس الرياضة على الأسطح الناعمة أو غير المستقرة. أثناء التمرين ، تأكد من أن الحوض يظل ثابتًا وأن جميع الحركات يجب أن تكون سلسة.
أحيانًا يمد الرياضيون رقابهم إلى الأمام ، وهو ما لا يمكن القيام به. أنت تقوم بتدريب عضلات بطنك وليس رقبتك. حافظ على ساقك المستقيمة في الهواء ولا تستخدم إيقاعًا عاليًا. من الممكن أن تضخ العضلات نوعيًا فقط بفضل الحركات السلسة والبارزة.
نصائح للرياضيين في منطقة البطن
من المحتمل جدًا أنه سيكون من الصعب جدًا على شخص ما تنفيذ هذه الحركة وفقًا للتوصيات المذكورة أعلاه. في هذه الحالة ، من الضروري تبسيط المهمة حتى تكتسب العضلات القوة الكافية. للقيام بذلك ، يجب استبعاد حركة الجزء العلوي من الجسم والضغط بقوة على الجسم على الأرض. يمكن مد اليدين على طول الجسم أو وضعها تحت الأرداف إذا كان السطح صلبًا جدًا.
في مرحلة ما ، ستصبح عضلات بطنك قوية بدرجة كافية بحيث تضطر إلى زيادة الحمل عليها. إذا كنت تقوم بـ 25 تكرارًا في أربع مجموعات ، فقد حان الوقت لزيادة الحمل. للقيام بذلك ، يمكنك خفض ساقيك بالقرب من الأرض ، ولكن دون لمسها ، أو استخدام أوزان للساقين. يمكنك أيضًا الجمع بين هذين الخيارين.
إذا كنت لا تستخدم تمارين البطن بالفعل في روتين التمرين ، فيجب القيام بذلك. بمساعدتها ، ستصل إلى هدفك بشكل أسرع وستظهر المكعبات التي يحلم بها الجميع على معدتك. لقد قلنا بالفعل أنك تحتاج أيضًا إلى التخلص من الدهون لهذا الغرض. على الرغم من أنه من الضروري التخلص من رواسب الدهون في أي حال ، إلا أنها بالتأكيد لن تقوم بتجميل شخصيتك.
تحقق من تقنية الدراجة في الفيديو التالي:
