تعرف على نوع التغذية الرياضية التي تحتاج إلى اختيارها إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة صفات قوة السرعة. لا يهم حقًا نوع الرياضة التي تمارسها ، ومع الاختيار الصحيح للتغذية الرياضية ، ستتاح لك فرصة ممتازة لتحسين نتائجك. اليوم سوف نتحدث عن التغذية الرياضية للقوة والتحمل التي يجب أن تستهلك في المقام الأول. ستثبت هذه المقالة أنها مفيدة جدًا للرياضيين المبتدئين ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة.
ربما تكون قد قرأت مجلة رياضية مرة واحدة على الأقل وشاهدت عدد الإعلانات الموجودة. في الوقت نفسه ، يمكن لصور الرياضيين أن يضلل بسهولة الرياضيين المبتدئين ، الذين قد يعتقدون أن جميع أنواع التغذية الرياضية تهدف إلى اكتساب الكتلة. ليس هذا هو الحال ، وهناك تغذية رياضية للقوة التي هي فعالة للغاية.
أفضل تغذية رياضية للقوة
الكرياتين
الكرياتين هو أكثر المكملات فعالية لزيادة أدائك البدني. تم تأكيد هذه الحقيقة من خلال العديد من الدراسات واليوم في كمال الأجسام هذا هو النوع الرئيسي من التغذية الرياضية ، حيث يمكن مقارنة شعبية BCAAs وخلائط البروتين فقط.
يساهم الكرياتين في زيادة تخزين فوسفات الكرياتين ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل إنتاج ATP ويزيد من القوة والقدرة على التحمل. يستخدم الكرياتين بنشاط ليس فقط من قبل رياضيي القوة ، ولكن أيضًا في الرياضات الدورية. يعد التدريب الفتري أحد أفضل الطرق لبناء القدرة على التحمل وسيساعدك الكرياتين على تحقيق هدفك.
يمكن أن يقلل المكمل من الوقت الذي يستغرقه التعافي بين المجموعات أو فترات التمرين. أيضًا ، بمساعدة هذه المادة ، يمكنك تقليل درجة تحمض العضلات ، مما له تأثير إيجابي على الفعالية الكلية للتدريب. هناك العديد من أشكال الكرياتين ، لكن مونوهيدرات لا تزال تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. وهو مكمل غير مكلف وفعال للغاية. إذا كنت تبحث عن التغذية الرياضية من أجل القوة ، فابحث أولاً عن الكرياتين. الجرعة اليومية من الكرياتين هي من 3 إلى 5 جرام.
مادة الكافيين
يعرف الكثير من الناس أن الكافيين حارق جيد للدهون. هذا صحيح ، لكن هذا الملحق يسمح لك أيضًا بزيادة أدائك البدني. يمكن لشرب فنجان من القهوة في الصباح أن ينشطك جيدًا. إذا كنت تتناول الكافيين قبل التدريب ، فسوف تزداد عتبة التعب لديك وسيصبح تمرينك أكثر فاعلية.
لقد أجرى العلماء الكثير من الأبحاث حول هذه المادة وهم متأكدون تمامًا من أن هذا شكل ممتاز من التغذية الرياضية للقوة. ستحصل أيضًا على مكافأة جيدة تحدثنا عنها بالفعل - تسريع عمليات تحلل الدهون. تناول الكافيين قبل حوالي ساعة من الفصل وسترى مدى فعالية هذا المكمل. لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تتناول 3 إلى 6 جرامات من الكافيين.
ألانين بيتا
Alanine هو علاج ممتاز لزيادة الأداء ورفع عتبة التعب. مهما كان ما تعمل عليه أثناء التدريب - القوة أو اكتساب الكتلة أو القدرة على التحمل ، يسمح لك الألانين بجعل تدريبك أكثر كثافة وبالتالي فعاليته. تم إثبات هذه الحقيقة أيضًا في سياق العديد من الدراسات. مع التدريب عالي الكثافة ، يتراكم عدد كبير من أيونات الهيدروجين في العضلات. فهي تؤثر سلبًا على مستوى الأس الهيدروجيني ، وهو أحد أسباب الإرهاق.
ألانين هو أمين يعمل على تسريع تخليق الكارنوزين في الأنسجة العضلية. تعمل هذه المادة كحاجز بين الأنسجة وأيونات الهيدروجين.نتيجة لذلك ، يتم تقليل معدل تراكم أيونات الهيدروجين بشكل كبير ويمكنك التدريب بكثافة أعلى. نوصي بتناول ثلاثة إلى ستة جرامات من المكمل على مدار اليوم ، وتقسيم هذه الكمية إلى عدة جرعات. جرعة مرة واحدة من الألانين هي 0.8 جرام.
فوسفات الصوديوم
تم استخدام هذه المادة بنشاط لفترة طويلة للحفاظ على المنتجات الغذائية المختلفة. وفقًا لأحدث التجارب العلمية ، يعتبر فوسفات الصوديوم أحد أشكال التغذية الرياضية للقوة. اكتشف العلماء قدرة المادة على التأثير الإيجابي على عملية التنفس وإبطاء عملية استنفاد القوى. بالإضافة إلى ذلك ، عند استخدام المكملات ، يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين. خذ من 3 إلى 5 جرامات من فوسفات الصوديوم قبل البدء في أي نشاط.
BCAA
تمت كتابة العديد من المقالات حول هذا النوع من التغذية الرياضية مؤخرًا. تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الآن بنشاط في مختلف التخصصات الرياضية. من المعروف أن أحد أسباب الإرهاق أثناء التدريب هو عبور مجرى الدم - الدماغ عن طريق الحمض الأميني التربتوفان.
تستخدم هذه المادة في الجسم في إنتاج مادة السيروتونين التي تنتمي إلى مجموعة الناقلات العصبية. يساهم السيروتونين في الشعور بالتعب والنعاس مما يؤدي إلى انخفاض فعالية التمرين. وجد العلماء أن نفس المركبات تستخدم لنقل الأحماض الأمينية المتشعبة والتريبتوفان. وبالتالي ، فإن التكميل بأمينات متفرعة السلسلة يبطئ توصيل التربتوفان إلى الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي BCAAs على قائمة كبيرة من الخصائص الإيجابية. تعمل أمينات هذه المجموعة على إبطاء تكسير مركبات البروتين العضلي ، وتسريع عمليات التجدد في جميع أنسجة الجسم وزيادة الاستجابة المناعية أثناء التمرين. خذ ثلاثة إلى ستة جرامات من BCAAs قبل البدء أو أثناء التدريب. يجب أن نتذكر أيضًا أن نسبة الليوسين إلى الأمينات الأخرى في هذه المجموعة (فالين وإيزولوسين) يجب أن تكون 2 إلى 1.
بروتين
الآن ، ربما ، لا يوجد رياضيون لا يأخذون هذه التغذية الرياضية للحصول على القوة. خلطات البروتين رائعة لأي برنامج غذائي. يستخدم الجسم مركبات البروتين في تكوين أنسجة عضلية جديدة ، وكذلك لإصلاحها بعد التمرين.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه كلما زاد الوقت الذي تمارسه ، زادت الخلفية التقويضية. هذا يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية ، ويمكن لخلائط البروتين أن تبطئ هذه التفاعلات. إذا كنت تتناول مكملات البروتين مع الكربوهيدرات ، فإن فعالية استخدامها ستزيد بشكل ملحوظ. إن احتياج الجسم اليومي من مركبات البروتين هو حوالي جرامان لكل كيلوغرام من وزنك.
الجلوتامين
هذا الأمين هو الأكثر وفرة في جسم الإنسان. كما تعلم ، تحت تأثير المجهود البدني ، يتم استنفاد احتياطيات العناصر الغذائية بسرعة. هذا يجبر الجسم على البحث عن طرق لاستعادة احتياطياته. بالنسبة للأمينات ، فإن أبسط حل هو تكسير الأنسجة العضلية.
من المفهوم تمامًا أنه لا يوجد رياضي يريد السماح بحدوث ذلك. يجب أن نتذكر أن الجلوتامين يحسن كفاءة جهاز المناعة. إذا تم العثور على نقص في هذا الأمين في الجسم ، فقد تنشأ مشاكل مع نزلات البرد والأمراض المعدية. هذا هو الأكثر أهمية في فصل الشتاء. الجرعة اليومية من الجلوتامين 20 جرام.
جلاتيلين
تعزز هذه المادة إنتاج الأسيتيل كولين عن طريق زيادة عدد الخلايا العصبية المشاركة في العملية. نتيجة لذلك ، تزداد جودة الاتصالات العصبية العضلية ، والتي لها أهمية أساسية لزيادة المعلمات الفيزيائية. يتم استخدام هذا النوع من التغذية الرياضية بشكل أكثر فاعلية من قبل رياضيي القوة. الجرعة اليومية 0.6 جرام.
البيتين
سبق للرياضيين استخدام هذا المكمل للوقاية من مرض الكبد الدهني. لاحظ أن هذه المادة طبيعية ومصنوعة من البنجر. في التجارب الحديثة ، لاحظ العلماء أن البيتين يمكن أن يزيد من معدل إنتاج خلايا الكبد للكرياتين. وذلك لأن البيتين مانح قوي للميثيونين ، وهي مادة تستخدم في تخليق الكرياتين. الجرعة اليومية من المكمل 0.6 جرام.
المغنيسيوم
يعتبر من أهم المغذيات الدقيقة للرياضيين وله مجموعة واسعة من الفوائد. يمكن أن يكون المغنيسيوم مفيدًا لزيادة متغيرات القوة لأنه يسرع تخليق هرمون الذكورة. خلال النهار ، تحتاج إلى تناول 0.3 جرام من المغنيسيوم.
ما هي التغذية الرياضية الأكثر فاعلية لبناء القوة ، انظر هنا:
