تعلم كيفية التدريب لاكتساب الكتلة وزيادة القوة في نفس الوقت في عمليات التكرار الفردية في التمارين الأساسية الكبيرة. يميز العديد من الرياضيين بين تمارين القوة والتمارين الجماعية ، على الرغم من أنه من الواضح أن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. زيادة الوزن مستحيلة إذا كان لدى الرياضي معايير قوة غير كافية والعكس صحيح. ومع ذلك ، في كمال الأجسام ، لا يزال التدريب مقسمًا إلى كتلة وقوة ، والآن ستفهم السبب. الحقيقة هي أنه من أجل تطوير القوة واكتساب الكتلة ، من الضروري استخدام ألياف عضلية مختلفة.
ليس لديهم فقط اختلافات في الهيكل ، ولكن أيضًا لتزويدهم بالطاقة ، يستخدم الجسم عمليات مختلفة. سرعة إدراجهم في العمل مختلفة أيضًا. ربما سمعت عن مفهوم مثل تكوين العضلات. هذا هو الذي يحدد نسبة أنواع مختلفة من الألياف في الأنسجة العضلية للرياضي. نظرًا لأن آلية تشغيل الألياف لها اختلافات جوهرية ، فيجب تنظيم التدريب على الكتلة والقوة وفقًا لذلك.
في نفس الوقت ، خلال درس واحد ، يمكنك الجمع بين التدريب على الكتلة والقوة. ومع ذلك ، يجب على لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة فقط استخدامه. إذا كنت تتدرب لمدة تقل عن 12 شهرًا ، فلا يزال يتعين عليك تقسيم التدريب إلى كتلة وقوة ووضع برامج تدريبية مختلفة.
في الواقع هنا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في تنظيم التدريب ويحتاج المبتدئين إلى استخدام برامج خاصة. من أجل الحصول على أقصى نتيجة في الفصل الدراسي ، يجب أن تنتقل من البسيط إلى المعقد وهذا سيسمح لك بالتقدم باستمرار. إذا بدأت مبكرًا في استخدام تقنية تطوير القوة واكتساب الكتلة في وقت واحد ، فلن تحقق النتائج المرجوة.
كيفية تنظيم التدريب للكتلة والقوة بشكل صحيح
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى البدء في استخدام تقنية microperiodization في فصولك الدراسية. فقط في هذه الحالة ستكون قادرًا على الجمع بين هذين النوعين من التدريب وتطوير جميع أنواع ألياف العضلات. ومع ذلك ، سوف نقول مرة أخرى أن هذا ممكن فقط في الوقت المناسب ، وإلا فإن تقدمك سيتباطأ.
يجب أن تفهم أن كل برنامج تدريبي هو نظام معقد يتضمن الإجهاد ووقت التعافي. تؤثر التغذية أيضًا على فعالية الفصول الدراسية ، لكننا سنتحدث اليوم فقط عن الإجهاد والتعافي. في كثير من الأحيان يتدرب الرياضيون دون استخدام مذكرات. لقد حدث أنه في أذهان معظم الرياضيين كانت هناك صورة نمطية حول اللامبالاة الكاملة للاحتفاظ بمذكرات تدريبية. هذا نهج خاطئ تمامًا لتنظيم تمارين القوة والكتلة. تحتاج إلى زيادة الحمل باستمرار في ظل ظروف التحلل الدقيق ومن المستحيل ببساطة الاحتفاظ بجميع الأرقام في ذاكرتك.
مبادئ استعادة الجسد
عادة ما تنقسم عمليات الاسترداد بعد التدريب إلى مرحلتين:
- استعادة العضلات إلى حالتها الأصلية.
- التعويض الفائق فوق الحد الأولي.
دعونا نتعامل مع هذه القضايا بشكل تدريجي. يجب أن تدرك أنه أثناء التدريب ، يتعرض الجسم لضغط شديد. يتم تدمير ألياف العضلات ويتم تصنيع أيونات الهيدروجين والحمض النووي الريبي في الأنسجة ، ثم يتم تنشيط عمليات تخليق مركبات البروتين.
لن نتعمق الآن في قضايا الكيمياء الحيوية ، لأن هذا ليس مهمًا جدًا للرياضيين. في هذا الصدد ، يجب أن يقال إنه في الوقت الحالي حتى العلماء لم يفهموا هذه العمليات بشكل كامل ، لذلك لا ينبغي لنا حتى المحاولة. والأهم بالنسبة لنا أن نتذكر أنه أثناء التعافي ، تقوم الأنسجة العضلية بهذا بهامش معين.
لذلك يحاول الجسم منع تدمير أنسجة العضلات في المستقبل إذا تعرض مرة أخرى لنشاط بدني مماثل. تسمى هذه العملية التعويض الفائق وتستمر لفترة قصيرة نسبيًا. يحتاج الرياضيون إلى اللحاق بهذه اللحظة وتحميل العضلات في الوقت الذي تكون فيه العضلات قادرة على تحمل عبء أكبر.
يمكن تحقيق ذلك بفضل تقدم الأحمال ، والذي يسمح لك بالجمع بين التدريب من أجل الكتلة والقوة. تزداد معلمات الكتلة والقوة نتيجة تضخم أنواع مختلفة من ألياف العضلات. سنتحدث عن قواعد تنظيم التدريب ، ولكن من الضروري الآن فهم كيفية جعل التعافي أكثر فعالية. سيسمح لك ذلك بالتقدم بعد كل جلسة.
نحن هنا مضطرون لاسترجاع التغذية مرة أخرى ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية. ربما تعرف احتياجات جسم الرياضيين من مركبات البروتين ، لأنهم يكتبون عنها طوال الوقت. سوف نذكرك فقط أنه يجب إعطاء الأولوية لمركبات البروتين ذات المظهر الأميني الكامل ، والتي ، كقاعدة عامة ، هي بروتينات حيوانية.
يجب أن تكون قيمة الطاقة لبرنامج التغذية الخاص بك عالية ويجب تحديد هذه المعلمة من خلال التجريب. ابدأ بـ 4 إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام وقم بزيادة هذا الرقم أو تقليله حسب نتائجك.
أيضا ، لا تتخلى عن الدهون ، على الرغم من أن الحد من تناول هذه العناصر الغذائية أمر ضروري. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على ما يقرب من 20 في المائة من إجمالي قيمة الطاقة. في هذا الصدد ، سننتهي من التعامل مع التغذية ، لأن هذا موضوع واسع للغاية.
مبادئ بناء البرامج التدريبية
تم تصميم دورة التحلل الدقيق الخاصة بنا لمدة أسبوعين. عليك تدريب جميع أنواع ألياف العضلات - الجليكوتيك والأكسدة. لتحقيق تضخم النوع 1 ، تحتاج إلى العمل مع عدد من التكرارات من 5 إلى 6. لتطوير ألياف مؤكسدة ، يجب أن يكون عدد التكرارات في حدود 6-12.
في الوقت نفسه ، فإن الأهمية الكبرى لفعالية التدريب ليس عدد مرات التكرار ، ولكن الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. ستتمرن على ألياف الجليكوتيك لمدة 20 ثانية تقريبًا ، وبالنسبة للألياف المؤكسدة ، ستحتاج إلى قضاء ما بين 30 إلى 50 ثانية بالفعل. هذا بالضبط ما نفعله بتغيير عدد التكرارات.
أيضًا ، يجب أن تتذكر أن المرحلة السلبية لأي حركة يجب أن تكون أطول بمرور الوقت مقارنة بالإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، في المجموعة الأخيرة ، تحتاج إلى العمل حتى الفشل في المرحلة الإيجابية. ثم يجب عليك طلب المساعدة من صديق سيساعدك في القيام بمزيد من الممثلين السلبيين.
عند الحديث عن الاختلافات في تمارين القوة والكتلة ، يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا أوقات الراحة المختلفة بين المجموعات. تستغرق الألياف المؤكسدة 60 ثانية حتى تتجدد حيث يتم إمدادها بالطاقة من خلال عملية تحلل السكر ، وليس الكرياتين فقط.
تتطلب ألياف الجليكوتيك الكثير من الطاقة لتعمل ، مما يجعلها قوية قدر الإمكان. لذلك ، يجب أن تستريح بين المجموعات لمدة خمس دقائق. علاوة على ذلك ، عند الحديث عن الراحة بين المجموعات ، يجب ألا تفهم بهذه الفرصة للجلوس أو الاستلقاء. تحتاج إلى المشي ببطء حول المعدات الرياضية ، والأفضل من ذلك ، القيام بتمارين شد العضلات في هذا الوقت. من المهم عدم زيادة التحميل على الجهاز الرباط المفصلي. لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. يمكن التوصية باستخدام الكرياتين. يحظى هذا المكمل بشعبية كبيرة بين الرياضيين ذوي القوة ولا أحد يشك في فعاليته لفترة طويلة.
[h3] برنامج تدريبي تقريبي للكتلة والقوة [/h2]
اليوم الأول من التدريب
- القرفصاء - 5 مجموعات من 5 تكرارات لكل منها.
- ضغط الساق - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- رفع العجل - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- مجموعة كبيرة: مجموعة الضغط الفرنسي ومجموعة الدمبل - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب
- Deadlift - 5 مجموعات من 5 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات للفشل.
- Arnold Press - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- أيدي التربية - 3 مجموعات من 12 تكرار لكل منهما.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- المطرقة - 3 مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
اليوم الثالث من التدريب
- ضغطات البدلاء - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- تمرين تمرين Bench Press - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات للفشل.
- صفوف الإمالة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- صفوف الكتلة السفلية - 4 مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
اليوم الرابع من التدريب
- القرفصاء - 5 مجموعات من 5 تكرارات لكل منها.
- ضغط الساق - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- Romanian Deadlift - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل منها.
- اندفاع - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
سوف تتعلم عن المبدأ الرئيسي للتدريب على الكتلة والقوة من هذا الفيديو:
