إذا كنت من ذوي الأشكال المتوسطة ، فاكتشف أفضل السبل لاستخدام مزايا هذه الجينات لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة. يمكن تسمية الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة الشكل بأنهم سعداء بأمان. يتميز هذا النوع من الجسم بأكتاف عريضة وعضلات متطورة في الصدر. لديهم أرجل وأذرع متطورة بشكل جيد ، وبالتحديد تلك الأجزاء من الجسم التي تسبب الكثير من المشاكل للرياضيين النحيفين.
الجزء العلوي من جسم mesomorphs أكبر من الجزء السفلي ، والأكتاف مربعة الشكل. فتيات Mesomorph هم من أصحاب الخصر الجميل ، وفي الرجال ، يشبه الرقم الحرف V من الأبجدية الإنجليزية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن جسم ميسومورف ليس غنيًا بالدهون. كل ما سبق يجعل هذا النوع من الجسم مثاليًا تقريبًا لكمال الأجسام ومع التغذية الصحيحة وبرنامج التدريب ، يمكن للرياضيين تحقيق نجاح كبير. لكن ليس هناك الكثير من الأشكال المتوسطة الحجم وعددها حوالي 15 في المائة من إجمالي سكان الكوكب.
من بين المزايا الرئيسية للميزومورف ، بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه ، قدرة الجسم العالية على معالجة مركبات البروتين الواردة في الأنسجة العضلية. أيضًا ، يتم استعادة احتياطي الجليكوجين بسرعة كبيرة في الأشكال المتوسطة. Mesomorphs عمليا ليس لها سلبيات. إذا كان الرياضي ذو الشكل المتوسط لا يزور الكسل في كثير من الأحيان ، فسيكون قادرًا بسرعة على إدراك إمكاناته في الحياة. نحن ندرك أن إيجابيات mesomorph في كمال الأجسام تفوق بكثير السلبيات المحتملة.
ميزات تدريب mesomorphs
بالطبع ، لقد وهبت الطبيعة الشخصيات المتوسطة بسخاء ، لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن كل شيء في كمال الأجسام سيكون سهلاً بالنسبة لهم. مشكلة الوزن الزائد للميزومورف ليست ذات صلة ، لكن لا يزال مطلوبًا اتباع النظام الغذائي اللازم. يمكن قول الشيء نفسه عن التدريب.
في البرنامج التدريبي للرياضي ذي الشكل المتوسط ، من الضروري تضمين أحمال القلب ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يركز الرياضيون المبتدئون في المرحلة الأولى من حياتهم المهنية على ضخ أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات ، ويجب أن تتراوح مدة فصولهم من ساعة ونصف إلى ساعتين. ثم يمكنهم البدء في استخدام برنامج التدريب المنفصل.
في بداية الدرس ، يجب على أصحاب الأشكال المتوسطة أداء تمارين أساسية ، ثم جعل العضلات تفشل باستخدام تمارين منفصلة. من الضروري استخدام تدريب عالي الكثافة ، مع التضحية بوزن كبير من المعدات الرياضية. سيؤدي ذلك إلى تقصير وقت الراحة بين المجموعات والحفاظ على العضلات في حالة جيدة طوال الجلسة. لا يمكنك القيام بعدد كبير من المجموعات بل زيادة عدد التمارين.
سيسمح لك هذا بإجراء تمرين نوعي لجميع أقسام العضلات المستهدفة. في ظروف الموهبة الجينية ، سيعطي مثل هذا النهج في إعداد برنامج تدريبي أفضل نتيجة. لكل مجموعة عضلية ، يجب أن تؤدي من 8 إلى 10 مجموعات مع 15-25 تكرارًا لكل مجموعة. بالنسبة للساقين والبطن ، يمكنك أيضًا أداء 15-20 تكرارًا والعمل على الفشل. في ترتيب إلزامي ، يحتاج أصحاب الميزومورف إلى استخدام طرق مختلفة في تدريبهم لزيادة الكثافة ، على سبيل المثال ، مبدأ "الهرم" ، والمجموعات الفائقة ، والتكرار القسري ، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا تحميل العضلات المستهدفة بشكل دوري ، أولاً بتمارين منفصلة ، ثم أداء التمارين الأساسية.
يُنصح بإجراء تغييرات على البرنامج التدريبي على أساس أسبوعي ، وتغيير التمارين من أجل الحفاظ على ضغط الجسم باستمرار وعدم إعطاء فرصة للتعود على الإجهاد ، مما سيقلل بشكل كبير من فعالية الفصول.بالطبع ، يجب أن تكون حريصًا على زيادة كثافة التدريب حتى لا تفرط في التدريب وتتعرض للإصابة. إنه لأمر جيد جدًا أن يستخدم الرياضي ذو الشكل المتوسط جلسات تدريب متناوبة. يتم تنفيذ تمرين واحد بوزن عمل كبير ، ولكن عدد مرات التكرار أقل ، والآخر بأوزان خفيفة والمزيد من التكرارات.
يمكنك أيضًا استخدام التناوب بين جميع أنواع الدورات. لنفترض أنك خصصت شهرًا واحدًا لبناء القوة ، وفي اليوم التالي تعمل على اكتساب الكتلة.
الحمل القلبي للميزومورف
لقد قلنا بالفعل أعلاه أن تمارين القلب ضرورية للميسومورف. سيكون الخيار الأفضل هو استخدام مرتين أو ثلاث مرات خلال أسبوع تمارين القلب ، والتي ستكون مدتها من 20 إلى 30 دقيقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحديد تمارين غير صادمة ، على سبيل المثال ، السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط الواقع على المفاصل ، والتي تعاني بالفعل من الكثير من الضغط أثناء تدريب القوة.
يجب عليك استخدام أحمال القلب على المدى القصير أثناء الإحماء ، مما سيحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن التمرينات الهوائية المفرطة يمكن أن تؤدي إلى نتائج معاكسة تمامًا. حاول أن تمارس تمارين الكارديو في الصباح. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بعد الغداء في الجسم ، تتباطأ التفاعلات الأيضية ، مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي ، ويتم استخدام القلب في كمال الأجسام لغرض معاكس تمامًا.
يمكنك الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة في جلسة واحدة. يجب أن يتدرب Mesomorphs من 3 إلى 5 مرات خلال الأسبوع للحفاظ على التمثيل الغذائي العالي. يجب أن تتوقف مؤقتًا للتعافي بين تمارين القوة لمدة يومين. نام أيضًا على الأقل 8 ساعات يوميًا.
برنامج التغذية Mesomorph
عند تكوين نظامهم الغذائي ، يجب أن يحاول أصحاب الميزومورف عدم اكتساب كتلة دهنية. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ في الحسبان بدقة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. حاول أن تستهلك المزيد من مركبات البروتين وتقليل كمية الدهون ، بما في ذلك منتجات الألبان. لم يقم أحد بإلغاء مبادئ التغذية الجزئية للميزومورف ، ومن المهم جدًا تناول منتجات البروتين أولاً ، ثم جميع العناصر الغذائية الأخرى.
لا تأكل قبل النوم. إذا كنت تعاني من الجوع الشديد ، فحاول تناول الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل مكملات البروتين. خلال النهار ، يجب أن تشرب على الأقل لترين من الماء. يجب أن تلتزم Mesomorphs بالنسب التالية من العناصر الغذائية بالنسب المئوية: 30-40 / 40-50 / 10-20 (بروتينات / كربوهيدرات / دهون).
تعرف على المزيد حول كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح في كمال الأجسام:
