تعلم كيف يمكن للمبتدئين استخدام مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم دون اللجوء إلى تدريب رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يرغب الكثير من الناس في ممارسة الرياضة ، لكن ليس لديهم وقت فراغ كافٍ لزيارة مركز اللياقة البدنية. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى برنامج تدريب تمارين الجمباز للمبتدئين. هذا شكل حديث من الجمباز ، يتزايد باستمرار عدد المعجبين به.
كاليستينيكا - ما هذا؟
تمارين الجمباز هي نوع من أنواع الجمباز وتتضمن التدريب على وزن جسم الرياضي. كانت تمارين الجمباز التي استخدمت بنشاط لتدريب المحاربين في العصور القديمة. ومع ذلك ، مع ظهور أجهزة المحاكاة الحديثة ، بدأت شعبية النظام في الانخفاض.
لكن الوضع يتغير الآن ويولي الرياضيون اهتمامًا متزايدًا لمنهجية التدريب هذه ، لأن العديد من أجهزة المحاكاة لا تسمح لهم بالحصول على النتائج المرجوة. اليوم ، نظام يسمى وزن الجسم يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم ، وتمارين الجمباز ، بدورها ، هي تباين في هذا الاتجاه.
فوائد تمارين الجمباز
تم تصميم العديد من أجهزة التمرين بحيث لا تكون الحركات التي يتم إجراؤها عليها فيزيولوجية. هذا يؤدي إلى حقيقة أن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير. يعتقد العديد من محترفي اللياقة البدنية أن برنامج تمارين الجمباز للمبتدئين سيقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم.
ومع ذلك ، حتى هذه الحقيقة ليست هي الأهم. يعلم الجميع أنه عند العمل بأوزان حرة ، تتطور العضلات بشكل أسرع مقارنة بعناصر الجهاز الرباط المفصلي. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة. في حالة تمارين الجمباز ، يختلف الوضع ويتم تقوية الأربطة في وقت واحد مع أنسجة العضلات.
حتى التعليق العادي على الشريط الأفقي يساعد على تحسين الموقف وتقوية مشد عضلات الظهر. كما أن التدريب بالأوزان له بعض موانع الاستعمال ، وبرنامج تدريب الجمباز للمبتدئين مصمم للجميع دون أي قيود. لن يمنح نظام التدريب هذا الجسم مظهرًا رياضيًا فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تحسين خفة الحركة والقدرة على التحمل والمرونة.
تمارين رياضية للمبتدئين - مبادئ الخلق
يجب أن يتذكر كل رياضي مبتدئ أهمية الإحماء قبل الجزء الرئيسي من الجلسة. في هذه المرحلة ، يجب التركيز على تمارين الإطالة ، وكذلك إحماء العضلات نوعياً. هذا لن يهيئ العضلات فحسب ، بل أيضًا المفاصل للنشاط البدني القادم. من المهم جدًا عدم المبالغة في ذلك والتعرض للإصابة عند أداء حركات التمدد.
تتراوح مدة الدرس الواحد من 40 إلى 60 دقيقة يوميًا ويجب أن يتكون كل درس من ثلاث مراحل:
- نمو عضلات الجزء العلوي من الظهر والساعدين والعضلة ذات الرأسين.
- العضلة ثلاثية الرؤوس وتدريب عضلات الصدر.
- تطوير عضلات القلب والرجلين.
ستشكل هذه المراحل دورة تدريبية واحدة تقوي عضلات الجسم كله. لاحظ أن التمارين يجب أن تكون منتظمة وأن إغفالها المنتظم سيؤدي أولاً إلى توقف تقدم جزء واحد من الجسم ، ثم كل العضلات.
المرحلة الأولى هي تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد والظهر
أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين هي استخدام مزيج من عمليات السحب الأسترالية والتعليق على البار. نظرًا لأننا نتحدث الآن عن برنامج تدريب تمارين الجمباز للمبتدئين ، فإن تمارين السحب الأسترالية هي الخيار الأفضل.بفضل هذا التمرين ، ستتعلم الشعور بعمل عضلاتك وزيادة قوتك.
للقيام بعمليات السحب الأسترالية ، تحتاج إلى استخدام شريط أفقي منخفض ، يكون شريطه أسفل صدرك مباشرةً. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف واخفض نفسك تحته. ضع قدميك على الأرض وابدأ ببطء في سحب جسمك إلى العارضة. من المهم جدًا التحرك ببطء من أجل الشعور بتقلص العضلات.
في البداية ، يكفي أداء 6 أقطاب مع ستة تكرارات لكل منها. الوقفة بين المجموعات دقيقتان. قم بزيادة عدد التكرارات في مجموعات تدريجيًا إلى 12. بمجرد تحقيق الهدف ، ابدأ في استخدام أنواع مختلفة من المقابض.
بعد الانتهاء من السحب الأسترالي ، انتقل إلى التمرين الثاني ، وهو جزء من تمارين الجمباز الخاصة ببرنامج تدريب المبتدئين - معلقة على العارضة. بمساعدتها ، ستقوي عضلات اليدين والساعدين ، مما سيسمح لك بأداء تمارين مختلفة على الشريط الأفقي في المستقبل. تدلي من البار دون لمس الأرض بقدميك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في المجموع ، تحتاج إلى أداء من أربع إلى ست مجموعات.
المرحلة الثانية هي تدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
الخيار الأفضل للرياضي المبتدئ الذي لم يشارك سابقًا في الرياضة هو تمارين الضغط الكلاسيكية. لتوزيع الحمل بين العضلات بالتساوي ، يجب وضع الذراعين على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. من المهم إبقاء الجسم والساقين في خط مستقيم.
تمرن ببطء ، وتحكم في العضلات المستهدفة. إذا وجدت صعوبة في القيام بحركة بهذه الطريقة ، فاستريح على الأرض ليس بجواربك ، ولكن بمفاصل ركبتك. ابدأ في أداء الحركة في ست مجموعات من 6 تكرارات لكل منها. ارفع عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 12.
مرحلة الاحتكاك - تطور عضلات القلب والساقين
عند تنظيم هذه المرحلة من التدريب ، من الضروري الانتقال من أعلى إلى أسفل. ابدأ بتمرين البلانك لتطوير عضلات أسفل الظهر. تحتاج إلى التركيز على الكوع والجوارب. بعد ذلك ، ارفع جسمك عن الأرض واحتفظ به في وضع ثابت لأطول فترة ممكنة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث مجموعات.
ستكون الحركة التالية ملتوية ، مما يسمح لك بتطوير عضلات البطن. يجب أن يكون هذا التمرين معروفًا لك جيدًا من المدرسة ، ولن نتطرق الآن إلى أسلوبه. ابدأ الطحن بنمط 6 × 8 (مجموعات × ممثلين). تدريجيًا ، يجب أن تصل إلى مخطط 6 × 20.
آخر مجموعة عضلية تحتاج إلى تطويرها هي الساقين. في البداية ، ستكون حركتان كافيتان لك - رفع ربلة الساق والقرفصاء. ابدأ العمل في كل تمرين بنمط 6 × 12 ، وانتقل تدريجيًا إلى 6 × 20.
كيف تفعل الجمباز بشكل صحيح؟
إذا كانت مهمتك هي اكتساب أقصى قدر من كتلة العضلات ، فعليك الانتباه إلى كمال الأجسام. تساعد التمارين الرياضية في منح جسمك مظهرًا رياضيًا. لقد تحدثنا أعلاه عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه برنامج تدريب تمارين الجمباز للمبتدئين ، ولكن هناك مجمعات للرياضيين ذوي الخبرة. إذا قررت ممارسة هذه الرياضة ، فاختر برنامجًا وفقًا لمستوى تدريبك.
يمكنك ممارسة التمارين في الهواء الطلق أو في المنزل وليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تتم الأنشطة الخارجية باستخدام شريط أفقي وقضبان متوازية. أيضًا ، لا تنسَ فوائد الجري. إذا كنت تفضل التدريبات المنزلية ، فيمكنك استخدام أشرطة المقاومة والأشرطة الأفقية. يمكن شراء أحدث المعدات الرياضية من متجر أو صنعها بنفسك ، على سبيل المثال ، في المدخل.
بالطبع ، ستتاح لك فرص أكثر في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الكثير من الناس راضون عن النتائج التي تحققها التدريبات المنزلية. لكي تكون فعالاً قدر الإمكان ، مارس الرياضة بانتظام ، وابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة.
ملامح فصول تمارين رياضية
كما ترون ، فإن برنامج تدريب تمارين الجمباز للمبتدئين بسيط ويتضمن قدرًا ضئيلًا من التمارين. بمجرد أن تصبح سهلة للغاية بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى إتقان أكثر تعقيدًا. لن نتطرق الآن إلى تمارين أخرى ، لكننا سننظر في بعض التفاصيل المهمة لعملية التدريب:
- يجب أداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة حتى تشعر بتقلص عضلاتك.
- المندوبون السلبيون - يوصى بهم للرياضيين ذوي الخبرة بمستوى معين من التدريب.
- فشل العضلات - يشير هذا المصطلح إلى عدم قدرة العضلات على الاستمرار في أداء العمل. إذا كنت بحاجة إلى قضاء أربع ثوانٍ أو أكثر لإكمال أي تكرار ، فهذا يعني أنك فشلت ويجب أن تستريح.
- جميع تمارين الجمباز لها خيارات خفيفة الوزن.
- في كل جلسة ، يجب عليك إكمال برنامج التمرين بالكامل. إذا حدث فشل عضلي ، لكنك بحاجة إلى مواصلة العمل ، فأكمل التمرين بتكرار سلبي أو نسخة أخف من التمرين.
يمكن أيضًا إجراء تمارين رياضية للفتيات اللواتي يرغبن في تحسين شكلهن والتخلص من الدهون. ومع ذلك ، يجب تقديم بعض التوضيح هنا - لمحاربة الدهون ، يجب استخدام تدريب دائري عالي الكثافة ، ويمكنك اكتساب كتلة عضلية من خلال التدريب المكثف منخفض الكثافة.
تعتبر Calisthenica وسيلة فعالة لتحسين جسمك ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستكون النتائج ملحوظة بعد شهرين. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أنه بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب إيلاء الاهتمام الكافي للتغذية. يعتمد حوالي نصف نجاحك على كيفية تناول الطعام وماذا تأكل.
لمزيد من المعلومات حول تمارين رياضية ، انظر أدناه:
