تعلم كيفية ممارسة تمارين الكارديو بالطريقة الصحيحة لحرق الدهون وبناء القدرة على التحمل في نفس الوقت. توصيات سرية للمدربين المحترفين. في بلدنا ، ليست رياضة مثل المشي الاسكندنافي منتشرة بما فيه الكفاية. علاوة على ذلك ، ربما لا يعرف الكثير من الناس شيئًا عنها على الإطلاق. سنقوم اليوم بتصحيح هذا الإغفال من خلال التحدث بالتفصيل عن رياضة مشي النورديك ، بالإضافة إلى تقنية المشي. رياضة مشي النورديك هي مشي يجب أن تعتمد خلالها على أعمدة خاصة ، يشبه تصميمها التزلج.
حصل المواطن الفنلندي مارك كانتان على براءة الاختراع الرسمية لهذا النوع من رياضات الهواة في عام 1997. وبدأ تاريخ المشي الاسكندنافي مع المتزلجين الفنلنديين الذين تدربوا في الصيف باستخدام أعمدة التزلج العادية. ليس من الضروري قول الكثير عن نتائج العروض في مختلف بطولات المتزلجين الفنلنديين.
انتشرت الرياضة الجديدة بسرعة في جميع أنحاء الدول الاسكندنافية ، ثم شمال غرب أوروبا. كان المشي الاسكندنافي على وجه الخصوص محبوبًا لشعب ألمانيا. في هذا البلد ، تم بناء مسارات خاصة يشارك فيها عشاق هذه الرياضة.
فوائد رياضة مشي النورديك
تمت دراسة المشي الاسكندنافي بدقة من قبل علماء من ألمانيا ، وكانت هذه الحقيقة هي التي كانت حاسمة في تعميم هذه الرياضة. ونشروا نتائج الدراسات التي أثبتت الإمكانات الصحية الكبيرة للمشي الاسكندنافي وفقًا لتقنية المشي.
عند استخدام عصي المشي ، تعمل عضلات حزام الكتف والظهر بنشاط. إذا قارنا المشي الفنلندي بالجري ، ففي الحالة الثانية ، لا يعمل الجزء العلوي من الجسم عمليًا. نتيجة لذلك ، وجد العلماء أنه أثناء مشي النورديك ، تعمل حوالي 90 في المائة من جميع عضلات الجسم ، بينما أثناء المشي العادي هذا الرقم هو 70 في المائة فقط.
في الوقت نفسه ، يمكن للعجين الموجود على العصي أن يقلل بشكل كبير من الحمل على مفاصل الورك والركبة. وبالتالي ، فهذه الرياضة مفيدة للغاية إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الساقين ، على سبيل المثال النقرس أو نتوءات الكعب. كما أن رياضة مشي النورديك فعالة جدًا من حيث حرق الدهون ، حيث إنها تستخدم عددًا كبيرًا من العضلات. يمكننا أن نوصي بالانخراط في هذا الانضباط الرياضي للأشخاص الذين يريدون التخلص من وزن الجسم الزائد.
مع ارتفاع تكاليف الطاقة ، تضطر عضلة القلب إلى الانقباض في كثير من الأحيان ، وهو تمرين ممتاز لها. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري التحدث عن الزيادة الفعالة في حجم الرئة وتحسين تنسيق الحركات.
في سياق البحث ، ثبت أن رياضة مشي النورديك ، بتقنية المشي الصحيحة ، تساعد على تطبيع توازن الكوليسترول ، وتحسن أداء الجهاز الهضمي ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتسريع التخلص من المواد السامة.
تعتبر رياضة مشي النورديك اليوم في ألمانيا عنصرًا إلزاميًا في إعادة التأهيل بعد إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. على سبيل المثال ، بعد استبدال مفصل الورك واستخدام المشي الاسكندنافي أثناء إعادة التأهيل ، يمكن للمرضى العودة إلى إيقاع حياتهم المعتاد بالفعل بعد شهر من العملية. لاحظ أنه لا يوجد عمليا أي موانع لممارسة هذه الرياضة. يمكن للأشخاص من أي عمر وجنس القيام بذلك.بالطبع ، إذا وصفت لك الراحة في الفراش بسبب وجود ، على سبيل المثال ، مرض معدي حاد ، فيجب تأجيل التدريب حتى لحظة الشفاء التام. أيضًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في عمل عضلة القلب أو نظام الأوعية الدموية ، قبل البدء في رياضة مشي النورديك وإتقان تقنية المشي ، يجب عليك استشارة طبيبك.
تقنية المشي الاسكندنافية
مشي النورديك يشبه إلى حد كبير المشي العادي. يجب أن يتحرك جسمك وأطرافك بحرية وبشكل متزامن. بالتزامن مع اليد اليسرى ، تمتد الساق اليمنى للأمام والعكس صحيح. عند المشي ، يجب أولاً وضع القدم على الكعب على الأرض ، وبعد ذلك يجب نقل وزن الجسم إلى إصبع القدم. هذا سيجعل الحركة سلسة ويقضي على النفضات منها.
عند اتخاذ الخطوة الأولى ، من الضروري ثني الذراع قليلاً عند مفصل الكوع ودفعه للأمام. في هذه الحالة ، يجب أن تكون العصا بزاوية ، ويكون العقرب الثاني في هذا الوقت في منطقة الفخذ وهو أيضًا مثني إلى حد ما عند مفصل الكوع. عند ممارسة رياضة مشي النورديك ، تتضمن تقنية المشي استخدام وتيرة حركة أعلى مقارنة بالمشي العادي. يتم تحديد نطاق حركات الذراع من خلال عرض خطوتك ويعتمد الحمل على العضلات على ذلك.
إذا قمت بتقليل امتداد الذراعين ، فسيتم أيضًا تقليل الحمل. لزيادة شدة التمرين ، يجب زيادة سعة حركة اليد. من المهم جدًا تحديد مثل هذه الكثافة للحركة التي يمكن أن تحقق نتائج إيجابية. يمكنك استخدام خطوة واسعة أو ضحلة أثناء المشي ، كما يمكنك القيام بجولات قصيرة. يمكنك أيضًا استخدام أوزان خاصة للعصي لزيادة شدة التمرين.
كيفية القيام بالمشي الشمالي بشكل صحيح؟
يوصي الخبراء في هذه الرياضة بإجراء الفصول مرتين إلى ثلاث مرات على مدار الأسبوع لمدة لا تقل عن تمرين واحد مدته نصف ساعة. إذا تعرفت على آراء محبي هذه الرياضة ، فسيتدرب الكثير يوميًا ، ويستغرق كل درس حوالي ساعة. بالطبع يجب على المبتدئين زيادة الحمل تدريجيًا ويمكنك البدء بجلسة ربع ساعة كل ثالث أو رابع يوم. من المهم جدًا عدم إحضار جسمك إلى النضوب الشديد.
تأكد من الإحماء قبل بدء التمرين. قبل البدء في المشي ، يجب أن تتأكد من أن جميع السحابات آمنة وأن تضبط طول أحزمة العمودين وفقًا لحجمك. لا توجد قيود على أسلوب التنفس أثناء المشي ، ويمكنك حتى الدردشة مع صديق. يمكن أن يحبس أنفاسك ، ولكن الشيء الوحيد المهم هو أن تشعر بالرضا من النشاط نفسه.
حاول أن تتنفس من أنفك ، كما تفعل أثناء المشي العادي أو الجري. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن رياضة مشي النورديك ، باستخدام تقنية المشي الصحيحة ، تحرق الكثير من الطاقة ، فربما يتعين عليك التنفس من فمك بسرعة كبيرة ، وهو أمر مسموح به أيضًا. حاول الالتزام بإيقاع التنفس التالي: الشهيق بعد خطوتين ، والزفير بعد 4.
بعد الانتهاء من التمرين ، خذ أنفاسًا عميقة ومارس تمارين شد العضلات الكلاسيكية. من المفيد جداً زيارة الساونا (الحمام) بعد التدريب. في الأساس ، يمكنك فقط أخذ حمام دافئ لإرخاء عضلاتك.
معدات لممارسة رياضة مشي النورديك
السمة الرئيسية والإلزامية للفئات هي العصي فقط. يجب أن تحذر على الفور من أن أعمدة التزلج العادية لن تعمل من أجلك بسبب طولها المفرط. إذا كنت تستخدم أعمدة غير مناسبة لطولك ، فإن الحمل على المفاصل سيزداد بشكل كبير.
تتمثل إحدى السمات الرئيسية لأعمدة مشي النورديك في وجود أحزمة خاصة تشبه القفازات بأصابع مقطوعة.بفضل هذا ، يمكنك الدفع بالعصي أثناء المشي دون الضغط على المقبض. هذا سيمنع مسمار القدم على راحة اليد. يوجد في الطرف الثاني من العصي ارتفاع حاد ، وهو ضروري للحركة على سطح فضفاض ، مثل الأرض أو الثلج.
إذا كنت ستتدرب على سطح صلب ، فيجب استخدام عصي ذات طرف مطاطي. إنه قابل للتبديل ومع التدريب المنتظم ، سيتعين عليك تغييره غالبًا بسبب البلى الشديد. يتم اختيار الأحذية والملابس للفصول الدراسية وفقًا لتقديرك. في الوقت نفسه ، يتم الآن إنتاج أحذية خاصة مصممة لمشي النورديك وتعلم تقنيات المشي.
لاحظ أنه يمكنك شراء نوعين من الأعمدة: متداخلة أو متجانسة. لديهم مزايا وعيوب خاصة بهم ، مما يجعل من المستحيل التوصية بأي نوع معين من هذه المعدات. حتى عشاق المشي الاسكندنافي لم يتوصلوا إلى رأي إجماعي حول هذه المسألة. وهكذا ، اختر العصي التي ترضيك.
فيديو تعليمي عن رياضة مشي النورديك للمبتدئين ، انظر أدناه:
