تقنية عملية ، كيفية القيام بتمارين مشتركة في المنزل بأقصى قدر من الكفاءة وبأقل وقت ممكن. في كثير من الأحيان لا يستطيع الناس حضور صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم في نفس الوقت يريدون تحسين أجسامهم. في مثل هذه الحالة ، يمكن أن تكون التدريبات العائلية في المنزل خيارًا ممتازًا. سيتيح لك ذلك توفير وقت فراغك ، بالإضافة إلى التمويل ، لأن شراء بطاقة عضوية لجميع أفراد الأسرة لزيارة صالة الألعاب الرياضية قد يكون مكلفًا للغاية. ولكن لكي تكون فصولك الدراسية فعالة ، عليك اتباع قواعد معينة لتنظيمها.
كيف تنظم تمارين الأسرة في المنزل؟
اختر الوقت المناسب لك للدروس
فيما يتعلق باختيار الوقت الأمثل للتدريب ، هناك عدد كبير من الآراء. يوصي بعض خبراء اللياقة البدنية بممارسة الرياضة على معدة فارغة في الصباح. في المقابل ، يتأكد الآخرون من أنه من الأفضل إجراء التمرين من الخامسة إلى السابعة مساءً. نعتقد أن توقيت التدريبات العائلية في المنزل متروك لك تمامًا. إذا كنت مليئًا بالطاقة في المساء ، فعليك التدرب في هذا الوقت. يجب أن تفهم أن فعالية فصولك لا تعتمد بشكل أساسي على توقيتها ، بل على انتظامها.
يجب ألا تقل مدة الدرس عن 45 دقيقة
هذا هو الحد الأدنى لمدة الجلسة ، ومن الأفضل أن تتدرب لمدة ساعة. يجب أن يقال على الفور أن هذه المرة تتضمن وقتًا للإحماء والتهدئة. في المجموع ، سيستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. وبالتالي ، سيستغرق الجزء الرئيسي حوالي 40 دقيقة أو أقل.
اعمل 3 أو 4 مرات في الأسبوع
خلال الأسبوع ، عليك القيام بثلاث أو أربع جلسات. من الأفضل أن تتدرب كل يوم. هذا الجدول رائع للرياضيين من جميع مستويات اللياقة البدنية. نظرًا لأنك ستستخدم برنامج الانقسام ، فسيتم تدريب كل مجموعة عضلية في هذا الوضع في المتوسط مرة واحدة كل سبعة أيام. هذه الفترة الزمنية كافية تمامًا لتتاح للعضلات وقتًا للتعافي.
بدل بين أنواع مختلفة من الأحمال
يعد الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، بل وأكثر من ذلك بالنسبة للمبتدئين. كما تعلم ، من خلال جلسات القلب يمكنك زيادة القدرة على التحمل والتخلص من الدهون الزائدة. لتحقيق هذه النتيجة ، يجب أن تمارس نوعًا من التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كانت جلسة القلب الخاصة بك أقصر ، فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة.
ويرجع ذلك إلى خصوصية أجسامنا التي تتحول إلى استخدام احتياطي الدهون فقط بعد 25 دقيقة من النشاط البدني. عند القيام بذلك ، يجب أن تعمل بكثافة تتراوح من 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبالتالي ، فمن المنطقي بالنسبة لك أن تقوم بفئتين من فصول القوة واثنين من تمارين القلب خلال الأسبوع.
شراء المعدات الرياضية
لكي تكون التدريبات العائلية في المنزل فعالة ، فأنت بحاجة إلى معدات رياضية. إذا لم تكن لديك الفرصة لشراء الحديد ، فإن الحصول على الدمبل مهم للغاية. بالنسبة للفتيات ، لن تكون لعبة كرة القدم زائدة عن الحاجة ، والموسع مفيد لكل من الرجال والنساء. لجلسات القلب ، اشترِ جهاز المشي المدمج. على الرغم من أنه يمكنك الركض فقط. كل هذا يتوقف على توافر التمويل.
يجب أن يحتوي الجزء الرئيسي من البرنامج التدريبي على 10 حركات على الأقل
اليوم ، يجب أن تكون القاعدة المقبولة عمومًا للدرس الفعال في برنامجك التدريبي هي عشر حركات على الأقل لضخ جميع مجموعات العضلات مع التركيز على مناطق المشاكل. بالنسبة للفتيات ، غالبًا ما تكون الأرداف والفخذين.وبالتالي ، في هذه الحالة ، تحتاج إلى تضمين في تدريبك أربع حركات لعضلات الساقين والأرداف ، بالإضافة إلى ثلاث تمارين للجزء العلوي من الجسم والظهر.
يُنصح بتنفيذها بالترتيب الموضح أعلاه. في بداية الدرس ، لديك الكثير من القوة ويمكنك العمل بفعالية في منطقة المشكلة. من المهم أيضًا اختيار العدد الصحيح من التكرارات في المجموعات وفقًا لأهدافك. لفقدان الوزن ، يجب أن تقوم بأقصى عدد من التكرارات. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، فحدد نفسك بـ 10-15 تكرارًا لكل مجموعة. عدد المجموعات لحل أي مشكلة هو نفسه - من ثلاثة إلى أربعة.
استخدم المفروشات المنزلية أثناء الفصل
نظرًا لأنك ستجري تمارين عائلية في المنزل ، يجب عليك استخدام العناصر الداخلية بنشاط. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الكرسي آلة تمرين متعددة الاستخدامات. مع ذلك ، يمكنك أداء تمارين الضغط العكسي (ثلاثية الرؤوس) ، وتطوير عضلات البطن والأرداف. يمكنك استخدام طاولة أو طاولة بجانب السرير لأداء تمارين الإطالة.
استخدام دروس الفيديو
الآن يمكنك العثور على الشبكة على عدد كبير من دروس الفيديو في مختلف مجالات اللياقة البدنية. باستخدامهم ، ستتمكن من تعلم تقنية جميع الحركات بسرعة ، ولن تضطر أيضًا إلى ابتكار أي شيء. خذ الوقت الكافي للبحث واختيار الدروس التي تناسبك بشكل أفضل.
حاول القيام بأنشطة في الهواء الطلق
تذكر أن الأماكن الخارجية مثالية للتمارين العائلية في المنزل. إذا كنت تستطيع الدراسة في شقة في فصل الشتاء ، فإن الأمر يستحق القيام بذلك في الهواء الطلق في الصيف. بالطبع ، لا يمكن لأي شخص الخروج من المنزل والبدء في ممارسة الرياضة ، ولكن حاول قمع إحراجك.
تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري
الجسم لديه القدرة على التكيف مع أي ظروف. بغض النظر عن مدى فعالية برنامج التدريب الخاص بك ، فإنه في مرحلة ما سوف يتوقف عن الثمار. هذا يرجع بالتحديد إلى تكيف الجسم مع الإجهاد. مرة كل شهر أو شهرين تقريبًا. يجب عليك إجراء تغييرات على التدريبات الخاصة بك. يمكنك ، على سبيل المثال ، استبدال بضع حركات بأخرى ، أو حتى تغيير الترتيب الذي يتم إجراؤها به. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من خلال تغيير زوايا العمل على العضلات ، يمكنك تحسين جودة تطورها. لا تتردد في التجربة.
نصائح تجريب الأسرة للمبتدئين
لا تفكر في ملاحقتك على أنها عمل شاق. كن إيجابيا دائما. يجب أن تستمتع بأنشطتك. تخيل متى سيتغير جسمك وسيصبح مظهرك أكثر جاذبية. في كثير من الأحيان ، يستخدم المبتدئين أحمالًا قوية لا يمكن أن تحقق نتائج إيجابية.
أولاً ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء جميع التمارين. فقط عندما تصبح كل حركاتك تلقائية ، يمكنك زيادة الحمل. إذا ارتكبت أخطاء جسيمة أثناء القيام بالتمارين ، فلن تكون فعالة. ولا تتوقع نتائج فورية. تحلى بالصبر وتمارس بانتظام. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك.
مجمعات للتدريبات العائلية في المنزل
دعنا نلقي نظرة على عدة مجموعات من التمارين التي تهدف إلى حل المشكلات المختلفة.
التخسيس
- العمل بحبل - يتم أداؤه لمدة ربع ساعة.
- القرفصاء - قم بعمل ثلاث مجموعات من 25 ممثلاً لكل منها.
- Jump Squat - قم بعمل ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
- Deadlift - قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً لكل منها.
- تمرين الدراجة - قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً لكل منها.
- العمل بحبل - يتم أداؤه لمدة ربع ساعة.
للفتيات
- العمل بحبل - يتم إجراؤه لمدة 20 دقيقة.
- القرفصاء - قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
- الاندفاع - قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
- Lying Pelvis Raises - قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 20 ممثلاً.
- تمرين الدراجة - قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً لكل منها.
يجب أن تجمع الفتيات بين تمارين القلب وتمارين القوة. يمكن عمل جلسات الأيروبيك يوميًا ، مع الأوزان ، اعمل 3-4 مرات على مدار الأسبوع. من المهم جدًا بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة. يجب أن تتذكر أيضًا أهمية التهدئة ، والتي ناقشناها بالفعل أعلاه. حاول ألا تفرط في تحميل جسمك لأن هذا لا يساهم في الحصول على النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد 80 بالمائة على الأقل من نجاحك على التغذية السليمة. بفضل التغذية ينشط الجسم عمليات تحلل الدهون ، وسيساعدك التدريب على التخلص من رواسب الدهون بشكل أسرع.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تنظيم تدريب جميع العضلات في المنزل بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
[media =
