تعرف على كيفية قيام رياضيي القوة بتطوير مقاييس القوة العامة ووضع الأساس لتحقيق أقصى نمو للعضلات مع تطوير الوظائف النهائية. موضوع هذا المقال هو تمرين المشي للمزارع. من خلاله يمكنك التعرف على تقنية أداء الحركة والتعرف على الفروق الدقيقة المختلفة. هذا التمرين الذي يحمل اسمًا غير عادي مألوف لمعظم النساء ، على الرغم من أنهن غالبًا لا يعرفن عنه. لقد حدث أن المتاجر غالبًا ما تزورها النساء ، وعندما يحملن حقيبتين من البقالة ، يوجد هنا تشابه مع التمرين الذي نفكر فيه اليوم.
فوائد تمارين المشي للمزارعين
نلاحظ على الفور أن تمرين المشي للمزارع أساسي لأنه يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات. وفقًا لذلك ، ستكون استجابة الكائن الحي معقدة. يشارك بنشاط في العمل مفصل الورك ومفصل الركبة وكاحل العمود الفقري الصدري والقطني ، وكذلك الترقوة والكتف.
المزايا الرئيسية لهذه الحركة هي:
- يزيد التحمل.
- تتطور عضلات الساقين.
- يزداد مؤشر قوة عضلات القلب ويتم تقوية مشد عضلات العمود الفقري.
- يتم تسريع إفراز هرمون النمو.
- تزداد كمية الطاقة المستهلكة.
- التنسيق يتطور.
- يمكن القيام به في أي مكان.
كيف يتم أداء تمرين المشي للمزارع بشكل صحيح؟
هذا تمرين بسيط إلى حد ما من الناحية الفنية ، ولكن له بعض الخصائص. لأداء التمرين ، غالبًا ما يتم استخدام قضيب حديد مزود بمقابض. في نفس الوقت ، يمكن استخدام kettlebells أو الدمبل. قف بين الصدفتين ، وشد عضلات البطن ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، خذها بين يديك. عن طريق دفع الجسم بكعبك ، تكون قد اتخذت وضع البداية.
اتخذ خطوات قصيرة ولكن سريعة في خط مستقيم باستخدام التنفس الصحيح. غالبًا ما تكون مسافة المشاة الواحدة من 25 إلى 50 مترًا. بعد الوصول إلى خط النهاية لهذه المسافة ، من الضروري خفض المعدات الرياضية إلى الأرض. ثم استدر وافعل ذلك مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. في درس واحد ، يجب أن تؤدي من 5 إلى 10 جولات مشي دون توقف بينها.
نصائح للرياضيين في تمرين المشي للمزارع
غرقًا في المعدات الرياضية ، فأنت بحاجة إلى أداء حركة تشبه تمرين القرفصاء. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من بقاء الظهر مستويًا. استخدم وزن الأوزان التي تحددها الصيغة - وزن جسمك / 4.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فيجب أن يكون وزن كل غلاف 20 كيلوجرامًا. لا تستخدمي خطوات واسعة ، لكن حاولي الفرم بوتيرة متوسطة. من الضروري أيضًا التأكد من عدم تقريب الكتفين ، وتوجيه الرأس دائمًا إلى الأمام. ربما ، في البداية سيكون تمرين المشي للمزارع صعبًا للغاية بالنسبة لك وفي هذه الحالة يمكنك أداء من 2 إلى 4 "مشي" لمدة 30 ثانية. تدريجيًا ستحتاج إلى زيادة عدد المجموعات وزيادة وزن اصداف.
عند البحث عن هذا التمرين ، وجد العلماء أنه أحد أفضل الحركات المعقدة التي يمكنها تحميل عدد كبير من العضلات بالتساوي. نتيجة لذلك ، لا تقوم فقط بزيادة المعلمات الفيزيائية الخاصة بك ، ولكن أيضًا تستهلك المزيد من الطاقة. لاحظ أيضًا أن تمرين المشي للمزارع تنافسي في نظام الرجال الأقوياء.
يمكن أن تسمى هذه الحركة آمنة. الاستثناء الوحيد هو إذا كان الرياضي يعاني من الجنف أو ضعف عضلات الظهر.في هذه الحالة ، تحتاج أولاً إلى التركيز على تقوية الهيكل العضلي للعمود الفقري ، وبعد ذلك فقط يمكنك البدء في أداء هذه الحركة.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه عند استخدام الكثير من الوزن ، سيتم سحبك للأمام ، مما يؤدي إلى استدارة ظهرك وكتفيك. هذا يمكن أن يسبب إصابة وتحتاج إلى اختيار الوزن المناسب. لقد ناقشنا بالفعل كيفية القيام بذلك أعلاه. من المسلم به أن معظم البناة يتجاهلون هذا التمرين أو لم يسمعوا به مطلقًا. إنهم مقتنعون بأن تمرين المشي للمزارع عديم الفائدة تمامًا ولن يحقق النتيجة المرجوة. هذه فكرة خاطئة خطيرة ، لأنك إذا اتبعت جميع الفروق الفنية ، فستتمكن من تمرين عدد كبير من عضلات الساق بشكل فعال ، ونتيجة لذلك ، تحقق استجابة هرمونية قوية للجسم.
تشغل هذه الحركة عضلات الساقين والظهر وحزام الكتف التي لا يمكن لأي تمرين آخر القيام بها. كل هذا سيؤدي إلى إفراز قوي لهرمون الذكورة. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات طويلة إلى زيادة الحمل على المفاصل والأوتار. نتيجة لذلك ، فإن الإصابة ممكنة.
إذا خفضت رأسك لأسفل ، فقم بتقليل الحمل على شبه المنحرف ، ولكن على العمود الفقري ، على العكس من ذلك ، قم بزيادته. انظر للأمام مباشرة ولا تخفض رأسك.
ميخائيل كوكلييف يؤدي تمرين المشي للمزارع في الفيديو التالي:
