تمرين ممتاز لتنمية كتلة العضلات وقوتها. تعرف على كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ومتى تدرج هذا التمرين في برنامج التدريب الخاص بك. الخطف الثابت هو أبسط نوع من حركات النفض. الرئيسية و. في الواقع ، الاختلاف الوحيد هنا هو الارتفاع الذي يلتقي عنده الرياضي بالقذيفة.
كيف تؤدي النطر بشكل صحيح في الموقف؟
تبدأ الحركة بنفس طريقة الخطف الكلاسيكي. عندما يتم تقويمك بالكامل واكتساب القذيفة أقصى تسارع ، فأنت بحاجة إلى الغوص على الأرض. افعل ذلك بأسرع ما يمكن وبقوة. أثناء وجودك في وضع شبه القرفصاء ، اقفل القذيفة فوق رأسك. من الضروري أيضًا إيقاف الحركة الهبوطية حتى تكون الوركين موازية للأرض. عند القيام بخطف واقف ، لا يجب عليك القرفصاء.
تجدر الإشارة إلى أن الرياضيين والمحترفين يمكنهم في كثير من الأحيان فهم معنى هذه الحركة بطرق مختلفة. في الأساس ، تُفهم حركة النطر على أنها اجتماع رياضي بقذيفة حتى اللحظة التي يتغلب فيها الوركين على التوازي مع الأرض ، وهو ما يسمى النطر في الموقف. ومع ذلك ، فإن بعض الخبراء على يقين من أن هذا الاسم يجب أن يُفهم فقط على أنه حركة عندما لا تتجاوز الزاوية في مفاصل الركبة 90 درجة. بعبارة بسيطة ، لا يتم احتساب الحركة في كثير من الأحيان عندما تكون الوركين موازية للأرض. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان ، عند مواجهة الرياضيين بقذيفة ، يفردون أرجلهم على نطاق أوسع مقارنة بتنفيذ حركة النطر الكلاسيكية.
من خلال أداء هذه الحركة ، ستكون قادرًا على زيادة معدل التفجير. أيضًا ، يمكن استخدام الحركة كنسخة خفيفة من الخطف ، أثناء التدريب للرياضيين المبتدئين أو إذا كانت هناك مشاكل في مرونة المفاصل.
في أغلب الأحيان ، يتم إجراء تكرار واحد إلى ثلاث مرات في مجموعة بوزن مقذوف يتراوح من 60 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى.
خيارات النطر الدائمة
بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام شرطة التعليق. لإكماله ، يجب أن تأخذ المقذوف بقبضة خطف ورفعه واستقامة كاملة. بعد ذلك ، قم بخفض المقذوف إلى المستوى الذي تخطط لبدء الحركة منه. ادفع قدميك بعيدًا عن الأرض ، وابدأ في فك حوضك حتى يتمدد بالكامل. ثم قم بإجراء القرفصاء على الفور أسفل قضيب الحديد ، مع رفع مفاصل الكوع في نفس الوقت ونشرها قليلاً على الجانبين. يتحرك المقذوف على طول الجسم في أقرب وقت ممكن منه. يجب أن تكون القذيفة فوق رأسك وستتوقف عن الحركة حتى يصبح وركاك تحت الأرض. بعد تثبيت الوضع ، قم بتصويبه.
يمكن بدء الحركة عندما يكون المقذوف في أوضاع مختلفة ، على سبيل المثال ، على مستوى الفخذ أو منتصفه ، أعلى قليلاً من مفصل الركبة وعند مستواه ، وكذلك تحت الركبتين.
في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون ، الذين يؤدون الخطف في وضع الوقوف ، الأشرطة. ومع ذلك ، مع قوة قبضة غير متطورة بشكل كافٍ ، فمن الأفضل التخلي عن استخدامها من أجل زيادتها. يمكن استخدام الحركة كأداة تعليمية للرياضيين المبتدئين. يمكن أن يساعد بشكل كبير في إتقان الحركة الكلاسيكية ، لأنها أبسط من الناحية الفنية. بالإضافة إلى أن التمرين يساهم في تطوير قوة الحركة عند مد الرجلين. في أيام التدريب الخفيفة ، يمكنك استخدامه كبديل للخطف الكلاسيكي.
في أغلب الأحيان ، يكون عدد التكرارات في المجموعة من واحد إلى ثلاثة ، على الرغم من أنه يمكن أن يرتفع أيضًا إلى خمسة. لا تستخدم أكثر من 75 في المائة من الوزن الأقصى للعمل. الاستثناء الوحيد هو الحاجة إلى تدريب قوة الحركة. عند تدريب صفات السرعة ، يجب استخدام كل المقذوفات ، والتي تتراوح من 65 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى.
تعرف على المزيد حول كيفية هز الحديد بشكل صحيح في الرف:
[وسائل الإعلام =
