تتناول هذه المقالة تأثير السكر على نمو العضلات. كما يمكنك أن تفهم الآن ، يلعب السكر دورًا كبيرًا في كمال الأجسام.
ملامح استخدام السكر في الرياضة
في برنامج تغذية الرياضي ، يجب أن يكون السكر على الأقل 50٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لتدريب التحمل ، يجب زيادة هذا المعدل إلى 70٪. بعد تمارين القوة ، يجب تأجيل تناول السكر لعدة ساعات حتى يهدأ الألم في العضلات.
يجب أيضًا تجنب تناول السكر قبل التمرين مباشرة. من الأفضل القيام بذلك قبل ساعة على الأقل من بدئه. خلاف ذلك ، قد ينخفض الأداء ، وهو ما لا ينبغي السماح به أثناء جلسة التدريب. لتسريع انتعاش الجسم بعد التدريب المكثف ، يجدر أخذ من 40 إلى 70 جرامًا في 30 دقيقة بعد نهاية الجلسة.
ثم يمكنك استخدام المنتج كل ساعتين أو ثلاث ساعات ، وبذلك يصل الاستهلاك اليومي إلى 60 جرامًا. أكثر الأطعمة المفضلة للرياضيين هي الفواكه والخضروات والعسل. يتم امتصاصهم في أسرع وقت ممكن ويبدأ العمل. يجب أن تحصر نفسك في تناول السكريات فقط أثناء التحضير للمنافسة لتجنب الوزن الزائد.
عندما يتعلق الأمر بمستويات السكر الموصى بها ، فإن الأرقام المقدمة من مختلف المنظمات الصحية ليست مناسبة للرياضيين. في المتوسط ، بعد جلسة التمرين ، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى استهلاك من غرام إلى غرام ونصف من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنه. على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرياضي 90 كيلوجرامًا ، فعليه أن يأخذ من 90 إلى 160 جرامًا من الكربوهيدرات.
مثال على ذلك الرياضي الشهير جريج تيتوس ، الذي ، بالمناسبة ، من أشد المعجبين باستخدام السكر في كمال الأجسام. بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة من روتين التمرين ، أخذ حوالي 100 جرام من سكر العنب و 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن. وبعد خمسة عشر دقيقة أخرى ، استخدم مرة أخرى سكر العنب بمقدار 50 جرامًا و 30 جرامًا من خليط البروتين. بعد ساعة ، لديه وقت غداء كبير بعد التمرين. تجدر الإشارة إلى أنه خلال غير موسمها ، يبلغ وزن جريج حوالي 130 كيلوجرامًا.
عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، يجب أن تركز على مؤشر نسبة السكر في الدم. من خلال هذا المؤشر ، يمكنك فهم كيفية تفاعل الجسم مع كل منتج. يشير هذا إلى أن التقسيم إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة لا يكفي للرياضيين. تصنف الفاكهة نفسها على أنها بسيطة ، لكن مؤشر نسبة السكر في الدم فيها منخفض نسبيًا. ويرجع ذلك إلى امتصاص السكر لفترة أطول ، والذي يتم تضمينه في تكوينها.
يفضل الرياضيون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. لذلك سوف يمتص الجسم سكر البطاطس أسرع من سكر الفاكهة. في الوقت نفسه ، عليك أن تعرف أنه عندما يتم تناول منتج مع منتج آخر ، فإن مؤشر جوته سيتغير.
كيف تتناول السكر عند ممارسة الرياضة - شاهد الفيديو:
بينما لا يزال هناك بعض الجدل حول استخدام السكر في كمال الأجسام ، هناك أدلة علمية ساحقة تدعمه. يمكنك أيضًا الحكم من خلال الدليل الحي ، وهو Greg Titus الذي سبق ذكره.
