تعلم كيفية تناول الطعام من أجل زيادة القوة في التدريب دون زيادة كتلة العضلات. في الواقع ، النظام الغذائي لزيادة القوة هو تقريبا نفس البرنامج الغذائي لكمال الأجسام خلال فترة اكتساب الكتلة. تبقى المبادئ الأساسية دون تغيير واليوم سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.
كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة القوة؟
معلمات القوة ضرورية لرافعي الأثقال ورافعي الأثقال. في كمال الأجسام ، يهتم الرياضيون في المقام الأول باكتساب كتلة العضلات. وبالتالي ، سيكون مقال اليوم أكثر إثارة للاهتمام لممثلي رفع الأثقال ، الذين تتمثل مهمتهم في تحقيق أقصى نتيجة في ثلاث حركات تنافسية في المسابقات.
ومع ذلك ، فقد قلنا بالفعل أن اتباع نظام غذائي لزيادة القوة هو تقريبًا نفس برنامج التغذية المكتسب الشامل. وفقًا لمتخصصي اللياقة البدنية ، فإن تدريب القوة أقل تطلبًا على البيئة ويمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل. هذا ، مع ذلك ، ممكن لزيادة الكتلة ، على الرغم من أن القاعة لا تزال تبدو أفضل.
إذا كان البناة لا يحتاجون فقط إلى اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات ، بل يحتاجون أيضًا إلى مراقبة تكوين الجسم. في رفع الأثقال ، لا توجد مثل هذه المتطلبات الصارمة ، واكتساب كتلة دهنية لرافعي الأثقال ليس مشكلة خطيرة. كقاعدة عامة ، يتم حل مهمة إدخال فئة الوزن المطلوبة من قبلهم مباشرة قبل بدء البطولة.
الشرط الرئيسي لتدريب وتغذية ممثلي رفع الأثقال هو استعادة العضلات بعد الدرس السابق. في هذه المسألة ، يكون مؤشر قيمة الطاقة لنظام غذائي للرياضي بعيدًا عن المركز الأخير.
في كمال الأجسام ، يمكن للإفراط في تناول الطعام أن يؤثر سلبًا على شكل الرياضي ، حيث سيكون من الصعب جدًا أن تجف نوعيًا قبل البطولة. في رفع الأثقال ، يكون سوء التغذية أسوأ بكثير ، حيث قد لا يكون لدى الجسم وقت للتعافي. لهذا السبب ، تبين أن وجبة الإفطار الخاصة بمسؤولي الأمن تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا. من الواضح أن الكربوهيدرات البطيئة لا غنى عنها هنا ، ويمكنك حتى شراء الحلويات والأطعمة النشوية في حدود معقولة.
النظام الغذائي لزيادة القوة: المبادئ الأساسية
يجب أن يستهلك الشخص مثل هذه الكمية من الطعام ليحل محل فقدان الطاقة اليومي تمامًا. في مثل هذه الحالة ، سيكون قادرًا على الحفاظ على وزن جسمه. ومع ذلك ، هذا لا يكفي للرياضيين والرياضيين يجب أن يستهلكوا الكثير من الطعام. إن اتباع نظام غذائي لزيادة القوة لا يعني انخفاض قيمة الطاقة ، بل زيادة فيها. لقد اعتدنا جميعًا على حقيقة أنه إذا كان شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا ، فلا بد أنه يعاني من سوء التغذية. هذه العبارة صحيحة عند فقدان الوزن ، ولكن ليس لزيادة معلمات الطاقة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على المبادئ الأساسية لتنظيم التغذية للرياضيين.
التغذية الجزئية
نظرًا لأنك تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، فسيتعين عليك القيام بذلك كثيرًا. أولاً ، لا يمكنك ببساطة أن تأكل جسديًا كثيرًا في وقت واحد. ثانيًا ، يستطيع الجسم معالجة كمية معينة فقط من الطعام في المرة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الجزئي سوف يقضي على تجويع الجسم ويبطئ إلى حد ما عملية تراكم الأنسجة الدهنية.
مركبات البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في عمل الجسم. في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيم مركبات البروتين إلى أمينات ، والتي يتم بعد ذلك تصنيع البروتينات الضرورية منها ، بما في ذلك البروتينات الانقباضية. خلال النهار ، يجب أن يستهلك الشخص جرامًا واحدًا على الأقل من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ومع ذلك ، فإن هذه القاعدة مصممة في الغالب للأشخاص غير النشطين.يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر بكثير بمعدل 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تتذكر أن التدريب ينشط عمليات التقويض ، والتي يتم خلالها تدمير الأنسجة العضلية. لمنع هذا ، يجب أن يحتوي الجسم على الكثير من البروتين.
بعد الدرس من المهم تفعيل عمليات التجديد في وقت قصير وهذا يتطلب مركبات بروتينية مرة أخرى. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من مصادر البروتين - اللحوم ، الحليب ، السمك ، البيض ، الدواجن ، إلخ. لا تنس المكملات الرياضية ، لكننا سنتحدث عنها بشكل منفصل.
الكربوهيدرات
لكي تكون قادرًا على التدريب بشكل فعال وزيادة المعلمات البدنية ، تحتاج إلى تزويد الجسم بالكثير من الطاقة. هذا ممكن فقط إذا كنت تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات. تذكر أن الوقود الرئيسي للعضلات هو فوسفات الكرياتين ، والذي تكفي احتياطياته لمدة 10-20 ثانية لعمل العضلات النشط. بعد ذلك ، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين ، الذي يتم تصنيعه من الكربوهيدرات.
في أغلب الأحيان ، يوصي الخبراء في مجال التغذية الرياضية باستهلاك من جرامين إلى ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه قيمة متوسطة ويجب عليك تحديد الجرعة الفردية بشكل تجريبي. يمكن اعتبار القيم المذكورة أعلاه كنقطة انطلاق.
الدهون
هذه المغذيات مطلوبة أيضًا من قبل الجسم. علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لزيادة القوة لا ينطوي على وجود الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي فحسب ، بل يشمل أيضًا وجود الدهون المشبعة. في سياق البحث العلمي ، ثبت أن الدهون المشبعة تساعد على تسريع تخليق هرمون الذكورة. إذا كان تركيز هرمون التستوستيرون في جسم الرياضي منخفضًا ، فسيكون من المستحيل زيادة القوة. أفضل خيار هنا هو لحم البقر ، الذي لا يحتوي فقط على الدهون المشبعة ، ولكن أيضًا على مركبات البروتين.
يجب أن يقال أيضًا أن الدهون تساعد على تقوية جهاز الرباط المفصلي. يتضمن تدريب القوة العمل بأوزان كبيرة ، وتخضع المفاصل لضغط هائل. أيضا ، من بين المنتجات التي تحتوي على الدهون في تكوينها ، يمكن ملاحظة المكسرات والأفوكادو وزيوت الزيتون والفول السوداني.
السعرات الحرارية
سبق أن قلنا أعلاه أن مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي يؤثر بشكل كبير على قدرة الجسم على التعافي بعد التدريب. يستهلك رافعو الأثقال الغربيون حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من أجسامهم. فقط إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تنفقه أثناء التدريب ، يمكنك أن تتوقع النتيجة المرجوة.
حمية القوة: نسبة المغذيات الأساسية
لا يتضمن النظام الغذائي لبناء القوة ببساطة تناول كميات كبيرة من الطعام. يمكن أن تكون فعالة فقط إذا كانت متوازنة بشكل جيد. على الرغم من أن الرياضيين في رفع الأثقال ، كما أشرنا في بداية المقال ، لا يعلقون أهمية على تكوين الجسم كما هو الحال في كمال الأجسام ، إلا أنه لا يزال يستحق الالتزام بنسبة معينة من العناصر الغذائية. فيما يلي النسب لجميع العناصر الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي:
- الكربوهيدرات - 55-60٪.
- مركبات البروتين - 25-30 في المائة.
- الدهون - 10-20٪.
إذا اتبعت هذه القاعدة عند وضع نظام غذائي لزيادة القوة ، فسيتم حساب مؤشر قيمة الطاقة للنظام الغذائي بشكل صحيح. في هذه الحالة فقط ، ستدخل إلى الجسم طاقة أكثر مما تنفقه خلال اليوم.
يجب أن يقال أيضًا عن صيغة واحدة يمكن استخدامها أيضًا في حساب محتوى السعرات الحرارية في نظام غذائي لزيادة القوة - يجب ضرب وزن الرياضي في 30 وإضافة 500. لاحظ أن نسبة العناصر الغذائية للرجال والنساء هي مختلف.
رجال:
- مركبات البروتين - نظرًا لأنه لا يمكن تصنيع جميع الأمينات في الجسم ، يجب أن تكون هناك مصادر مختلفة للبروتينات في النظام الغذائي.يمكن تحديد الجرعة اليومية من هذا العنصر الغذائي بالصيغة: وزن الجسم مضروبًا في اثنين.
- الدهون - يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 28 عامًا إلى استهلاك ما بين 130 إلى 160 جرامًا من العناصر الغذائية يوميًا. إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا ، فيجب تقليل كمية الدهون إلى 100-150 جرامًا.
- الكربوهيدرات - في المتوسط / u200b / u200b ، تبلغ احتياجات الجسم اليومية من الرياضة حوالي 500 جرام. ومع ذلك ، نوصي بتجربة الكمية المثلى من هذه المغذيات حتى لا تكتسب الدهون بشكل فعال.
نساء:
- مركبات البروتين - نقص البروتين سيؤثر بسرعة كبيرة على مظهر الفتيات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مركبات البروتين جزء من الجلد والشعر والأظافر. الجرعة اليومية من المغذيات 1.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
- الدهون - كما هو الحال مع الرجال ، يجب أن تنخفض كمية الدهون في النظام الغذائي مع تقدم العمر. إذا لم يكن عمرك 28 عامًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك من 86 إلى 116 جرامًا يوميًا. يجب على النساء دون سن الأربعين تقليل كمية الدهون إلى 80-111 جرامًا.
- الكربوهيدرات - لاكتساب الكتلة أو زيادة المقاييس الفيزيائية ، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 400 جرام من المغذيات يوميًا ، والبطيئة فقط.
التغذية الرياضية لزيادة القوة
لن يكون نظامك الغذائي لبناء القوة فعالاً قدر الإمكان بدون استخدام عدة أنواع من الأطعمة الرياضية. على الرغم من الاختيار الكبير لهذه المنتجات ، ليس من الضروري استهلاكها جميعًا. سنخبرك الآن عن النظام الغذائي الرياضي الذي يجب عليك تناوله بالتأكيد.
- الكرياتين. هذا هو الملحق الرئيسي الذي يستخدمه مسؤولو الأمن. تم إثبات فعالية وسلامة الكرياتين في العديد من الدراسات. بالطبع ، من حيث قوة التأثير ، فإن الكرياتين أقل بكثير من AAS ، كما هو الحال في الواقع ، جميع التغذية الرياضية ، ولكن في نفس الوقت ، فهو آمن تمامًا للجسم.
- الجلوتامين والتورين. ينتج عن الجمع بين هذه الأمينات تأثير تآزري. تتمثل المهمة الرئيسية للتوراين في تسريع عمليات الطاقة في الهياكل الخلوية لأنسجة العضلات ، وقد تم تصميم الجلوتامين لتسريع تخليق الهرمونات الابتنائية وزيادة نشاط عمليات التجديد.
- حماة الغضروف. لقد لاحظنا بالفعل الأحمال القوية التي تقع على نصيب جهاز الرباط المفصلي. لتقليل مخاطر الإصابة ، يجب عليك استخدام أدوية خاصة تسمى حماية الغضروف. مكوناتها الرئيسية هي الجلوكوزامين وشوندروتن.
- المكملات الابتنائية. لا ينبغي الخلط بين الصيغ الابتنائية والمنشطات. هذه المكملات هي منتجات طبيعية تهدف إلى زيادة أداء العضلات وقوتها في لحظة معينة. لا تحتوي على مواد ضارة ، وترتبط آلية العمل بزيادة نشاط الجهاز العصبي ، وتسريع إنتاج الهرمونات الابتنائية وزيادة كفاءة عمليات تبادل الطاقة. هذه مجموعة كبيرة إلى حد ما من المواد المضافة ، والتي تشمل HMB ، والمستحضرات القائمة على الكروم والزنك ، و ZMA ، إلخ.
ميزات التغذية لزيادة الكتلة وزيادة القوة في الفيديو أدناه:
[media =
