لتحديد شكل الرياضي ، يتم استخدام مؤشر خاص لـ VO2 max. معرفة ما هو عليه. هنا شرح مفصل من وجهة نظر علمية. يحاول أي رياضي إيجاد طريقة لتحسين فعالية تدريبه. هذا أمر طبيعي ليس فقط للمحترفين ، ولكن أيضًا للهواة. يحتاج عداءو المسافات الطويلة إلى درجة تحمل عالية ليتمكنوا من تحمل الضغط الشديد الذي يتعرضون له خلال سباقات المسافات الطويلة.
ظل العلماء يتلاعبون بمعايير فسيولوجية مختلفة لأكثر من ثلاثة عقود لتحسين فعالية التدريب. ومع ذلك ، لا تزال هناك أسئلة أكثر بكثير من الإجابات. تم إنشاء العديد من التقنيات الحديثة بسبب العديد من الأخطاء ، ولكن في نفس الوقت ، جزء صغير منها فقط له أساس علمي.
لفترة طويلة إلى حد ما ، يتم استخدام مؤشر VO2 max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) لبناء عملية التدريب وبمساعدتها يتم تحديد أداء وتقدم الرياضي. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان هو الحاجة إلى استخدام هذه المعلمة. سنشرح اليوم سبب أهمية VO2 max للعدائين.
VO2 max: ما هو وكيفية فك التشفير
ربما سمع الأشخاص المهتمون بالجري عن القيم المذهلة لهذه المعلمة لدى الرياضيين المحترفين. لنفترض أن Lance Armstrong يحتوي على VO2 بحد أقصى 84 مل / كجم / دقيقة. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه - إلى أي مدى يمكن الوثوق بهذه الأرقام وما إذا كان الأمر يستحق القيام بذلك على الإطلاق. بدون الخوض في المصطلحات العلمية ، الجواب هو لا.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يعد VO2 max قياسًا بسيطًا ولا يمكن أن يشير بشكل كامل إلى مستوى لياقة الرياضي أو إمكاناته. إذا استخدمنا هذا المؤشر فقط لتحديد الأسرع بين العديد من العدائين ، فلن نتمكن من القيام بذلك.
الحقيقة هي أن هذا المؤشر غير قادر على أن يعكس بدقة العمليات الأكثر أهمية - نقل واستخدام الأكسجين في أنسجة العضلات. لفهم ما يدور حوله هذا ، يجب أن تعرف المزيد عن VO2 max. هذا ما سنفعله الآن. لأول مرة تم وصف مفهوم "الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين" وبدأ استخدامه في العشرينيات. كانت الافتراضات الرئيسية لهذه النظرية:
- يوجد حد أعلى لاستهلاك الأكسجين.
- هناك فرق كبير في VO2 كحد أقصى.
- يجب أن يتمتع الرياضي بقدرة عالية على VO2 للتغلب بنجاح على المسافات المتوسطة والطويلة.
- يقتصر VO2 max على قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على توصيل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية.
لحساب هذا المؤشر ، يتم استخدام طريقة طرح بسيطة لكمية الزفير من الكمية الممتصة. نظرًا لاستخدام VO2 max لتحديد حجم النظام الهوائي للرياضي ، فإنه يتأثر بعوامل مختلفة.
يستخدم العلماء اليوم الصيغة التالية لحساب هذا المؤشر - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2) ، حيث Q هو النتاج القلبي ، CaO2 هو كمية الأكسجين في مجرى الدم الشرياني ، CvO2 هو كمية الأكسجين في مجرى الدم الوريدي.. تأخذ المعادلة التي ندرسها في الاعتبار حجم الدم الذي تضخه عضلة القلب ، وكذلك الاختلاف في كمية الأكسجين التي تدخل وتخرج من أنسجة العضلات. في حين أن VO2 max ليس مهمًا للأغراض العملية ، فإن زيادة هذه القدرة لها بعض التأثير على أداء الرياضي.
في المقابل ، تعتمد القدرة على امتصاص واستخدام الأكسجين على عوامل مختلفة يمكن رؤيتها على طول المسار الكامل لحركة الأكسجين عبر الجسم.يتطلب فهم أهمية VO2 max للعدائين فهم حركة الأكسجين من الرئتين إلى الميتوكوندريا. يطلق العلماء على هذا المسار اسم شلال الأكسجين ، والذي يتكون من عدة مراحل.
- استهلاك الأوكسجين. بعد الاستنشاق ، يدخل الأكسجين إلى الرئتين ويشق طريقه على طول شجرة القصبة الهوائية ، مما يؤدي إلى الشعيرات الدموية والحويصلات الهوائية. بمساعدتهم ، يكون الأكسجين في مجرى الدم.
- نقل الأكسجين. تقذف عضلة القلب الدم الذي يدخل أعضاء وأنسجة الجسم. يدخل الأكسجين العضلات من خلال شبكة من الشعيرات الدموية.
- استخدام الأكسجين. يتم إيصال الأكسجين إلى الميتوكوندريا ويستخدم في الأكسدة الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يأخذ دورًا نشطًا في سلسلة نقل الإلكتروليت.
تأثير الجهاز التنفسي على VO2 كحد أقصى؟
الجهاز التنفسي البشري هو المسؤول عن عملية إمداد الدم بالأكسجين. من تجاويف الفم والأنف ، يدخل الهواء إلى الرئتين ويبدأ حركته على طول القصبات الهوائية والقصيبات. كل قصبة في النهاية لها هياكل خاصة - الحويصلات الهوائية (الحويصلات التنفسية). تحدث فيها عملية الانتشار ، وينتهي الأكسجين في شبكة من الشعيرات الدموية التي تربط الحويصلات بإحكام. ينتقل الأكسجين بعد ذلك إلى الأوعية الدموية الأكبر وينتهي في مجرى الدم الرئيسي.
كمية الأكسجين التي تدخل الشعيرات الدموية من الحويصلات التنفسية تعتمد بشكل مباشر على فرق الضغط بين الأوعية والحويصلات الهوائية. أيضا ، عدد الشعيرات الدموية له أهمية كبيرة هنا ، حيث يزداد مع زيادة مستوى اللياقة البدنية للرياضي.
من الواضح تمامًا أن كمية الأكسجين المستخدمة تعتمد بشكل مباشر على سرعة الجري. كلما زاد ارتفاعها ، زادت فعالية الهياكل الخلوية لأنسجة العضلات وتحتاج إلى المزيد من الأكسجين. يطور الرياضي الذي يتمتع بمستوى متوسط من التدريب سرعة تبلغ حوالي 15 كم / ساعة ويستهلك حوالي 50 مليلترًا من الأكسجين في الدقيقة لكل وزن حمضي للجسم.
لكن لا يمكن أن يرتفع VO2 max إلى أجل غير مسمى. في سياق البحث ، وجد أنه عند سرعة معينة تبدأ الهضبة ، ولم يعد مؤشر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين يزداد. تم إثبات وجود هذه الحدود الفسيولوجية الغريبة في سياق العديد من التجارب ولم يتم التشكيك فيها.
إذا كنت تريد معرفة سبب أهمية VO2 max للعدائين ، فهناك عامل مهم يجب مراعاته فيما يتعلق بكثافة التدريب. حتى لو عمل الرياضي بجد ، فإن تشبع الدم بالأكسجين لا يمكن أن يقل عن 95 في المائة. يخبرنا هذا أن استهلاك ونقل الأكسجين من الرئتين إلى مجرى الدم لا يمكن أن يحد من أداء الرياضي ، لأن الدم مشبع جيدًا.
في الوقت نفسه ، اكتشف العلماء لدى العدائين ذوي الخبرة ظاهرة تسمى "نقص الأكسجة الشرياني". في هذه الحالة ، يمكن أن ينخفض تشبع الدم بالأكسجين إلى 15 بالمائة. هناك علاقة مباشرة بين VO2 max وتشبع الأكسجين في الدم - انخفاض في المعلمة الثانية بنسبة 1 في المئة ، يؤدي إلى انخفاض في الثانية بنسبة 1-2 ٪.
تم تحديد سبب ظاهرة "نقص الأكسجة الشرياني". مع النتاج القلبي القوي ، يمر الدم بسرعة عبر الرئتين ، وليس لديه الوقت للتشبع بالأكسجين. لقد قلنا بالفعل أن VO2 max يتأثر بعدد الشعيرات الدموية في الحويصلات الهوائية ، ومعدل عملية الانتشار وقوة النتاج القلبي. ومع ذلك ، من الضروري هنا مراعاة عمل العضلات المشاركة في عملية التنفس.
هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات الجهاز التنفسي تستخدم الأكسجين أيضًا للقيام بعملها. أثناء التدريب مع رياضي متمرس ، يبلغ هذا الرقم حوالي 15-16 في المائة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. سبب آخر لقدرة عملية التنفس على الحد من أداء العداء هو التنافس على الأكسجين بين عضلات الهيكل العظمي والجهاز التنفسي.
ببساطة ، الحجاب الحاجز قادر على امتصاص بعض الأكسجين الذي لا يصل نتيجة لذلك إلى عضلات الساق. هذا ممكن عندما تكون شدة الجري 80 بالمائة من VO2 كحد أقصى. وبالتالي ، فإن شدة الجري المتوسطة المشروطة يمكن أن تسبب إجهاد الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى انخفاض تركيز الأكسجين في الدم. في أثناء البحث تم إثبات فعالية تمارين التنفس مما يساعد على زيادة أداء العدائين.
كيف يؤثر نقل الأكسجين على VO2 max؟
منذ إدخال VO2 max ، اعتقد العلماء أن توصيل الأكسجين يمكن أن يحد من VO2 كحد أقصى. ويقدر هذا التأثير اليوم بنسبة 70-75٪. يجب إدراك أن انتقال الأكسجين إلى الأنسجة يتأثر بعدة عوامل.
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن تكيف عضلة القلب والأوعية الدموية. يعتبر النتاج القلبي أحد أقوى محددات VO2 كحد أقصى. يعتمد ذلك على حجم السكتة الدماغية لعضلة القلب وتواتر تقلصاتها. لا يمكن تغيير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب. لكن حجم السكتة الدماغية عند الراحة وتحت تأثير المجهود البدني مختلف. يمكن زيادتها عن طريق زيادة حجم القلب وانقباضه.
ثاني أهم عامل في نقل الأكسجين هو الهيموجلوبين. كلما زاد عدد كريات الدم الحمراء في الدم ، زاد وصول الأكسجين إلى الأنسجة. لقد أجرى العلماء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. نتيجة لذلك ، يمكننا القول بأمان أن تركيز الخلايا الحمراء في الدم له تأثير كبير على VO2 كحد أقصى.
في الواقع ، هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يستخدمون الأدوية لتسريع إنتاج الخلايا الحمراء. وغالبًا ما يشار إليها باسم "منشطات الدم". ارتبط الكثير من الفضائح في الرياضة باستخدام هذه الوسائل الخاصة.
كيف يمكنني زيادة الحد الأقصى VO2 الخاص بي؟
أسرع طريقة لزيادة هذا المؤشر هي الجري لمدة ست دقائق بأقصى سرعة. قد تبدو عملية التدريب الخاصة بك في هذه الحالة كما يلي:
- يستمر الإحماء لمدة عشر دقائق.
- اركض لمدة 6 دقائق بأقصى سرعة.
- 10 دقائق راحة.
ومع ذلك ، فهذه الطريقة ليست الأفضل ، لأن الرياضي يمكن أن يصاب بالتعب الشديد بعد هذا التمرين. من الأفضل بذل جهد أقل قليلاً في إطار زمني معين ، والذي سيتم فصله بفترات التعافي. نقترح بدء التدريبات الخاصة بك باستخدام نمط 30/30. بعد عشر دقائق من الإحماء (الركض) لمدة 30 ثانية ، اعمل بأقصى شدة ، ثم تحرك بوتيرة بطيئة بنفس الطول. لزيادة الحد الأقصى من VO2 ، تكون أنظمة 30/30 و 60/60 هي الأمثل.
إذا كانت لديك خبرة تدريبية كافية ، فيمكنك استخدام ما يسمى بفترات اللاكتات. بعد الإحماء بوتيرة عالية ، اقطع المسافة من 800 إلى 1200 متر وانتقل إلى الجري البطيء (400 متر). ومع ذلك ، تذكر أنه لا ينبغي استخدام فترات اللاكتات إلا من قبل العدائين المدربين جيدًا.
