اكتشف ما يجب أن يكون عليه النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام من أجل اكتساب كتلة العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والتقدم في مؤشرات القوة. في أغلب الأحيان ، لا يهتم الناس بالمغذيات الدقيقة في نظامهم الغذائي. عادة ما يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي لتكوين العناصر الغذائية وقيمة الطاقة. هذا خطأ جسيم إلى حد ما ، لأن العديد من العناصر الغذائية ضرورية لأداء وظائف محددة ، على سبيل المثال ، تنظيم إمداد الطاقة ، وتقوية الهياكل الخلوية للأنسجة ، إلخ. اليوم سوف نتحدث عن ماذا ولماذا هناك حاجة للمغذيات الدقيقة في كمال الأجسام.
ما هي المعادن؟
بادئ ذي بدء ، يجب تقسيم جميع المعادن إلى مجموعتين - المغذيات الكبيرة والعناصر النزرة. توجد المغذيات الكبيرة المقدار بكميات كبيرة تصل أحيانًا إلى عدة مئات من الجرامات. في المقابل ، فإن كمية العناصر النزرة الموجودة في الجسم صغيرة جدًا ، وتُحسب بالملليغرام والميكروغرام.
لتقييم أهمية كل معدن لجسم الرياضي ، يجب الإجابة على عدة أسئلة:
- هل تشارك المادة في عمل العضلات وتخليق مركبات البروتين.
- تزداد الحاجة إلى المادة بعد التدريب.
- هل يوجد نقص في المعادن في الجسم؟
- ما إذا كان يمكن للمكملات تحسين أداء التدريب.
المعادن الأساسية للرياضيين
الآن يجب أن نفكر في جميع العناصر الدقيقة والكليّة الضرورية لجسم الرياضيين. سيتم سردها جميعًا بترتيب تنازلي من حيث الأهمية.
البوتاسيوم
تلعب هذه المادة ، مع الصوديوم ، دورًا نشطًا في تنظيم توازن الماء. يحافظ البوتاسيوم على الإمكانات الكهربائية للهياكل الخلوية والجهاز العصبي ، كما ينظم انقباض العضلات. إنه البوتاسيوم الذي ينشط آلية تجديد مستودع الجليكوجين.
مع نقص البوتاسيوم في الجسم ، سوف يضطرب توازن الماء وتضعف العضلات. في معظم الحالات ، يكون الطعام المنتظم كافياً لتجديد الاحتياطيات المعدنية. يجب أن يستهلك الرياضيون 2.5 إلى 5 جرام من البوتاسيوم يوميًا. من المهم أيضًا مراقبة نسبة تركيز هذه المادة والصوديوم ، ويمكن أن يؤدي التحول في التوازن نحو البوتاسيوم إلى اضطراب القلب.
نحاس
في السنوات الأخيرة ، وجد العلماء أن النحاس أكثر أهمية للجسم بشكل ملحوظ مما كان يعتقد سابقًا. لا تأخذ المادة دورًا نشطًا في عملية استهلاك الأكسجين فحسب ، بل إنها ضرورية أيضًا للنجاح في حدوث عدد كبير من التفاعلات الأنزيمية وزيادة تدفق الدم. وبالتالي ، يمكننا التحدث عن الأهمية العالية للنحاس للرياضيين. خلال النهار ، يجب أن تستهلك من غرام ونصف إلى ثلاثة جرامات من المادة.
الفاناديوم
تخضع هذه المادة لفحص العلماء منذ فترة طويلة. ومع ذلك ، حتى الآن ، أجريت معظم التجارب على الحيوانات. في الوقت نفسه ، هناك جميع المتطلبات الأساسية لتأكيد أن الفاناديوم يسرع من تخليق الجليكوجين. يتراوح متوسط الجرعة اليومية من هذه المادة بين 10 و 25 ميكروغراماً.
حديد
إنه عنصر مهم جدًا في الدم ، يشارك في نقل الأكسجين ولا غنى عنه لعمليات الأكسدة. بالنسبة للرياضيين ، يعتبر الحديد مهمًا بشكل أساسي من حيث تسريع تعافي الجسم بعد التدريب. هذا يعتمد بشكل مباشر على كمية الأكسجين التي تدخل الأنسجة. نظرًا لاستهلاك الحديد بنشاط أثناء التدريب ، يحتاج الرياضيون ، مقارنة بالناس العاديين ، إلى استهلاك ضعف كمية هذه المادة. الحديد مهم بشكل خاص للنساء ، حيث يتم إفراز العنصر بنشاط من الجسم أثناء الحيض.يوجد أفضل امتصاص للحديد في اللحوم. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياج اليومي من الحديد هو 10 ملليجرام وللنساء 15 ملليجرام.
الفوسفور
توجد هذه المادة بكميات كبيرة في الجسم وتشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي. أيضا ، الفوسفور هو عنصر مكون من ATP والكرياتين فوسفات. من المهم أيضًا الحفاظ على التوازن بين الفوسفور والبوتاسيوم. بالنسبة للرياضيين ، يعد هذا المعدن أيضًا ذا قيمة بسبب زيادة سرعة تقلص العضلات وقوتها. الجرعة اليومية من المادة 1.2 جرام.
صوديوم
الصوديوم هو إلكتروليت ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن الماء. يمكن تحديد تركيز الصوديوم من خلال كمية السوائل في الجسم. إذا كنت تعاني من وذمة في الصباح ، فإن محتوى هذه المادة مرتفع. عمليا لا توجد مشاكل في تناول الصوديوم في الجسم. في الوقت نفسه ، غالبًا ما يحد لاعبو كمال الأجسام بشدة من استهلاك هذه المادة أثناء التحضير للمنافسة ، وهو أمر لا يستحق القيام به.
في حالة حدوث نقص في الصوديوم في الجسم ، يتم تنشيط آليات خاصة تمنع المزيد من إفراز المعدن من الجسم. يجب أن نتذكر أيضًا أن الصوديوم يساعد على زيادة القدرة على التحمل ويشارك في عملية نقل المعلومات. يجب أن تستهلك حوالي خمسة جرامات من الصوديوم على مدار اليوم.
الكروم
هذا المعدن ضروري لنقل الأمينات والأحماض الدهنية والجلوكوز إلى الأنسجة. يجب أن يستهلك الرياضيون هذه المادة أكثر من الأشخاص العاديين. يقترح العلماء اليوم أن الكروم يشارك في عملية تحلل الدهون ، مما يؤدي إلى تسريعها. ومع ذلك ، فإن هذه الفرضية تتطلب تأكيدًا. متوسط الجرعة اليومية للمادة من 50 إلى 200 ميكروجرام.
الزنك
يشارك الزنك في جميع مراحل نمو الأنسجة العضلية. يستخدمه الجسم لتصنيع أكثر من ثلاثمائة إنزيم مختلف. يجب أن نتذكر أيضًا أنه تحت تأثير المجهود البدني ، يتم استهلاك الزنك بشكل أسرع. إذا كان لديك نقص في هذه المادة في جسمك ، فإن نمو الأنسجة العضلية سوف يتباطأ بشكل حاد. يحتاج الرجال إلى 15 ميكروجرامًا يوميًا والنساء 12 ميكروجرامًا.
الكالسيوم
هذا العنصر موجود بكثرة في جسم الإنسان. من حيث أهميتها للناس ، فإنها تحتل المرتبة الثانية المشرفة. هذا يرجع في المقام الأول إلى مشاركة المادة في عمليات تقلص العضلات. مع انخفاض تركيز الكالسيوم ، تفقد العضلات قوتها وسرعتها. في جسم الأنثى ، يؤدي انخفاض مستوى هرمون الاستروجين إلى إفراز سريع للكالسيوم. أيضا ، يعرف الكثير من الناس أن هذا المعدن هو جزء من أنسجة العظام. خلال النهار ، يجب تناول حوالي 9.8 جرام من الكالسيوم ، ولتحسين امتصاصه ، استخدم فيتامين د.
سوف تتعلم معلومات مهمة ومفيدة عن المعادن في كمال الأجسام من هذا الفيديو:
