تعلم كيف تتمرن في صالة ألعاب رياضية مصابة بجروح خطيرة. نجوم عالم كمال الأجسام يشاركون أسرارهم. لسوء الحظ ، غالبًا ما يغير الرياضيون موقفهم من عملية التدريب فقط بعد تعرضهم للإصابة. هذا ينطبق في المقام الأول على تقنية الاحماء والتمارين الرياضية. سنخبرك اليوم بما يمكن أن يكون عليه كمال الأجسام بعد إصابات الظهر.
كيف تتدرب بعد اصابة الظهر؟
يعتبر الجزء السفلي من الظهر من أكثر الأماكن المؤلمة في جسم لاعب كمال الأجسام. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الرياضيين الذين لا يهتمون كثيرًا بالعضلات في هذا الجزء من الجسم. العضلات ليست فقط لرفع الأثقال. أنها بمثابة نوع من مشد واقية تمنع الإصابة. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في أسفل الظهر ، فقد تكون هذه النصائح مفيدة أيضًا.
الإحماء والتمدد
يعد الإحماء جزءًا مهمًا جدًا من التدريب. من الأيام الأولى للدروس في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تعويد نفسك على إحماء عالي الجودة ، مما سيساعد على تقليل مخاطر الإصابة بشكل كبير. ابدأ كل نشاط بالمشي لمدة 10 دقائق أو بالدراجة الثابتة. سيسمح لك ذلك بزيادة درجة حرارة جسمك وزيادة سرعة تدفق الدم.
بعد ذلك ، انتقل إلى أداء العديد من حركات الإحماء ، مما يسمح لك بإحماء جميع مجموعات العضلات نوعياً. قبل التمرين الأول ، أكمل مجموعتين على الأقل ، أو يفضل ثلاث مجموعات إحماء. سيسمحون للدم بالدخول بشكل أكثر نشاطًا إلى الأنسجة ، وسوف يعتاد الجهاز العصبي على حركات معينة. قبل كل التمارين الأخرى في برنامجك ، يكفي القيام بمجموعتين من الإحماء ، لكن يجب القيام بهما. في كثير من الأحيان ، يولي الرياضيون اهتمامًا أقل للتمدد مقارنة بالإحماء. لا ينبغي السماح بذلك وقم دائمًا بإجراء تمارين الإطالة الديناميكية في بداية الجلسة. يجدر أيضًا القيام بتمارين الإطالة بعد الانتهاء من التدريب ، مما يساعد على تسريع نمو الأنسجة العضلية.
تمارين
بالطبع ، الحركات مثل القرفصاء أو deadlift فعالة للغاية. ومع ذلك ، إذا لم تتطور عضلات أسفل الظهر بشكل كافٍ ، فقد تتسبب في الإصابة. على سبيل المثال ، يمكن استبدال القرفصاء الكلاسيكي بقرصنة القرفصاء أو القرفصاء الأمامي لجهاز سميث.
كما أنها فعالة ، لكنها يمكن أن تقلل من الضغط الواقع على العمود الفقري. يمكن ترك مكابس الساق ، ولكن يجب تعديل أوزان العمل إلى أسفل. الوضع مشابه للرافعة المميتة ، والتي ، مع ذلك ، من الأفضل استبدالها بفرط التمديدات.
من الضروري أيضًا مراجعة مجموعة الحركات لعضلات الظهر. من الأفضل استخدام تمارين أكثر أمانًا ، مثل صفوف الدمبل بيد واحدة في وضع مائل أو الرفعة المميتة منخفضة الكتلة ، بدلاً من التمارين الثقيلة ، على سبيل المثال ، الرفعة المميتة في وضع مائل. بالإضافة إلى ذلك ، من المنطقي أن تتذكر عمليات السحب ، إذا كانت هذه الحركة سابقًا غائبة في برنامج التدريب الخاص بك.
التقنية وأوزان العمل
يجب إتقان هذه التقنية في بداية حياتك المهنية. في بعض الأحيان ، يسمح الرياضيون لأنفسهم بإرخاء سيطرتهم حتى يتمكنوا من القيام بعدة ممثلين إضافيين. بعد الإصابة ، لا ينبغي السماح لهذه الحريات لنفسك.
انتبه جيدًا لأسلوبك في كل تمرين. تحتاج أيضًا إلى التركيز قدر الإمكان على التمرين. في بعض الأحيان ، حتى لحظة من عدم الانتباه يمكن أن تسبب إصابة خطيرة. إذا كنت قد عملت بأوزان كبيرة من قبل ، فمن المنطقي الآن خفضها مع زيادة عدد مرات التكرار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تباطؤ وتيرة العمل إلى جعل عضلاتك تشعر بمزيد من التوتر.
سوف تتعرف على ميزات التدريب بعد إصابة المفاصل من هذا الفيديو من سيرجي بازاروف:
