تمرن لتطوير القوة المتفجرة والعضلات شبه المنحرفة. تعلم جميع الجوانب الفنية للتنفيذ من رافعي الأثقال ذوي الخبرة. يمكن استخدام هذه الحركة كحركة مستقلة أو استخدامها مع رعشة. يعتمد اختيار الخيار على المهمة المطروحة. يشمل شد النفض أوتار الركبة (الحمل الرئيسي) ، وكذلك الفخاخ وعضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
كيف يتم سحب النطر بشكل صحيح؟
كما هو الحال مع أي حركة ، يجب أن تولي أقصى درجات الاهتمام لتقنية تنفيذها. ضع المعدات الرياضية (الحديد) على الأرض وقف بالقرب منها. استخدم قبضة واسعة للإمساك بالقذيفة. يجب خفض الوركين وتركيز وزن الجسم على الكعبين. يجب أن يكون الظهر طوال تنفيذ الحركة مسطحًا ، وأن تكون النظرة موجهة للأمام ، وأن يتم تقويم الصدر.
استريح كعبيك على الأرض ، وابدأ في فرد ساقيك ببطء حتى تستقيم ذراعيك ، لكن زاوية الميل في أسفل الظهر لا تتغير. عندما تكون المعدات الرياضية في مستوى منتصف الفخذ ، فمن الضروري البدء في أداء المرحلة التالية من الحركة.
دون توقف ، قم بتصويب الوركين واستخدم التسارع لرفع القذيفة. من المهم جدًا في هذه اللحظة أن يظل الجسم مستقيماً والظهر مائل قليلاً إلى الخلف. مع تباعد مفاصل الكوع ، اضغط ، ثم اخفض الشريط برفق إلى الأرض.
يجب أن تتذكر أن سحب الخطف حركة صعبة للغاية ويجب على المبتدئين الانتظار لإتقانها. الخطوة الأولى هي تقوية المشد العضلي لتقليل مخاطر الإصابة. من المهم أيضًا اختيار وزن العمل الصحيح.
خيارات سحب النطر
في الواقع ، البديل الوحيد هو حركة واحدة - قوة سحب عالية. عندما تفعل ذلك ، فإنك تقوم بتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم بنشاط ، وتقنية تنفيذها تشبه إلى حد بعيد الحركة الكلاسيكية. الفرق الرئيسي هو المشاركة في عمل عضلات الذراعين. الموقف الأولي يتوافق مع النسخة الكلاسيكية. عندما تقلع المقذوفة من الأرض ، فأنت بحاجة إلى نقل وزن جسمك إلى كعبيك وتثبيت وضعية ظهرك حتى تصبح المقذوفة في منتصف الفخذ تقريبًا. يجب أيضًا تحريك مفاصل الكتف للأمام قليلاً عندما تبدأ المقذوفة في التحرك من منتصف الفخذ إلى أعلى.
استخدم ساقيك ووركيك لتسريع البار. في اللحظة التي يتم فيها تقويم الساقين ، انشرها على الجانبين وافرد مفاصل الكوع. يجب أن تكون حركة الدفع قوية ونتيجة لذلك ، يتم رفع الكعب عن الأرض. وبالتالي ، عندما تستخدم ذراعيك بنشاط عند أداء سحب النفض ، تصبح الحركة خيارًا بديلاً.
تم تصميم كلتا الحركتين اللتين تحدثنا عنه اليوم لزيادة القوة والسرعة. تقوم أيضًا بتدريب عضلات ذراعك وتوازنك. في أغلب الأحيان ، يقوم الرياضيون بأداء من 2 إلى 5 مرات مع وزن الجهاز من 70-90 بالمائة من الحد الأقصى في الخطف. إذا كنت تستخدم وزنًا أقل ، فقم بالحركة قبل التمارين الأساسية.
إذا كنت تستخدم حركة إيقاع بطيئة في المرحلة اللامتراكزة ، يمكنك زيادة قوة السحب. الحركة أساسية وتقنية للغاية. لهذا السبب ، يُنصح بإتقانها وتنفيذها فقط تحت إشراف مدرب متمرس. سيسمح لك ذلك بإتقان جميع الفروق الفنية بسرعة وتجنب الإصابة.
نلاحظ أيضًا الحاجة إلى إحماء عالي الجودة. عند القيام بمجموعات الإحماء ، يمكنك استخدام شريط فارغ. لا تبدأ في القيام بالمجموعات الأساسية بدون عمليات الإحماء. هذا مهم جدًا حيث يمكنك تجنب الضرر المزعج.
يخبر أندري كوزلوف المزيد عن تدريب سحب النطر: