اكتشف خلال الفترة الزمنية التي تحتاج فيها لاستخدام مثل هذه القرفصاء المحددة ومن الذي سيستفيد من هذا التمرين. تهدف القرفصاء المخنثة إلى تقوية عضلات الفخذ السفلية. للحصول على أقصى تأثير من الحركة ، تحتاج إلى إدخالها بشكل صحيح في برنامج تدريب فول الصويا الخاص بك. هذه الحركة معزولة وفي نفس الوقت يتم إجراؤها بدون أوزان أو بوزن عمل صغير.
في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون القرفصاء المخنث لضبط نسب العضلات ، أو يتم إضافتها إلى المجموعة الفائقة. يجب أن تتذكر أن هذه الحركة لا تهدف إلى اكتساب الكتلة ، ولا داعي لإيلاء اهتمام خاص لأوزان العمل. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تدريب عضلات الفخذ السفلية ، فسيكون هذا التمرين مفيدًا جدًا في تحقيق هذا الهدف.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فلا ينبغي استخدام القرفصاء. لا يهم أن الحركة تتم فقط بوزن جسمها ، ولكن عندما يقترب وزنها من 100 كيلوغرام أو يتجاوزها ، قد تبدأ مفاصل الركبة في "الصرير". إذا قمت بتضمين هذا التمرين في برنامجك التدريبي ، فأنت بحاجة إلى القيام به بوتيرة بطيئة ، والتحكم بشكل كامل في كل الحركات.
يجب أن يقال أن الحركة يمكن أن تكون عملية إحماء رائعة قبل القيام بضربات الحديد الكلاسيكية الثقيلة. لا تنس أن القرفصاء المخنث يساعد في تطوير المرونة والتنسيق. بفضل قدرة هذه الحركة على شد أنسجة العضلات بشكل مثالي ، يمكنك استخدامها في المراحل الأخيرة من تدريب الساق.
كيف تعمل المفاصل والعضلات على Sissy Squats؟
لقد لاحظنا بالفعل أن معظم الحمل يتركز على عضلات الفخذ ، وبشكل أدق ، الجزء السفلي من هذه العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات الربلة أيضًا في العمل. تتضمن جميع أنواع القرفصاء الأخرى وضع مركز الثقل في الكعب والجزء الخارجي من القدم ، وخلال هذه الحركة يقف الرياضي على أصابع قدمه ، مما يؤدي إلى تمديد مفاصل الركبة إلى ما هو أبعد من مستوى أصابع القدم..
هذه الحقيقة فقط تشير إلى أنه أثناء التمرين يكون لمفاصل الركبة عبء خطير. لذلك ، لا ينصح بشدة باستخدام أوزان تشغيلية كبيرة. لتسهيل الحفاظ على التوازن عند القيام بحركة ، يجب عليك التمسك بجسم ما. خلاف ذلك ، قد تسقط.
عند أداء الحركة ، يشارك مفصلان في العمل - الركبة والكاحل. يمكن اعتبار ذلك ميزة وكذلك عيبًا في نفس الوقت. النقطة السلبية الرئيسية في هذه الحالة هي زيادة خطر الإصابة. في الواقع ، هذا يجعل هذا التمرين غير مناسب لاستخدام الأوزان الإضافية. الشيء الإيجابي هو أن الرياضي لديه الفرصة لتمديد الكاحل نوعيًا. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل المحترفين يستخدمون القرفصاء في كثير من الأحيان لتحسين الشعور بالتوازن المطلوب لأداء الشكل الكلاسيكي لهذه الحركة. عند القيام بالقرفصاء ، يمكنك وضع الفطائر تحت كعبك ، مما يجعل التمرين أسهل إلى حد ما. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أولويتك يجب أن تكون دائمًا بطيئة في ممارسة التمارين وتقنية صحيحة.
تقنية سيسي القرفصاء
هذه الحركة لديها مستوى متوسط من الصعوبة ، والآن سنخبرك بالتفصيل عن تقنية تنفيذها. ضع نفسك بالقرب من حامل أو دعم. من الضروري الوقوف في وضع مستقيم ، ووضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف.ارفع أصابع قدمك واقبض على الدعم بيد واحدة. ثني مفاصل الركبة قليلاً ، قم بإمالة الجسم قليلاً. هذه هي نقطة البداية للتمرين.
استنشاق الهواء ، ابدأ بثني مفاصل ركبتك ودفعها للأمام. في الوقت نفسه ، يميل الجسم إلى الخلف قدر الإمكان. يرجى ملاحظة أن ظهرك يجب أن يكون دائمًا مسطحًا. من الضروري النزول إلى أدنى مستوى تسمح به مفاصل الركبة. بمجرد أن تبدأ في الشعور بعدم الراحة في ركبتيك ، توقف عن التحرك لأسفل. عند أدنى نقطة في المركز ، توقف مؤقتًا لمدة حسابين. أثناء الزفير ، ابدأ في العودة إلى وضع البداية.
تحدثنا الآن عن تقنية أداء الإصدار الكلاسيكي من القرفصاء المخنث. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين له عدة خيارات:
- في إطار بحزام وقضيب.
- الكتل العلوية بمقبض حبل.
- مع الدمبل الموجودة خلف الظهر.
- مع فطيرة في الصدر.
- في آلة سميث مع قضيب في الأسفل.
الأخطاء والأسرار الرئيسية لعمل القرفصاء المخنث
ربما بدا لك أن هذا كان تمرينًا بسيطًا للغاية ، لكننا لا نوصي بالتسرع في التوصل إلى مثل هذا الاستنتاج. في كثير من الأحيان ، يبدأ الرياضيون المبتدئون في استخدام الأوزان دون إتقان كل التفاصيل الدقيقة لهذا التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
دعنا نلقي نظرة على جميع أسرار القرفصاء التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الحركة:
- خلال المجموعة ، يجب أن تقف على أصابع قدميك ولا تلمس الأرض بكعبك.
- انتبه بشكل خاص إلى حقيقة أن مفاصل الركبة محملة بشكل كبير ، ومن الضروري خفضها بحيث لا يكون هناك أي إزعاج.
- في الموضع الأدنى ، من الضروري التوقف مؤقتًا لحسابين.
- كلما تقدمت ، يمكنك البدء في استخدام الأوزان ، مثل الفطيرة ، الموضوعة على صدرك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تنجرف في زيادة وزن الأوزان.
- اتبع أسلوب التنفس الخاص بك ، والاستنشاق وأنت تتحرك للأسفل ، والزفير وأنت تتحرك لأعلى.
- يجب أداء القرفصاء المخنث في ثلاث أو أربع مجموعات ، مع كل مجموعة 20 مرة.
تشريح سيسي القرفصاء
عضلات الفخذ هي واحدة من أكبر العضلات في أجسامنا. يتكون من أربعة أقسام ، مما يقترح مجموعة واسعة من خيارات الضخ. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري العمل كثيرًا على عضلات الفخذ ، وهذا أيضًا نتيجة لحجمها الكبير.
باستخدام cissy squats ، يمكنك أن تدرب نوعيًا على تلك الأقسام التي ليست نشطة جدًا في تمارين أخرى ، ونتيجة لذلك ، فهي متخلفة في تطورها. يجب أن يقال أيضًا أن هذا التمرين لا يوفر الحمل المعتاد تمامًا ، وبالتالي الإجهاد.
كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه ، حتى في حالة عدم وجود أعباء إضافية ، يمكنهم مساعدتك في التغلب على هضبة في تطوير هذه العضلة. ومع ذلك ، نلفت انتباهك مرة أخرى إلى حقيقة أن cissy squats ليست حركة أساسية وأن قرار تضمينها في برنامجك التدريبي متروك لك تمامًا.
لقد لاحظنا بالفعل في بداية هذه المقالة أن cissy squats هي حركة محددة للغاية. ليس من الضروري أن يؤديها كل رياضي ، لكنها ستكون فعالة للغاية في مواقف معينة. عند أداء الحركة ، يجب عليك استخدام وتيرة بطيئة حتى تتمكن من التحكم في توتر العضلات. من المهم جدًا إتقان تقنية الحركة تمامًا ، وإلا يمكنك إصابة مفاصل الركبة. إذا لم تكن لديك مشاكل في ركبتيك ، فيجب أن يكون استخدام القرفصاء في بداية مجموعة تمارين الساقين.
كيفية بناء الكواد مع القرفصاء؟
لا تتاح الفرصة للجميع لزيارة مراكز اللياقة البدنية ، ولكن لدى عدد كبير من الأشخاص الرغبة في الانخراط في كمال الأجسام. إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الفخذ في المنزل ، فاتبع بعض الإرشادات البسيطة:
- يجدر بدء الدراسة بحبل والعمل معه لمدة خمس دقائق.
- يجب أن يكون جوهر برنامج التدريب الخاص بك هو ثلاث حركات أساسية (القرفصاء على الحائط مع الساقين ممتدة للأمام مع الدمبل للتوازي ، القرفصاء مع الدمبل مع الوقفة الضيقة للساقين ، الاقتراب من المقعد مع الدمبل) ، وكذلك القرفصاء المنعزلة.
- في الحركات الأساسية ، يجدر القيام بثلاث مجموعات مع 8-10 ممثلين ، وفي حركة معزولة ، خمس مجموعات مع 20 ممثلين.
- بعد الانتهاء من كل مجموعة ، فإن الأمر يستحق شد عضلات الفخذ.
- من الضروري أسبوعيًا زيادة وزن العمل في الحركات الأساسية وعدد مرات التكرار في القرفصاء.
- خلال الأسبوع ، قم بنشاطين ، يجب أن تستريح بينهما لمدة 48 ساعة.
- استخدم هذا النظام لمدة ثلاثة أشهر.
أود أيضًا أن أقدم بعض التوصيات للفتيات اللواتي يمثل مفصل الركبة أحد مناطق المشاكل بالنسبة لهن. تظهر الأنسجة الدهنية أو التورم أو الأكياس في منطقة مفاصل الركبة في أغلب الأحيان بعد سن الثلاثين ، وإن كان من المحتمل أن يكون ذلك مبكرًا. لتصحيح هذه الظواهر السلبية ، نوصي باستخدام مخطط التدريب التالي:
- العمل على منطقة المشكلة في بداية الجلسة.
- الأكثر فاعلية في هذه الحالة هي القرفصاء السيسي ، ونهج المقعد الدمبل ، وتمديدات الساق أثناء الجلوس.
- في كل حركة ، يجدر أداء خمس مجموعات مع 20 تكرار لكل منها.
- خلال الأسبوع ، يجدر القيام بمجمعين من هذا القبيل مع توقف مؤقت بين الفصول الدراسية لمدة 48 ساعة.
من المؤكد أن العديد من الرياضيين ، وقبل كل شيء ، بالطبع ، المبتدئين لم يعرفوا حتى وجود هذه الحركة. ومع ذلك ، حتى أولئك الذين يعرفون عنها نادرًا ما يستخدمون القرفصاء. في الوقت نفسه ، يمكن أن تساعدك الحركة في مواقف معينة. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الرياضيين الذين توقفوا عن التقدم في تطوير عضلات أرجلهم أو الرياضيين الذين يفضلون التدريب في المنزل. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، فأنت بحاجة أولاً إلى التركيز على الحركات الأساسية ، نفس القرفصاء الكلاسيكية. يجب استخدام القرفصاء المخنث من قبل الرياضيين ذوي الخبرة.
للتعرف على تقنية أداء القرفصاء ، شاهد هذا الفيديو:
