يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح تقنيًا. فعاليتها تعتمد عليها. تعلم الموقف الصحيح عند تدريب ساقيك. يختلف لاعبو كمال الأجسام المحترفون عن الهواة في المقام الأول في اهتمامهم بجميع مجموعات العضلات. يحاولون في جلساتهم التدريبية العمل حتى يتطور الجسم بانسجام. في المقابل ، غالبًا ما يولي الهواة كل اهتمامهم لعضلات معينة ، وخاصة الجزء العلوي من الجسم.
يتم تدريب الساقين في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ، ولكن إذا نظرت إلى صور نجوم كمال الأجسام ، فأنت مقتنع بأن هذا ممكن. في هذه الحالة ، ليس من الضروري استخدام عدد كبير من التمارين. نظرًا للوضع المحدد للقدم في كمال الأجسام ، عند تدريب الساقين ، يمكنك التركيز على عضلات معينة. يشارك هذا الرأي الرياضيون أنفسهم.
في الوقت نفسه ، لدى الخبراء رأي مخالف تمامًا في هذا الشأن. إنهم على يقين من أن هذا لا يفعل شيئًا من حيث زيادة فعالية التدريب وقد يكون خطيرًا. ومع ذلك ، فقد تم سماع رأي الرياضيين المحترفين وأجريت دراسات حول النشاط الكهربائي للعضلات أثناء التمرين لتنمية عضلات الساقين. نتيجة لذلك ، لم يكن أحد على حق.
مع وضعيات مختلفة للقدم في تمرين ضغط البنش ، كانت مناطق مختلفة من عضلات الفخذ أكثر مشاركة ، على الرغم من أن هذا الاختلاف لم يكن كبيرًا كما نرغب. بادئ ذي بدء ، يرجع ذلك إلى حقيقة أنه من المستحيل قلب القدمين كثيرًا ، وإلا فقد تتلف مفاصل الركبة. وهكذا ، تمكن العلماء والرياضيون من التوصل إلى اتفاق معين - أفضل تمرين لتدريب عضلات الفخذ هو القرفصاء.
وضع الساق القرفصاء
إذا نظرت إلى كيفية أداء الرياضيين ذوي الخبرة لهذا التمرين ، ستلاحظ على الفور الاختلافات في وضع الساقين. يمكن تفسير ذلك من خلال علم وظائف الأعضاء الفردي لكل شخص. لتحقيق أقصى استفادة من القرفصاء ، يجب أن يكون وضع قدميك في كمال الأجسام عند تدريب ساقيك مريحًا لك.
ابدأ بوضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم حاول أن تجعلهما أوسع قليلًا أو ، على العكس من ذلك ، حركهما قليلًا. لذلك ، بعد التفكير في العديد من الخيارات ، يمكنك العثور على الوضع الأكثر راحة لنفسك. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، فإن الوضع الأكثر طبيعية للقدم هو انعطافها الطفيف إلى الخارج.
لا تدير قدميك للداخل أبدًا لتجنب إتلاف مفاصل ركبتك. حاول أن تحافظ على خط الوسط لمفاصل الركبة بما يتماشى مع خط الوسط لأصابع القدم الوسطى.
السعة المثلى للقرفصاء
لتحقيق مكاسب جماعية ، من الأفضل خفض الوركين قليلاً أسفل الخط الموازي للأرض. لتنمية الأرداف ، يجب زيادة الاتساع والجلوس أسفل. لا تتفاجأ أن الحديث تحول إلى الأرداف. هذا الجزء من الجسم مهم ليس فقط للنساء اللائي يعتنين بشخصياتهن. تخيل رياضيًا ذا وركين قويتين ولا عضلات مؤلمة.
سميث ترينر
يفترض العديد من الرياضيين أنه من المألوف تغيير اتجاه الحمل باستخدام آلة سميث. ومع ذلك ، فإن الجواب في هذه الحالة سيكون لا. الفرق الوحيد بين العمل في آلة سميث والقرفصاء بأوزان حرة هو أنه لا توجد حاجة للحفاظ على التوازن. لهذا السبب ، سيتم إيقاف عمل العضلات المقابلة ، وتتمثل مهمتها في تثبيت الجسم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يكاد يكون من المستحيل أداء القرفصاء في جهاز المحاكاة ، بشكل غير صحيح من الناحية الفنية.
هاك القرفصاء وضغط الساق
في كثير من الأحيان ، يتوقف الرياضيون المتمرسون عن ممارسة القرفصاء الكلاسيكية ، ويفضلون تمرين القرفصاء وضغط الساق. في رأيهم ، تزيد الأرداف بدرجة أقل ، وهو ما يحاول معظم الرياضيين تجنبه. هذه التمارين فعالة للغاية ويجب قبولها. ومع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى كيفية تأثيرها على عضلاتك. كل الناس مختلفون وأي تمرين يمكن أن يكون له تأثير مختلف على كل شخص.
يمكننا بالتأكيد أن نقول أنه عند إجراء هذه الحركات ، يجب أن تكون السعة القصوى. للقيام بذلك ، في ضغط الساق ، يجب وضع القدمين بالقرب من الحافة العلوية للمنصة. هذا الوضع للقدم في كمال الأجسام عند تدريب الساقين يجب أن يجعل الضغط على مقاعد البدلاء أكثر فعالية. عندما تكون القدمان منخفضة ، تقل السعة ويزداد الحمل على مفاصل الركبة. هذا يمكن أن يسبب إصابة في المفاصل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند القيام بقرصنة القرصنة ، يجب ألا تنخفض كثيرًا. هذا خطير بما فيه الكفاية لأسفل الظهر. لهذا السبب أيضًا ، عند إجراء الضغط على الساق ، يجب ثني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة وليس أكثر.
بالنسبة لموضع القدمين بالنسبة للضغط على الساق والخطافات ، فيجب وضعها بشكل مريح قدر الإمكان بالنسبة لك. من أجل سلامة مفاصل الركبة ، قم بتحويلها إلى الخارج قليلاً ، وفي جميع النواحي الأخرى ، فإن راحة التمرين فقط هي المهمة.
تمديد
من أشهر التمارين التي تنمي عضلات الساقين ، لم يتبق منها سوى التمديدات. دعونا ننظر في ما إذا كان وضع القدمين في كمال الأجسام عند تدريب الساقين يؤثر على فعالية الحركة. يقوم العديد من المحترفين بهذا التمرين بساق واحدة. في هذه الحالة ، يتم توجيه إصبع القدم قليلاً إلى الجانب والأسفل.
ومن الشائع أيضًا ترتيب القدمين ، حيث يتم توجيه إصبع القدم للأسفل ، ولكن بشكل مستقيم ، بدلاً من الجانب. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع التمارين التي تمت مناقشتها أعلاه ، فإن الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالراحة عند القيام بها.
يجدر بك تجربة خيارات مختلفة حتى تجد وضعية القدم الأكثر فعالية في كمال الأجسام عند تدريب ساقيك. يجب ألا تنتبه للرياضيين الآخرين ، لكن عليك أن تحدد مركزك. كما ذكرنا في بداية هذا المقال فإن زاوية دوران القدم لا تؤثر على فاعلية التمرين.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تدريب ساقيك بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
