تتعرض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لانتقادات متزايدة لأنه من الصعب تزويد الجسم بالطاقة مع مثل هذا النظام الغذائي. اكتشف الكربوهيدرات التي تختارها لتحسين قوامك. في الآونة الأخيرة ، كان هناك قدر متزايد من الانتقادات لبرامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات التي أصبحت شائعة جدًا. في الأساس ، تهدف الأسهم الحرجة إلى استحالة تحقيق أفضل توازن للمواد الكيميائية في الجسم. لن يجادل أحد في أن الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الطاقة المتاحة بسهولة لنمو العضلات. اليوم سوف نتعرف على الكربوهيدرات التي يجب أن تختارها لتحسين قوامك.
عند عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات ، غالبًا ما تتطور العديد من الاضطرابات الجسدية والنفسية. وتشمل هذه زيادة التعب بعد التدريب ، ونتيجة لذلك ، انخفاض في كثافة التدريب. يتفق معظم خبراء التغذية على أن حوالي 60٪ من الكربوهيدرات يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي المثالي.
في هذه الحالة ، يجب تفضيل تلك الكربوهيدرات التي لها تأثير ضئيل على تخليق الأنسولين. لتحديد هذه المنتجات ، يتم استخدام جداول خاصة لمعامل السكر. لكن لديهم عيبًا واحدًا مهمًا - فهو لا يأخذ في الاعتبار الدهون ومركبات البروتين ، التي تقلل من امتصاص الكربوهيدرات.
يتم الحديث كثيرًا عن أهمية الكربوهيدرات ، ولهذا السبب قد يبدو أنها المواد الرئيسية في النظام الغذائي. ومع ذلك ، لم يتم تحديد ما يجب أن تكون عليه كمية الكربوهيدرات المطلوبة بدقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذه المغذيات يمكن تصنيعها في الكبد من مركبات البروتين وجزئيًا من الدهون. هذه العملية تسمى استحداث السكر. وفقًا لبيانات بعض التجارب ، يمكن القول أن أكثر من 55٪ من البروتينات الزائدة في الجسم تتحول إلى جلوكوز. أيضًا ، يتم تحويل حوالي 10 بالمائة من جزيئات الدهون الثلاثية إلى جلوكوز. تحدث هذه العملية أيضًا في الكبد.
إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فلن تكون الكربوهيدرات نفسها هي الأكثر أهمية هنا ، ولكن العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. يشمل ذلك الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفلافونويد. حتى أن هناك مصطلحًا عامًا لهذه العناصر - المغذيات النباتية.
ما هي مخاطر استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟
يمكننا القول بكل ثقة أن هذا سيؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. في سياق العديد من الدراسات ، تم إثبات العلاقة بين عملية التدريب واستهلاك الكربوهيدرات. وفقًا للنتائج التي تم الحصول عليها ، فإن استبعاد الكربوهيدرات من برنامج التغذية يقلل بشكل كبير من كثافة التدريب. ومع ذلك ، في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن العديد من هذه الدراسات أجريت خلال فترة زمنية قصيرة ، مما يجعل نتائجها أقل إقناعًا.
إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فهذا يؤدي إلى امتصاص سريع للسكريات. إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات فجأة ، فسيستغرق الجسم وقتًا معينًا لإعادة بناء التمثيل الغذائي والبدء في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. في المتوسط ، تستغرق هذه العملية حوالي أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. هذا يؤدي إلى زيادة التعب. إذا واصلت الالتزام بهذا البرنامج الغذائي ، فستنتقل الأعراض عند اكتمال تكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
كيف يؤثر نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي على التدريب؟
بالطبع ، هناك اختلافات كبيرة بين التدريب في ظروف تناول الكربوهيدرات المحدود ونمط الحياة غير النشط خلال هذه الفترة. تم التحقيق في هذه المشكلة ، ومهما بدت غريبة ، فشل العلماء في تحديد عدد كبير من العوامل السلبية.
كما ذكرنا أعلاه ، فإن النقطة السلبية الرئيسية في القضاء على الكربوهيدرات هي تكيف الجسم. ومع ذلك ، إذا تم تضمين الكربوهيدرات في بعض الأحيان خلال هذه الفترة ، فلن يقوم الجسم بإعادة بناء التمثيل الغذائي لاستخدام الدهون. من المهم أيضًا إيلاء اهتمام خاص لاستهلاك المعادن والإلكتروليتات. تم العثور على برامج منخفضة الكربوهيدرات لإنتاج تأثيرات مدرة للبول قوية. ومع ذلك ، فإن الإلكتروليتات ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم ، لا تقل أهمية عن السائل. مع نقص هذه المواد في الجسم ، في وقت قصير نسبيًا ، يبدأ الشخص في الشعور بالضعف واللامبالاة. من المهم أيضًا حقيقة أن الجسم يستخدم الإلكتروليتات لنقل النبضات إلى الخلايا العصبية.
من خلال الحفاظ على مستويات الإلكتروليت المطلوبة ، سيتمكن الرياضيون من الحفاظ على كتلة عضلية عالية الجودة ، خالية من السوائل والدهون. البوتاسيوم والمغنيسيوم لهما أهمية قصوى في ذلك. كما يجب ألا ننسى الكالسيوم الذي يقوي الهيكل العظمي. يستخدم هذا المعدن لشد العضلات ومنع تقلصات العضلات.
من المهم أيضًا للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يستهلكوا الكثير من البروتين. سيساعد هذا في تقليل فقد النيتروجين ، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى ضعف العضلات. سبق ذكره أعلاه أن الكبد يحول مركبات البروتين الزائدة إلى جلوكوز ، مما يدعم الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي المركزي بأكمله. أيضًا ، عند استخدام مكملات البروتين ، تنخفض شهيتك ، ومن السهل جدًا الالتزام ببرنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات في هذه الحالة.
وآخر شيء يجب على الرياضيين الانتباه إليه هو العلاقة بين الكربوهيدرات والجليكوجين. مع نقص الجليكوجين ، لا تستطيع العضلات العمل بتفانٍ كامل ، مما يؤدي إلى انخفاض شدة التدريب. لكن الخروج من هذا الموقف بسيط للغاية - قبل وبعد الفصل في صالة الألعاب الرياضية ، تناول الكربوهيدرات ، وفي أوقات أخرى استخدم مكملات البروتين.
لمزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، شاهد هذا الفيديو:
