اكتشف كيف يمكنك تنظيم عملية تدريب المقاتل في المنزل وتعلم كيفية إتقان فنون الدفاع عن النفس المختلفة. إذا قررت تدريب مقاتل في المنزل ، فعليك أن تفهم أنه من الصعب للغاية إتقان المهارات القتالية بمفردك. وهذا يتطلب معلمًا مؤهلًا تأهيلا عاليا ، ومعدات رياضية خاصة وشركاء للمبارزة. في الوقت نفسه ، من الصعب العثور على مدربين جيدين حقًا اليوم ، كما أن التدريب في فنون الدفاع عن النفس غالبًا ما يكون عملاً جيدًا.
لكننا الآن لا نتحدث عن ذلك ، ولكن عن كيفية جعل تدريب المقاتل في المنزل فعالًا بدرجة كافية. كما قلنا سابقًا ، لن تتمكن من الفوز بالمسابقات بالتدريب في المنزل. ربما لديك سؤال طبيعي تمامًا - لماذا إذن تجري تدريبًا لمقاتل في المنزل؟ فيما يلي الأهداف التي يمكن أن تسعى هذه الأنشطة لتحقيقها:
- تحسين الصحة.
- زيادة سرعة الحركة.
- زيادة البراعة.
- تقوية العضلات.
- قم ببناء جسم جميل يقاتل لا بناة.
- اكتساب سمات الشخصية القتالية.
إذا كنت راضيًا عن الأسعار المذكورة أعلاه ، فيمكنك الاستعداد للفصول الدراسية. لاحظ أن التدريب في المنزل ليس له مزاياه فحسب ، بل له عيوبه أيضًا. من العيوب ربما يجدر بالذكر أنه من المستحيل تحقيق نتائج رياضية عالية. وإليك المزايا التي يتمتع بها التدريب المنزلي للمقاتل في المنزل:
- أنت تختار كل التمارين ودرجة التوتر بنفسك.
- الأمر متروك لك لتقرر أفضل وقت للتدريب.
- نضمن لك عدم تلقي ضربات على الرأس ، مما يؤثر سلبًا على الجسم.
بعد تحديد أهداف وفوائد التدريبات القادمة ، تحتاج إلى معرفة نوع المعدات الرياضية التي تحتاجها. من الواضح تمامًا أنه لا يمكنك الاستغناء عن توافر أنواع معينة من المعدات الرياضية والمعدات الرياضية.
المعدات الرياضية الأساسية للتدريب المنزلي للمقاتل
لإجراء الفصول الدراسية في المنزل ، ستحتاج إلى المخزون التالي:
- قفازات الملاكمة - حماية اليدين عند الضربات على الكمثرى.
- قفازات ضمادة - استبدل الضمادات العادية وارتدِ الملابس أمام قفازات الملاكمة.
- كيس ملاكمة أو كيس من الرمل.
- دمبل وزن كيلو واحد - تسمح لك بممارسة الإضرابات.
- الدمبل القابلة للطي - لتقوية العضلات.
- مقعد - سيكون مطلوبًا لأداء جزء من حركات القوة.
هذا هو الحد الأدنى ، والذي سيكون بالتأكيد كافيًا لك لتدريب مقاتل في المنزل. بالطبع ، يستخدم الرياضيون المحترفون الكثير من المعدات ، لكنك لست بحاجة إليها. الشيء الوحيد الذي يمكن إضافته إلى النسب المقترح أعلاه هو شريط أفقي ، وقضبان حائط وقضبان متوازية. ولكن يمكنك العثور عليها في أي ملعب مدرسة ، أو حتى الاستغناء عن هذه المعدات.
المرحلة الأولى لتدريب المقاتل في المنزل
كما هو الحال مع أي رياضة ، يجب أن يبدأ كل تمرين بالضرورة بالإحماء. ابدأ بالإحماء بالمشي بوتيرة بطيئة. بعد ذلك ، أدخل تدريجياً حركات تأرجح مختلفة للأطراف. من المهم جدًا أن تتذكر التمدد ، لأنه ببساطة ضروري للمقاتل.
يبدأ الجزء الرئيسي من التمرين فور انتهاء الإحماء. يجب على المبتدئين عدم استخدام الدمبل على الفور (وزنها 1 كيلو) ، ولكن يجب إدخالهم في فصولهم الدراسية في غضون شهرين أو حتى ثلاثة أشهر.
هناك ثلاث مواقف رئيسية تحتاج إلى إتقانها للقيام بتمارين السرعة:
- أمامي - تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم شد اليدين في قبضة اليد وتقع في منطقة الصدر. من الضروري أيضًا ثني مفاصل الركبة قليلاً.
- رف خاص - يتم وضع أضعف ساق وذراع. في هذه الحالة ، يجب أن تغطي اليد الأضعف الفك ، وتكون اليد القوية في منطقة الصدر. في أغلب الأحيان ، يضع أصحاب اليد اليمنى أرجلهم وأذرعهم اليسرى للأمام ، واليسرى ، على التوالي ، والعكس صحيح.
- المقابل - من الواضح بالفعل من الاسم أن هذا الموقف هو عكس موقفك مباشرة.
من المؤكد أنك شاهدت في كثير من الأحيان معارك الملاكمة على شاشة التلفزيون وأنت تفهم تمامًا ما كنا نتحدث عنه الآن. والآن ندعوك للتعرف على التمارين التي ستساعدك على زيادة سرعة التأثير والعمل على حلها:
- يقفز المكوك ذهابًا وإيابًا في موقفه الخاص مع لكمات مباشرة مع وضع اليد في المقدمة.
- المكوك يقفز في الموقف المعاكس.
- ركلات مباشرة من العمود الأمامي. أثناء قيامك بهذا التمرين ، يجب أن تزيد قوة اللكمات وترتيبها تدريجيًا.
- أداء يميل في وقفتك.
- آثار جانبية أثناء الوقوف دون حراك من العمود الأمامي.
- أداء الغطس بموقفك الخاص.
- قطع علوية (ضربة من الأسفل) من الوقفة الأمامية.
- ملاكمة الظل.
عندما تكتمل هذه الحركات المعقدة ، يجب أن تبدأ في العمل بحبل. قم بأداء ثلاث مجموعات في المجموع. بعد ذلك يأتي دور الجزء الثاني من تدريب المقاتل في المنزل - العمل بكيس الملاكمة.
تدريب كيس اللكم
بعد الانتهاء من الجزء الأول من التدريب ، استرح لمدة خمس دقائق تقريبًا ، لكن خلال هذا الوقت لا يمكنك الجلوس ، فقط تجول في الشقة. بعد ذلك ، تحتاج إلى ارتداء القفازات والبدء في ضرب الكمثرى من القلب ، مع مراعاة بعض القواعد:
- اعمل وفقًا لموقفك الخاص.
- نفذ أنواعًا مختلفة من الضربات.
- لا تستخدم الضربات الفردية فحسب ، بل تستخدم أيضًا سلسلتها.
- استهدف مركز كيس التثقيب.
- يجب زيادة سرعة وقوة الضربات تدريجياً.
- إذا قمت بضرب اللكمات بوتيرة سريعة وبدون توقف ، فسيكون هذا تمرينًا رائعًا للقلب.
تحتاج إلى العمل مع الكمثرى طالما يسمح مستوى لياقتك بذلك. بعد كل درس ، يجب أن تشعر بإرهاق طفيف ، لكن عليك أن تحمي نفسك من الإفراط في ذلك.
التدريب البدني للمقاتل في المنزل
بالتأكيد لا يمكنك الاستغناء عن نمو العضلات للأسباب التالية:
- تزداد قوة الضربات.
- من المهم أن يمتلك المقاتل ليس فقط أذرع قوية ، ولكن أيضًا أرجل.
- يجب أن تكون الصحافة متطورة بشكل جيد ، وهذا أمر مفهوم.
- عضلات الظهر القوية مهمة لأي شخص ، والأهم من ذلك بالنسبة للمقاتل.
يجب أن تتكون عملية التدريب بالضرورة من تمارين:
- دفع شكا. تسمح لك هذه الحركة بتمرين عضلات الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لها ميزة أخرى قيّمة للغاية بالنسبة للمقاتل - فهي تقوي أربطة الذراعين وحزام الكتف بشكل مثالي. كلما وضعت يديك أكثر عند القيام بتمارين الضغط ، زادت فعالية العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل. يغير وضع الذراع العريض تركيز الحمل على عضلات الصدر. عندما تقوم بتحسين لياقتك ، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين الضغط المصنوعة من القطن. سيسمح لك هذا التمرين ليس فقط بضخ العضلات بشكل فعال ، ولكن أيضًا لزيادة سرعة الضربات وعضتها. قم بأداء ما لا يقل عن 50 تكرارًا في مجموعة واحدة. بالطبع ، لن تكون قادرًا على أداء هذا العدد من الحركات دفعة واحدة ، لكنك تسعى جاهدًا من أجلها.
- القرفصاء. تحدثنا عن حقيقة أن عضلات الساقين مهمة للغاية بالنسبة للمقاتل. الحركة الأكثر فعالية لتقويتها هي القرفصاء. لكي تكون الضربة قوية قدر الإمكان ، يجب أن يتم إجراؤها ليس فقط باليدين ، ولكن أيضًا بحركة الساقين. يجب أن يقال أنه من الصعب جدًا تحديد أسلوب الضرب الصحيح. قم بعمل قرفصاء عميقة وحافظ على كعبك على الأرض.بالإضافة إلى ضخ عضلات الساقين ، فإن هذا النوع من القرفصاء يطور المفاصل بشكل مثالي. في رياضات القوة ، غالبًا ما يصاب جهاز الرباط المفصلي ، لأن الرياضيين يركزون على ضخ العضلات.
- شكا من سحب. على عكس الحركتين السابقتين ، فإن عمليات السحب هي تمرين عالي التخصص ويضخ فقط عضلات الذراعين والساقين. ولهذا السبب كانت هذه الحركة في المركز الثالث فقط.
- التواء. لتدريب عضلات بطنك ، يجب أن تستخدم أنواعًا مختلفة من تمارين البطن. يجب أن تتذكر أن الضغط المتطور للمقاتل يتضمن تقوية ليس فقط العضلة المستقيمة ، ولكن أيضًا العضلات الجانبية. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى دمج تمارين الجرش الكلاسيكية العكسية وتمرين الدراجة في خطة تدريب المقاتلين في منزلك. إنها الحركة الأخيرة التي تساهم في تطوير العضلات الجانبية للضغط.
كيف تتدرب في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
