اكتشف سلسلة من النصائح المفيدة حول كيفية البدء إذا قررت المشاركة في الترياتلون وكيفية الاستعداد بفعالية لمسابقتك الأولى. الترياتلون هي رياضة شابة نسبيًا وتسمح للرياضيين بإظهار أفضل صفاتهم. تبدأ المسابقة بالسباحة في المياه المفتوحة. بعد ذلك ، عليك أن تتحول بسرعة إلى دراجة وتقطع مسافة معينة عليها. المرحلة الأخيرة من المسابقة جارية.
إذا قررت معرفة من أين تبدأ ممارسة الترياتلون ، فعليك أولاً أن تفهم مدى خطورة الجسد. يحتاج رياضيو الترياتيون إلى السباحة لعدة ساعات ، ثم القيادة والجري لمسافة خمسة عشرات من الكيلومترات. في أغلب الأحيان ، يأتي الأشخاص إلى الترياتلون الذين تلقوا بالفعل تدريبًا أساسيًا على الأقل في إحدى الرياضات المذكورة أعلاه.
وفقًا للإحصاءات ، غالبًا ما يحقق السباحون السابقون نتائج عالية. ومع ذلك ، هناك استثناءات ، وفي كثير من النواحي كل شيء يعتمد على قوة إرادة الرياضي. إذا كنت ترغب في تجربة يدك في هذه الرياضة الصعبة ولكنها مثيرة. سنخبرك الآن بكيفية بدء تدريب الترياتلون وكيفية تنظيم عملية التدريب.
الترياتلون للمبتدئين: نصائح مفيدة
لنبدأ ببعض الإرشادات التي ستساعدك بالتأكيد.
- تتطلب منك المعايير الأولمبية السباحة 1.6 كيلومتر وركوب الدراجة لمسافة 42 كيلومترًا والجري 10 كيلومترات أخرى على الطريق السريع. من الواضح تمامًا أنه من الضروري البدء من مسافات صغيرة ، والاقتراب تدريجيًا من المعايير الأولمبية.
- سيكون عليك التدرب يوميًا وفي أي طقس. يمكنك البدء في ممارسة نفسك. لكننا نوصي بطلب المشورة من مدرب متمرس.
- لتحقيق نتائج عالية ، يجب عليك تبديل مراحل التحضير.
- أثناء السباحة ، يرتدي الرياضيون ملابس الغوص ، والتي يصعب تغييرها إلى أحذية رياضية عادية. من المهم تذكر ذلك ، لأن الوقت الضائع خلال فترة ارتداء الملابس يمكن أن يؤثر سلبًا على النتيجة النهائية.
- بعد السباحة وركوب الدراجات لفترة طويلة ، قد يكون الجري لمسافة 10 كيلومترات أخرى مهمة شاقة. نوصي بالجمع بين ركوب الدراجات والجري في كتلة واحدة.
- تبدو الملابس الخاصة بالرياضيين جميلة ، لكن لا يجب عليك شرائها على الفور بسبب التكلفة المرتفعة نسبيًا.
- نوصي باستخدام مضخة أرضية لنفخ عجلات دراجتك بسرعة.
- تتوفر الجوارب الخاصة ذات الطبقتين في متاجر السلع الرياضية. سوف يساعدون في تجنب ظهور الكالو.
- نوصي بفحص معدل ضربات قلبك كل يوم بعد الاستيقاظ. إذا كان هذا المؤشر أعلى بنسبة 10 في المائة أو أكثر من المعدل الطبيعي. يجب عليك تخطي الصف.
برنامج تدريب الترياتلون - التدريب
إليك خطة تمرين تقريبية للأسبوع:
- الإثنين - 45 دقيقة سباحة بكثافة معتدلة ، و 45 دقيقة من ركوب الدراجات ، وشدة معتدلة. لا يوجد تدريب على الجري.
- يوم الثلاثاء - 60 دقيقة سباحة منخفضة الكثافة ، و 60 دقيقة من الركض المتقطع بكثافة عالية. ركوب الدراجات غير متوفر.
- الأربعاء - دراجة عالية الكثافة 45 دقيقة ، 60 درجة معتدلة الشدة عبر الضاحية. السباحة الاسترخاء.
- يوم الخميس - 45 دقيقة سباحة عالية الكثافة ، و 45 دقيقة من الركض منخفض الشدة للتعافي. ركوب الدراجات غير متوفر.
- جمعة - ممارسة تقنيات السباحة على مسافة 1.5 كيلومتر. لا توجد رياضات أخرى.
- السبت - 60 دقيقة من ركوب الدراجات بكثافة منخفضة إلى متوسطة (جلسة طوب). ساعتان من الجري بكثافة منخفضة إلى متوسطة. لا توجد جلسات بلياردو.
- يوم الأحد - تمرين السباحة لمدة 45 دقيقة في المساء ، وركوب الدراجات لمسافة 50 كيلومترًا. لا يوجد تدريب على الجري.
لا يجب أن تتوقف عن الحديث عن الانضباط الرياضي المحدد الذي تمارسه. تحتاج إلى التركيز على كثافة التدريب المناسبة وتناول الطعام بشكل صحيح. نظرًا لأنه بين الفصول الدراسية لن تتاح لك الفرصة للراحة لأكثر من ثلاثة أيام ، يجب إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي الصحيح. أدناه سنتحدث عن ميزات جميع أنواع التدريب والتغذية المقابلة.
تدريب منخفض الشدة
في أي رياضة ، يكون للأنشطة منخفضة الكثافة نفس الشكل. تحتاج إلى العمل لمدة ساعة واحدة كحد أقصى بوتيرة بطيئة ، حيث يمكنك الاستمرار في المحادثة بهدوء أثناء التدريب. نتيجة لذلك ، ستتلقى رسومًا للطاقة ، والتي يجب توزيعها بعد ذلك بشكل صحيح بين النظامين الرياضيين المتبقيين. فيما يلي بعض الأمثلة المحددة لتنظيم تدريب منخفض الكثافة:
- السباحة لمدة ساعة كحد أقصى بأسلوبك المفضل. في هذه الحالة ، يجب أن يكون IVN خمس نقاط على مقياس Borg.
- ركوب الدراجة لمدة 60 دقيقة بمعدل ضربات قلب 50 بالمائة أو أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتيح لك هذا النشاط تطوير القدرة على التحمل الهوائي.
- يتم تنفيذ التدريب على الجري بنفس طريقة ركوب الدراجات. حافظ على وتيرة أبطأ من منافسيك بدقيقتين.
نظرًا لأن الفصول يتم إجراؤها بكثافة منخفضة ، فلن تحتاج إلى مصدر إضافي للطاقة. ومع ذلك ، يكون هذا صحيحًا بشرط ألا تتجاوز مدة التمرين 60 دقيقة. يمكنك التدرب على معدة فارغة وسيحصل الجسم على الطاقة الكافية التي يتم الحصول عليها من احتياطيات الجليكوجين والدهون. بمعنى آخر ، يمكن إجراء التدريب منخفض الكثافة في أي وقت ، حيث لا توجد حاجة "لإعادة التزود بالوقود" قبل بدء الجلسة.
في الأيام التي يتم فيها عقد درس منخفض الشدة ، من الضروري تناول ما لا يزيد عن ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات و 0.75-1 جرام من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يكفي أن تأكل ثلاث مرات في اليوم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون حجم حصة الكربوهيدرات المعقدة مساويًا لقبضتك. تحتاج أيضًا إلى إضافة حفنة من مصادر البروتين إلى هذا الطعام. نوصي بإضافة سلطة من الخضار الطازجة إلى هذا دون أي قيود على الكمية. يمكنك استخدام الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة.
إذا كنت قد خططت ، قبل بدء المسابقة ، لممارسة تمرين واحد ، فيجب أن تكون كمية الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالفعل من 5 إلى 7 جرام ، ومركبات البروتين يجب أن تستهلك بكمية من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام.. بعد الجلسة التدريبية الأولى ، من الضروري تناول أطعمة الانتعاش. سيؤدي ذلك إلى تنشيط عمليات تجديد احتياطيات الطاقة للدورة الثانية.
من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. اشرب كثيرًا ، ولكن ليس كثيرًا من السوائل. يجب أن يظل البول أصفر فاتح. عندما تخطط لدرسين لهذا اليوم ، نقترح عليك التعرف على قائمة أمثلة:
- جلسة منخفضة الحدة لمدة 60 دقيقة - لوجبة فطور بيتا مع عجة بعد التمرين في 30 دقيقة وجبة خفيفة - موز.
- تمرين عالي الكثافة لمدة 45 دقيقة - شوربة البطاطا الحلوة بالعدس الأحمر على الغداء. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، جرب عصير المانجو والتوت البري. تناول السمك والبطاطس والمانجو والكيوي والشوكولاتة الساخنة على العشاء.
جلسة شدة معتدلة
هناك بالفعل بعض الاختلافات اعتمادًا على الانضباط الرياضي. نقدم لك التعرف على خطة تقريبية لبرامج التدريب:
- تجريب الجري - 10 دقائق للإحماء ومباشرة بعد اكتمالها ، قم بالركض بوتيرة متسارعة لمدة 20 إلى 40 دقيقة. هذا هو ما يسمى بـ "تشغيل العتبة" ، عندما يتحرك الرياضي بسرعة أقل بمقدار 30 ثانية مقارنة بالسرعة التنافسية ، ولكن بالقرب من العتبة الكامنة.
- درس ركوب الدراجات - مدة التدريب من 1 إلى 1.5 ساعة ، ووتيرة الحركة يجب أن تكون معتدلة. ركز على حقيقة أنه يمكنك التحدث بهدوء أثناء الرحلة ، ولكن عليك أن تأخذ نفسًا إضافيًا بين الجمل. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 60 و 70 بالمائة من الحد الأقصى.
- سباحة - الاحماء (100 متر بوتيرة بطيئة). بعد استراحة مدتها 30 ثانية ، يتم تنفيذ ثمانية طرق ، لكل منها 4 درجات حرارة لمسافة 25 مترًا. تبريد - السباحة 100 متر بوتيرة بطيئة.
تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة خلال اليوم السابق لهذه التمارين. فيما يلي عينة من القائمة في يوم التدريب متوسط الشدة:
- 50 جرام من دقيق الشوفان.
- شريحة أو شريحتان من الخبز المملح.
- نخب واحد.
- جرة من الزبادي اليوناني مع ملعقة أو ملعقتين من العسل.
درس عالي الكثافة
يتم تنفيذ هذه التدريبات عند أو حتى أعلى من عتبة اللاكتات. الغرض الرئيسي من التدريب عالي الكثافة هو على وجه التحديد زيادة عتبة اللاكتات بحيث يمكنك السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات بشكل أسرع. ضع في اعتبارك خطة تمرين تقريبية:
- تجريب الجري - ستة أشواط ، مدة كل منها 6 دقائق ، مع فترات توقف بينها 120 ثانية. بالتأكيد سوف تتنفس بشدة أثناء الجري ، ولكن يجب التحكم في التنفس. إذا كانت بدايتك سريعة جدًا ، فقد لا تتمتع بالقوة الكافية لجميع المجموعات الست.
- درس ركوب الدراجات - يتم التدريب على سطح مستوٍ في شكل سباقات فاصلة 5 × 5. يجب أن يكون معدل ضربات القلب 80-90 بالمائة من الحد الأقصى.
- سباحة - للإحماء بوتيرة هادئة ، قم بتغطية مسافة 200 متر. بعد استراحة لمدة 30 ثانية ، قم بأربع درجات حرارة بطول 25 مترًا باستخدام 8-9 Borg IVN. مرة أخرى استراحة لمدة 30 ثانية والتغلب على مسافة 200 متر بوتيرة معتدلة. ثم 8 درجات حرارة 25 مترًا مع توقف لمدة 15 ثانية بينهما. التسلسل الكامل أعلاه يجب أن يتكرر ثلاث مرات.
يتطلب إجراء تدريب عالي الكثافة إمداد الجسم بكمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كانت المرأة تمارس تمرينًا واحدًا في اليوم ، فمن الضروري تناول 5 جرامات من الكربوهيدرات مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم. مع جلستين ، سيكون هذا الرقم بالفعل 7 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سيحتاج الرجال إلى 7 و 10 جرامات من الكربوهيدرات لجلسة واحدة وجلستين على التوالي.
إذا كنت تمارس نشاطًا عالي الكثافة في الصباح ، فقم بتزويد جسمك بالكربوهيدرات في المساء. يجب أن تتناول وجبة الإفطار قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من بدء الدرس. عندما يتم تحديد موعد التمرين في المساء ، يجب أن تستهلك جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال كل من الوجبات الثلاث الرئيسية. إذا كنت تجمع بين الترياتلون والعمل ، فأنت بحاجة إلى حمل الطعام معك لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
تعرف على المزيد حول التحضير لترياثلون المبتدئين في هذا الفيديو:
