تعرف على التمارين التي يجب القيام بها لبناء كتلة عضلية جيدة. لكي تبدو العضلات مبهجة من الناحية الجمالية ، من الضروري القيام بتمارين تخفيف الجسم واستخدام برنامج غذائي مناسب. المهمة الرئيسية لمثل هذا التدريب هي حرق الدهون وتسمى هذه العملية بين البناة "التجفيف". عن طريق تقليل كمية الأنسجة الدهنية تحت الجلد ، يكتسب الجسم جاذبية جمالية.
سنخبرك اليوم عن التمارين الأكثر فاعلية لتخفيف الجسم ، ولكن أولاً يجدر النظر في المبادئ الأساسية لبناء عملية التدريب خلال فترة التجفيف. لاحظ أنه في كمال الأجسام ، هناك مرحلتان رئيسيتان يمر بهما كل عامل بناء: اكتساب الكتلة والتجفيف. سنتحدث اليوم عن الثانية ونأمل أن تساعدك نصائحنا في الحصول على راحة ممتازة في وقت قصير.
ما يسمى بتخفيف الجسم عالي الجودة؟
سنتحدث عن تمارين لتخفيف الجسد قليلاً أدناه ، لكن الأمر يستحق الآن الانتباه إلى المصطلحات حتى يتمكن الرياضيون المبتدئون من تخيل المهمة التي سيتعين عليهم حلها في المستقبل. هناك ثلاث خصائص يمكن استخدامها لوصف راحة عالية الجودة:
- لا تتعدى نسبة صغيرة من الأنسجة الدهنية تحت الجلد 10٪.
- تصلب العضلات.
- التعريف وكذلك الفصل.
أهم هذه الخصائص الثلاث هي نسبة الدهون في الجسم. يمكن لأي شخص أن يكون لديه عضلات جيدة البناء ، ولكن غالبًا ما تكون غير مرئية ببساطة تحت طبقة من الدهون. وبالتالي ، فإن المهمة الرئيسية التي يجب على الرياضي حلها أثناء تدريب الإغاثة هي حرق الدهون الزائدة.
بعد ذلك ، يجب شد العضلات. هذا ما سيجعل عضلاتك جذابة من الناحية الجمالية. عندما تكتسب كتلة ، تحتوي عضلاتك على الكثير من الماء ويكون لها مظهر فضفاض.
التحدي الأخير هو تحسين الفصل والعمق والتعريف. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب بنفسك ، فأنت لست بحاجة إلى ذلك ، لأن هذه الخصائص مهمة في بطولات كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك ، لحل هذه المشكلة ، سيتعين عليك استخدام طرق لا تتوافق مع مفهوم نمط الحياة الصحي.
والآن نحن لا نتحدث حتى عن استخدام AAS ، ولكن عن برامج التغذية الغذائية التي يستخدمها المؤيدون للرياضيين لهذا الغرض. كقاعدة عامة ، لا يستهلك الرياضيون خلال هذه الفترة الزمنية الكربوهيدرات والدهون وكذلك المغذيات الدقيقة التي تساهم في احتباس السوائل في الجسم ، مثل الملح.
مبادئ تنظيم تدريب الإغاثة أثناء التجفيف
نظرًا لأنه يتعين عليك محاربة الدهون بفعالية ، فإن التدريب أثناء التجفيف سيكون مشابهًا قدر الإمكان لتلك البرامج التدريبية المستخدمة لفقدان الوزن. لتنشيط عمليات حرق الدهون ، فإن أحمال القلب هي الأكثر فعالية. هذا لأنه ، على عكس تمارين القوة ، يستخدم القلب الطاقة من تحلل السكر الهوائي.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تختلف مدة تدريب القلب بشكل كبير. من خلال أداء حركات القوة ، يحرق الرياضي مخزن الجليكوجين في دقيقة واحدة أو دقيقتين كحد أقصى. بعد ذلك ، لم تعد القوة لمواصلة التمرين متبقية. في الوقت نفسه ، أثناء تدريب القوة ، لا يتم حرق الأنسجة الدهنية. إذا قررت القيام بدورة تجفيف ، فلا يمكنك الاستغناء عن جلسات القلب.
تعتمد مدة النشاط الهوائي على حالتك ويمكن أن تكون 20 دقيقة أو أكثر كل يوم. بالنسبة لجلسات القلب ، يمكنك استخدام أي من معدات التمارين الهوائية أو مجرد الركض في الهواء النقي الذي يبدو أكثر جاذبية.الشيء الرئيسي أثناء تدريب القلب هو التأكد من أن معدل ضربات القلب (النبض) يتراوح بين 60 و 80 بالمائة من القيمة القصوى.
على الرغم من أن البرنامج التدريبي المستخدم خلال فترة التجفيف معقد للغاية ، إلا أن جميع تمارين نحت الجسم مألوفة لك جدًا. ننصحك بالتدرب على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يشتمل البرنامج على حركات أساسية يمكن استكمالها بحركات منعزلة لتحسين الراحة. في كل تمرين ، ستعمل على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين كحد أقصى.
عند العمل على الإغاثة ، يجب زيادة كثافة التدريب. للقيام بذلك ، يجب عليك زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة ، مما يسمح لك بإنفاق المزيد من الطاقة. يجب أيضًا الانتباه إلى الضخ. للقيام بذلك ، بعد العمل بالوزن الرئيسي للأوزان ، يجب تقليله بحيث يمكنك إجراء 10 إلى 30 تكرارًا أخرى. هذه طريقة فعالة للغاية لمحاربة دهون الجسم. دورة التجفيف عادة ما تكون من 4-9 أسابيع.
فيما يلي المبادئ الأساسية لإنشاء برنامج تدريب على التضاريس:
- عند القيام بتمارين نحت الجسم يجب استخدام أوزان متوسطة.
- استخدم مجموعات فائقة.
- انتبه إلى الضخ ، ولهذا ، يجب إدخال قطرات في برنامج التدريب.
- يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1.5 إلى 2 دقيقة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم مهم جدًا.
أفضل تمارين نحت الجسم
ربما تكون القرفصاء أفضل تمرين في كمال الأجسام وهي فعالة بنفس القدر في اكتساب الكتلة والجفاف. عند القيام بذلك ، يشارك عدد كبير من عضلات الجسم ، بما في ذلك عضلات القلب. يجب أن تتذكر أن أفضل تمارين نحت الجسم هي تلك التي يمكنها استخدام أكبر قدر ممكن من العضلات في العمل.
باستخدام أنواع مختلفة من القرفصاء ، يمكنك التركيز على مجموعة العضلات التي تحتاجها. يتضمن التمرين الكلاسيكي في الغالب أوتار الركبة وعضلات الأرداف ، وتؤكد الأوتار الأمامية على الحمل على عضلات الفخذ.
الوضع مشابه لوضع الساقين:
- ضيقة - تستخدم الكواد قدر الإمكان.
- على نطاق واسع - يقع معظم الحمل على الأرداف وأوتار الركبة.
- السومو - يتم تحميل عضلات المقرب بشكل كبير.
أيضًا ، يتم التعرف على بعض تمارين الإغاثة الأكثر فاعلية:
- الرفعة المميتة. هذا تمرين رائع آخر لنحت الجسم يحمِّل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، والبطن ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ. أيضًا ، يتم استخدام أدوات تقويم العمود الفقري في العمل. الحقيقة الأخيرة مهمة للغاية ، لأن عضلات العمود الفقري القطني تكون ضعيفة في معظم الناس.
- رفع الحديد إلى الصدر. من نواحٍ عديدة ، تشبه هذه الحركة في الكفاءة الحركة السابقة ، لكن في هذه الحالة لن تتمكن من استخدام أوزان كبيرة. بأداء هذا التمرين على إراحة الجسم ، ستكون قادرًا على تمرين أسفل الساقين وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر والدلتا. لاحظ أنه من وجهة نظر فنية ، فإن رفع الحديد إلى الصدر يعد حركة صعبة نوعًا ما وعليك إتقان أسلوبها تمامًا.
- يضغط المقعد في وضعية الانبطاح. أحد أكثر تمارين القوة شيوعًا (إن لم يكن الأكثر). يسمح لك باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية. هناك عدة خيارات لأداء هذه الحركة ، مما يتيح لك التأكيد على الحمل على العضلات المرغوبة. بفضل العمل على مقعد أفقي ، يمكنك تمرين الجزء الأوسط من عضلات الصدر بشكل مثالي. إذا تم إجراء التمرين على مقعد مائل مع رأس لأسفل ، فإن الجزء العلوي من عضلات الصدر ، وكذلك العضلات المسننة ، تشارك بنشاط في العمل. إذا جلست ورأسك لأسفل على مقعد مائل ، فقم بإبراز الحمل على عضلات الصدر السفلية. لا تنس أنه من خلال تغيير عرض المقبض ، يمكنك أيضًا التأكيد على الحمل على بعض العضلات.
- إمالة قضبان قضيب. عضلات الظهر من أكبر المجموعات في الجسم كله. تبدأ من الفخذ وتمتد حتى شبه المنحرف. يسمح لك صف الحديد في وضع مائل بتمرين هذه المجموعة المعينة نوعيًا ويمكن أن يطلق عليه نقيض التمرين السابق على إغاثة الجسم ، والذي يهدف إلى تطوير عضلات الصدر. إذا كنت تستخدم القبضة السفلية عند أداء الرفعة المميتة ، فستتمكن من تمرين المزيد من العضلات. في الوقت نفسه ، ستكون القبضة العلوية فعالة أيضًا ، لأنها تسمح لك بتغيير عرض الذراعين وتحويل تركيز الحمل على تلك العضلات التي تحتاجها للتمرين بمزيد من التفصيل. يغير القبضة العلوية العريضة الحمل على العضلات المعينية والعضلات السفلية ، في حين أن القبضة الضيقة تستخدم بنشاط فقط المعين.
- شكا من سحب. هذا تمرين رائع لعضلات الظهر ، حيث يمكن مقارنة فعالية الرفعة المميتة المتكئة فقط. باستخدام أنواع مختلفة من تمرينات السحب ، يمكنك تمرين جميع عضلات الظهر بشكل مثالي.
- مطبعة الجيش. يسمح لك الضغط العلوي (الجيش) بتمرين الدلتا بشكل مثالي ، ومن الأفضل أداء هذا التمرين على إغاثة الجسم في وضع الوقوف. في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا تحميل عضلاتك الأساسية. يمكنك استخدام كل من الدمبل والحديد لأداء التمرين. ومع ذلك ، فإن الأفضل هو المعدات الرياضية الثانية. هذا لأن العمل مع الدمبل يمكن أن يؤدي إلى اختلالات في نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يتذكر وجود أشكال أخرى لهذه الحركة: من الصدر ومن خلف الرأس. يجب أن يتم تنفيذ النوع الأخير من الحركة فقط من قبل الرياضيين ذوي الخبرة.
- تراجع على القضبان غير المستوية. تعمل هذه الحركة بشكل رائع مع العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت بدأت للتو ، فيمكنك القيام بعمليات دفع عكسية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاتكاء على المقعد بيديك ، ووضعهما خلف ظهرك ، وتمديد ساقيك أمامك. يجب على البناة المتمرسين القيام بهذه الحركة فقط على القضبان غير المستوية.
يمكنك العمل بأي سرعة ، ستكون قادرًا على تمرين عضلات الذراعين بجودة عالية وبعد أداء الحركة ستشعر بإحساس حارق. إذا كنت ترغب في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس فقط ، فيجب إبقاء الجسم في مستوى عمودي تمامًا. إذا كان الجذع مائلاً للأمام ، فإن عضلات الصدر ستلعب أيضًا. بفضل عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، يمكنك زيادة مؤشرات قوتك في تمرين الضغط على المقعد.
تدريب إغاثة مع كونستانتين بوبليكوف في الفيديو التالي:
