فيما يلي بعض النصائح العملية لضخ رقبة قوية. هذه العضلة تتطلب اهتماما هائلا. ابدأ التمرين على الفور بعد تلقي الطريقة السرية. في كثير من الأحيان ، لا ينتبه الرياضيون إلى عضلات الرقبة على الإطلاق. لكن هذا مهم جدا. توافق على أنه إذا كان الرياضي يتمتع ببنية رياضية ، وكانت رقبته ضعيفة ، فإن هذا الخلل سيلفت الانتباه على الفور. بالنسبة للرياضات الجماعية ، من الضروري أيضًا الحفاظ على عضلات الرقبة في حالة جيدة. بعد كل شيء ، هم المسؤولون عن الوضع المستقر للرأس. اليوم سوف تتعلم بعض الفروق الدقيقة في ضخ الرقبة من لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
أيضًا ، في بعض الأحيان يمكنك سماع رأي لاعبي كمال الأجسام بأن رقبة مضغوطة يمكن أن تدمر مظهر الشكل بأكمله. لكن هذا خاطئ تمامًا ، حيث أن الرقبة تحدد مظهر الجزء العلوي من الجسم.
من بين الرياضيين المشهورين ، يمكن أن يكون جون جريميك نموذجًا يحتذى به. لقد صور كثيرًا وفهم مدى أهمية تناسق الجسم للحصول على صور عالية الجودة. إذا اعتقد شخص ما أن عضلات الرقبة لا تلعب دورًا نشطًا في أداء التمارين ، فهذا يكفي لمحاولة شباك الذراعين من أجل العضلة ذات الرأسين أو الضغط على الدمبل برقبة مصابة. تشارك هذه العضلات في تمارين مختلفة ، ومن الضروري الانتباه إليها.
أيضا ، يمكن أن تسبب عضلات الرقبة الضعيفة إصابات متكررة ، لأنها غير قادرة على حماية العمود الفقري في المواقف المختلفة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هذا المجال أن يشهدوا على أن الأحاسيس المؤلمة مزعجة للغاية وربما تتجاوز الألم في منطقة أسفل الظهر. راقب عضلات رقبتك على الأقل لمنع الإصابة.
التركيب التشريحي لعضلات العمود الفقري العنقي
توجد جميع العضلات الرئيسية في الخلف وتحمي العمود الفقري من التلف. وتشمل هذه العضلة شبه المنحرفة ، وعضلات حزام الرقبة ، والعضلات شبه الشوكية للرأس ، والعضلات المسننة العلوية ، والعضلات المسؤولة عن رفع لوح الكتف لأعلى.
لتحويل الرأس وإمالته ، توجد أربع عضلات في منطقة العصب الترقوي الأول. أبرزها عضلات القصية الترقوية الخشائية ، التي تشكل الحرف V. وتمتد من الأذنين إلى عظمة الترقوة. هناك عضلات أخرى أصغر. من وجهة نظر التدريب ، يجب إيلاء اهتمام خاص للأحجار شبه المنحرفة ، لأنها الأكبر.
كيف تدرب عضلات رقبتك؟
كما اكتشفنا للتو ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لشبه المنحرف. لهذا ، يمكن استخدام رفع الحديد على الصدر. يجب تضمين هذا التمرين في البرنامج التدريبي لجميع الرياضيين المبتدئين. بفضله ، يمكنك تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر بشكل متناغم. نظرًا لحقيقة أن شبه المنحرف نادرًا ما تستخدم في الحياة اليومية ، فهي الحلقة الأضعف. في الوقت نفسه ، يستجيبون جيدًا لتدريب القوة ، وفي غضون فترة زمنية قصيرة ، ستتمكن من رؤية التقدم في تطورهم.
هناك العديد من التمارين الخاصة المصممة لتنمية عضلات الرقبة ، ومن حيث المبدأ ، يمكنك البدء في استخدامها قبل أن تصبح شبه المنحرف أقوى. ومع ذلك ، تحتاج أولاً إلى إنشاء قاعدة جيدة على شكل ظهر علوي متطور. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لم يعد عمرهم يسمح لهم برفع الشريط إلى الصدر بسبب ضعف حركة مفصل الكتف أو لأسباب أخرى ، يمكن استخدام الهزات أو حركات الشد في اتجاه الذقن. إذا اخترت الخيار الثاني ، فأنت بحاجة إلى البدء بوزن خفيف ويجب إيلاء اهتمام خاص للتقنية.
تساهم جميع حركات الجر في تقوية شبه المنحرف.ومع ذلك ، لا تنسى عضلات الجبهة والجانب من الرقبة. عند تصميم برنامج تدريبي للرقبة ، يجب أن تستخدم المنطق الطبيعي والتمارين التي تسمح لك بتمرين كل قسم من الأقسام الأربعة للرقبة.
يجب أن يقال أن عضلات العمود الفقري العنقي تستجيب بشكل جيد لتدريب القوة. ربما يكون هذا بسبب حقيقة أنهم نادرًا ما يتلقون عبئًا خطيرًا. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يمكن ضخ العنق بشكل متكرر. على سبيل المثال ، يقوم المصارعون بتدريب هذا الجزء من الجسم خلال كل جلسة ، وبعضهم حتى مرتين في تمرين واحد.
هناك أيضًا أجهزة محاكاة خاصة ، لكن معظمها غير مناسب لكل شخصية ، وقد لا تكون في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. لكن هناك مخرج - التوتر الديناميكي. يمكن استخدام هذه التقنية من قبل أي شخص بدأ لتوه في تدريب عضلات رقبته.
تم إنشاء هذه التقنية من قبل الأمريكي تشارلز إتلاس ويمكن استخدامها من قبل الرياضيين من أي عمر ومستوى تدريب. جوهر هذه التقنية هو مقاومة مقاومة العضلات في وقت تقلصها. يمكنك ضبط مستوى المقاومة بنفسك ، وإذا ظهرت علامات التعب ، أكمل النهج. أنت لا تخاطر بالتعرض للإصابة ، وإذا كان لا يزال هناك خطر ، فهذا ضئيل للغاية.
يمكنك تدريب رقبتك أثناء الجلوس ، الأمر الذي سيبدو بالنسبة للكثيرين جذابًا للغاية. ابدأ بالعضلات بين الذقن وأعلى الصدر. للقيام بذلك ، قم بالجلوس بشكل مستقيم وابدأ في الضغط مع راحة يدك على جبهتك ، بينما تحاول خفض ذقنك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون المقاومة كافية ، لكنها ليست قوية جدًا بحيث لا يمكنك لمس صدرك بذقنك.
بعد ذلك ، يجب أن ترفع رأسك وتسترخي ، ثم تقوم بالتكرار التالي للتمرين. يجب أن تكون جميع عمليات التكرار خمس ثوانٍ. بادئ ذي بدء ، يكفي إجراء نهج واحد يتكون من 12 تكرارًا.
بالقياس ، قم بتمارين الأجزاء العضلية الثلاثة المتبقية من الرقبة. يمكنك أن تبتكر تمارين بنفسك ولا يتطلب الأمر الكثير من العمل أو المعرفة الخاصة.
قريبًا ستلاحظ تقدمًا وستفهم مدى أهمية تدريب جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الرقبة.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين لتدريب عضلات الرقبة في هذا الفيديو:
