تعلم كيفية حساب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لفقدان الدهون مرة واحدة وإلى الأبد وإنشاء جسم نحيف. أسرار من خبراء التغذية. قبل أن تبدأ الحديث عن نظام غذائي مخصص للكربوهيدرات في كمال الأجسام ، هناك بعض القواعد العامة التي يجب أن تتذكرها:
- يعتمد عدد الكربوهيدرات المستهلكة في النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن على حساسية الجسم للأنسولين.
- في كثير من الأحيان ، أثناء الأداء الطبيعي للجسم ، لا يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة 20-40 في المائة إلى النتيجة المرجوة.
- يجب أن يبدأ البرنامج الغذائي للأنسولين بنسبة 50 في المائة من الكربوهيدرات من المستوى المعتاد. ثم تحتاج إلى تقليل محتوى العناصر الغذائية في النظام الغذائي حتى تبدأ في فقدان كتلة الدهون.
- يجب ألا تركز على رفاهيتك ، ويجب اتخاذ جميع القرارات على أساس النتائج التي تم الحصول عليها فقط.
بالطبع ، يمكن أن يساعدك خفض الكربوهيدرات في برنامجك الغذائي على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن حساسية الأنسولين هي مؤشر مهم هنا. إذا كان هذا الرقم مرتفعًا بدرجة كافية ، فعند انخفاض عدد الكربوهيدرات في نطاق معين ، لن تفقد كتلة الدهون ولهذا السبب يجب استخدام نظام غذائي فردي للكربوهيدرات في كمال الأجسام.
كيف تؤثر حساسية الأنسولين على النظام الغذائي؟
لفهم كيف تؤثر حساسية الأنسولين على فقدان الوزن والنظام الغذائي ، من الضروري إلقاء نظرة على نتائج دراستين.
في التجربة الأولى ، حدد الباحثون لأنفسهم مهمة إيجاد اختلافات في التأثيرات على الجسم بين برنامج غذائي قياسي منخفض الدهون وقليل الكربوهيدرات. كانت هذه دراسة طويلة الأجل استمرت عامًا ونصف. نتيجة لذلك ، وجد أن جميع الأشخاص فقدوا الوزن.
يمكن الافتراض أن الدور الرئيسي في ذلك كان يلعبه محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن لا ينبغي التسرع في الاستنتاجات. قام الباحثون بعد ذلك بتحليل النتائج مرة أخرى وقسموا جميع الأشخاص وفقًا لدرجة حساسية الأنسولين الخاصة بهم. وبعد ذلك ، اتضح أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنسولين العالية يفقدون الوزن عند استخدام أي برنامج غذائي.
استمرت التجربة الثانية لمدة عام. استخدمت جميع المواد أحد البرامج الغذائية الأربعة: أورنيش ، وأتكينز ، وزون ، والنظام الغذائي التقليدي قليل الدسم. نتيجة لذلك ، تم تحقيق أفضل النتائج من قبل أعضاء المجموعة باستخدام برنامج التغذية Atkins. إذا كنت تتذكر ، فهذا هو النظام الغذائي الفردي للكربوهيدرات في كمال الأجسام.
لكن في هذه الحالة ، بعد إعادة معالجة النتائج وفقًا لمؤشرات حساسية الأنسولين. كانت النتائج مماثلة للتجربة السابقة. وبالتالي ، يمكننا القول بأمان أن حساسية الأنسولين تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. لكن في هذه التجارب ، لم يتعرض الأشخاص للنشاط البدني. كما تعلم ، فإن تمارين القوة تساهم بشكل كبير في زيادة حساسية الأنسولين في الأنسجة العضلية. من هذا يمكن أن نستنتج أن النظام الغذائي الفردي للكربوهيدرات في كمال الأجسام قد ينطوي على استهلاك المزيد من العناصر الغذائية لتجديد مخازن الجليكوجين. هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلاتنا لا تمتلك آليات إنزيمية للحصول على الطاقة من الجليكوجين ، والتي يمكن أن تستخدمها أجهزة وأنظمة الجسم الأخرى.يحتاج الرياضيون إلى حساسية أنسولين أعلى من الأشخاص العاديين ويمكن أن يستهلكوا المزيد من الكربوهيدرات بينما يفقدون الدهون بشكل فعال.
كيف تؤلف نظام غذائي شخصي من الكربوهيدرات في كمال الأجسام؟
عند تصميم برنامج التغذية منخفض الكربوهيدرات الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى البدء في تقليل العناصر الغذائية بنسبة 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لقد ذكرنا بالفعل برنامج Ornish الغذائي اليوم ، والذي يستهلك 65 بالمائة من الكربوهيدرات أو أكثر. قد تفقد أيضًا كتلة الدهون عند استخدام 50 بالمائة من الكربوهيدرات من إجمالي برنامج النظام الغذائي للسعرات الحرارية.
نظرًا لأنك يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات ، فسوف تحتاج إلى تقليل العناصر الغذائية الأخرى. علاوة على ذلك ، يجب ألا تقل كمية مركبات البروتين عن 30 بالمائة. يجب ألا تخصص أكثر من 20 بالمائة من الدهون. نتيجة لذلك ، سيحتوي برنامجك الغذائي على نسبة العناصر الغذائية التالية: 50/30/20 (كربوهيدرات / مركبات بروتينية / دهون).
ربما يعتقد شخص ما أننا نتحدث الآن عن برنامج تغذية قياسي قليل الدسم ، لكن سارع إلى الاستنتاجات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وما زلت تحافظ على حساسية عالية للأنسولين ، فإن نسبة العناصر الغذائية المذكورة أعلاه هي نقطة البداية.
المشكلة الوحيدة في هذا النظام الغذائي هي الشعور بالجوع المحتمل. هذا بسبب محتواها المنخفض من الدهون. ومع ذلك ، هناك طريقة للخروج من هذا الوضع - الخضار.
تحتاج إلى استهلاك الكثير من الخضار والخضروات في المقام الأول. أنها تحتوي على أكبر قدر من الألياف ، والتي تخفف الشعور بالجوع بسرعة وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية. اليوم ، يعتبر الكثير أن الأنسولين هو السبب الرئيسي للسمنة ، متناسين أن الجوع يعتمد على هذا الهرمون. إذا كنت لا تزال تعاني من الجوع المتكرر بعد الوجبات ، فعليك تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بنسبة 5-10 بالمائة وزيادة كمية الدهون بنفس المقدار.
لقد قلنا بالفعل أنه لا ينبغي أن تسترشد بمشاعرك. يجب عليك أولا وقبل كل شيء مراقبة التغيرات في الجسم. احتفظ بمفكرة ولاحظ فيها جميع التغييرات التي حدثت في الجسم ، واضبط على أساسها برنامج التغذية الخاص بك. مشاعرك لا تهم ، فقط رد فعل الجسد هو المهم.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تكوين نظام غذائي فردي للكربوهيدرات بشكل صحيح ، انظر هذا الفيديو:
[media =
