تعلم منهجية تدريب كمال الأجسام الجديدة والفعالة للغاية والتي تم استخدامها منذ فترة طويلة في الغرب لإنشاء لياقة بدنية رياضية حقًا. يجمع التدريب المتقاطع بين أساليب التدريب والفلسفات في نشاط واحد محدد إلى حد ما. من الممكن أنك ، دون معرفة ذلك ، تستخدم التدريب المتقاطع في كمال الأجسام. ببساطة ، التدريب المتقاطع هو أسلوب تدريب يجمع بذكاء تدريب القوة والتكييف. يتضمن حركات متفجرة مع تمارين وزن الجسم. هذه طريقة رائعة لتطوير لياقتك.
يتم إجراء جميع جلسات تدريب كمال الأجسام عبر التدريب بكثافة عالية ، ومدتها ، كقاعدة عامة ، حوالي نصف ساعة. يشار إلى هذه الجلسات عادةً باسم التدريب المتقاطع عالي الكثافة (HICT). وتجدر الإشارة إلى أن التدريب المتقاطع لا يعني الاستخدام المتكرر لأجهزة المحاكاة ، ولكن التركيز الرئيسي ينصب على اللياقة الوظيفية والعمل مع أجراس ، وأثقال ، وأثقال ووزن الجسم.
تقنية التدريب الشامل في كمال الأجسام
لا تعتقد أنك لست بحاجة إلى عضلات كبيرة للقيام بـ HICT. من الضروري أيضًا العمل بأوزان ثقيلة بطريقة متفجرة. يستخدم العديد من الرجال الأقوياء المشهورين ، على سبيل المثال بريان شو ، عناصر التدريب المتبادل في فصولهم الدراسية. يجب أيضًا التأكيد على أن هذا الاتجاه أصبح أكثر شيوعًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر تقنيات جديدة يتم فيها دمج HICT مع أنظمة القوة الأخرى. على سبيل المثال ، أنشأ Joel Feinberg منهجيته التدريبية الخاصة التي تجمع بنجاح بين عناصر رفع الأثقال ورفع الأثقال ، حيث يجب إجراء جميع الحركات بأعلى سرعة ممكنة.
لإتقان هذا البرنامج ، ستحتاج إلى معرفة الحركات الأساسية لرفع الأثقال. وتشمل التمارين التالية:
- الرفعة المميتة.
- القرفصاء.
- رفع الحديد إلى الصدر.
- رعشة تضغط من الصدر.
- هزة.
ابدأ البرنامج بوزن يعادل نصف الحد الأقصى في جميع التمارين المذكورة أعلاه. إذا لم يكن لديك خمسة أشرطة في متناول اليد ، فيمكنك حينئذٍ موازنة وزن المعدات الرياضية في بعض الحركات. على سبيل المثال ، في أغلب الأحيان عند إجراء ضغط الضغط ، وخطف ورفع الشريط إلى الصدر ، يتضح أن وزن المقذوف متشابه تمامًا. قم بأداء هذه الحركات بأقصى سرعة لمدة خمس مرات لكل منها. ترتيب تنفيذ الحركات هو نفسه كما هو موضح أعلاه. نتيجة لذلك ، ستحتوي الدائرة الواحدة على 25 تكرارًا. بعد فترة راحة قصيرة ، ابدأ في أداء الجولة الثانية ، ويجب أن يكون هناك خمس جولات من هذا القبيل في المجموع.
يجب أن يكون التركيز الرئيسي للتدريب المتبادل على السرعة والتقنية. من خلال التنفس المناسب والتكرارات الموقوتة ، يمكنك إكمال جميع اللفات الخمس بقليل من الراحة أو بدون راحة. HICT هو أسلوب تمرين منخفض التكرار وعالي الكثافة ومتفجر. إنها قادرة على تحميل جميع عضلات جسمك نوعياً في 20 دقيقة فقط أو أكثر قليلاً. يتضمن نظام Feinberg الساقين وحزام الكتف وعضلات الظهر و lats وما إلى ذلك.
سيسمح لك التدريب المتقاطع في كمال الأجسام ليس فقط بتحسين أدائك البدني ، ولكن أيضًا لتحسين شكلك بشكل كبير. وزن العمل للمعدات الرياضية ليس ثقيلًا ، لكنه يكفي لخلق ضغط قوي على عضلاتك.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في خمس جولات من التدريب ، ستكمل 125 تكرارًا ، مما سيتيح لك تطوير الرئتين وفقدان كتلة الدهون أيضًا.هذا البرنامج فعال جدا وصعب جدا. كلما بذلت المزيد من الجهد ، كانت النتيجة أفضل ، تمامًا مثل أي برنامج تمرين آخر.
يتضمن التدريب المتقاطع تغييرًا متكررًا لبرامج التدريب ومع كل زيارة جديدة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك أداء برنامج مختلف. ومع ذلك ، حتى لو تم استخدام تقنية Feinberg لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، فلن تكون النتائج بطيئة في الظهور.
ستتمكن من اكتساب كتلة عضلية ، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك. يكفيك أن تعقد ثلاث حصص أسبوعياً وفق هذا النظام لتحقق نتائج جيدة. أصبح البرنامج شائعًا للغاية بسبب فعاليته على وجه التحديد. يمكن استخدامه في أي مرحلة من مراحل التحضير ، على سبيل المثال ، في غير موسمها. ومع ذلك ، في التحضير للمسابقة ، سيكون مفيدًا لك.
تزداد شعبية التدريب المتقاطع بسبب فعالية هذه البرامج على وجه التحديد. في العديد من دول العالم ، تظهر قاعات جديدة باستمرار لممارسة هذا الانضباط الرياضي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى حقيقة أن HICT متنوع ولن تشعر بالملل في صالة الألعاب الرياضية.
مجموعة من تمارين كروس فيت للرياضيين المبتدئين والمتقدمين في هذا الفيديو:
