تعلم طريقة القيام بتمارين الأرداف الفعالة للغاية والتي يمكنك القيام بها في المنزل. اليوم سنتحدث عن تمرين مثل سحب الجرس من الحفرة. يجب الاعتراف بأنه نادرًا ما يؤديه الرياضيون ، لكن يمكنه ضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي. في هذا الصدد ، يمكننا أن نوصي بإدراج رفع الجرس المميت من الفتحة في برنامج التدريب للفتيات اللواتي تعتبر الأرداف جزءًا مهمًا من الجسم عند تكوين شخصية رفيعة ومثيرة.
يجب أن يقال على الفور أن تقنية هذه الحركة تشبه إلى حد كبير طريقة رفع الجرس المميت. الاختلاف الرئيسي هو أن الرياضي يجب أن يجلس على تل ، وأن يتم تثبيت المعدات الرياضية على الأرض. يمكنك استخدام إطار سيارة أو منصة متدرجة أو مجرد فطيرة من الحديد. يمنحك هذا الفرصة لزيادة نطاق حركتك.
وهذا بدوره يسمح لك بتمديد العضلات أكثر وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من التمرين. يجب أن تتذكر أنك بحاجة إلى القرفصاء إلى موازاة الفخذ مع الأرض وعند اختيار ارتفاع الدعم ، ضع هذه الحقيقة في الاعتبار. إذا لم يكن لديك جرس ، فيمكن إجراء الحركة باستخدام الدمبل. بعد بضع مرات من التكرار ، ستشعر أن هذه الحركة تعمل على تحميل عضلات الأرداف.
كيف تسحب الجرس بشكل صحيح من الحفرة؟
ضع المعدات الرياضية على الأرض بين ساقيك ، والتي يجب أن تكون على منصة ، مع ثني مفاصل ركبتك قليلاً. انزل واشترِ معدات رياضية مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن تتم الحركة الصاعدة فقط بفضل جهد عضلات الأرداف وأوتار الركبة. لا تسحب الجرس بظهرك ، لأن ذلك سيقلل بشكل كبير من فعالية التمرين. حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الحركة.
أيضًا ، يمكن إجراء هذه الحركة على أرجل مستقيمة. وضع البداية مشابه للنوع السابق من سحب الجرس من الحفرة. تذكر أن تحافظ على مفاصل ركبتك مثنية قليلاً. قم أيضًا بتدوير ظهرك ، والذي يجب أن يظل في هذا الوضع طوال المجموعة بأكملها. انحن إلى الأمام ، وابق على ساقيه مستقيمة ، وامسك بالصدفة. ابدأ في رفع الجسم باستخدام عضلات الأرداف فقط. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر بتمدد هذه العضلات. استنشق أثناء التحرك للأسفل ، والزفير يجب أن يتم أثناء الرفع.
نصائح مفيدة للتجديف في حفرة
لقد لاحظنا بالفعل أن عضلات الأرداف ، ومقربي الوركين ، وبسطات الظهر ، تلعب دورًا نشطًا في الحركة. في البداية ، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف على الأرض ، ثم البدء في استخدام دعامات الساق وزيادة ارتفاعها تدريجيًا. لا تبدأ العمل فورًا على دعامات عالية. كبداية ، خمسة سنتيمترات ستكون كافية. لشد عضلات الأرداف قدر الإمكان ، قم بخفض المعدات الرياضية ليس بشكل صارم في المستوى العمودي ، ولكن أبعدها عنك.
هنا مثل هذا التمرين البسيط سيسمح لك بضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي. يجب أن ندرك أنه من خلال اتباع نهج كفء في عملية التدريب ، يمكن أن تكون kettlebells جهازًا ممتازًا. لسوء الحظ ، نسى العديد من الرياضيين اليوم وجوده ولا يستخدمونه عمليًا خلال فصولهم الدراسية.
ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن الجرس لا يعمل على العضلات بنفس طريقة تأثير الحديد أو الدمبل. وبالتالي ، يجب أيضًا ألا تتوقف حصريًا عن العمل مع kettlebell. إذا أدخلت بشكل صحيح بعض التمارين الأساسية التي تم إجراؤها باستخدام هذا المقذوف في برنامج التدريب الخاص بك ، فيمكنك تحسين نتائجك بشكل كبير.
باستخدام kettlebell ، ستتمكن من ضخ تلك العضلات التي يصعب تدريبها باستخدام الحديد والدمبل.هناك عدد كبير من حركات الجرس المصممة لتمرين عضلات الساقين والظهر وحزام الكتف. سيساعدك التدريب باستخدام هذه المعدات الرياضية على تحسين القدرة على التحمل ، وزيادة القدرة الوظيفية للجسم ، وكذلك تطوير مرونة العمود الفقري.
ربما لا توجد مثل هذه المعدات الرياضية ، باستثناء kettlebells ، التي يمكنك من خلالها تطوير هذا العدد من قدرات الجسم. من بين أمور أخرى ، تجدر الإشارة إلى أن التمارين باستخدام kettlebell هي الأقل صدمة مقارنةً بالمعدات الرياضية الأخرى المستخدمة في رياضات القوة.
يستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون أجراسًا كثيرًا وهناك عدة تفسيرات لذلك. بادئ ذي بدء ، نظرًا للمشاركة النشطة في عمل عدد كبير من العضلات ، فإن استجابة الجسم الهرمونية قوية للغاية. نتيجة لذلك ، يمكنك زيادة الوزن وزيادة المعلمات الفيزيائية في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أثبت العلماء أن التدريب على هذه المقذوف ينشط عمليات تحلل الدهون. فائدة أخرى لتدريب kettlebell هي أنه يحسن الجودة الغذائية للأنسجة العضلية. إذا لم تكن قد استخدمت هذه القشرة من قبل ، فننصحك بإيلاء اهتمام وثيق لها.
كيف تسحب جرسًا من الحفرة ، شاهد هذا الفيديو:
