اكتشف تقنية التدريب السرية التي ستساعد ، على خلفية النظام الغذائي الصحيح ، على تكوين أرداف جميلة وأرداف منتفخة. لم تنجح كمال الأجسام للسيدات مع الجمهور لفترة طويلة. بادئ ذي بدء ، كان هذا بسبب الاستخدام المفرط للستيرويدات الابتنائية ، التي حرمت شخصية الرياضيين من الأنوثة. استمر هذا حتى عام 2010 ، لأنه في ذلك الوقت تم إنشاء ترشيح جديد - بيكيني اللياقة البدنية. منذ تلك اللحظة ، تفضل معظم الفتيات التنافس في هذا الترشيح.
اليوم ، يتزايد عدد الأشخاص المشاركين في برنامج اللياقة البدنية لمنطقة البيكيني بشكل مطرد ، ولكن لا تشارك جميع الفتيات في المسابقات. بالنسبة للكثيرين منهم ، هذه في المقام الأول فرصة لجعل أجسامهم أكثر جاذبية. على الرغم من أن خوف النساء من التدريب على المقاومة لا يزال سائدًا في بلدنا ، إلا أن الوضع يتحسن تدريجياً.
يجب ألا تخاف الفتيات من أن العمل باستخدام الحديد أو الدمبل سيقلل من أنوثتهن. إذا كنت لا تستخدم العقاقير الهرمونية ، فإن النساء سوف يشدن عضلاتهن فقط وسيصبح الجسم أكثر جاذبية.
ملامح فصول في إطار برنامج اللياقة البدنية البكيني
يجب أن تفهم أن الغرض من هذه التمارين ليس اكتساب كتلة عضلية كبيرة ، ولكن لإنشاء جسم جذاب متناغم. لهذا ، تستخدم معظم الفتيات تمارين مكثفة ذات أوزان منخفضة. إذا كنت ترغب في بدء التدريب ، فعليك عدم الركض فورًا إلى أقرب صالة ألعاب رياضية واستخدام برامج تدريب اللياقة البدنية الخاصة بالبيكيني لشخص آخر.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تجد مدربًا مؤهلًا وينصح بالخضوع لفحص طبي. سيكون من الجيد أيضًا إجراء البحوث الخاصة بك حول التغذية والتدريب. بعد ذلك ، عليك أن تقرر كيف تريد التدريب - مهنيًا أو لنفسك. يجب أن يبدأ الرياضيون المبتدئون بأحمال قليلة حتى لا يثقلوا الجسم.
يمكنك البدء بممارسة رياضات بسيطة مثل الجري أو السباحة. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ونتيجة لذلك ، يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة الكامل. تذكر أنه لا يمكنك بدء الجزء الرئيسي من الجلسة بدون إحماء جيد. خلاف ذلك ، يمكن أن تصاب بجروح خطيرة للغاية.
يجب أن يولي كل يوم تدريب اهتمامًا كاملاً بمجموعة عضلية جديدة. إذا كنت تتدرب لمدة خمسة أيام خلال الأسبوع ، فيمكنك توزيع العمل نهارًا على النحو التالي: الكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر وحزام الكتف والساقين والعضلات ثلاثية الرؤوس والظهر.
هذا مجرد مخطط تقريبي ويمكنك استخدام قسمة مختلفة. في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أن برنامج اللياقة البدنية الخاص بالبيكيني الخاص بشخص آخر لن يعمل من أجلك على الأرجح. لكي يكون التدريب فعالاً ، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي خاص بك. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام خدمات مدرب متمرس. بالإضافة إلى وضع برنامج تدريبي فردي ، سيساعدك في تنظيم وجبات الطعام ويعلمك تقنية أداء جميع الحركات الأساسية.
من المهم أيضًا اختيار المقدار الأمثل للتمرين لكل مجموعة عضلية. في هذا الشأن ، ستحتاج أيضًا إلى مساعدة أحد المتخصصين ، نظرًا لأن هناك عددًا كبيرًا من العوامل التي تؤثر على الاختيار:
- وزن جسمك.
- سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
- النظام الغذائي اليومي.
- قابلية الجسم للإجهاد.
- مستوى لياقتك.
- المهام المعينة.
أمثلة على برنامج تدريب اللياقة البدنية في منطقة البيكيني
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فيمكنك البدء بأبسط برنامج لياقة للبيكيني:
- قضبان عمودية.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح.
- قضبان عمودية في آلة سميث.
- القرفصاء.
- تمارين لتنمية عضلات البطن.
كما قلنا ، غالبًا ما يتم استخدام التدريب عالي الكثافة وأوزان العمل المنخفضة في بيكيني اللياقة البدنية. في المجموع ، يمكنك أداء من 5 إلى 6 مجموعات ، كل منها سيكون لها 10-15 تكرار. المدة الإجمالية لكل درس حوالي ساعة واحدة. إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فمن المنطقي أن تبني تدريبك على استخدام المجموعات الفائقة. فيما يلي مثال على برنامج اللياقة البدنية لمنطقة البيكيني:
- أول مجموعة فائقة - تمرين ضغط البنش + تمرينات العضلة ذات الرأسين باستخدام مقعد سكوت.
- المجموعة الثانية - قضيب مائل + قضيب حديد عمودي في آلة سميث.
- المجموعة الثالثة - الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة + القرفصاء.
- المجموعة الرابعة - تربية الدمبل + صفوف الحديد العمودية.
- المجموعة الخامسة - التواء (الضغط) + رفع الساقين في التعليق.
يجب إجراء كل حركة في المجموعات الفائقة في خمس مجموعات مع 10-15 تكرار لكل منها.
برنامج التغذية للياقة البكيني
تستخدم العديد من الفتيات برامج غذائية تشبه الإضراب عن الطعام لمحاربة السمنة. هذا يسمح لك بفقدان بضعة أرطال في غضون يومين ، وبعد ذلك تستمر الفتيات ، مستوحاة من النجاح ، في الالتزام بهذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد ، فأنت تعذب جسدك فقط.
يجب أن تفهم أنه يجب إعداد النظام الغذائي بشكل فردي لكل شخص ، وكذلك البرنامج التدريبي. حتى لا تتلف الجسم ، استشر مختصًا. عند تجميع نظام غذائي ، يجب مراعاة النقاط التالية:
- تكوين الجسم ، أو ببساطة ، نسبة الدهون وكتلة العضلات.
- معدل الأيض.
- تحديد مؤشر "الوزن المثالي".
- عدم تحمل الجسم لأي منتجات.
عند تكوين برنامج تغذية ، تحتاج إلى التركيز على مركبات البروتين. يجب أن يكون هناك كربوهيدرات أقل في النظام الغذائي مقارنة بالبروتينات ، بواحد أكثر من كمية الدهون المستهلكة. إذا اتبعت هذا المبدأ ، فسيتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية المهمة دون تكوين احتياطيات من الدهون.
خطأ شائع بنفس القدر للرياضيين المبتدئين عند تجميع نظام غذائي هو النهج الخاطئ لتقليل قيمة الطاقة لبرنامج التغذية. يجب أن تستبعد أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي ، ولكن لا يجب أن تتخلص من نظامك الغذائي. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التخلي عن الكحول والحلويات والصلصات المختلفة وتوابل السلطة.
جلسة احترافية للياقة البكيني
يعتبر بيكيني اللياقة البدنية اليوم من التخصصات الرياضية الرسمية وتقام البطولات من مختلف المستويات في هذه الفئة. على عكس كمال الأجسام ، حيث تتمثل المهمة الرئيسية في اكتساب الكتلة. تم تدريب البيكينيات للياقة البدنية على أن تكون جميلة. من خلال التدريب ، سوف تتخلصين من رواسب الدهون وتكوين شخصية أحلامك. في البطولات ، يتم تقسيم جميع المشاركين وفقًا لمعايير معينة: الطول والعمر والوزن.
يجب أن يقال أن هذا التقسيم قد يختلف في بطولات مختلفة. في الوقت نفسه ، في المسابقات الدولية الرسمية ، يتم تقسيم جميع المشاركين إلى ثلاث فئات ، حسب طولهم. بشكل عام ، تعد بطولات اللياقة البدنية في البيكيني نوعًا من مسابقات الجمال التي تظهر فيها الفتيات جمال أجسادهن. بعد كل شيء ، إنها شخصية وجسم جميلان مرغوب فيهما للفتيات ، لأن هذا يجذب الرجال.
في الوقت نفسه ، يجب أن تفهم أنه بعد أن قررت الدراسة بشكل احترافي ، عليك تقديم تضحيات معينة. يتعلق هذا في المقام الأول بأشجار النخيل ، حيث يتعين عليك العمل كثيرًا باستخدام الحديد والأثقال. حتى لا تظهر الخدوش والندوب على راحة اليد ، يجدر استخدام قفازات خاصة أثناء التدريب. سيتغير جسمك باستمرار ، مما يعني الحاجة إلى تغييرات متكررة في خزانة الملابس. بالطبع ، بالنسبة لأي فتاة ، يعد التسوق هواية ممتعة ، لكن المشكلة هي أنه قد يكون من الصعب العثور على الملابس.في كثير من الأحيان يرتدي الرياضيون المحترفون ملابس مخصصة. يكون الأمر أسهل بكثير مع هذا في الصيف ، لأنه يكفي ارتداء توب أو تيشيرت مع شورت. سيتيح لك ذلك ، في نفس الوقت ، أن تظهر للآخرين شخصيتك المثالية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تحاول أبدًا الشعور بالجوع. كما تعلم ، في هذه المرحلة ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات تقويضية بشكل مكثف تدمر العضلات. لا تستطيع كل فتاة تتمتع باللياقة البدنية أن تخصص كل وقتها للتدريب والتغذية. عليك أن تأكل كثيرًا ، وتتناول الكثير من الطعام ، وتبقى نحيفًا. في البداية ، سيكون من الصعب للغاية إعادة التكيف مع الروتين اليومي الجديد. ولكن ، كما تعلم ، يتطلب الجمال تضحيات وكبيرة بما يكفي. إذا قررت التعامل مع منطقة ممتازة مثل بيكيني اللياقة البدنية ، فلا تنحرف عن هذا المسار ، لأنه المسار الصحيح.
كيفية تدريب فتيات البيكيني للياقة البدنية ، شاهد هذا الفيديو:
