اكتشف كيف يمكن لفتاة في المنزل أن تخلق دورة تمرين رائعة لتكوين شكل مثالي وأرداف ثابتة. أصبحت حياة الإنسان اليوم آمنة تمامًا ، وبخلاف أسلافنا البعيدين ، يعاني الكثير من الناس من السمنة المفرطة. لم نعد بحاجة إلى الهروب من الحيوانات المفترسة الخطرة أو قضاء الكثير من الوقت في البحث عن الطعام. معظم سكان العالم غير نشطين وهذا يساهم في زيادة الوزن.
تشعر معظم الفتيات بالقلق من زيادة الوزن وتحاول التخلص منه بكل الطرق الممكنة. سنخبرك اليوم كيف يجب تنظيم تدريب دائري للفتيات في المنزل بشكل صحيح. يعد التدريب الدائري طريقة فعالة للغاية لمكافحة السمنة ، وستساعدك نصائحنا في الحفاظ على تمرينك الصحي.
مبادئ تنظيم الدورات التدريبية للفتيات في المنزل
اليوم ، تحظى مطاعم الوجبات السريعة بشعبية كبيرة بين السكان ، وعندما تقترن بنمط حياة مستقر ، فإنها تشكل تهديدًا خطيرًا للجسم. يجب الاعتراف بأن معظم الناس لا يأكلون بشكل جيد ، وهذا لا يؤدي إلى صحة أفضل.
في العديد من البلدان المتقدمة في العالم ، أصبحت مشكلة السمنة (وأمراض القلب المختلفة التي تسببها) ذات صلة كبيرة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد وجعل قوامك جذابًا ، فإن التمرين الدائري للفتيات في المنزل سيساعدك بالتأكيد.
عليك أن تدرب جميع مجموعات عضلات الجسم نوعيًا. تجمع تمارين الدائرة للفتيات في المنزل بين تمارين القوة وتمارين القلب. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها التخلص من الدهون في أسرع وقت ممكن. ينصح خبراء اللياقة الرياضيين الطموحين بتوخي الحذر عند استخدام الأوزان الحرة. أولاً ، يجب الاهتمام بتقنية أداء الحركات حتى لا تؤذي الجسم.
أينما كنت تمارس التدريب الدائري ، يجب أن تفهم أن الغرض منه ليس اكتساب الكتلة ، ولكن محاربة الدهون فقط. لهذا السبب ، يجب ألا تستخدم أوزانًا كبيرة عند أداء تمارين القوة. تحتاج إلى الحفاظ على كثافة عالية ، والتي ستكون كافية لتنشيط عمليات تحلل الدهون.
جوهر التدريب الدائري للفتيات في المنزل هو مزيج من عدة حركات لا ترتبط ببعضها البعض. يتم إجراؤها في عدة مجموعات في جولة واحدة. تفضل معظم الفتيات استخدام حوالي اثنتي عشرة حركة ، على الرغم من أنه قد يكون هناك المزيد. في هذه الحالة ، يجب أن تراقب صحتك وتجنب الدوار.
في المجموع ، يجب أن تكمل دائرتين أو ثلاث دائرتين ، وتستريح بينهما لمدة 30 ثانية تقريبًا. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فيمكن أن تكون مدة الراحة 60 ثانية ، ولكن ليس أكثر.
فوائد التدريب الدائري للفتيات في المنزل
قبل أن تفعل أي شيء ، يجب أن تعرف مدى فعالية أفعالك. التدريب الدائري له العديد من المزايا وعيب واحد فقط ، وهو أمر غير أساسي للفتيات. الآن نحن نتحدث عن استحالة اكتساب كتلة عضلية.
بمجرد تحقيق أهدافك المتعلقة بخسارة الدهون ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة لاكتساب كتلة عضلية إذا أردت. فيما يلي الفوائد الرئيسية للتدريب الدائري للفتيات في المنزل:
- لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية لإجراء الدروس.
- حتى إذا كان يومك محددًا بالدقيقة ، فهناك مساحة للتدريب الدائري أيضًا.
- يمكن أن يكون التدريب الدائري فعالًا للرجال الذين يعانون من مشاكل زيادة الوزن.
- يشارك عدد كبير من عضلات الجسم في العمل.
- يزيد التدريب الدائري بشكل كبير من سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
- لن تكون قادرًا على التخلص من الدهون فحسب ، بل ستقوي أيضًا عضلة القلب.
نلاحظ أيضًا أن المجمع المقترح أدناه يمكن استخدامه من قبل جميع الأشخاص ، بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية.
كيف تجري دورة تدريبية للفتيات بشكل صحيح؟
من الواضح تمامًا أنه يجب اختيار التمارين لبدء التدريب. فقط مع المزيج الصحيح من الحركات المختلفة والتمارين المنتظمة سيتم الحصول على النتيجة المرجوة. لقد لاحظنا بالفعل أن التدريب الدائري للفتيات في المنزل يتضمن أداء حركات تشارك فيها جميع عضلات الجسم. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى اختيار اثنين أو ثلاثة من أكثر التمارين إثارة للاهتمام لكل مجموعة عضلية.
ومع ذلك ، بعد هذا الاختيار مباشرة ، من السابق لأوانه بدء الفصول الدراسية ، حيث يجب أن تتقن تقنية أداء الحركات المحددة. بعد ذلك ، يجب أن تتذكر بعض القواعد البسيطة لإجراء التدريب الدائري:
- قبل الجزء الرئيسي من الدرس ، تحتاج إلى إجراء إحماء جيد لمدة خمس أو عشر دقائق. ابدأ بوتيرة بطيئة ، وزدها تدريجياً.
- قم بأبسط الحركات لكل جزء من أجزاء الجسم أولاً ولا تفرط في تحميل الجسم. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على إعداد عضلاتك للعمل الجاد.
- يتضمن التدريب الدائري للفتيات في المنزل من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين في كل دائرة. عندما يتحسن مستوى لياقتك ، يمكنك زيادة عدد المرات بشكل طفيف أو البدء في استخدام برنامج تدريبي أكثر تعقيدًا.
- عند أداء حركات القوة ، لا تستخدم أوزانًا قصوى. لحرق الدهون بنشاط ، فإن الأمر يستحق فقدان الوزن مع زيادة عدد مرات التكرار.
- يجب ألا تزيد مدة جلستك عن 30 دقيقة ، حتى لا تفقد كتلة العضلات.
يجب أن يقال أيضًا أنه يجب أن يكون هناك توقف لمدة 48 ساعة على الأقل بين الفصول الدراسية. وبالتالي ، خلال الأسبوع ، تحتاج إلى التدريب مرتين أو ثلاث مرات كحد أقصى.
برنامج تدريب الحلبة للفتيات في المنزل
من الممكن وضع برنامج تدريبي عالي الجودة يمكن أن يساعدك في حل المهمة المطروحة فقط إذا كان لديك بعض الخبرة. في الوقت نفسه ، لا توجد قيود جدية على اختيار التمارين ، وبفضل برنامج التدريب النموذجي اليوم ، ستتمكن من تكوين تدريب خاص بك في المستقبل. في الوقت نفسه ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار حالة جسمك حتى لا تفرط في التحميل.
- القرفصاء. هناك عدد كبير من الخيارات لهذه الحركة التي يمكن إجراؤها بوزنك أو بأوزان. تهدف القرفصاء إلى تقوية عضلات الساقين والبطن.
- تمرين السحب والضغط. ستسمح لك هذه الحركات بتمرين عضلات ذراعيك وصدرك جيدًا. يجب أن يعمل المبتدئين فقط بوزنهم الخاص ومن المحتمل جدًا أن تقوم في البداية بنسخ مبسطة من هذه التمارين.
- التواء. هناك العديد من خيارات الالتواء المختلفة ، وهدفها الأساسي هو تمرين عضلات البطن بشكل جيد.
- حبل القفز. هذه أداة رائعة ويجب استخدامها في تدريبك. تم إنشاء العديد من أنواع حبل القفز المختلفة ، ولكن الأكثر فعالية هو "نجم البحر". أثناء القفز ، تحتاج إلى نشر ذراعيك وساقيك على نطاق واسع. ومع ذلك ، حتى حبل القفز العادي سيكون أداة رائعة لمحاربة الدهون.
- تشغيل المكوك. يجب تضمين الجري في برنامج التدريب الخاص بك. هذا شكل رائع من أمراض القلب ، وخاصة الجري المكوك.
إذا كنت ستتدرب في المنزل ، فسيحد هذا إلى حد ما من خياراتك. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن الدرس لن يكون فعالاً.الآن سنقدم مثالاً لمجمع تدريب دائري للفتيات في المنزل.
رقم مجمع 1
- اضغط الدمبل في وضعية الانبطاح.
- قضبان الكتل العمودية.
- العمل بحبل.
- تربية الأيدي على كروس.
- دفع شكا.
- صف الدمبل في وضع مائل.
رقم مجمع 2
- العمل بحبل.
- القرفصاء.
- اعمل على مدرب بيضاوي الشكل.
- الرفعة المميتة.
- تجعيد الذراعين للعضلة ذات الرأسين.
رقم مجمع 3
- تجعيد الذراعين على الكتلة العلوية.
- قضبان الكتل السفلية.
- التواء.
- يركض.
تتضمن هذه المجمعات تمارين على أجهزة المحاكاة. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل ، يمكنك استبدال هذه الحركات بحركات الدمبل. حاولنا اليوم أن ننقل لكم جوهر تنظيم التدريب الدائري. بمجرد أن تفهم المبادئ الأساسية ، يمكنك بسهولة إنشاء برامج تدريبية فعالة. بهذا نختتم قصتنا حول إجراء تدريب دائري للفتيات في المنزل.
كيفية إجراء تدريب دائري للفتيات في المنزل ، انظر هنا:
