قليل من الرياضيين يهتمون بتدريب الرقبة ، لكن دون جدوى. تمنع الرقبة القوية تطور أمراض العمود الفقري. تعلم كيفية بناء رقبة مثل مايك تايسون. معظم الرياضيين اليوم لا يمارسون عضلات رقبتهم. كان هناك وقت كان فيه هذا مهمًا للغاية. من الصعب تخيل رياضيين من الماضي بدون رقبة قوية. لقد تغير كل شيء اليوم ، لكن العنق القوي لن يحسن المظهر فحسب ، بل يمنع أيضًا تطور أمراض العمود الفقري في هذه المنطقة.
هيكل العمود الفقري العنقي
لا تحتوي فقرات عنق الرحم على جسم قوي مثل ، على سبيل المثال ، عناصر أسفل الظهر. يوجد في هذا الجزء من العمود الفقري كمية كبيرة نسبيًا من الحبل الشوكي ، مما يقلل من سمك الجدران.
تشكلت العمليات العرضية لفقرات العنق عندما تنمو مع ضلوع عنق الرحم البدائية ويمكن أن يطلق عليها أيضًا اسم الضلع المستعرض. تشكل الثقوب الموجودة في فقرات عنق الرحم قناة تحمي الشريان الفقري الموجود فيها. بسبب هذا الهيكل ، مع نمط الحياة المستقرة ، من الممكن أن تؤدي العديد من الأمراض إلى الدوخة والقيء وفي بعض الحالات فقدان السمع.
تسمى الفقرة الموجودة في الأعلى بالأطلس الدائري الشكل. يتصل الأطلس بالعظم القذالي والفقرة الثانية للرقبة ، والتي تسمى بالصرع. يدور حوله أطلس بجمجمة.
تشمل عضلات الرقبة الأمامية العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلات تحت الجلد. العضلة الثانية هي الأكبر في الحجم وتحتل المساحة من الصدر إلى اللفافة النكفية وزوايا الفم.
توجد عضلات الرقبة الأخرى بالقرب من العمود الفقري. هذه هي عضلات الرأس الأمامية والوسطى والخلفية والرقبة الطويلة وعضلات الرأس الطويلة. يتم تمثيل الجزء الخلفي من عضلات الرقبة بعضلتين - العضلة الشائكة المستعرضة وعضلات الحزام. يجب أن يقال أن معظم هذه العضلات تشارك في العمل عند أداء تمارين مختلفة.
طريقة تدريب الرقبة للقوة والتحمل
الهدف الرئيسي من تدريب عضلات الرقبة هو زيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل. هذه مؤشرات مهمة للغاية ، على سبيل المثال ، لممثلي المصارعة والملاكمة. قبل كل درس ، تحتاج إلى الإحماء نوعيًا. يجب أن تشارك جميع عضلات عنق الرحم في العمل من أجل إعدادهم للإجهاد القادم. قم بتمارين عالية التكرار. للإحماء ، يجب أن يكون عددهم حوالي 40 ، وخلال فترة التهدئة - 25. تمارين الإحماء:
- دوران الرأس على الجانبين.
- يميل الرأس إلى الجانبين وللخلف وللأمام ؛
- ضع راحة يدك على جبهتك وقم بإمالة رأسك للخلف وللأمام ؛
- ضع راحتي يديك على جبهتك وقم بإمالة يدك إلى اليسار واليمين.
تمرين واحد
في لحظة التدحرج إلى الجزء الخلفي من الرأس ، يتم شد عضلات مؤخرة العنق قدر الإمكان. لهذا السبب ، من الضروري التحكم في موضع العمود الفقري وتجنب الانحناءات والتشوهات. لتقليل خطر الإصابة ، قلل من نطاق حركتك. استخدم أيضًا وقفة عريضة للحفاظ على استقرار الوضع قدر الإمكان.
يجب اختيار الوزن بحيث يمكنك أداء 3 أو 4 مجموعات من 6 إلى 8 عدات. إذا كنت تستخدم عددًا أقل من التكرارات ، فستزيد مطالبة الضرر. تأكد أيضًا من عدم استخدام القصور الذاتي أثناء التمرين.
2 تمرين
تم تصميم هذه الحركة لتدريب عضلات الرقبة الأمامية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن والساقين تشارك أيضًا في العمل. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات من 6-8 عدات.
3 تمرين
وتشارك أيضًا في التمرين الأرجوحة والجزء الخلفي من الدلتا.الجسم غير مريح للغاية ولهذا السبب لا ينبغي استخدام أوزان كبيرة. من المستحسن أيضًا تقليل السعة.
4 تمرين
يمكن إجراء هذه الحركة بأمان بسعة كاملة ، وستشارك في العمل عضلات العمود الفقري العنقي الأمامي. بفضل الدعم الموجود على الذقن ، يمكنك أيضًا تمرين عضلات الفك نوعياً.
تعرف على كيفية بناء عضلات رقبتك في المنزل في هذا الفيديو:
