ليس لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية؟ ادرس بعناية تقنيات ضخ مكبس النقش في المنزل ، واستغرق بضع دقائق فقط في اليوم. ربما يكون من الصعب العثور على رجل لا يريد الحصول على عضلات بطن كبيرة. في الوقت نفسه ، هذه مجموعة عضلية معقدة إلى حد ما ومن الضروري التحلي بالصبر والمثابرة لضخها. بالطبع ، من الأفضل أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة. سنقدم لكم اليوم مجموعة من التمارين للصحافة في المنزل.
يشعر بعض الأشخاص الذين لديهم بطن كبيرة بالقلق من تدريب عضلات البطن. مخاوفهم لا أساس لها على الإطلاق ، لأن هذه عضلات عادية لا تختلف ، على سبيل المثال ، عن العضلة ذات الرأسين. يستخدم تدريب القوة نفس الأسلوب للعمل على أي عضلة.
خلال الأسبوع ، يجب أن تأخذ ثلاث أو أربع مرات. من المهم جدًا أن يتم تمييز الحمل بالتنوع ولهذا السبب فمن المنطقي تكوين عدة مجموعات من التمارين للصحافة في المنزل ، والتي ستتضمن من 4 إلى 8 حركات. يجب إجراء جميع التمارين في ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً على الأقل. يجب زيادة عدد مرات التكرار في المجموعة تدريجيًا إلى 50.
سبق وقلنا أن كل العضلات تتدرب على نفس المبدأ وهو ما يعني. أن التكرارات الأخيرة في المجموعة يجب أن تتم بالقوة. عندما تقوم بسهولة بجميع الحركات المضمنة في مجموعة التمارين الخاصة بك للصحافة في المنزل ، فأنت بحاجة إلى تعقيدها. أولاً ، يمكنك تقليل مدة التوقف المؤقت بين المجموعات إلى 60 ثانية ، ثم يتعين عليك استخدام الأوزان.
مجموعة تمارين للصحافة
- التمرين 1. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني أصابع قدميك وركبتيك. اعبر ذراعيك واحتفظ بهما في منطقة الصدر. ابدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم حتى يلمس المرفقان الركبتين. يطور عضلات البطن العلوية. ابدأ بـ 20 ممثلين لكل مجموعة.
- تمرين 2. تهدف هذه الحركة ، على عكس الحركة السابقة ، إلى تقوية الضغط السفلي. وضع البداية مشابه للوضع السابق ، لكن لم يتم تثبيت الساقين ، ولكن الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك ، يمكنك التمسك بالكرسي بيديك. ابدأ في رفع وخفض ساقيك ، لكن أثناء الحركة لا تلمس الأرض بها ، بل اجعلها على مسافة لا تقل عن ذلك.
- التمرين 3. تهدف إلى تطوير عضلات البطن المائلة. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك ، واضعي يديك خلف رأسك. ابدأ بلف الجسم ، محاولًا الوصول إلى الركبة اليسرى بكوعك الأيمن والعكس صحيح.
- التمرين 4. تهدف إلى تنمية العضلات الجانبية. استلق على جانبك مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ووضعهما فوق الأخرى. اليد اليمنى على طول الجسم واليسرى خلف الرأس. ابدأ برفع حوضك ، مع رفع ساعدك الأيمن. من المهم أن يرتفع الجسم أيضًا في هذه اللحظة ليشكل خطًا مستقيمًا. يجب تحريك الجزء العلوي من الذراع (الموجود خلف الرأس) إلى الخصر. في الموضع العلوي الأقصى للمسار ، من الضروري التوقف لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ ، وبعد ذلك العودة إلى الموضع الأولي. كرر الطريقة الأخرى.
كيف تؤلف مجموعة من التمارين للصحافة بنفسك؟
لقد قلنا بالفعل أن الحمل يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان ولهذا السبب من الضروري تغيير التمارين بشكل دوري. لتكوين مجموعة من تمارين AB بنفسك في المنزل ، عليك أولاً إعداد قائمة بها. للقيام بذلك ، استخدم الإنترنت.
بعد ذلك ، تحتاج إلى اختيار حركة واحدة أو حركتين ، تهدف إلى تطوير عضلات البطن السفلية والعلوية ، وكذلك لتدريب العضلات الجانبية والمائلة. يجب ألا تواجه مشكلة في اختيارك للحركات ، حيث يوجد عدد كبير من خيارات الالتواء المختلفة.
من الجيد جدًا أن يكون لديك شريط أفقي ، حيث أن لديك فرصة أخرى لتدريب عضلات البطن السفلية. لكن يجب أن تتذكر أنه من أجل الحصول على أقصى نتيجة ، لا تحتاج فقط إلى رفع ساقيك ، ولكن إلى انحراف الحوض قدر الإمكان عن المستوى العمودي.
إذا كان لديك دهون زائدة في جسمك ، فعليك بالتأكيد التخلص منها. هنا سيتعين عليك استخدام نهج متكامل ، يجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية وبرنامج التغذية الغذائية. ومع ذلك ، فإن التخلص من دهون الجسم موضوع لمقال منفصل ومن المستحيل الحديث عنه باختصار.
لكن يجب أن تتذكر أنه طالما أن هناك دهونًا في البطن ، فلا يمكن رؤية عضلات البطن ، بغض النظر عن مدى تطورها. وبالتالي ، لا يمكنك الاستغناء عن محاربة الدهون. في هذا الصدد ، من الأسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التدريب والذين يحتاجون إلى التركيز على التدريب ، لأنهم يكتسبون كتلة صعبة للغاية ، بما في ذلك الدهون.
تتحدث إلينا سيلكا عن أكثر التمارين فعالية للصحافة في الفيديو التالي:
