يعد عد السعرات الحرارية خطوة نحو فقدان الوزن بسرعة. كل يوم ينفق الشخص في حدود 1500-2200 سعرة حرارية. يتم تحديد استهلاك الطاقة واستهلاكها بشكل فردي بناءً على العمر والطول والوزن والنشاط البدني. المحتوى:
- السعرات الحرارية في اليوم
- عد السعرات الحرارية في الأطعمة
- محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة
- السعرات الحرارية لانقاص الوزن
- مكافحة السعرات الحرارية
- Calorizer لنظام Android
-
حاسبات السعرات الحرارية
- لأجهزة الأندرويد
- للآيفون
معدل السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل الاستيعاب المطلق. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، أي قيمة الطاقة ، عن طريق حرق الطعام في جهاز قياس السعرات الحرارية لقياس الحرارة المنبعثة. يزيد الإنفاق من السعرات الحرارية مع النشاط البدني. يعتبر تقليل السعرات الحرارية اليومية بالتزامن مع ممارسة الرياضة الطريقة الأكثر لطفًا لفقدان الوزن بسرعة وفعالية.
حساب السعرات الحرارية في اليوم
معدل السعرات الحرارية فردي للجميع. لا يعتمد الحساب على عدة معايير - الوزن والطول والعمر. هناك العديد من الجداول على الويب ، لكنها ليست مناسبة للجميع. يتم تحديد الجرعة اليومية على أساس فردي ، بناءً على البيانات الشخصية ونمط الحياة المعتاد. لهذا ، يتم استخدام الجداول والصيغ.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم ما يحدث للسعرات الحرارية عندما يدخل الطعام إلى أجسامنا. تشارك المنتجات الغذائية في عملية التمثيل الغذائي ، أي أنها تدخل في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو ما يسمى بالتفاعل الكيميائي ، والذي يتم تنشيطه عند دخول الطعام إلى الجسم ولا يتوقف حتى إفراز المنتجات المصنعة. هناك ثلاث صيغ شائعة لحساب السعرات الحرارية:
- مبدأ هاريس بنديكت … تم تقديمه للجمهور في عام 1919. يتم عد النساء وفقًا للمخطط التالي: 655.1 + 9.563 × وزن الجسم + 185 × الارتفاع بالسم + 4.676 × العمر (سنوات كاملة). للرجال: 66.5 + 13.75 × وزن الجسم + 5.003 × الارتفاع في سم - 6 ، 775 × العمر (سنوات كاملة). في الخيارين الأول والثاني ، يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمعامل النشاط البدني الموضح أدناه.
- نظام ميفلين سان جور … تم تحسينه ليعكس إيقاع الحياة الحديث ويزيل خطأ 5٪ المتأصل في تطور Harris-Benedict. الصيغة هي كما يلي للنساء: 10 × وزن الجسم - 6 ، 25 × الارتفاع في سم - 5 × لعدد سنوات كاملة - 161. للرجال: 10 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 6 ، 25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × عدد السنوات الكاملة + 5. يتم ضرب النتائج بمعامل النشاط.
- صيغة كيتش مكاردل … بناءً على بحث حول تأثير كتلة الجسم النحيل على السعرات الحرارية. يتم عرض الحساب على النحو التالي: P = 370 + (21.6 × LBM) ، حيث يشير الاختصار اللاتيني إلى كتلة الجسم النحيل.
معامل النشاط:
- الحد الأدنى من النشاط البدني أو عدمه - 1 ، 2 ؛
- صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع - 1 ، 375 ؛
- نظام رياضي خفيف لمدة 5 أيام - 1 ، 4625 ؛
- تمارين مكثفة 5 مرات في الأسبوع - 1550 ؛
- الحمولة الثقيلة اليومية - 1 ، 6375 ؛
- تمارين القوة اليومية بعدة طرق - 1 ، 725 ؛
- نسبة نمط الحياة النشط والعمل البدني والتمارين الرياضية اليومية هي 1 ، 9.
عد السعرات الحرارية في الأطعمة
تعلم أن تأكل طعامًا صحيًا ومتوازنًا ، واحسب السعرات الحرارية. يمكن القيام بذلك يدويًا باستخدام الجداول أو باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة. سوف تساعدك جداول الطاقة الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام على مجموع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك عددًا من أكثر الأطعمة فائدة وأقلها سعرات حرارية لكل 100 جرام:
- منتجات اللحوم والبيض في حدود 200 سعرة حرارية: البيض ، ولحم البقر ، والمخ ، والكبد ، والأرنب البري ، والدجاج والديك الرومي ، والكبد والكلى ، ولحم العجل والدراج ، ولسان الدجاج ولحم البقر. يعتمد محتوى السعرات الحرارية على طريقة المعالجة الحرارية. يجب تجنب الأطعمة المقلية: يزيد محتوى السعرات الحرارية ، وتنخفض الفوائد ، ويصبح التمثيل الغذائي أكثر صعوبة.
- الأسماك والمأكولات البحرية في حدود 150 سعرة حرارية / 100 جرام: بيلوغا ، سلمون وردي ، بطارخ بولوك ، حبار مسلوق ، سمك مفلطح ، كعك سمك ، بوري مسلوق ، سمك القد المدخن والمسلوق ، سرطان البحر المسلوق ، جمبري ، تنش ، بلح البحر ، ستيرليت ، سمك السلور ، نازلي ، محار ، رمح ، نازلي.
- منتجات الألبان بقيمة طاقة تصل إلى 300 سعرة حرارية: الكفير والحليب واللبن والقشدة والقشدة الحامضة وجبن الماعز والجبن القريش. وتجدر الإشارة إلى أن منتجات الألبان بنسب معقولة تساهم في تحسين عمليات التمثيل الغذائي بشكل عام.
- منتجات الحبوب والدقيق مع الحد الأدنى من قيمة الطاقة التي تصل إلى 300 وحدة: الفطائر ، الكعك ، الزلابية ، عصيدة الحنطة السوداء والشوفان الملفوف ، الألياف الغذائية ، المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والطحين الكامل ، الشوفان وعصيدة القمح ، النخالة ، الشعير في الماء ، الزلابية مع اللحم المفروم والأرز المسلوق غير المصقول وعصيدة الحليب ، "بورودينسكي" وخبز الحبوب ، خبز الجاودار ، عصيدة حليب الشعير.
حاول أن تحد من تناولك: الزبيب الخفيف ، ورقائق البطاطس ، ورقائق البطاطس ، والزيتون ، والفاصوليا البيضاء ، والتمر. من بين المشروبات ، لا ينصح بشدة باستخدام الكحول ذو القوة المتزايدة - الكونياك والمسكرات والفودكا.
حساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة
خطط لخطة وجباتك الأسبوعية أو الشهرية. فيما يلي مثال على قائمة لمدة 5 أيام:
- اليوم الأول … الفطور: الجبن القريش 2٪ (80 جم / 82 ، 4 سعرات حرارية) ، الزبادي الطبيعي (100 جم / 66 سعرة حرارية) ، خبز الجاودار بالزبدة (80 جم / 132 سعرة حرارية + 20 جم / 149 سعرة حرارية). الغداء: بورشت باللحم البقري (250 جم / 157 ، 5 سعرات حرارية) ، بطاطس مهروسة (150 جم / 159 سعرة حرارية) وكستلات دجاج (90 جم / 129 سعرة حرارية) ، سلطة ميموزا (120 جم / 254 ، 4 سعرات حرارية) ، عصير طماطم (200 مل / 42 كيلو كالوري) ، خبز بورودينسكي (20 جم / 41 ، 6 كيلو كالوري). الإجمالي: 1212.9 كيلو كالوري / يوم.
- ثاني يوم … للإفطار: عصيدة الشوفان (100 جم / 111 ، 5 سعرة حرارية) وتفاحة (100 جم / 45 ، 5 سعرة حرارية). الغداء: حساء الخضار (200 جم / 160 سعرة حرارية) ، عصيدة الشعير (150 جم / 146 ، 6 سعرات حرارية) مع كبد البقر المطبوخ في الصلصة (70 جم / 122 سعرة حرارية) ، خبز الحبوب (30 جم / 69 ، 9 كيلو كالوري) ، الشاي الأخضر … العشاء: عصيدة أرز بالحليب (150 جم / 194 سعرة حرارية) وخبز البيجل (30 جم / 100 ، 8 سعرات حرارية). الإجمالي: 793 سعرة حرارية / يوم.
- ثالث يوم … الفطور: زبادي 3 ، 2٪ دهون (100 جم / 64 سعرة حرارية) ، بيضة مسلوقة (80 جم / 127 ، 7 سعرة حرارية) ، مخبوزات باللوز (80 جم / 345 سعرة حرارية). الغداء: حساء البازلاء (250 جم / 165 سعرة حرارية) ، بيلاف بالدجاج (150 جم / 162 سعرة حرارية) ، سلطة الكرنب مع الخيار (100 جم / 49 سعرة حرارية) ، خبز الجاودار (30 جم / 49.5 سعرة حرارية) ، كومبوت الكرز (150 جم / 148.5 كالوري). العشاء: أوكروشكا على الكفير (130 جم / 61 ، 1 سعرة حرارية) ، خبز محمص مع الزبيب (20 جم / 79 سعرة حرارية). المجموع: 1059 سعر حراري.
- اليوم الرابع … الفطور: موسلي بالمكسرات والفواكه (45 جم / 163 ، 35 سعرة حرارية) ، قهوة سوداء (100 جم / 2 سعرة حرارية). الغداء: حساء مع كرات اللحم (200 جم / 98 سعرة حرارية) ، أرز (100 جم / 344 سعرة حرارية) وسمك نازلي مع الصلصة (80 جم / 100 سعرة حرارية) ، سلطة جزر بالثوم (50 جم / 118 سعرة حرارية) ، خبز الجاودار (30 جم / 100 سعرة حرارية) جم / 49.5 سعرة حرارية) كومبوت الفواكه المجففة (150 جم / 90 سعرة حرارية). العشاء: هريس اليقطين (100 جم / 88 سعرة حرارية) ، بسكويت الشوفان (20 جم / 87 ، 4 سعرة حرارية) ، الكفير 1٪ (100 جم / 40 سعرة حرارية). المجموع: 1180 25 سعرة حرارية.
- اليوم الخامس … الفطور: عصير جزر (100 جم / 28 سعرة حرارية) ، سلطة فواكه (150 جم / 69 سعرة حرارية) ، خبز محمص (25 جم / 82 ، 75 سعرة حرارية). الغداء: حساء السمك الخفيف (150 جم / 34.5 سعرة حرارية) ، عصيدة الحنطة السوداء (150 جم / 198 سعرة حرارية) مع صلصة الفطر (40 جم / 32.8 سعرة حرارية) وكرات اللحم (80 جم / 137.6 سعرة حرارية) ، خبز القمح (30 جم / 72.6 سعرة حرارية)) ، راوند كومبوت (150 جم / 39 سعرة حرارية). العشاء: طاجن الجبن (100 جم / 168 سعرة حرارية) وشاي أخضر. المجموع: 862 ، 25 سعرة حرارية.
احسب السعرات الحرارية دائمًا وسجل النتيجة. لاحظ التغير في وزن الجسم وحجمه في نفس الوقت. تدريجيًا ، ستصبح هذه عادة ، ثم ستختار وتستهلك بشكل انعكاسي تلك الأطعمة التي ستفيدك ولن تضيف أرطالًا إضافية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن
يتم احتساب المعدل بشكل فردي. في المتوسط ، يتأرجح المؤشر في حدود 1500-2200 كيلو كالوري / يوم. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيجب تقليل المعيار اليومي لقيمة الطاقة للأطعمة والالتزام بالنظام حتى تختفي الوزن الزائد. فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن والالتزام بنظام غذائي جديد.
فيما يلي بعض الأمثلة وقارن بين حساب الصيغة ونتائج حاسبة السعرات الحرارية:
- امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، الطول - 165 سم ، الوزن - 75 كجم. قلة النشاط البدني المنتظم.لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الحصول على ما يصل إلى 1411 سعرة حرارية في اليوم ، و 1764 سعرة حرارية دون تغيير - نتيجة الآلة الحاسبة. نحسب وفقًا لمعادلة Mifflin-San Geor: 10 × 75 كجم + 6 ، 25 × 165 سم - 5 × 30 عامًا = 750 + 1031 ، 25 - 150 = 1631 × 1.2 (معامل) = 1957 ، 5 كيلو كالوري / المعدل اليومي.
- فتاة - 17 سنة ، الطول - 160 سم ، الوزن - 66 كجم. الأنشطة الرياضية العرضية ، بحد أقصى 3 روبل / أسبوع. نتيجة الحاسبة: لفقدان الوزن - 1172 سعرة حرارية / يوم ، بدون تغيير - 1944 سعرة حرارية / يوم. نحسب باستخدام صيغة Harris-Benedict: 655، 1 + 9، 563 x 66 + 1، 85 x 160-4، 676 x 17 = 655، 1 + 631، 158 + 296-79، 492 = 1502، 766 x 1 ، 375 = 2066، 3 كيلو كالوري / يوم هو المعيار.
كما ترى في الأمثلة ، فإن النتيجة مختلفة قليلاً. يمكنك اختيار الطريقة الأكثر ملاءمة للحساب ، ولكن عليك أن تحيز لخفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
عداد السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة
عداد السعرات الحرارية هو نظام آلي أو دوري لحساب قيمة الطاقة للأطعمة الفردية أو مجموعة من الأطعمة. يستخدم للتوزيع السليم للمغذيات ضمن المعدل اليومي المطلوب أو لمراقبة توازن المدخول والاستهلاك.
يمكن الحفاظ على عداد السعرات الحرارية بشكل مستقل ، باستخدام خدمات عبر الإنترنت أو برنامج أو تطبيق جوال. تطبيقات الأجهزة المحمولة سهلة للغاية لحفظ يوميات الطعام. أيضًا ، كخيار - حفظ السجلات في جدول بيانات Excel. قم بقياس وزنك وحجم جسمك على أساس أسبوعي ، وسجل النتيجة وحللها.
إذا كنت تحب ابتكار التقدم ، فمن المنطقي شراء عداد السعرات الحرارية لمعصمك على شكل سوار أو شراء حبل القفز بوظيفة إلكترونية. تم تجهيز الأساور الرياضية بواجهة كاملة تسمح لك بمراقبة وتحليل أسلوب حياتك النشط. للتحكم في البيانات وقراءتها ، يتم توصيل السوار بهاتف ذكي.
دعونا نفكر بالتفصيل في وظائف وفوائد هذه الأساور:
- عداد الخطى … لا يقوم الجهاز بحساب الخطوات فحسب ، بل يحدد أيضًا الحد الأدنى المطلوب لك.
- تحليل النشاط … عند فتح التطبيق ، سوف تعرف بالضبط عدد الخطوات التي تم اتخاذها للفترة الحالية. عند حضور التدريبات ، لا تنس تضمينها في جدولك - سيسمح لك ذلك بمراقبة السعرات الحرارية المحروقة وفقدان الوزن.
- مكافحة السعرات الحرارية … ربما يكون هذا هو أهم ما يميز الواجهة. يمكنك اختيار الأطعمة من قائمة أو مسح الرموز الشريطية وإدخال الجزء الذي تأكله. سيحدد البرنامج عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها.
- وظيفة الرفع … لن ندعك تجلس لفترة طويلة. يكفي برمجة الجهاز وضبط الفاصل الزمني (على سبيل المثال: 10.00 - 20.00 ، الفاصل الزمني - ساعة واحدة) ، كيف سيهتز السوار ، لتذكيرك بأن الوقت قد حان للنهوض والتحرك.
- محلل النوم … سيسمح لك بتحديد جودته ، ومشاهدة رسم بياني بجميع مراحل وفترات الاستيقاظ.
- مستشار … كن مستعدًا للبرنامج لتقديم المشورة عدة مرات في اليوم. تجدر الإشارة إلى أنها ليست عديمة الفائدة على الإطلاق وتعتمد على تحليل النشاط الحيوي والشكل البدني لجسمك. على سبيل المثال ، إذا كانت جودة النوم لا تصل إلى نسبة 25٪ ، فستتلقى توصية إشعار بأنك تحتاج إلى التنفس بالتناوب باستخدام خياشيم مختلفة قبل الذهاب إلى الفراش ، كما يفعل اليوغيون.
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن استخدام وظيفة السوار ممكن فقط في حالة وجود تطبيق خاص في الهاتف الذكي يمكن تنزيله مجانًا.
منتج calorizer لنظام Android
Calorizer هو آلة حاسبة ومحلل لقيمة الطاقة للمنتجات. يقدم تقريرًا عن السعرات الحرارية والدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الطعام أو الوجبة الجاهزة. إذا كان لديك Android ، فقم بتثبيت تطبيق مجاني من Google Play. تحتوي الوظيفة الإضافية للبرنامج على جدول الأطعمة مع حساب قيمة الطاقة لكل 100 جرام. سيساعدك هذا التطبيق على التفكير في النظام الغذائي لكل يوم. إنه يعمل دون اتصال بالإنترنت ، أي أنه لا يتطلب اتصالاً بالإنترنت. كل ما عليك فعله هو تنزيل التطبيق وتنزيل قاعدة بيانات المنتج.
مزايا تطبيق Calorizator من Google Play:
- يتم حفظ كل مادة موضوعية يتم عرضها في التاريخ.
- يمكن وضع إشارة مرجعية على المعلومات المهمة من خلال النقر على أيقونة النجمة.
- المفضلة والتاريخ يمكن تحريرها ونقلها وحذفها.
- باستخدام إعدادات التصميم ، قم بتغيير السمات والعرض الرسومي للواجهة والخط واللون.
- يعرض عنصر واجهة المستخدم "مقال اليوم" بشكل عشوائي على الشاشة مواد من قاعدة البيانات التي تم تحميلها مسبقًا في الذاكرة.
من الجدير بالذكر أن هذا التطبيق يحتوي أيضًا على مواد ترويجية.
حاسبات السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
تساعد حاسبة السعرات الحرارية لجهاز الكمبيوتر أو الهاتف في التحكم في عملية التمثيل الغذائي وتقليل الوزن تدريجيًا. تتمثل الوظيفة الرئيسية لمثل هذا البرنامج في حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات وتحليل قيمة الطاقة الإجمالية. تم تجهيز تطبيقات الهواتف الذكية بمزيد من الوظائف: مسح الرموز الشريطية للمنتج ، والرسم البياني للتحكم في الوزن ، وخريطة الطعام ، ووظيفة تحليل مؤشر كتلة الجسم ، إلخ.
حاسبات السعرات الحرارية للأندرويد
فيما يلي ملخص سريع لأفضل تطبيقات Android.
MyFitnessPal:
- قاعدة البيانات الغذائية الأكثر تقدمًا مع 3 ملايين عنصر ؛
- واجهة مريحة مع برنامج لحفظ الأطباق ودورات الطعام المفضلة لديك ؛
- يتيح لك العمل المتزامن مع الموقع الاحتفاظ بمذكرات من كل من هاتفك وجهاز الكمبيوتر الخاص بك ؛
- حوالي 400 تمرين ، إحصائيات للقوة وتمارين القلب ، القدرة على إنشاء حزم لياقة المؤلف ؛
- القدرة على التواصل مع الأصدقاء ؛
- تقارير ديناميكية ، وتحديد الأهداف ، ودعم اللغة الإنجليزية وجداول القياس المتري.
FatSecret:
- ماسح الباركود والإدخال اليدوي ؛
- يوميات الطعام
- يوميات التمرين
- سجل التقدم
- تقويم النظام الغذائي.
إنقاص الوزن بدون حمية:
- مخططات استهلاك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمقارنة مع القاعدة ؛
- محاسبة استهلاك المياه
- خطة التغذية والتمارين الرياضية ؛
- الحماية ضد الحذف العرضي عن طريق تخزين البيانات على الخادم ؛
- التحكم بحجم الجسم (الصدر والخصر والوركين والذراعين والساقين) ؛
- القدرة على اختيار برنامج إنقاص الوزن وتعديل الجدول الزمني.
حاسبة السعرات الحرارية للايفون
فيما يلي نظرة عامة على أفضل الآلات الحاسبة لأجهزة iPhone.
اللياقة البدنية الشاملة:
- قاعدة من المواد السمعية والبصرية بجودة HD على التمارين للرجال والنساء ؛
- 100 مجمع جاهز من خبراء اللياقة البدنية ؛
- قاعدة بيانات المنتج لـ 300000 عنصر ؛
- جدول تناول الفيتامينات والمعادن.
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
ديلايف:
- توصيات من Mifflin-Geor ؛
- التشغيل المستقل للواجهة دون الاتصال بالإنترنت ؛
- تحديد الهدف (الوزن والحجم) ؛
- قاعدة موسعة لمؤشرات نسبة السكر في الدم الغذائية ؛
- بحث سريع عن المنتجات بالحروف الأولى وفي الوقت الحقيقي.
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية - شاهد الفيديو:
تم العثور على أعلى قيمة للطاقة في الأطعمة الدهنية. في البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، يتلاشى الحجم - هذا الطعام يضر بالصحة. يحتوي التين والزبدة أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فهذه الأطعمة صحية جدًا بنسب معقولة. حاول أن تأكل 4-5 مرات في اليوم ، بما في ذلك الأطعمة من فئات مختلفة: الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأسماك. يجب أن يكون الإفطار ذا قيمة حيوية - فهو يحدد بداية اليوم ، ويجب أن يكون الغداء مكتملًا ، بما في ذلك الدورتان الأولى والثانية ، ويجب أن يكون العشاء خفيفًا.
