تعرف على كيفية القيام بالمشي السريع بشكل صحيح في الشتاء ولماذا يفضل هذا النوع من القلب على الجري. من بين جميع أنواع النشاط البدني ، يعد المشي هو الأكثر سهولة. لسباق المشي في الشتاء ، لا تحتاج إلى أي معدات إضافية ومن السهل جدًا تضمين التدريب في روتينك اليومي. تشير إحصائيات رسمية إلى أن ما يقرب من 80 في المائة من النساء لا يتوقفن عن المشي بعد أن يبدأن المشي. في المقابل ، تم التخلي عن العديد من التخصصات الرياضية الأخرى من قبلهم.
ما هو سباق المشي؟
نظرًا لأن موضوع مقال اليوم مخصص لسباق المشي في فصل الشتاء ، فمن الضروري التحدث أكثر قليلاً عن هذه الرياضة ، نظرًا لوجود بعض الاختلافات عن المشي العادي. يتطلب المشي في السباق في الشتاء ، وكذلك في أوقات أخرى من العام ، ملامسة القدم للأرض بشكل مستمر. نتيجة لذلك ، لديك القدرة على التحرك بسرعة أعلى مقارنة بالمشي البسيط.
أود أن أقول على الفور أن المشي في السباق مفيد جدًا للصحة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يتم تنشيط عدد كبير من العمليات في الجسم ، وتقوية العضلات ، وتطبيع عمل عضلة القلب ، وتقوية جميع أجهزة الجسم. إذا قررت تجربة المشي في السباق ، فلا يهم في الشتاء أو الصيف ، إذًا يجب عليك اتباع قواعد بسيطة:
- من المهم الحفاظ على الاتصال بين القدم والأرض في جميع الأوقات.
- يجب أن تتحرك الساق للأمام ممتدة تمامًا ، وحتى تلامس الأرض وتتحرك للخلف ، يجب ألا تنثني.
لتحسين صحتك ، عليك التحرك بسرعة عالية واتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا. بالطبع ، اليوم ليس عليك حساب الخطوات بنفسك ، لأنه يمكنك شراء عداد الخطى. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمراقبة معدل ضربات القلب.
ومع ذلك ، يمكنك ممارسة رياضة المشي في السباق في الشتاء بدون عداد للخطى ، ولكن ببساطة خصص نصف ساعة من وقت الفراغ للتدريب. ليس من الضروري المشي كل 30 دقيقة دفعة واحدة ، ولكن يمكنك ممارسة نصف الوقت في الصباح ثم في المساء. نوصيك بحضور فصلك في الصباح عندما تقل الغازات في الهواء ، أو أن تفعل ذلك بعيدًا عن الطرق السريعة ، على سبيل المثال في الحديقة.
يجب أن يتم المشي على معدة فارغة ، وإذا كنت تمارس الرياضة في المساء ، فلا تأكل NTO قبل ساعتين. نتذكر أيضًا أنه في هذا الوقت يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين والكربوهيدرات المعقدة. بعد التمرين الصباحي ، ابدأ في تناول الطعام بعد حوالي 30 دقيقة من انتهاء التمرين ولا تنس الماء ، الذي يمكنك بل يجب عليك شربه أثناء التمرين.
لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك ، اختر طريقًا به تقلبات. سيؤدي ذلك إلى زيادة شدة التمرين وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. المشي ممتاز لتقوية جميع عضلات الساق باستثناء الساق الداخلية. لاحظ أنه بالنسبة للعديد من النساء ، يعد هذا الجزء المحدد من الساق هو الأكثر إشكالية ، حيث يتم استخدام العضلات بشكل ضعيف إلى حد ما في الحياة اليومية. للتخلص من الترسبات الدهنية وتقوية عضلات الفخذ الداخلية ، نوصي بالجمع بين المشي في السباق والجري الجانبي.
للحصول على أقصى ضخ للأرداف ، حاول اتخاذ أكبر قدر ممكن من الخطوات. بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون القوي ، فإن رياضة المشي في السباق وسيلة ممتازة للوقاية من توسع الأوردة. هذه الحالة منتشرة بين النساء ، لأنها نتيجة مباشرة للاستخدام المتكرر للأحذية ذات الكعب العالي.
في حوالي 30 يومًا من التمارين المنتظمة ، يمكنك أن تفقد ثلاثة أو أربعة أرطال من الوزن الزائد. هذا ممكن إذا كنت تتحكم في عمل الأعضاء الداخلية باستخدام النبض. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى جهاز مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك واحدة ، فالتزم بهذه الوتيرة أثناء المشي حتى تشعر بضربات قلبك والتعرق النشط.
انتبه للملابس التي لا يجب أن تعيق حركتك. هذا ينطبق في المقام الأول على الأحذية. الشرط الرئيسي للحذاء الرياضي هو خصائص توسيد عالية. بالنسبة للمشي الرياضي في الشتاء ، يجب أن تكون الأحذية مريحة قدر الإمكان. حاول تجنب الكثير من الثلوج أثناء رسم مسار التدريب الخاص بك.
قواعد المشي في الشتاء
لن يشارك كل شخص في سباق المشي في الشتاء وحتى في الصيف. المشي البسيط مفيد أيضًا لتعزيز الصحة وفقدان الوزن. ومع ذلك ، لكي تكون جولات المشي الخاصة بك صحية قدر الإمكان ، نوصي بالالتزام ببعض القواعد البسيطة:
- من الضروري التحرك بهذه الوتيرة بحيث يتم تسريع التنفس ، ولكن في نفس الوقت يمكنك التحدث بهدوء.
- المشي ضروري لمدة خمسة أيام على الأقل خلال الأسبوع بمدة تدريب نصف ساعة.
- قم بزيادة الحمل تدريجياً.
- في بداية المشي حوالي خمس دقائق ، تحرك بخطى هادئة وقم بزيادتها تدريجياً.
- قم بزيادة مدة أنشطتك تدريجيًا.
هذه هي القواعد الأساسية التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من فصلك. ومع ذلك ، هناك فروق دقيقة أخرى سنتحدث عنها الآن:
- وضع. يجب أن تراقب وضعيتك ليس فقط أثناء المشي ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. إذا تحدثنا عن الموقف أثناء المشي ، فسيكون من الأسهل عليك الحفاظ عليه إذا كانت مفاصل الكتف مسترخية والجسم في وضع مستقيم. عند الحركة ، تحتاج إلى وضع قدمك على الكعب أولاً ، ثم نقل وزن جسمك إلى إصبع القدم. اسحب بطنك أثناء تقلص عضلات البطن والأرداف.
- قم بـ 10000 خطوة يوميًا. هذا هو الحد الأدنى الذي يسمح لك بتحسين صحتك. يمكنك شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق خاص لهاتفك الذكي عبر الإنترنت حتى لا تحسب عدد الخطوات بنفسك.
- اذهب إلى الشركة. إذا كنت تمشي مع صديقة (صديقها) أو أحد أفراد أسرتك ، فسيكون المشي بالتأكيد متعة بالنسبة لك. أثناء المحادثات ، لن تلاحظ كيف مر الوقت. يمكنك أيضًا الذهاب للتنزه مع الأطفال أو الكلب.
رياضة مشي النورديك في الشتاء
يختلف مشي النورديك عن المشي العادي فقط في وجود أعمدة تشبه أعمدة التزلج. في بلدان شمال أوروبا ، تم تصنيف رياضة مشي النورديك بالفعل بين التخصصات الرياضية. حتى الآن ، قلة من الناس في بلدنا يعرفون هذا النوع من المشي ، على الرغم من ظهور معجبيه بالفعل. يجب أن ندرك أن المشي في سباق الشمال في الشتاء فعال للغاية لتحسين الصحة.
يمكن أن يكون المشي في سباق الشمال في الشتاء أكثر فائدة لك من ممارسة الرياضة في الصيف. هذا يرجع في المقام الأول إلى تصلب الجسم ، لأنه بارد في الخارج. يمكنك المشي حتى عندما تكون درجة الحرارة في الخارج أقل من 15 درجة. إذا انخفضت درجة الحرارة عن هذه العلامة ، فإن القرار بشأن مدى ملاءمة التدريب لك.
يتردد الكثير من الناس في الخروج من المنزل دون سبب في الشتاء خوفًا من البرد. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أنه مع الحركة النشطة ، بعد أول كيلومتر من المسافة ، لن تشعر بالبرودة. في نفس الوقت ، عليك مراقبة تنفسك عن كثب. حاول الشهيق من أنفك والزفير من فمك. هذا مهم جدًا ، لأن تنفس الهواء البارد من خلال فمك يمكن أن يصاب بالزكام.
إذا بدأت رياضة مشي النورديك في الصيف ، فستستمر في القيام بذلك في الشتاء.لماذا تدوم ستة أشهر بينما يمكنك الاستمتاع في الشتاء ، مع تقوية جسمك. النشاط البدني في البرد ينشط الجهاز العصبي ، وسوف تشعر بمزيد من النشاط في وقت قصير. دعنا نلقي نظرة على معدات رياضة مشي سباق النورديك في الشتاء.
معدات رياضة مشي النورديك في الشتاء
تظل البولنديين سمة ثابتة لخزانة ملابسك الشتوية لممارسة رياضة مشي النورديك. لكن يجب تغيير الملابس ، لأنها فاترة في الخارج. لهذا السبب ، من الضروري اختيار مثل هذه الملابس التي تحميك بشكل موثوق من البرد ، ولكن في نفس الوقت لن تسبب أي إزعاج. توافق على أنه عندما تكون حارًا ، فإن المشي ليس ممتعًا تمامًا.
الخيار الأفضل هو استخدام طبقات متعددة من الملابس الخفيفة مقابل سترة دافئة واحدة. يجب أن تكون السترة (الرياح) مقاومة للماء ومزودة بغطاء. السراويل لها متطلبات مماثلة من حيث مقاومة الرطوبة والرياح. إذا قررت أن تأخذ رياضة مشي النورديك على محمل الجد ، فإننا نوصي بشراء ملابس داخلية حرارية. يزيل العرق تمامًا من الجلد وقادر على الاحتفاظ بالحرارة.
يجب أيضًا استخدام الجوارب الدافئة والجوارب الحرارية متوفرة بسعر رخيص في متاجر السلع الرياضية اليوم. لقد تم تصميمها خصيصًا لممارسة الرياضات الشتوية. إذا كنت تعاني من الدوالي ، فلا يجب إهمال الملابس الداخلية الضاغطة. فهو لا يعزز تدفق الدم والدورة الليمفاوية فحسب ، بل يوفر أيضًا حماية إضافية للمفاصل.
بشكل منفصل ، من الضروري التحدث عن الأحذية ، لأنه في فصل الشتاء يمكن أن يكون هناك جليد. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى راحة الأحذية الرياضية (الأحذية). من المهم أيضًا النعل الخارجي ، والذي يجب أن يكون مرنًا بدرجة كافية. لزيادة تماسك الحذاء على الأرض ، يجب أن يحتوي النعل الخارجي على أخاديد جيدة. أيضا ، لا تنسى خصائص توسيد الأحذية الرياضية. لكي تكون فصولك الدراسية فعالة ومريحة قدر الإمكان ، يجب ألا تبخل في المعدات. قم بزيارة متجر السلع الرياضية واختر أحذية رياضية خاصة تم تصميمها لممارسة الرياضات الشتوية.
للحصول على دروس رياضة مشي النورديك ، تحقق مما يلي:
