اكتشف مقدار الطاقة التي تنفقها خلال اليوم ، وكيفية إنفاق العناصر الغذائية في الراحة ، وعندما يكون الشخص على وشك الإصابة بالسمنة. يتضمن النظام الغذائي الصحي بعض القواعد. يمكن اعتبار أحد أهمها تعويض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لجميع استهلاك الطاقة اليومي للفرد. ببساطة ، يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها. في هذه الحالة ، يصبح من الممكن الحفاظ على وزن طبيعي للجسم. اليوم سنتحدث عن إنفاق المغذيات في الراحة والحركة.
مقدار استهلاك الطاقة اليومي
هذا المؤشر هو مجموع ثلاث قيم:
- التمثيل الغذائي الأساسي.
- تسريع عمليات التمثيل الغذائي أثناء الوجبة.
- زيادة التمثيل الغذائي بسبب النشاط البدني.
لقد قلنا بالفعل أنه يجب تغطية نفقات السعرات الحرارية اليومية عن طريق الطعام. ومع ذلك ، فإن هذه القاعدة صحيحة إذا كان وزنك طبيعيًا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، فإن الوضع مختلف. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم ، يتم تنشيط عمليات التقويض. نتيجة لذلك ، يتعطل التمثيل الغذائي للطاقة ويفقد الشخص وزنه.
في هذه الحالة ، من الممكن حدوث انخفاض في الأداء ولن يكون الجسم قادرًا على التكيف بسرعة مع الظروف الخارجية. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. إذا تم إنشاء عجز الطاقة بشكل مصطنع من أجل التخلص من الوزن الزائد ، فلا ينبغي أن يكون مؤشره كبيرًا. في هذه الحالة ، لن تنشأ مشاكل صحية.
التمثيل الغذائي الأساسي
يجب تحديد هذا المؤشر في الصباح على معدة فارغة في درجة حرارة الغرفة ودائمًا في وضع الاستلقاء. يميز التمثيل الغذائي الأساسي جميع نفقات الطاقة لضمان الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم. يتأثر بالعديد من العوامل ، على سبيل المثال ، العمر والجنس وحالة الجهاز العصبي وجودة التغذية وما إلى ذلك.
التمثيل الغذائي الأساسي لدى النساء مقارنة بالرجال ، في المتوسط ، أقل بنسبة خمسة بالمائة. بالنسبة لكبار السن ، يختلف هذا المؤشر عن الشباب بنسبة 10-15 في المائة. في جسم الطفل ، تستمر عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع إلى حد ما في المتوسط من شخص بالغ. عامل لا يقل أهمية في هذه المسألة هو تكوين الجسم. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم عملية أيض أبطأ مقارنة بالأشخاص النشطين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي. متوسط معدل الأيض الأساسي لدى الشخص البالغ هو سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة.
أثناء تناول الطعام ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على مركبات بروتينية. الأمر كله يتعلق بتنشيط عمل الجهاز الهضمي وبعض العضلات. غالبًا ما يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 12 بالمائة أو أقل أثناء الوجبة. يزداد التمثيل الغذائي الأساسي أيضًا نتيجة لأي نشاط بدني. حتى لو جلست بهدوء ، فإن معدل الأيض الأساسي يرتفع بنسبة 15٪ في المتوسط. أثناء المشي ، بوتيرة متوسطة ، تصل الزيادة في معدل الأيض الأساسي إلى 100 ، وعند الجري ، تصل إلى 400 في المائة.
من خلال التمرين ، يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي من 10 إلى 20 مرة. هذه الحقيقة تتحدث عن أهمية ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. هناك نظرية للتغذية السليمة المتوازنة ، والتي تنص على أن الأداء الطبيعي للجسم لا يمكن تحقيقه إلا إذا تم تزويده بالكامل بالطاقة اللازمة.
التمثيل الغذائي الأساسي عند تناول الطعام
يتأثر هذا المؤشر بشكل كبير بالأطعمة التي تتناولها.المغذيات الأساسية لا تزيد من معدل الأيض بالتساوي. كما قلنا أعلاه ، فإن مركبات البروتين لها أقصى تأثير على عمليات التمثيل الغذائي - من 30 إلى 40 في المائة. بالنسبة للدهون والكربوهيدرات ، فإن هذا الرقم أقل - 4-14 و4-7 في المائة على التوالي. لاحظ أن تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الوجبة يسمى التأثير الديناميكي المحدد للطعام.
التمثيل الغذائي للنشاط البدني
اليوم ، يعرف الكثير من الناس أن النشاط البدني يسرع عملية التمثيل الغذائي القاعدية. في الواقع ، من هذا المنطلق ، ترتبط التوصيات بالتعامل الفعال مع المنفذ خلال فترة فقدان الوزن. تم إنشاء جدول خاص لنسب النشاط البدني لمجموعات سكانية مختلفة. إذا كنت تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك بسهولة حساب نفقات السعرات الحرارية اليومية بفضل نسبة نشاطك البدني.
ما هو معدل استهلاك العناصر الغذائية أثناء الراحة والحركة؟
يعتقد الكثير من الناس اليوم أن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو وجود كمية عالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن هذا ليس صحيحًا تمامًا من الناحية العملية ، كما ثبت في العديد من الدراسات. بعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام ، كان السبب الرئيسي وراء زيادة الدهون هو الدهون في الطعام.
فقط بعد أسبوع من استخدام مثل هذا النظام الغذائي ، يزداد مخزون الجليكوجين في الجسم بمقدار نصف كيلو ، وتبدأ المغذيات في التحول إلى أنسجة دهنية. لكن برامج الأكل عالية الكربوهيدرات مشبعة ويصعب استهلاكها بكميات كبيرة. هذا يشير إلى أن جسمنا لديه نوع من آلية الدفاع ضد الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات. إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل دوري ، فلن يزداد مخزون الدهون لديك.
دعونا نكتشف كيف تسير الأمور مع الدهون. تذكر أن هذه المغذيات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة. إذا كان الشخص يستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم كمصدر للطاقة. خلاف ذلك ، يتم الحصول على الطاقة من الدهون. يتفق العديد من العلماء على أن الشبع يرتبط ارتباطًا مباشرًا بكمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم. حتى يتم الوصول إلى المستوى الغذائي المطلوب ، ستشعر بالجوع.
كل هذا يشير إلى أن خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. جسم الإنسان غير قادر عمليا على التعامل مع كميات كبيرة من الدهون بمفرده من خلال تنظيم الشهية. إذا كانت هناك آليات فعالة للتنظيم الذاتي لمركبات البروتين والكربوهيدرات ، فإن الدهون تقع في الجزء السفلي من سلسلة الأكسدة ، وبمساعدة الجسم يختار مصدرًا أو مصدرًا آخر للطاقة. يفسر العلماء هذه الحقيقة من خلال القدرة غير المحدودة على تخزين الدهون كمصدر احتياطي للطاقة.
وفقًا لنتائج الدراسات التي أجريت ، عند المشي (حوالي 25 بالمائة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) بكثافة منخفضة (حوالي خمسة كيلومترات في الساعة). يستخدم الجسم الدهون بشكل فعال ، 85 في المائة منها مأخوذة من مجرى الدم. مع مثل هذه الكثافة للحركة ، فإن معدل دخول الأحماض الدهنية إلى الدم يساوي عمليا معدل إطلاقها من الأنسجة الدهنية. عندما يصل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين إلى 65 في المائة ، تتأكسد الأحماض الدهنية بأسرع معدل.
ومع ذلك ، حتى هذا لا يكفي ، مما يجبر الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. مع زيادة أخرى في شدة النشاط البدني ، يؤكسد الجسم الأحماض الدهنية بشكل أقل نشاطًا ، ونتيجة لذلك ، يبدأ استخدام الجليكوجين الموجود في أنسجة العضلات. اليوم هناك الكثير من الحديث عن فعالية تدريب الصيام لفقدان الوزن.ومع ذلك ، هذا موضوع مثير للجدل ولم يتوصل العلماء بعد إلى توافق في الآراء.
في الوقت نفسه ، أظهرت نتائج البحث أن استهلاك الكربوهيدرات قبل بدء التمرين لا يؤدي فقط إلى زيادة مخزون الجليكوجين ، بل يسمح لك أيضًا بتسريع عمليات تعبئة الأحماض الدهنية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا هو المكان الذي يمكن فيه تحقيق أقصى قدر من الأداء.
يربط العلماء هذه الحقيقة بقلة ارتفاع السكر في الدم ، وانخفاض تركيز حمض اللاكتيك في أنسجة العضلات أثناء التمرين ، فضلاً عن قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات كافية من الأحماض الدهنية والجلوكوز في الدم. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات مباشرة أثناء الدرس ، فستكون النتائج أفضل. لكن استخدام ثلاثي الجلسرين متوسط السلسلة لم يؤد إلى أي تغييرات مهمة.
أثناء الجري ، تتأكسد الأحماض الدهنية بشكل أسرع بكثير مقارنة بالدراجات بنفس الكثافة. لقد وجد أنه عند 40 في المائة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، فإن جسم الأنثى يؤكسد الدهون بكفاءة أكبر بكثير من الذكر. ومع ذلك ، مع زيادة النشاط البدني ، يتم تسوية هذا الاختلاف. لاحظ أيضًا أن معدل أكسدة الأحماض الدهنية يزداد أثناء الأنشطة التي تجمع بين تمارين القوة عالية الشدة وجلسة القلب.
استهلاك المغذيات للسمنة
من المنطقي أن نفترض أن السمنة قد تكون نتيجة لاضطرابات التمثيل الغذائي. لقد درس العلماء هذه المسألة بنشاط ، لأن مشكلة زيادة الوزن أصبحت الآن مهمة للغاية لجميع البلدان المتقدمة. بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يمكننا أن نذكر حقيقة أن السمنة لا تعطل فقط عملية التوليد الحراري بعد الأكل ، ولكن التوليد الحراري ، الذي يتم تنشيطه تحت تأثير المجهود البدني.
لاحظ أن استهلاك الطاقة للعمليات المذكورة أعلاه يبلغ حوالي 20 بالمائة من الطاقة اليومية. ومع ذلك ، في هذه المرحلة الزمنية ، لا يوجد تأكيد علمي لحقيقة أن الأشخاص البدينين يستهلكون طاقة أقل مقارنة بالأشخاص النحيفين. كما ترى ، هناك تناقضات لا يستطيع العلماء تفسيرها بعد. إذا أخذنا في الاعتبار هذه المشكلة من وجهة نظر عدم توازن الطاقة ، فمن الصعب أن نقول لماذا في مثل هذه الحالة لا تتطور السمنة لدى كل شخص.
هناك نتائج بحث تشير إلى زيادة في وزن الجسم مع عدم تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي. لا يمكن للعلماء الآن تفسير طبيعة الانتكاسات الناجمة عن السمنة. من أجل إزالة التناقضات التي نشأت بطريقة ما ، تم طرح الفرضيات التالية:
- تعتمد كمية الطاقة المستهلكة جزئيًا على مدخولها إلى الجسم.
- لا يتأثر تراكم الطاقة وإنفاقها بكمية السعرات الحرارية التي يتم تلقيها واستهلاكها فحسب ، بل يتأثر أيضًا بتوازن العناصر الغذائية (الواردة والصادرة) ، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.
بناءً على ما سبق ، يمكن استنتاج أن العلماء لا يزال لديهم الكثير لتعلمه عن جسم الإنسان. في هذه الأثناء علينا أن نركز على الحقائق المعروفة ، وكذلك الفرضيات المطروحة ، حتى يتم دحضها.
مزيد من المعلومات حول التبادل الأساسي وإجمالي استهلاك الطاقة:
