دعنا نتحدث عن أكثر طرق العمل المضمونة لمساعدتك على اكتساب 5 إلى 10 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون. يختلف كمال الأجسام الحديث تمامًا عن النوع الكلاسيكي ، والعديد منهم على يقين من أن جميع المقارنات لن تكون في صالح الأول. الآن الرياضيون مستعدون لتناول أي أدوية ، فقط لزيادة حجم العضلات ببضعة سنتيمترات. في الأيام الخوالي ، كان لاعبو كمال الأجسام لا يهدفون فقط إلى اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا لزيادة القوة. إذا كانت لديك عضلات قوية ، فمن الضروري دعمها بمؤشرات القوة.
يتحدث العديد من الرياضيين المشهورين في الماضي بشكل سلبي عن الوضع الحالي لكمال الأجسام. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنهم توقفوا عن حب هذه الرياضة. على سبيل المثال ، روى سلون في مقابلة كيف سأله رافع الأثقال من يعتقد أنه أفضل رياضي قوة على الإطلاق. الذي قاله سلون - مارفن إيدير وأدرك في نفس اللحظة أنه استشهد بكمال الأجسام كمثال. لكن في الواقع ، قبل دخول المنشطات إلى الرياضة ، كان إيدر أحد أقوى الأشخاص على هذا الكوكب ، بينما كان يمتلك عضلات ممتازة. ظلت عضلاته الصدرية هي المعيار للرياضيين حتى صعد أرني على المنصة.
في نفس الوقت ، سلون واثق من أن الرياضيين المعاصرين يمكنهم استخدام الأساليب الأسطورية لزيادة الوزن بشكل فعال والحصول على لياقة بدنية ممتازة نتيجة لذلك دون استخدام العقاقير.
الطريقة الأولى: احكم على انعكاسك في المرآة
يعتقد سلون أن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون في كمال الأجسام الحديث هو تقييم تقدمهم. لم يحكم لاعبو كمال الأجسام الأسطوريون في الماضي على هذا الأمر من خلال انعكاسهم في المرايا ، ولكن فقط من خلال وزن المعدات الرياضية. الطريقة الذاتية لتقييم التقدم ، مثل التفكير ، لن تؤدي إلى أي شيء جيد.
لن يجادل أحد في حقيقة أنه في كمال الأجسام ، كان الهدف الرئيسي دائمًا هو اكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، تم إيلاء أهمية كبيرة للقوة. هذا هو السبب الرئيسي لاستخدام مخطط 5 × 5 ، 5 مجموعات مع انخفاض تدريجي في عدد التكرارات من خمسة إلى واحد والأفراد الثقيل. لقد كان تمرينًا شاقًا ، لكنه دائمًا ما أسفر عن نتائج رائعة.
الطريقة الثانية: تمرن دون الالتفات إلى الألم
اليوم ، يعتقد معظم الرياضيين أنهم اعتادوا على التدريب في كثير من الأحيان لمجرد أنه كان فعالا. ومع ذلك ، يقول العديد من قدامى المحاربين في كمال الأجسام أنه إذا كانت لديهم معرفة حديثة بنمو العضلات وتعافي الجسم ، فإن خطط التدريب ستكون مختلفة. غالبًا ما يكون تكرار التمارين هو سبب وجع العضلات. وهذا يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على التعافي ، ويمكن حل المشكلة بتقليل عدد التمارين خلال الأسبوع. العديد من المحاربين القدامى في "متجر الحديد" على يقين من أن نظام التدريب الأمثل هو العمل على كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
الطريقة الثالثة: من الضروري التدرب لفترة طويلة ، ولكن ليس صعبًا
بمجرد أن قال آرثر جونز في مقابلة مع المراسلين إن التدريب يمكن أن يكون طويلًا أو صعبًا ، ولن تكون قادرًا على الجمع بينه. تعتمد أفضل طريقة للتدريب إلى حد كبير على خصائص جسمك. لنفترض أن أنتوني دايتيلو درب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع وأجرى من خمس إلى سبع مجموعات من 3 إلى 7 مرات. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم التمارين الأساسية فقط ولم يتدرب حتى الفشل.
وفقًا لسلون ، خلال تدريب كمال الأجسام ، حتى في الأيام الصعبة ، لم يقضي الرياضيون أكثر من ساعة ونصف الساعة في صالة الألعاب الرياضية. من وجهة النظر هذه ، سيكون من الصحيح النظر في الوقت الذي يقضيه في أداء الحركات.من حيث عدد المجموعات والممثلين ، غالبًا ما يستخدم المحاربون القدامى في كمال الأجسام عشر مجموعات من ثلاثة ممثلين. هذا يسمح لك بتحميل العضلات بشكل فعال وتجنب فشل العضلات.
الطريقة الرابعة: حركتان بحد أقصى لكل مجموعة عضلية
على سبيل المثال ، قام Rack Park دائمًا بأداء عدد كبير من الحركات لكل مجموعة أثناء التحضير للبطولات. ومع ذلك ، خلال فترة الإجازة ، لم يلتزم أبدًا بهذا النمط. استخدم حركتين كحد أقصى لكل مجموعة.
هذا المخطط ، عندما يتم تنفيذ عدد كبير من الأساليب في حركة واحدة ، له مزايا كبيرة. بادئ ذي بدء ، ستكون قادرًا على زيادة أدائك البدني في جميع التمارين الرئيسية. ستتمكن أيضًا من التركيز أكثر على العضلات المستهدفة.
الطريقة رقم 5: استخدم الانقسام المزدوج
خلال "العصر الذهبي" لكمال الأجسام ، قام الرياضيون بتدريب الجسم كله في الفصل أو استخدموا شقًا مزدوجًا (في اليوم الأول عملوا فيه على الجزء العلوي من الجسم ، وفي اليوم الثاني - في الجزء السفلي). في ذلك الوقت ، لم يفكر أحد في نظام تقسيم مدته ثلاثة أو خمسة أيام.
على سبيل المثال ، استخدم Arnie Lee Paul Anderson دائمًا نظام الانقسام لمدة يومين فقط. ومع ذلك ، وفقًا لسلون ، يبدو أن التدريب لكامل الجسم هو الخيار الأفضل ، لأنه يسمح لك بزيادة الاستجابة الهرمونية للجسم إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك هذا المخطط بالبقاء دائمًا في حالة جيدة.
خطة شوارزنيجر لاكتساب كتلة عضلية في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
